筋トレ

【膝痛の筋トレ】太ももの前後の筋肉を鍛えて痛みやねじれを改善 半分の力でゆっくり押し下げよう

筋肉が弱ってくると、軟骨と軟骨がぶつかりやすくなり、すり減りが激しくなります。すると、歩きにくくなって、ますます筋力が低下します。この悪循環を止めるためにも、ひざを筋肉でしっかり支えられるようにしなければなりません。そのために勧められる運動が、ひざ裏クッションです。【解説】石原周（たんぽぽ鍼灸院院長・鍼灸師）
ヘルスケア取材班@かぽれ @ ca-pore
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【ひざ痛に効く筋トレ】週1回30秒のスクワットでOK！ひざを支える筋肉を鍛え水もたまりにくくなる

中高年の多くの人々にとっても、安静や運動不足による筋力低下が、痛みを引き起こす有力な原因の1つとなっていることは言うまでもありません。私の提案しているスクワットは、原則として週1回、時間は長くても1分です。秘訣は「高強度の運動を行う」ところにあります。【解説】小島央（央整形外科院長）
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【股関節痛に良い筋トレ】炎症やコリ、疲労が招くいずれの痛みにもおすすめ 寝たままできるから安心

変形性股関節症などで股関節の軟骨がすり減り、炎症が起こって生じる痛み、股関節周りの筋肉がこわばってコリが出ることによる痛み、いずれの場合も、股関節周りの筋力が強化されると、股関節が安定し負担も軽減するので、痛みが改善し、関節の変形も抑えられるのです。【解説】野沢雅彦（順天堂大学名誉教授・順天堂大学医学部附属練馬病院整形外科特任教授 ）
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【大村崑さん】86歳から始めた筋トレが楽しい！全身が引き締まって姿勢がよくなり元気ハツラツ

私は19歳のときに肺結核を患い、右の肺を失っています。そのため、健康に自信がなく、極力無理をしないよう生活してきました。そんな私が86歳で筋トレを始めたのですから、人生何が起こるかわからないものです。運動は生活に組み込むことが長続きの秘訣です。【体験談】大村崑（俳優・ 89歳）
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【尿もれのセルフケア】骨盤内の臓器を安定させて尿トラブルを改善する筋トレ2種

排尿トラブルは、女性は骨盤底筋群の緩み、男性は前立腺の肥大が主な原因ですが、いずれも体の冷えと運動不足が明らかに悪い影響を及ぼします。肩甲骨周り筋トレで姿勢を整え、もも上げで運動不足を補うと、骨盤周りの血流がよくなり、冷えも取れます。【解説】奥井識仁（よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニック院長）
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【寝たきり防止】骨盤周りの筋肉を重点的に鍛えて骨も強化 ひざ痛や歩行困難を防ぐ「股関節筋トレ」のやり方

股関節の屈曲・外転・伸展は、歩行や立ち座りなどの日常動作に欠かせない動きです。歩くスピードが遅くなった、長時間歩けなくなった、姿勢が前かがみになってしまう、足が上がりにくい、つまづきやすいといった症状は、直立二足歩行に必要な筋力が衰えているサインです。【解説】平泉裕（昭和大学医学部客員教授・成城リハケア病院病院長）
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【呼吸筋トレとは】運動嫌いの人におすすめ 肺周辺の筋肉を鍛えてシェイプアップ効果も

肺には筋肉がないため、呼吸を行うには周辺の呼吸筋の力を借りなければなりません。呼吸筋は体を動かす普通の筋トレでは鍛えることができません。呼吸筋を鍛える有効な方法は、深い呼吸です。たいせつなのは、息を「吸う」ことよりも「吐く」ことです。【解説】奥仲哲弥（山王病院副院長・呼吸器センター長）
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【腰痛のセルフケア】50歳を過ぎたらメンテナンスが大事 体幹の筋肉をバランスよく鍛える筋トレ２種

腕立て伏せというと腕の筋肉を鍛える運動と思われがちですが、実は胸や背中、おなか周りまで、体幹の筋肉をバランスよく鍛える効果もあります。腰痛持ちの人は体幹のなかでも特に腹部の筋肉が弱い傾向にあるので、腰痛予防にも役立ちます。【解説】吉原潔（アレックス脊椎クリニック院長）
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【寝たきりを防ぐ】心臓病や腎臓病のリハビリにも役立つ「3つの筋トレ」とウォーキングのコツ

片足で立つダイナミックフラミンゴは、転倒防止に重要なバランス能力を改善するとともに、股関節周囲の骨を強化し、下肢の筋力増強にも役立ちます。全身を鍛えるスクワット、上半身の筋肉を総合的に鍛える腕立て伏せとともに、健康維持と寝たきり予防のため、すべての中高年の人にお勧めしたい筋トレです。【解説】上月正博（東北大学大学院医学系研究科教授）
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【ふくらはぎ筋トレ】つまずきや転倒を防ぎ骨格のバランスが整う 「足首パタパタ」と「つま先立ち」

足首を動かす筋肉を鍛えることで、足がかかとから地面に着地し親指で蹴るという、足首をしっかり使った歩行ができます。骨格のゆがみによる体の痛みやコリの解消効果、また、つま先を上げやすくなりスムーズに歩けるようになることで、転倒リスクを防げます。【解説】菅沼加奈子（菅沼病院副院長）
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【転倒防止】体幹と太ももを強化する「ゆっくりイス腹筋」のやり方 排尿トラブルの改善にもおすすめ

骨密度が低下しても、それ自体はなんら影響がありません。問題は、転倒したとき、容易に折れてしまうことです。ですので、骨の強化も重要ですが、最も肝心なのは、転ばないこと。それには、なんといっても筋力をつけることです。【解説】吉形玲美（浜松町ハマサイトクリニック医師）
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