解説者のプロフィール
表洋子（おもて・ようこ）
大学卒業後にフランスでの料理研究を経て帰国し、行政や企業で料理講師、食育講座を行う。2012年より名門幼稚園から最難関大学まで毎年多数の合格者を送り出している東京都内の大手進学塾で食育担当として働く。その経験を元に、2019年に受験生の親のための料理教室「賢母の食卓」を開講。現在は講座を行いながら、SNSやメディアを通して食のメソッドを発信している。著書に『おにぎりと味噌汁だけ』（ワニブックス）がある。
ブログ：https://ameblo.jp/bienetre101010/
インスタグラム：@omosalondecuisine
食欲のない朝でも食べやすい
朝の忙しい時間に、毎日朝ごはんの支度をするのは大変ですね。共働きのご家庭では、食事を作る時間が取れなかったり、子どもが朝寝坊して、食べないまま学校に行ってしまったりすることもあるでしょう。
でも、朝ごはんは大事です。朝一番に食べる食事は、体を目覚めさせ、代謝を高めます。
体温も上がるので、免疫力が上がってカゼもひきにくくなります。「朝ごはんを食べる習慣のある子どもは、食べない子どもより学校の成績がよい」というデータもありますね。
私は、受験生を持つお母さんのための料理講座を主宰していますが、参加者の皆さんに好評なのが、「おにぎりとみそ汁」の朝ごはんです。
おにぎりとみそ汁は日本人のソウルフード。年齢を問わず、みんな大好きではないでしょうか。起き抜けは、食の進まない子どもが多いですが、三角形や俵型ににぎったおにぎりは、特別感があるのか、喜んで食べてくれます。しかも、おにぎりなら片手で食べられますから、あわただしい朝にぴったり。
また、おにぎりとみそ汁は、よくかんで食べることで「食べた！」という満腹感も満足感もあり、腹持ちします。
ご飯の炭水化物は、体を動かすエネルギーになります。特に脳には必須で、ブドウ糖は脳の重要なエネルギー源です。これが不足すると、授業に集中できなくなったり、イライラしてキレやすくなったります。
おにぎりと一緒に温かいみそ汁を飲めば、体も温まります。みそは栄養の宝庫で、大豆由来のたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などたくさんの栄養素が含まれています。しかも発酵食品ですから、腸内細菌にもよい影響を及ぼします。
これにいろいろな具を加えれば、栄養を補強できます。例えば具だくさんの豚汁やけんちん汁なら、多種類の野菜がとれます。サバ缶などの魚の缶詰を入れれば、動物性たんぱく質だけでなく、脳を活性化するDHAも補給できます。
朝食をとる習慣がついたと喜びの声続出！
「朝ごはんをおにぎりとみそ汁にしたら、家族が毎日食べてくれるようになった」という声を、たくさんいただきます。その中には、こんな例もありました。
中学３年生の男の子のお母さんからのご相談です。息子さんはおなかが弱く、毎朝登校前にトイレに行く習慣があるそうです。私は、毎朝食べている菓子パンをやめて、おにぎりとみそ汁に変えるようアドバイスしました。すると、1ヵ月たたないうちに、下痢が治ったそうです。
両親の介護をしている女性からは、「朝ごはんを食べてほしいけれど、毎日のことなので、作るのが負担だ」というご相談がありました。そこで、おにぎりとみそ汁の朝ごはんを勧めたところ、これならサポートできると、毎日続けておられます。
不妊に悩んでいたご夫婦が、朝ごはんをおにぎりとみそ汁に変えて、3ヵ月で妊娠された例もありました。お二人とも低体温でしたが、1℃ずつ上がったそうです。
「毎朝、おにぎりとみそ汁だと飽きるのでは？」と思うかもしれません。ところが逆に、おにぎりとみそ汁だからこそ、具を変えて毎日違う味を楽しめるのです。
この朝ごはんを長く続ける秘訣は、無理をしないことです。
例えば、おにぎりの型を使えば、簡単にきれいな三角形のおにぎりができます。また、時間のあるときに、おにぎりをたくさん作って、冷凍しておいてもいいでしょう。
みそ汁は、乾燥野菜、カットワカメ、とろろコンブなどを常備しておくと、材料がないときでも作れます。だし汁も、市販のだしの素や魚粉を使えば、手間を省けます。私は、具とだしとみそを合わせたみそ玉を作り置きしていますが、これならお湯を注ぐだけです。
こうした、手間を省く工夫をすることも、続ける秘訣です。
作ること、食べることを楽しむことも忘れないでください。お気に入りの器に盛り付けたり、こだわりの食材を具にしたりすると、楽しみが増えます。
朝ごはんを食べる習慣がつくと、自然に朝昼夜の食事のリズムが整います。すると間食をしなくなり、肥満も防止できます。いいことだらけのおにぎりとみそ汁の朝ごはん、さっそく始めてみてはいかがですか？
料理撮影／柿崎真子『おにぎりと味噌汁だけ』（表 洋子著、ワニブックス）より引用
サケおにぎり
＋ホウレンソウバターのみそ汁
朝にとりたい栄養成分
●糖質：ご飯、コーン
●食物繊維：ホウレンソウ、タマネギ、のり
●たんぱく質：サケ、コーン、みそ
サケおにぎり（1人分）
サケ（甘塩）…1/3切れ（約4cm）
ご飯…100g
のり…適量
❶サケは魚焼きグリルで焼き色がつくまで焼き、骨があれば除く。
❷ご飯の中に①をほぐさずに入れて三角形に握り、のりを巻く。
ホウレンソウバターのみそ汁（1人分）
ホウレンソウ…1株
タマネギ…1/8個
バター…小さじ1
コーン（缶詰）…小さじ2
だし汁…150ml
みそ…小さじ2
❶ホウレンソウは長さ4cmに切る。タマネギは縦薄切りにする。
❷鍋にバターを中火で熱し、半分ほど溶けたら①、コーンの順に加え、しんなりするまで炒める。
❸②にだし汁を加え、ひと煮立ちしたら火を止め、みそを溶き入れる。
きんぴらおにぎり
＋豚肉とナスのみそ汁
朝にとりたい栄養成分
●糖質：ご飯
●食物繊維：ゴボウ、ニンジン、ナス
●たんぱく質：豚肉、みそ
きんぴらおにぎり（1人分）
ゴボウ…3cm
ニンジン…3cm
ゴマ油…小さじ1/2
ご飯…100ｇ
Ⓐ
しょうゆ、酒、みりん、砂糖 …各小さじ1
❶ゴボウとニンジンは細切りにする。ゴボウは炒める直前まで水につけておく。
❷フライパンにゴマ油を中火で熱し、水気を切ったゴボウ、ニンジンをしんなりするまで炒める。Ⓐを加えて汁気がほぼなくなるまで煮詰めたら、火を止める。
❸②にご飯を加えて混ぜ、三角形に握る。
豚肉とナスのみそ汁（1人分）
豚バラ薄切り肉…30g
ナス…1/2本
油…小さじ1
だし汁…150ml
みそ…小さじ2
細ネギ（小口切り）…適宜
❶豚肉は食べやすい大きさに切る。ナスは厚さ5mmの半月切りにする。
❷鍋に油を中火で熱し、豚肉を炒める。ナスを加え、豚の脂を吸わせるように、しっかり火が通るまで炒める。
❸②にだし汁を加えてひと煮立ちしたら火を止め、みそを溶き入れる。好みで細ネギを散らす。
タマネギバターしょうゆおにぎり
＋サバとトマトのみそ汁
朝にとりたい栄養成分
●糖質：ご飯
●食物繊維：タマネギ、トマト、のり
●たんぱく質：サバ、みそ
タマネギバターしょうゆおにぎり（1人分）
タマネギ…1/4個
バター…小さじ2
しょうゆ…小さじ1/2
ご飯…100g
のり…適量
❶タマネギはみじん切りにする。
❷フライパンにバターを中火で熱し、半分ほど溶けたら①を入れて、甘味が出るまでしっかり炒め、しょうゆを回しかけて火を止める。
❸②にご飯を加えて混ぜ、三角形に握り、のりを巻く。
サバとトマトのみそ汁（1人分）
トマト…1/4個
みそ…小さじ1
Ⓐ
サバの水煮缶…1/4缶（約50g）
サバの水煮缶の缶汁…小さじ1
水……150ml
❶トマトはくし形切りにする。
❷鍋に①とⒶを入れて中火にかける。ひと煮立ちしたら火を止め、みそを溶き入れる。
ブロッコリーおにぎり
＋サムゲタン風みそ汁
朝にとりたい栄養成分
●糖質：ご飯
●食物繊維：ブロッコリー、ショウガ
●たんぱく質：鶏の手羽先、みそ
ブロッコリーおにぎり（1人分）
ブロッコリー…小房1房
ご飯…100g
塩…ひとつまみ
❶鍋に湯を沸かし、ブロッコリーを塩ゆでする。水気を切って粗熱を取り、細かく刻む。
❷ご飯に①と塩を混ぜ、三角形に握る。
サムゲタン風みそ汁（1人分）
みそ…小さじ2
Ⓐ
鶏の手羽先…2本
ショウガ（すりおろし）…1/2片分
水…200ml
❶鍋にⒶを入れて中火にかけ、ふたをして、鶏肉が柔らかくなるまで20分ほど煮る。
❷火を止め、みそを溶き入れる。
ヒジキおにぎり
＋ツナとキャベツのみそ汁
朝にとりたい栄養成分
●糖質：ご飯
●食物繊維：ヒジキ、キャベツ
●たんぱく質：ツナ、カツオ節、みそ
ヒジキおにぎり（1人分）
乾燥芽ヒジキ…小さじ1
ご飯…100g
カツオ節…1/3パック（約1g）
Ⓐ
しょうゆ、みりん、砂糖…各小さじ1
❶ヒジキは水で戻し、しっかり水気を切る。
❷フライパンに①とⒶを入れて中火で熱し、汁気が半分になるまで煮詰めたら火を止め、カツオ節を加えて混ぜる。
❸②にご飯を加えて混ぜ、三角形に握る。
ツナとキャベツのみそ汁（1人分）
キャベツ…1枚
ツナ缶（油漬け）…1/2缶（約35g）
だし汁…200ml
みそ…小さじ1
❶キャベツは一口大に切る。
❷鍋にツナとだし汁を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら①を加える。キャベツがしんなりしたら火を止めて、みそを溶き入れる。
ウインナーおにぎり
＋スープカレー風みそ汁
朝にとりたい栄養成分
●糖質：ご飯、コーン、ジャガイモ
●食物繊維：ニンジン、ジャガイモ、ピーマン、のり
●たんぱく質：ウインナー、コーン、みそ
ウインナーおにぎり（1人分）
ウインナー…1本
コーン（缶詰）…大さじ1
油…小さじ1/2
トマトケチャップ…大さじ1
ご飯…100g
のり…適量
❶フライパンに油を中火で熱し、ウインナーとコーンを入れて炒める。軽く焼き色がついたら、ウインナーだけを取り出す。
❷①にトマトケチャップを加え、かさが半分になるまで煮詰めたら火を止め、ご飯を加えて混ぜる。
❸①のウインナーを芯にして俵形に握り、のりを巻く。
スープカレー風みそ汁（1人分）
ニンジン…3cm
ジャガイモ…1/4個
ピーマン…1/4個
だし汁…200ml
カレー粉…小さじ1/2
みそ…小さじ2
❶ニンジン、ジャガイモ、ピーマンはそれぞれ乱切りにする。
❷鍋にだし汁、ニンジン、ジャガイモを入れて中火にかける。野菜が柔らかくなったらピーマンとカレー粉を加え、ひと煮立ちしたら火を止めてみそを溶き入れる。
炒めツナおにぎり
＋タマネギと納豆のみそ汁
朝にとりたい栄養成分
●糖質：ご飯
●食物繊維：納豆、ネギ、のり
●たんぱく質：ツナ、納豆、みそ
炒めツナおにぎり（1人分）
ツナ缶（油漬け）…1/2缶（約35g）
※水煮タイプでも可。その場合は、Ⓐに油小さじ1/2を加える。
ご飯…100g
のり…適量
Ⓐ
しょうゆ、みりん、砂糖…各小さじ1
❶フライパンにツナ（缶汁ごと）とⒶを入れて中火で熱し、汁気がほとんどなくなるまで炒める。
❷①にご飯を加えて混ぜ、三角形に握り、のりを巻く。
タマネギと納豆のみそ汁（1人分）
納豆…1/2パック
だし汁…150ml
みそ…小さじ2
細ネギ（小口切り）…1本
❶納豆はよく混ぜておく。
❷鍋にだし汁を入れて中火にかけ、沸いたら火を止めてみそを溶き入れる。①を加えて混ぜ、細ネギを散らす。
■イラスト／阿部千香子
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この記事は『安心』2022年11月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
