【逆流性食道炎の改善・予防レシピ】胃と食道にやさしいすっきりレシピ

監修者のプロフィール

細田俊樹（ほそだ・としき）

あまが台ファミリークリニック院長。1976年生まれ。北里大学医学部卒業。家庭医療専門医（総合診療専門医）。医療法人社団カレスアライアンス日鋼記念病院、北海道家庭医療学センター、亀田総合病院家庭医診療科、茂原機能クリニック、藤島クリニック、悠翔会在宅クリニック、さんむ医療センター総合診療科を経て現職。webやYouTubeなどで、さまざまな健康に役立つ情報を精力的に配信している。

豚バラ肉と白菜のおろし和え

材料（2人分）
豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）…160g
白菜（葉・大）…1枚（100g）
大根…4cm（200g）
シメジ…100g
ぽん酢（市販）…適量

❶白菜は1cm幅に切り、シメジは石づきを切り落としてほぐす。
❷大根は皮ごとすりおろす。
❸鍋に湯をわかす。①を入れて2～3分ゆで、ザルに上げて粗熱を取る。
❹③の湯を再沸騰させて、豚肉を1枚ずつ広げて入れる。肉の色が変わったら取り出し、ザルに広げて粗熱を取る。
❺器に③と④を盛り、②を汁ごとのせる。ぽん酢をかける。

鮭とキャベツのもち麦入りとろろ蒸し

材料（2人分）
鮭（生）…2切れ（160g）
キャベツの葉（大）…2枚（100g）
もち麦（乾燥）…20g
ヤマイモ…8cm（200g）
シイタケ…2枚
酒…大さじ1
Ⓐ
だし汁…大さじ1
しょうゆ…小さじ1

❶もち麦はたっぷりの湯で20分ほどゆでて水洗いする。
❷キャベツの葉はざく切り、シイタケは軸を除いて薄切りにする。
❸ヤマイモは皮をむいてすりおろし、①とⒶを合わせて混ぜる。
❹耐熱容器に②と鮭を並べ入れ、酒を全体に振り③を上からかける。ふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで3～4分加熱する。

高野豆腐とささ身の卵とじ

材料（2人分）
高野豆腐（戻し不要タイプ）…2枚
鶏ささ身肉…2本
卵…2個
オクラ…4本
だし汁…300ml
Ⓐ
みりん…大さじ2
しょうゆ…大さじ1

❶高野豆腐は水にくぐらせて、縦半分に切り、横に4等分する。鶏肉はすじがあれば取り、そぎ切りにする。オクラはヘタを落として長さを3等分にする。卵は溶きほぐす。
❷鍋にⒶを入れて中火にかけて、高野豆腐を並べ入れ、沸騰したら弱火にして10分ほど煮る。鶏肉とオクラを加えて味を含ませながら3～4分煮る。
❸②に溶き卵を回し入れ、半熟で火を止めてふたをし、2～3分蒸らして余熱で火を通す。

大根の鶏そぼろあん煮

材料（2人分）
大根…6cm（300g）
大根の葉…適量
鶏ひき肉…80g
だし汁…300ml
Ⓐ
酒、みりん…各大さじ1
しょうゆ…小さじ1
Ⓑ
みそ、みりん…各大さじ1
片栗粉、水…各大さじ1/2

❶大根は皮つきのまま1cm幅のいちょう切りにする。大根の葉は小口切りにする。
❷鍋にⒶを入れて煮立ったら、大根と鶏ひき肉を加える。ひと煮立ちしたら、弱火にして15分ほど煮る。
❸②にⒷと大根の葉を加えて、沸騰したら水で溶いた片栗粉を回し入れて軽く混ぜ、とろみをつける。

ホウレンソウとリンゴのキビ入りくずし白和え

材料（2人分）
ホウレンソウ…1/2束（100g）
リンゴ…1/4個
キビ（乾）…20g
豆腐（木綿）…100g
白すりゴマ…大さじ1
Ⓐ
しょうゆ…小さじ1/4
塩…ひとつまみ

❶キビは沸騰した湯に入れて5分ゆで、茶こしなどで湯切りし、粗熱を取る。
❷ホウレンソウは塩少々（分量外）を入れた湯でやわらかめにゆでる。冷水に取って水気をしっかり絞り、3cm長さに切る。リンゴは芯を取って縦半分に切り、5mm厚さに切る。
❸ボウルに豆腐を入れて手でつぶし、①と②、Ⓐを加えて和える。

蒸し野菜の豆腐チーズクリーム添え

材料（2人分）
サトイモ…80g
カボチャ…80g
アスパラガス…1本
エリンギ…1本
豆腐（絹）…200g
Ⓐ
粉チーズ、牛乳…各大さじ3
塩…小さじ1/3

❶サトイモとカボチャは小さめの乱切りにし、アスパラガスは根もとのかたい部分を折って2cm長さの斜め切りにする。
❷エリンギは長さ半分に切り、縦に四つ割りにする。
❸①をサッと水にくぐらせ、②とともに耐熱皿に並べてふんわりラップをして、600Wの電子レンジに3分ほど加熱する。
❹豆腐はキッチンペーパーに包んで水気を切る。ボウルに豆腐とⒶを入れて、泡立て器で滑らかになるまで混ぜる。
❺③を器に盛り、④をかける。

鯛の塩おろしうどん

材料（2人分）
真鯛（刺し身用）…120g
ゆでうどん…2玉（400g）
ワカメ（塩蔵）…20g
大根…4cm（200g）
シソ…2枚
Ⓐ
だし汁…600ml
酒…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/2

❶真鯛はそぎ切り、ワカメは水で戻し塩抜きしてひと口大に切る。大根は皮ごとすりおろし、シソはせん切りにする。
❷鍋にⒶを加えて煮立て、うどんを加えて弱火で3～4分煮込む。真鯛とワカメを加えて1～2分煮る。
❸器に盛り、大根おろしを汁ごとのせ、シソを添える。

ロールキャベツの玄米リゾット

材料（2人分）
キャベツの葉（大）…4枚（200g）
玄米ご飯…300g
ニンジン…4cm（40g）
ブロッコリー…1/4個（100g）
だし汁…600ml
しょうゆ…小さじ2
塩…少々

❶ニンジンはみじん切りにし、玄米ご飯と混ぜ合わせる。
❷鍋にだし汁を煮立て、キャベツの葉を大きいまま切らずに入れる。弱火で数分煮たら取り出して粗熱を取り、軸の厚い部分をそぎ落とす。だし汁は捨てない。
❸キャベツの芯を手前にして広げ、①を1/4量ずつのせ、ひと巻きしてから右側の葉をかぶせてさらに巻く。最後に左端を中に折り込んで閉じる。
❹②の鍋に③を並べ入れて煮立て、しょうゆと塩で味を調え、落としぶたをして弱火で15分ほど煮る。
❺小房に分けたブロッコリーを加えて、さらに3～4分煮る。

おろしレンコンののっぺ汁風

材料（2人分）
レンコン…100g
サトイモ…100g
大根…100g
ニンジン…4cm（40g）
芽ヒジキ（乾燥）…5g
だし汁…600ml
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/2

❶サトイモは5mm厚さの輪切り、大根とニンジンはいちょう切りにする。
❷鍋にだし汁を煮立て、①とヒジキを加え弱火で7～8分煮る。
❸②に皮ごとすりおろしたレンコンを加えて混ぜる。とろみがついてきたらしょうゆと塩で味を調える。

ヒエとジャガイモのミルクみそ汁

材料（2人分）
ヒエ（乾燥）…30g
ジャガイモ…1個（100g）
牛乳…100ml
だし汁…200ml
モズク（生）…80g
みそ…大さじ1と1/2

❶ヒエは茶こしか目の細かいザルで洗う。ジャガイモは皮をむいて7mm角に切る。
❷鍋にだし汁を煮立て、ヒエとジャガイモを加えて弱火で7～8分煮る。
❸②にモズクと牛乳を加える。再び煮立ててみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。

■料理／MICHIKO（料理研究家・食養生士）、スタイリング／宮沢ゆか、栄養計算／金子奈穂美（管理栄養士）