逆流性食道炎の予防や改善には、食物繊維を工夫してとることがたいせつです。本レシピでは、なるべく消化されやすく、手軽に食べられる料理を紹介します。逆流性食道炎の解消にお役立てください。【監修】細田俊樹(あまが台ファミリークリニック院長)

監修者のプロフィール

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細田俊樹(ほそだ・としき)

あまが台ファミリークリニック院長。1976年生まれ。北里大学医学部卒業。家庭医療専門医(総合診療専門医)。医療法人社団カレスアライアンス日鋼記念病院、北海道家庭医療学センター、亀田総合病院家庭医診療科、茂原機能クリニック、藤島クリニック、悠翔会在宅クリニック、さんむ医療センター総合診療科を経て現職。webやYouTubeなどで、さまざまな健康に役立つ情報を精力的に配信している。

豚バラ肉と白菜のおろし和え

画像: エネルギー:347kcal 塩分:0.9g(各1人分)

エネルギー:347kcal 塩分:0.9g(各1人分)

材料(2人分)
豚バラ肉(しゃぶしゃぶ用)…160g
白菜(葉・大)…1枚(100g)
大根…4cm(200g)
シメジ…100g
ぽん酢(市販)…適量

白菜は1cm幅に切り、シメジは石づきを切り落としてほぐす。
大根は皮ごとすりおろす。
鍋に湯をわかす。①を入れて2~3分ゆで、ザルに上げて粗熱を取る。
③の湯を再沸騰させて、豚肉を1枚ずつ広げて入れる。肉の色が変わったら取り出し、ザルに広げて粗熱を取る。
器に③と④を盛り、②を汁ごとのせる。ぽん酢をかける。

鮭とキャベツのもち麦入りとろろ蒸し

画像: エネルギー:290kcal 塩分:0.6g(各1人分)

エネルギー:290kcal 塩分:0.6g(各1人分)

材料(2人分)
鮭(生)…2切れ(160g)
キャベツの葉(大)…2枚(100g)
もち麦(乾燥)…20g
ヤマイモ…8cm(200g)
シイタケ…2枚
酒…大さじ1

だし汁…大さじ1
しょうゆ…小さじ1

もち麦はたっぷりの湯で20分ほどゆでて水洗いする。
キャベツの葉はざく切り、シイタケは軸を除いて薄切りにする。
ヤマイモは皮をむいてすりおろし、①とⒶを合わせて混ぜる。
耐熱容器に②と鮭を並べ入れ、酒を全体に振り③を上からかける。ふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで3~4分加熱する。

高野豆腐とささ身の卵とじ

画像: エネルギー:336kcal 塩分:1.8g(各1人分)

エネルギー:336kcal 塩分:1.8g(各1人分)

材料(2人分)
高野豆腐(戻し不要タイプ)…2枚
鶏ささ身肉…2本
卵…2個
オクラ…4本
だし汁…300ml

みりん…大さじ2
しょうゆ…大さじ1

高野豆腐は水にくぐらせて、縦半分に切り、横に4等分する。鶏肉はすじがあれば取り、そぎ切りにする。オクラはヘタを落として長さを3等分にする。卵は溶きほぐす。
鍋にⒶを入れて中火にかけて、高野豆腐を並べ入れ、沸騰したら弱火にして10分ほど煮る。鶏肉とオクラを加えて味を含ませながら3~4分煮る。
②に溶き卵を回し入れ、半熟で火を止めてふたをし、2~3分蒸らして余熱で火を通す。

大根の鶏そぼろあん煮

画像: エネルギー:201kcal 塩分:1.2g(各1人分)

エネルギー:201kcal 塩分:1.2g(各1人分)

材料(2人分)
大根…6cm(300g)
大根の葉…適量
鶏ひき肉…80g
だし汁…300ml

酒、みりん…各大さじ1
しょうゆ…小さじ1

みそ、みりん…各大さじ1
片栗粉、水…各大さじ1/2

大根は皮つきのまま1cm幅のいちょう切りにする。大根の葉は小口切りにする。
鍋にⒶを入れて煮立ったら、大根と鶏ひき肉を加える。ひと煮立ちしたら、弱火にして15分ほど煮る。
②にⒷと大根の葉を加えて、沸騰したら水で溶いた片栗粉を回し入れて軽く混ぜ、とろみをつける。

ホウレンソウとリンゴのキビ入りくずし白和え

画像: エネルギー:142kcal 塩分:0.6g(各1人分)

エネルギー:142kcal 塩分:0.6g(各1人分)

材料(2人分)
ホウレンソウ…1/2束(100g)
リンゴ…1/4個
キビ(乾)…20g
豆腐(木綿)…100g
白すりゴマ…大さじ1

しょうゆ…小さじ1/4
塩…ひとつまみ

キビは沸騰した湯に入れて5分ゆで、茶こしなどで湯切りし、粗熱を取る。
ホウレンソウは塩少々(分量外)を入れた湯でやわらかめにゆでる。冷水に取って水気をしっかり絞り、3cm長さに切る。リンゴは芯を取って縦半分に切り、5mm厚さに切る。
ボウルに豆腐を入れて手でつぶし、①と②、Ⓐを加えて和える。

蒸し野菜の豆腐チーズクリーム添え

画像: エネルギー:186kcal 塩分:1.1g(各1人分)

エネルギー:186kcal 塩分:1.1g(各1人分)

材料(2人分)
サトイモ…80g
カボチャ…80g
アスパラガス…1本
エリンギ…1本
豆腐(絹)…200g

粉チーズ、牛乳…各大さじ3
塩…小さじ1/3

サトイモとカボチャは小さめの乱切りにし、アスパラガスは根もとのかたい部分を折って2cm長さの斜め切りにする。
エリンギは長さ半分に切り、縦に四つ割りにする。
①をサッと水にくぐらせ、②とともに耐熱皿に並べてふんわりラップをして、600Wの電子レンジに3分ほど加熱する。
豆腐はキッチンペーパーに包んで水気を切る。ボウルに豆腐とⒶを入れて、泡立て器で滑らかになるまで混ぜる。
③を器に盛り、④をかける。

鯛の塩おろしうどん

画像: エネルギー:381kcal 塩分:2.7g(各1人分)

エネルギー:381kcal 塩分:2.7g(各1人分)

材料(2人分)
真鯛(刺し身用)…120g
ゆでうどん…2玉(400g)
ワカメ(塩蔵)…20g
大根…4cm(200g)
シソ…2枚

だし汁…600ml
酒…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/2

真鯛はそぎ切り、ワカメは水で戻し塩抜きしてひと口大に切る。大根は皮ごとすりおろし、シソはせん切りにする。
鍋にⒶを加えて煮立て、うどんを加えて弱火で3~4分煮込む。真鯛とワカメを加えて1~2分煮る。
器に盛り、大根おろしを汁ごとのせ、シソを添える。

ロールキャベツの玄米リゾット

画像: エネルギー:342kcal 塩分:1.4g(各1人分)

エネルギー:342kcal 塩分:1.4g(各1人分)

材料(2人分)
キャベツの葉(大)…4枚(200g)
玄米ご飯…300g
ニンジン…4cm(40g)
ブロッコリー…1/4個(100g)
だし汁…600ml
しょうゆ…小さじ2
塩…少々

ニンジンはみじん切りにし、玄米ご飯と混ぜ合わせる。
鍋にだし汁を煮立て、キャベツの葉を大きいまま切らずに入れる。弱火で数分煮たら取り出して粗熱を取り、軸の厚い部分をそぎ落とす。だし汁は捨てない。
キャベツの芯を手前にして広げ、①を1/4量ずつのせ、ひと巻きしてから右側の葉をかぶせてさらに巻く。最後に左端を中に折り込んで閉じる。
②の鍋に③を並べ入れて煮立て、しょうゆと塩で味を調え、落としぶたをして弱火で15分ほど煮る。
小房に分けたブロッコリーを加えて、さらに3~4分煮る。

おろしレンコンののっぺ汁風

画像: エネルギー:108kcal 塩分:2.1g(各1人分)

エネルギー:108kcal 塩分:2.1g(各1人分)

材料(2人分)
レンコン…100g
サトイモ…100g
大根…100g
ニンジン…4cm(40g)
芽ヒジキ(乾燥)…5g
だし汁…600ml
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/2

サトイモは5mm厚さの輪切り、大根とニンジンはいちょう切りにする。
鍋にだし汁を煮立て、①とヒジキを加え弱火で7~8分煮る。
②に皮ごとすりおろしたレンコンを加えて混ぜる。とろみがついてきたらしょうゆと塩で味を調える。

ヒエとジャガイモのミルクみそ汁

画像: エネルギー:167kcal 塩分:1.1g(各1人分)

エネルギー:167kcal 塩分:1.1g(各1人分)

材料(2人分)
ヒエ(乾燥)…30g
ジャガイモ…1個(100g)
牛乳…100ml
だし汁…200ml
モズク(生)…80g
みそ…大さじ1と1/2

ヒエは茶こしか目の細かいザルで洗う。ジャガイモは皮をむいて7mm角に切る。
鍋にだし汁を煮立て、ヒエとジャガイモを加えて弱火で7~8分煮る。
②にモズクと牛乳を加える。再び煮立ててみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。

■料理/MICHIKO(料理研究家・食養生士)、スタイリング/宮沢ゆか、栄養計算/金子奈穂美(管理栄養士)

画像: この記事は『壮快』2022年11月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『壮快』2022年11月号に掲載されています。

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