解説者のプロフィール
田中雅子（たなか・まさこ）
料理研究家、雑穀クリエイター。雑穀を中心としたレシピ開発や講演、企業との共同商品開発、メニュー指導など幅広く活躍。自宅にて料理教室「m-kitchen」を主宰している。監修書籍に、『雑穀をおいしく食べるRECIPE BOOK』（朝日新聞出版）。雑穀のオリジナルブレンド「ヘルシーエイジングミレット」をプロデュースし、販売も行う。
和・洋・中どんな料理にも使えて便利！
私が雑穀と出合ったのは、20年以上前のことです。雑穀とはヒエやアワ、ハトムギ、そして今回詳しくご紹介する「大麦」など、日本人が昔から食べてきた主食以外の穀物のこと。いろいろな料理にアレンジできて、使い方も簡単、しかも栄養価も高いと知り、すっかり虜になりました。
そして雑穀クリエイターの資格を取得し、その魅力を伝える活動を続けています。なかでも大麦は、料理教室の生徒さんにもよくお勧めする穀物の1つです。
大麦は、素朴なおいしさがいちばんの魅力ですが、和・洋・中さまざまな料理に使えて利便性が高い点もメリットです。白い粒の品種が定番ですが、どんな食材と合わせても色が映え、料理の見栄えもアップします。
健康効果も抜群です。水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでおり、毎日食べているうちに、「気がついたら便秘が解消した」といった声もよく聞きます。大麦をはじめとする雑穀をよくとっている私や、私の2人の娘、さらには孫も、便秘知らずです。
大麦はスーパーマーケットの穀類の売場で手軽に購入できます。いくつかの種類がありますが、一般的なのは丸麦、押し麦、もち麦です。
3つともどんな料理にも合うので、調理法で使い分けるというより、食感の好みや、食べやすさで選ぶとよいでしょう。
店頭で購入しやすい大麦
丸麦
精麦された丸い大麦。押し麦のように平らにされていない分、プチプチとした食感が楽しめる。
押し麦
大麦を蒸してローラーで平らに押しつぶし、乾燥させた物。水分の吸収率が高く、やわらかく食べやすい。
もち麦
もち種で、粘性がありモチモチとした食感。大麦のなかでも特に水溶性食物繊維（β-グルカン）の含有量が多い。
使い分けのPOINT！
プチプチした食感を楽しみたい人は丸麦、食べやすさを優先したい人はやわらかい押し麦、モチモチした食感が好みの人や、栄養価にこだわりたい人はもち麦がお勧め。
「どれをどの料理に使ってもOK。それぞれの食感や味わい、食材との相性を楽しんでください」（田中先生）。
おひたしと和えたりスープに加えたり
定番の調理法は、「炊く」、「ゆでる」。ポイントをご説明しましょう（炊き方、ゆで方は、下項参照）。
炊くときは、米の3分の1量の大麦を加えるのがお勧め。白米2合（300g）に対し、大麦が約100gということです。これはしっかり健康効果を得たいかた向けの量なので、雑穀ご飯に慣れないというかたは、大麦の割合を減らして、調整してください。
炊いたご飯は、麦ご飯としてそのまま食べるだけでなく、とろろご飯にしたり、リゾットにしたりするのもお勧めです。
また、ゆでた大麦はいろいろな料理に使えるので、冷蔵庫に常備しておくと便利です。冷蔵で2〜3日、冷凍で2週間保存できます。ホウレンソウのおひたしに和えるなど、和食にも合います。ゴマを振るような感覚で使うといいでしょう。
最近の大麦は品種改良も進み、ほとんど臭みはありません。それでも雑穀臭さが気になるかたは、炊くときや、ゆでるときに、セロリやパセリの茎、レモンの皮などを少量入れると臭み消しになります。
また、ゴマ油やオリーブオイルをほんの少量加えるのもお勧め。大麦の形がくずれず、ツヤが出て、うま味も残ります。
主食としてとる以外の方法で摂取量を増やしたい場合は、トッピングではなく具材の1つとして、たっぷり使いましょう。ミネストローネなどスープの具にしてもおいしいですよ！
大麦は食物繊維が豊富ですが、ビタミンCはほとんど、Dはまったく含まれません。ですから、それらを補える食材と合わせると、栄養バランスも高まります。
私はビタミンCが豊富な果物に合わせてスムージーやフルーツサラダにしたり、ビタミンDがとれる干しシイタケの出汁と組み合わせたりしています。
ぜひ皆さんも、おいしく、便利な大麦を食卓で活用してください。
麦ご飯の炊き方
分量と下準備
・米の重量に対し、おおよそ1/3量の大麦を加えるのがお勧め。
例：米2合（約300g）の場合、大麦は約100g。
・スーパーなどで販売されている大麦は、とぐ必要はないが、気になる場合は軽く洗う（袋の表示を確認する）。
手順
❶白米はといで炊飯器に入れ、目盛りに合わせて水加減する。大麦と、大麦の2倍量の水（大麦100gの場合は水200ml）を加え、軽くかき混ぜる。通常どおりに浸水させる。
❷通常モードで普通に炊く
大麦のゆで方
分量と注意点
・一度にゆでる量は大さじ3程度がお勧め。大麦はゆでると約2倍にふくらむので、大量にゆで過ぎないほうがよい。
手順
❶たっぷりの湯を沸騰させ、大麦を加える。大麦が湯の中で踊るくらいの火かげんがよい。
❷13分～18分程度ゆでる（かための食感が好みなら13分、やわらかい食感が好みなら18分）。
※サッパリとした食感を楽しみたい場合は、ゆで上がりを水で取り、サッと洗う。
※たくさんゆでた場合は、冷蔵庫で2～3日、冷凍で2週間保存可能（冷凍する際はラップに包む）。
調理のPOINT！
炊くときやゆでるときに、セロリやパセリの切れ端、レモンの皮などを少量加えると、臭み消しになるのでお勧め。
この記事は『壮快』2022年11月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
