解説者のプロフィール
国光美佳（くにみつ・みか）
子どもの心と健康を守る会代表。一般社団法人国際食学協会理事。『発達障害にクスリはいらない』（内山葉子医師との共著。マキノ出版）、『食べなきゃ、危険！』（小若順一氏との共著。三五館シンシャ）など著書・監修書多数。
ミネラル健康レシピ「ドライフルーツ」
ドライフルーツは、生のフルーツに含まれる栄養がギュッと凝縮されているため、効率よく手軽にミネラルを補給できる食材です。
一番ポピュラーなのが、レーズンです。生のブドウに含まれる鉄分が100g中0.2mgなのに対して、レーズンでは2.3mgと10倍以上。
カリウムも、生のブドウの220mgに対して740mgと、3倍強含まれます。カリウムは、ナトリウムと作用しあって細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするなどの大切な働きをしています。
レーズン以外では、食物繊維が多く、1個で1日に必要な量をほぼ補える干し柿、カリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄なども含むドライイチジクやデーツ、ビタミンや抗酸化作用のあるポリフェノールを含むクコの実などが、お勧めのドライフルーツです。
ドライフルーツは食物繊維が豊富なので、血糖値の上昇スピードを表すGI値でも、おおむねGI値55以下の低GI食品に分類されます。ですから、体に優しい甘味といえるでしょう。
持ち運びもしやすいので、出先でのおやつにも、また、サラダやあえ物、デザートの素材としても活用できます。なお、選ぶときには、袋に記載されている表示を見て、添加物が加えられていないものを選びましょう。
ドライフルーツ入りカボチャサラダ（2人分）
・カボチャ…180g
・みそ…小さじ1
・麹甘酒（ストレート）…小さじ2
・天然だし粉末（※）…小さじ1/3
・塩…小さじ1/3
・レモン汁…小さじ1/4
・レーズン…10g
・クコの実…5g
※天然だし粉末は、イワシ煮干し60g、焼きアゴ35g、コンブ5gを粉末にして混ぜて作る。
①カボチャは皮ごと一口大に切り、蒸して熱いうちにつぶしておく（電子レンジを使用してもよい）。
②みそ、麹甘酒、天然だし粉末、塩、レモン汁を混ぜて①と合わせる。
③②にレーズンとクコの実を加えて混ぜる。
ドライフルーツティー（1杯分）
・紅茶…1杯（約200ml）
・デーツ…2個（約10g）
・レーズン…10g
・ドライマンゴー…5g
①紅茶をカップに入れる。
②デーツ、レーズン、ドライマンゴーを適当な大きさに刻む。
③②を①に入れる。
※ドライフルーツの甘味で、砂糖なしでいただけます。ドライフルーツも残さず食べてくださいね。
■レシピ・調理・スタイリング／古澤靖子
この記事は『安心』2022年10月号に掲載されています。
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