慢性頭痛のなかでも、多くのかたが苦しんでいるのが「緊張型頭痛」と「片頭痛」です。この予防と症状の改善のために、お勧めしているセルフケアが「頭痛体操」です。頭痛に悩むかたの首の筋肉上のかたいコリやしこり、「圧痛点」の緊張をほぐすことができます。【解説】坂井文彦(埼玉精神神経センター・埼玉国際頭痛センター長)

解説者のプロフィール

画像: 解説者のプロフィール

坂井文彦(さかい・ふみひこ)

1969年、慶應義塾大学医学部卒業、同内科学教室に入局、神経内科および脳循環・代謝の研究を開始。76年米国ベイラー医科大学神経内科留学。Harold G.Wolff賞受賞(片頭痛と脳循環の研究)。97年、北里大学医学部神経内科学教授。2010年より埼玉医科大学客員教授、埼玉国際頭痛センター長。日本頭痛学会、国際頭痛学会の理事長など重職を歴任。著書に『「片頭痛」からの卒業』(講談社現代新書)がある。

首の圧痛点をほぐせば頭痛が予防できる!

慢性頭痛のなかでも、多くのかたが苦しんでいるのが「緊張型頭痛」と「片頭痛」です。この2つの頭痛に対する予防と症状の改善のために、私がお勧めしているセルフケアが「頭痛体操」です。

緊張型頭痛は、首や肩の筋肉がこることによって起こります。首の筋肉群は、こめかみなどを広く覆っている側頭筋などにつながっています。そのため、首の筋肉群がこると、側頭筋などの頭部の筋肉も連動して緊張し、頭全体が締めつけられるような頭痛が起こります。

緊張型頭痛に悩まされている人の首の筋肉に触れると、その筋肉上にかたいコリや、しこりがあることがわかります(下の図印の場所)。押すと、痛みを感じることも多いでしょう。これを「圧痛点」と呼びます。

画像: 首の圧痛点をほぐせば頭痛が予防できる!

毎日、これらの圧痛点をほぐす体操を続けると、緊張型頭痛の予防効果が期待できます。また、実際に緊張型頭痛が起こったときも、体操を行えば、痛みを和らげることが可能です。

また私は、これまでの研究によって、緊張型頭痛のしこりが生じている場所よりさらに上の首の上部に、片頭痛の圧痛点があることを突き止めました(上図の印の場所)。

片頭痛が慢性化した結果「痛み信号」が蓄積している部位で、そこが非常に敏感になっており、押すと痛みを感じます。

片頭痛の場合も、緊張型頭痛と同様の体操をすることで、この部分の緊張をほぐすことができます。緊張がほぐれて、圧痛点が消滅すると、それが片頭痛の予防にもつながるのです。

血流がよくなり体が温まるコマ体操

これらの圧痛点をほぐす効果が期待できるのが、頭痛体操①の「コマ体操」(やり方は下項参照)です。その名のとおり、頸椎(頭蓋骨につながる首の骨)を軸として腕を振る体操です。

特に重要なのは、コマのように体を回す際に、「頭を決して動かさない」こと。視線は、正面のどこか1ヵ所に据えて、運動中はその点を見続けます。

緊張型頭痛のあるかたは、ときどき力が入り過ぎて、肩が上がってしまうことがあります。それでは効果が得られないので、肩の力は抜いて、リラックスして行いましょう。また、体操中は、息を止めて力まないようにします。

コマ体操は、座って行ってもOK。仕事の合い間などに取り入れてください。こうして動かすことで、首や肩周りだけではなく、背骨周辺の筋肉群のコリもほぐれていくでしょう。行っているうちに血流がよくなり、体が温まってきます。

1日1分を目安に、正しいフォームで集中して行ってください。このコマ体操は、ふだん動かさないインナーマッスルを使用します。思っているより疲れるので、無理をして長時間行わないようにします。緊張型頭痛、片頭痛の予防のためには、毎日根気よく続けていくことがたいせつです。

緊張型頭痛の場合、実際に頭痛が起こっているときに体操を行ってかまいません。血流がよくなり、頭痛の改善にもつながるでしょう。

一方、片頭痛は、頭痛が起こっているときに体を動かすと症状が悪化します。ですから、片頭痛が始まったら、体操は行わないでください

頭痛体操①「コマ体操」のやり方

運動指導:埼玉精神神経センター 田中夏美(体操インストラクター・鍼灸師)

両ひじを曲げて胸の高さまで上げる。両手は胸の前で軽くにぎる。

画像1: 頭痛体操①「コマ体操」のやり方

頭(顔)は正面に向けたまま、体の軸をコマのようにまっすぐに保ちながら、両腕を左右に180度振る。腕だけを動かすのではなく、肩からしっかり振る。リズミカルに1分間行う。

画像2: 頭痛体操①「コマ体操」のやり方
画像3: 頭痛体操①「コマ体操」のやり方

肩回し体操で筋肉の緊張が緩む

緊張型頭痛が起こっているときに勧められる体操をもう1つ紹介しましょう。それが、頭痛体操②「肩回し体操」(やり方は下項参照)です。

肩回し体操には、上着を脱ぐ動き(下項➊・➋)と、リュックを背負う動き(➌・➍)の2つがあります。「上着」1分、「リュック」1分を1セットとして、1日1セット行いましょう。

肩と首にかけて大きく広がっている筋肉が、僧帽筋です。悪い姿勢が続くと、僧帽筋がかたまり、それが緊張型頭痛の原因の1つにもなります。

肩回し体操で肩甲骨を動かすと、僧帽筋の緊張がほぐれ、首や肩の血行がよくなります。同時に、この体操は、縮こまっていた胸の筋肉(大胸筋など)のストレッチにもなります。体操をくり返すことで、首にたまった疲労物質や痛み物質を取り除く効果が期待できます。

緊張型頭痛が実際に起こったとき、コマ体操と肩回し体操を、ぜひセットで行ってください。

頭痛体操②「肩回し体操」のやり方

運動指導:埼玉精神神経センター 田中夏美(体操インストラクター・鍼灸師)

まっすぐ前を向き、両ひじを90度に曲げる。

画像1: 頭痛体操②「肩回し体操」のやり方

肩を中心にして、ひじを前から後ろに円を描くように回す(上着を脱ぐときの動きを意識するとよい)。 ①、②を1分間くり返す。

画像2: 頭痛体操②「肩回し体操」のやり方
画像3: 頭痛体操②「肩回し体操」のやり方

①の姿勢に戻る。

画像4: 頭痛体操②「肩回し体操」のやり方

肩を中心にして、ひじを後ろから前に円を描くように回す(リュックを背負うときの動きを意識するとよい)。 ③、④を1分間くり返す。

画像5: 頭痛体操②「肩回し体操」のやり方
画像6: 頭痛体操②「肩回し体操」のやり方
画像: この記事は『壮快』2022年10月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『壮快』2022年10月号に掲載されています。

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