解説者のプロフィール
磐田振一郎（いわた・しんいちろう）
1996年に慶應義塾大学医学部卒業後、2010年まで同大学関連病院整形外科勤務。2004年にスタンフォード大学工学部に留学し、客員研究員としてひざ関節の動作解析および軟骨のMRI測定について研究。帰国後は、各地の総合病院にて人工膝関節手術をはじめとした手術の執刀、診療に携わる。2009年に「NPO法人 腰痛・膝痛チーム医療研究所」を設立。現在は関東数か所の医療機関でひざ関節の手術や再生医療を行うかたわら、関節治療の訪問診療を行う「リソークリニック」も管理運営している。著書に『「もう歳だから…」と言わずに、変形性ひざ関節症今度こそ治す方法を教えてください！』（永岡書店）などがある。
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痛みの強さに合わせて適切な運動を選ぼう
ひざ痛を軽減し、ひざ関節を長持ちさせるために役立つ方法の1つが「運動」です。
その第1の目的は、ひざ周りの筋肉が弱らないようにキープや強化しつつ、柔らかく保つことです。
ひざが痛むからと、動かさずにいると、ひざ周りの筋肉が弱り、硬くなります。すると、動かそうとしたときに、前よりも痛むという悪循環に陥ってしまいます。
痛むのを無理して動かすのはよくありませんが、ひざが痛くないように工夫しつつ、こまめに動かすことが大事です。
特に、ひざ関節が不安定な人は、周囲に筋肉をつけてしっかり支えることで、痛みの軽減や、軟骨のすり減り防止などの効果が期待できます。
第2に、ひざに限らず全身の安定性を保つことも、運動の重要な目的です。体が不安定だと、体がぐらつく機会が多くなり、そのたびにひざに負担がかかります。
これを防ぐには、下半身の安定性を高める「大腰筋（背骨と太ももの骨をつなぐ筋肉）」を強化することがポイントです。
第3に、運動によってひざの血流がよくなることも、痛みの軽減に役立つと考えられます。
ただし、「運動をすればするほどよい」「筋肉を増やせば増やすほどよい」わけではありません。
無理に運動し過ぎて、ひざ痛を悪化させるケースもあるので要注意です。ひざにかかる負担を最小限にしつつ、目的の筋肉を着実に鍛えていきましょう。
この条件を満たす運動を、下項で紹介します。重症度別に、特にお勧めの運動を紹介しますので、ご自分に当てはまるものをお試しください。短時間ずつでもよいので、できるだけ毎日続けることが大切です。
どの運動も、やって痛みが増すようなら、回数を減らすなど調整してください。場合によっては、1段階上の重症度の運動から試してもよいでしょう。
立ち上がるときや歩き始めのときに痛む…
軽症段階の人にお勧め
つかまりスクワット
ひざへの負担を減らしつつ、体とひざの動きを安定させる大腰筋（背骨と太ももの骨をつなぐ筋肉）を鍛えられます。体の沈ませ方は、腰がひざの高さまで来る程度で十分です。深く屈伸し過ぎないようにしてください。
❶いすの背もたれをつかんで立つ。足は肩幅に開き、つま先は正面に向ける。
❷ひざがつま先より前に出ないようにしながら、お尻を後ろに突き出すようにして、腰を落としていく。腰がひざの高さくらいまで来たら、元の姿勢に戻る。
※❶～❷を1回として、10回で1セット。休みを挟みつつ、3セット行う。
ひざに水がたまってきた、痛みがひどくなってきた…
中等症段階の人にお勧め
座りもも上げ
中等症以降になったら、ひざに体重をかけずに筋肉を鍛えられる運動がお勧めです。大腰筋をはじめ、下半身の筋肉を総合的に鍛えて安定させることができます。
❶いすに浅く腰かけ、背すじを伸ばす。両足はしっかり床に着ける。
❷上体をまっすぐ保ったまま片方の足を上げ、そのまま太ももを10cmほど上下に素早く10回動かす。この間、床に足は着けない。反対の足でも同様に行う。スピード感を持ってリズミカルに行う。
※両足10回ずつで1セット。休みを挟みつつ、3セット行う。
エア自転車こぎ
こちらもお勧め。
❶あおむけに寝て、両ひざを曲げた状態で足を上げる。両手で床を押して体を支える。
❷自転車のペダルをこぐ要領で、左右の足を交互に動かす。なるべく大きな円を描くように、ゆっくり行う。
※10回転を1セットとして、休みを挟みつつ、3セット行う。
強い痛みがある、歩くのも大変…
重症段階の人にお勧め
足上げ体操
ひざ関節には負担をかけずに、運動機能をキープできる運動で、重症の人でも行えます。痛みが増すようであれば、回数を減らすなど、調整しながら行ってください。
あおむけ足上げ体操
❶あおむけに寝て、両手をへその辺りで組み、全身をまっすぐ伸ばす。片方の足を肩幅より少し広めに外側へ開き、つま先を外側へひねる。
❷開いた足を床から10cm程度上げる。その位置を起点として、足を15cmほど上下に素早く10回動かす。この間、床に足は着けない。反対の足でも同様に行う。スピード感を持ってリズミカルに行う。
※両足10回ずつで1セット。休みを挟みつつ、3セット行う。
横向き足上げ体操
❶横向きに寝て、腕で頭を支え、なるべく背すじと足がまっすぐになるように、頭と上体を安定させる。両足首に力を入れ、足首とつま先の角度が直角になるようにする。
❷そのまま上側の足を上げ、15cmほど上下に素早く10回動かす。反対の足でも同様に行う。反動をつけず、足の力だけで動かすようにする。
※両足10回ずつで1セット。休みを挟みつつ、3セット行う。
この記事は『安心』2022年9月号に掲載されています。
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