通常、こむら返りは数分で治まります。痛みを早く治めたいときは、ふくらはぎの筋肉をストレッチするとよいでしょう。こむら返りの予防にもお勧めです。冷えも、こむら返りの引き金になります。エアコンの送風口を調整したり、足元をタオルケットなどで覆ったりするなど、工夫してみてください。【解説】久手堅司(せたがや内科・神経内科クリニック院長)

解説者のプロフィール

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久手堅司(くでけん・つかさ)

神経内科専門医、総合内科専門医、頭痛専門医、脳卒中専門医。医学博士。2013年8月、東京・二子玉川に「せたがや内科・神経内科クリニック」を開院。天候と不調の関係に注目した「寒暖差疲労外来」「気象病・天気病外来」の他、「自律神経失調症外来」「頭痛外来」などの特殊外来を立ち上げている。著書に『最高のパフォーマンスを引き出す自律神経の調え方』(クロスメディアパブリッシング)がある。

あおむけで寝ると起こりやすい

ふくらはぎが突然、強烈に痛む「こむら返り」(足のつり)。激しい痛みで、夜中に目覚めた経験がある人も多いでしょう。

こむら返りは、医学的には「有痛性筋けいれん」と呼ばれます。ふくらはぎだけでなく、足の裏や指、側面、手などに起こることも珍しくありません。

こむら返りの強い痛みは、筋肉が「ギューッ」と思い切り縮んで戻らなくなるために起こります。

筋肉は、関節を動かすと伸びたり縮んだりします。この伸縮が過剰だと、筋肉は傷みます。それを避けるために、筋肉には「筋紡錘」と「腱紡錘」というセンサー役の器官がついています。

このセンサーが、筋肉の長さや張り具合をチェックして、伸び縮みが過剰にならないよう調整しています。しかし、筋肉のセンサーは、ときどき誤作動を起こします。

その結果、筋肉の異常な収縮が続いて戻らなくなる。これが、こむら返りです。

センサーが誤作動を起こす原因には、血流の悪化筋肉の疲労ビタミンやミネラルバランスの乱れなどが考えられます。

例えば、激しい運動の後にこむら返りが起こるのは、筋肉の疲労や、発汗によってミネラルや水分が失われるためです。では、睡眠中のこむら返りはなぜ起こるのでしょうか。

睡眠中は体が動かないため、血流が悪くなりがちです。血流が悪くなれば、乳酸などの疲労物質が蓄積し、センサーが誤作動を起こしやすくなります。寝汗をかいて水分が減っても血流は悪化します。また、汗とともにミネラルも失われます。

あおむけ寝も、こむら返りを招きがちです。あおむけに寝ると、掛け布団の重みでつま先が伸びて、ふくらはぎの筋肉が縮みます。すでに筋肉が縮んでいるため、冷えや水分不足、寝返りによる筋肉への刺激など、ささいな変化でこむら返りが起こるのです。

こむら返りは、50歳を過ぎると起こりやすくなります。これは、加齢によって筋肉の量が減ったり、筋肉が硬くなったりするためです。筋肉の量が減れば血流は悪くなりますし、筋肉が硬くなれば保水力は低下します。そのため、こむら返りが起こりやすくなるのです。

基本は心配ないが病気のサインの場合も

通常、こむら返りは数分で治まります。痛みを早く治めたいときは、ふくらはぎの筋肉をストレッチするとよいでしょう(下項参照)。これは、こむら返りの予防にもお勧めです。

冷えも、こむら返りの引き金になります。エアコンの送風口を調整したり、足元をタオルケットなどで覆ったりするなど、工夫してみてください。

漢方薬の芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)も、即効性があります。就寝中によくこむら返りが起こる人は、予防のために就寝前に飲むとよいでしょう。ただし、過剰に摂取すると副作用の恐れがある甘草エキスが含まれるので、回数が多くなるときは、かかりつけ医に相談しましょう。

「こむら返りの回数が増えてきた。何か悪いところがあるのでは……」。そういう不安を感じている方も多いのですが、ほとんどの場合、回数が増えても、それ以外の症状がなければ、大きな病気の心配はありません。

ただし、回数の増加以外に、下の表にあるような症状が出てきたなら、糖尿病や心疾患、腎疾患などの病気が隠れている場合も。気になる人は、かかりつけ医にご相談ください。

のどの渇きや疲労感を感じる、尿の回数、量が増えた
▶︎糖尿病のサインかも?
腰痛や足のしびれが出てきた
▶︎脊柱管狭窄症のサインかも?
少し歩いただけで息が上がる、血圧が高くなってきた
▶︎心臓病のサインかも?
むくみがある。尿の回数、量が減った
▶︎腎臓病のサインかも?
手足が動かしにくい、言葉が出てこない
▶︎脳梗塞のサインかも。急いで病院の受診を!

高齢者は、自律神経(内臓や血管の働きを調整する神経)のうちの副交感神経の働きが弱くなるため、眠りが浅くなりがちです。その上、こむら返りで睡眠が途切れると、さらに眠りは浅くなってしまいます。

眠りの浅い期間が長く続くと、頭痛や血圧の上昇なども起こります。こむら返りの予防・改善で、心地よく質のよい睡眠を目指してください。

医師が勧める
こむら返りのセルフケア

1. ストレッチをする

立って行う場合
立っているときに起こった場合や、痛みが軽く、立ち上がれる場合は、こちらがお勧め。アキレス腱を伸ばす要領で、ふくらはぎを引き伸ばします。

画像1: 1. ストレッチをする

足を前後に開き、アキレス腱を伸ばすような姿勢をとる。このとき、つった方の足を後ろに置く。
前足の太もも部分に軽く手を置き、ゆっくりと体重をかける。
痛みが治まるまで行う。
※予防として行う場合、 運動の前後や、就寝前などのタイミングで1分程度伸ばす。

座って行う場合
寝ているときに起こったり、立ち上がれないほど強い痛みを感じたりするときは、こちらがお勧め。足の指先をゆっくりと手前に伸ばし、ふくらはぎをストレッチします。

画像2: 1. ストレッチをする

つった方の足を前に出し、足の指を持つ。
足の指をゆっくりと体側に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばす。
痛みが治まるまで行う。
体が硬いなどの理由で足の指が持てない場合は、つった方の足を壁につけて伸ばすとよい。
※予防として行う場合、運動の前後や就寝前などのタイミングで1分程度伸ばす。

2. 足のマッサージをする

足の血行がよくなるので、こむら返りの予防に効果的。ふくらはぎの他、足裏をもむのもお勧め。足裏を触って痛い場所は、こむら返りと関係している可能性が高い。その部分を重点的にもむとよい。

画像: 2. 足のマッサージをする

3. こまめに水分補給する

脱水はこむら返りの誘因となる。日頃からこまめな水分補給を心がけること。同時に、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを補給することも重要。短時間で大量に汗をかいた場合は、市販のイオン飲料を飲むのも有効。

画像: 3. こまめに水分補給する

4. バランスよい食事をとる

ミネラルバランスがくずれると、こむら返りが起こりやすくなる。バランスのよい食事を心がけること。特に、緑黄色野菜や海藻類など、ミネラルが豊富な食材を積極的にとるとよい。

画像: 4. バランスよい食事をとる

5. 薬の確認をする

こむら返りは、薬の副作用が原因になることもある。特に、複数の薬を飲んでいる場合は注意が必要。また、利尿作用がある薬も要注意。水分不足でこむら返りが起こりやすくなる。あまりにもひどい場合は、主治医に相談を。

画像: 5. 薬の確認をする
画像: この記事は『安心』2022年9月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『安心』2022年9月号に掲載されています。

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