【こむら返りはなぜ起こる？】セルフケアで朝までぐっすり！こむら返りの予防＆対処法

通常、こむら返りは数分で治まります。痛みを早く治めたいときは、ふくらはぎの筋肉をストレッチするとよいでしょう。こむら返りの予防にもお勧めです。冷えも、こむら返りの引き金になります。エアコンの送風口を調整したり、足元をタオルケットなどで覆ったりするなど、工夫してみてください。【解説】久手堅司（せたがや内科・神経内科クリニック院長）

解説者のプロフィール

久手堅司（くでけん・つかさ）

神経内科専門医、総合内科専門医、頭痛専門医、脳卒中専門医。医学博士。2013年８月、東京・二子玉川に「せたがや内科・神経内科クリニック」を開院。天候と不調の関係に注目した「寒暖差疲労外来」「気象病・天気病外来」の他、「自律神経失調症外来」「頭痛外来」などの特殊外来を立ち上げている。著書に『最高のパフォーマンスを引き出す自律神経の調え方』（クロスメディアパブリッシング）がある。

あおむけで寝ると起こりやすい

ふくらはぎが突然、強烈に痛む「こむら返り」（足のつり）。激しい痛みで、夜中に目覚めた経験がある人も多いでしょう。

こむら返りは、医学的には「有痛性筋けいれん」と呼ばれます。ふくらはぎだけでなく、足の裏や指、側面、手などに起こることも珍しくありません。

こむら返りの強い痛みは、筋肉が「ギューッ」と思い切り縮んで戻らなくなるために起こります。

筋肉は、関節を動かすと伸びたり縮んだりします。この伸縮が過剰だと、筋肉は傷みます。それを避けるために、筋肉には「筋紡錘」と「腱紡錘」というセンサー役の器官がついています。

このセンサーが、筋肉の長さや張り具合をチェックして、伸び縮みが過剰にならないよう調整しています。しかし、筋肉のセンサーは、ときどき誤作動を起こします。

その結果、筋肉の異常な収縮が続いて戻らなくなる。これが、こむら返りです。

センサーが誤作動を起こす原因には、血流の悪化や筋肉の疲労、ビタミンやミネラルバランスの乱れなどが考えられます。

例えば、激しい運動の後にこむら返りが起こるのは、筋肉の疲労や、発汗によってミネラルや水分が失われるためです。では、睡眠中のこむら返りはなぜ起こるのでしょうか。

睡眠中は体が動かないため、血流が悪くなりがちです。血流が悪くなれば、乳酸などの疲労物質が蓄積し、センサーが誤作動を起こしやすくなります。寝汗をかいて水分が減っても血流は悪化します。また、汗とともにミネラルも失われます。

あおむけ寝も、こむら返りを招きがちです。あおむけに寝ると、掛け布団の重みでつま先が伸びて、ふくらはぎの筋肉が縮みます。すでに筋肉が縮んでいるため、冷えや水分不足、寝返りによる筋肉への刺激など、ささいな変化でこむら返りが起こるのです。

こむら返りは、50歳を過ぎると起こりやすくなります。これは、加齢によって筋肉の量が減ったり、筋肉が硬くなったりするためです。筋肉の量が減れば血流は悪くなりますし、筋肉が硬くなれば保水力は低下します。そのため、こむら返りが起こりやすくなるのです。

基本は心配ないが病気のサインの場合も

通常、こむら返りは数分で治まります。痛みを早く治めたいときは、ふくらはぎの筋肉をストレッチするとよいでしょう（下項参照）。これは、こむら返りの予防にもお勧めです。

冷えも、こむら返りの引き金になります。エアコンの送風口を調整したり、足元をタオルケットなどで覆ったりするなど、工夫してみてください。

漢方薬の芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）も、即効性があります。就寝中によくこむら返りが起こる人は、予防のために就寝前に飲むとよいでしょう。ただし、過剰に摂取すると副作用の恐れがある甘草エキスが含まれるので、回数が多くなるときは、かかりつけ医に相談しましょう。

「こむら返りの回数が増えてきた。何か悪いところがあるのでは……」。そういう不安を感じている方も多いのですが、ほとんどの場合、回数が増えても、それ以外の症状がなければ、大きな病気の心配はありません。

ただし、回数の増加以外に、下の表にあるような症状が出てきたなら、糖尿病や心疾患、腎疾患などの病気が隠れている場合も。気になる人は、かかりつけ医にご相談ください。

高齢者は、自律神経（内臓や血管の働きを調整する神経）のうちの副交感神経の働きが弱くなるため、眠りが浅くなりがちです。その上、こむら返りで睡眠が途切れると、さらに眠りは浅くなってしまいます。

眠りの浅い期間が長く続くと、頭痛や血圧の上昇なども起こります。こむら返りの予防・改善で、心地よく質のよい睡眠を目指してください。

医師が勧める
こむら返りのセルフケア

1. ストレッチをする

立って行う場合
立っているときに起こった場合や、痛みが軽く、立ち上がれる場合は、こちらがお勧め。アキレス腱を伸ばす要領で、ふくらはぎを引き伸ばします。

❶足を前後に開き、アキレス腱を伸ばすような姿勢をとる。このとき、つった方の足を後ろに置く。
❷前足の太もも部分に軽く手を置き、ゆっくりと体重をかける。
❸痛みが治まるまで行う。
※予防として行う場合、　運動の前後や、就寝前などのタイミングで1分程度伸ばす。

座って行う場合
寝ているときに起こったり、立ち上がれないほど強い痛みを感じたりするときは、こちらがお勧め。足の指先をゆっくりと手前に伸ばし、ふくらはぎをストレッチします。

❶つった方の足を前に出し、足の指を持つ。
❷足の指をゆっくりと体側に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばす。
❸痛みが治まるまで行う。
◎体が硬いなどの理由で足の指が持てない場合は、つった方の足を壁につけて伸ばすとよい。
※予防として行う場合、運動の前後や就寝前などのタイミングで1分程度伸ばす。

2. 足のマッサージをする

足の血行がよくなるので、こむら返りの予防に効果的。ふくらはぎの他、足裏をもむのもお勧め。足裏を触って痛い場所は、こむら返りと関係している可能性が高い。その部分を重点的にもむとよい。

3. こまめに水分補給する

脱水はこむら返りの誘因となる。日頃からこまめな水分補給を心がけること。同時に、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを補給することも重要。短時間で大量に汗をかいた場合は、市販のイオン飲料を飲むのも有効。

4. バランスよい食事をとる

ミネラルバランスがくずれると、こむら返りが起こりやすくなる。バランスのよい食事を心がけること。特に、緑黄色野菜や海藻類など、ミネラルが豊富な食材を積極的にとるとよい。

5. 薬の確認をする

こむら返りは、薬の副作用が原因になることもある。特に、複数の薬を飲んでいる場合は注意が必要。また、利尿作用がある薬も要注意。水分不足でこむら返りが起こりやすくなる。あまりにもひどい場合は、主治医に相談を。