監修者のプロフィール
平松類（ひらまつ・るい）
二本松眼科病院副院長。昭和大学医学部卒業。昭和大学病院、彩の国東大宮メディカルセンターなどでの勤務を経て、2018年より現職。緑内障手術トラベクトーム指導医。テレビ、雑誌、新聞などでの医者任せにしないための医療解説に定評がある。『自分でできる！ 人生が変わる緑内障の新常識』（ライフサイエンス出版）など、著書多数。Youtube「眼科医平松類チャンネル」にて、目の健康情報を配信中。
ホウレンソウとベーコンのサンドイッチ
材料（2人分）
ホウレンソウ……2/3袋（150g）
バター……大さじ1
ベーコン（2cm幅に切る）……3枚
塩、コショウ……各少々
食パン（8枚切り）……4枚
スライスチーズ……2枚
❶ホウレンソウは根元に十文字の切り込みを入れて洗い、2cm長さに切って、塩少々を加えた湯でさっとゆで、水に放ちアクを抜いて水気を絞る。
❷フライパンにバターを溶かし、ベーコン、①のホウレンソウを炒め、塩、コショウで味を調える。
❸食パンをこんがりとトーストする。2枚1組にして、内側にチーズ、2等分した②を挟む。
❹食べやすい大きさに切り、器に盛る。
＊ホウレンソウは短めに切った方がかみ切りやすく、食べやすい。
＊ホウレンソウの水気をよく切らないと、パンが水っぽくなるので注意。
ホウレンソウの3色丼
材料（2人分）
ホウレンソウ……1/2袋（100g）
しょうゆ……小さじ1/2
サラダ油……小さじ1
塩サケ……1切れ
ご飯……2人分
黒すりゴマ……少々
Ⓐ
砂糖……少々
黒すりゴマ……大さじ1
Ⓑ
卵……2個
塩……ひとつまみ
きび砂糖……小さじ2
❶ホウレンソウは根元に切り込みを入れ、3～4cm長さに切って洗い、塩少々を加えた湯でさっとゆで、水に放ちアクを抜いて水気を絞り、Ⓐであえておく。
❷ボウルにⒷを入れてよく溶きほぐす。サラダ油を熱したフライパンに流し入れ、大きく混ぜながらⒷを入れて炒り卵を作る。
❸塩サケはグリルで焼き、骨を除き、粗くほぐしておく。
❹ご飯を丼に盛り、①と②と③を彩りよく盛り付け、黒すりゴマを振る。
＊塩サケは市販のサケそぼろで代用してもOK。
ホウレンソウと豚しゃぶのあえ物
材料（2人分）
ホウレンソウ……1/2袋（100g）
塩、酒……各少々
豚肉（しゃぶしゃぶ用）……80g
ポン酢……小さじ2
トマト……1/2個
Ⓐ
ゴマ油……小さじ1/2
砂糖……ひとつまみ
おろしショウガ……少々
❶ホウレンソウは根元に十文字の切り込みを入れて洗い、3～4cm長さに切って、塩少々を加えた湯でさっとゆで、水に放ちアクを抜いて水気を絞る。
❷小さな鍋に湯を沸かし、塩、酒を加え、豚肉をさっとゆでてざるに上げ、冷ます。
❸Ⓐの調味料を合わせ、①のホウレンソウと②の豚肉をあえ、塩少々で味を調える。
❹器に盛り、一口大に切ったトマトを添える。
＊ホウレンソウはしっかりと水気を切ると調味料も少なくて済むので減塩にもなる。
＊食べる直前に調味料であえるとホウレンソウが水っぽくならず、おいしくいただける。
ホウレンソウ入りポークカレー
材料（2〜3人分）
サラダ油……大さじ1
タマネギ薄切り……1/2個
豚こま肉（一口大に切る）……150g
塩、コショウ……各少々
ニンニクすりおろし……1片
ショウガすりおろし……1片
トマト（完熟のもの）……1個
カレールー……2皿分
市販の冷凍ホウレンソウ……50g
ご飯……2～3人分
白ゴマ……少々
❶フライパンにサラダ油を熱し、タマネギを加え、混ぜながら炒める。タマネギが薄いキツネ色になったら、豚こま肉を入れて炒め、塩、コショウを振る。
❷豚肉の色が変わったら、ニンニク、ショウガ、ざく切りにしたトマトを入れてさらによく炒める。水400ml（分量外）を加え、弱火で10分ほど煮込む。
❸火を止めてカレールーを加え、弱火でさらに1～2分煮る。カレールーが溶けたらホウレンソウを凍ったまま加えて中火で煮込み、沸騰したら火を止める。
❹器にご飯を盛り、③をかけ、白ゴマを振る。
＊冷凍ホウレンソウはストックでき、また価格が安定しているので便利。ゆでたり、アクを抜いたりする手間も不要なので、使いたいときにさっと使える。
冷凍ブロッコリーと鶏ひき肉のパスタ
材料（2人分）
オリーブ油……大さじ1＋1
ニンニクみじん切り……1片
鶏ひき肉……150g
塩、コショウ……各少々
赤トウガラシの輪切り……1本分
冷凍ブロッコリー……150g
スパゲティ……160g
❶フライパンにオリーブ油大さじ1、ニンニク、赤唐辛子、鶏ひき肉を加え、炒める。鶏肉に火が通ったら、塩、コショウを振る。
❷①にブロッコリーを凍ったまま加え、水100ml（分量外）を加え、ふたをして7～8分、水分がなくなるまで蒸し煮にする。
❸表示時間通りにスパゲティをゆで、②に加える。
❹オリーブ油大さじ1を加えてよく混ぜ、塩少々で味を調える。
＊ブロッコリーは柔らかいほうがスパゲティとのなじみがよく、食べやすい。
ブロッコリーとゆで鶏のバンバンジー
材料（2人分）
鶏ささみ肉……2本
塩、砂糖……各少々
ブロッコリー……1/3房（100g）
ラー油……適量
Ⓐ
練りゴマ……大さじ2
きび砂糖、しょうゆ、酢……各大さじ1
❶鶏ささみ肉は塩、砂糖をまぶして常温に5分ほど出しておく。
❷ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、塩を加えた湯で3分ほどゆで、盆ざるに広げて冷ましておく。
❸鶏ささみ肉が浸かるくらいの湯を沸かし、①を2分ほどゆでて火を止め、そのまま冷めるまで置いておく。冷めたら鶏ささみ肉を割いておく。
❹ボウルにⒶの調味料を合わせ、バンバンジーのたれを作る。
❺器に②と③を盛り、④のたれをかけ、仕上げにラー油をたらす。
＊ブロッコリーはゆでたら盆ざるなどに載せ、水に浸けずに冷ますと、水っぽくならなくていい。
ゴーヤのちぎり焼き
材料（2～3人分）
ゴーヤ……1/2本（150g）
豚ひき肉……150g
塩……小さじ1/4
ゴマ油……小さじ2
Ⓐ
砂糖、みそ……各大さじ1/2
卵……小1個
片栗粉……大さじ1
黒ゴマ……大さじ1
❶ゴーヤは縦半分に切ってわたを除き、ごく薄い半月切りにする。
❷ボウルにⒶの材料を入れ、肉の粘りが出るまでよく混ぜ、肉だねを作る。
❸②に①のゴーヤを加え、全体を混ぜる。
❹フライパンにゴマ油を熱し、③で全体を混ぜた肉だねをちぎって握りながら一口大にまとめ、弱火で両面をこんがりと焼く。
＊ゴーヤは火の通りがよくなるように薄く切るといい。
ゴーヤと夏野菜のトマト煮
材料（2〜3人分）
ゴーヤ……1/2本（150g）
タマネギ……1/2個
パプリカ……1/2個
ナス……1本
トマト（完熟のもの）……大1個
オリーブ油……大さじ2
ニンニクみじん切り……1片分
塩……小さじ1/2
バジル……適量
❶ゴーヤは縦半分に切ってわたを除き、2～3cm長さのぶつ切りにする。タマネギ、パプリカは2～3cm大の角切り、ナスは縦半分に切ってから3cm長さのぶつ切りにする。トマトはヘタを除き、ざく切りにする。
❷オリーブ油とニンニクを深めのフライパンに入れ、火にかける。ニンニクのいい香りがしたら、①のトマト以外の野菜をじっくり炒める。
❸塩を振り、①のトマトを加え、バジルをちぎって入れ、野菜が柔らかくなるまでふたをして10分ほど煮る。
❹仕上げにフレッシュなバジルを添える。
＊完熟のトマトが手に入らなかったら、水煮缶でもおいしく作れる。温かくて冷たくてもおいしい。
■調理・スタイリング／古澤靖子
この記事は『安心』2022年8月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
