解説者のプロフィール
村上祥子（むらかみ・さちこ）
1942（昭和17）年、福岡県生まれ。福岡女子大学客員教授。1985年より福岡女子大学で栄養指導講座を担当。治療食の開発で、油控えめでも１人分でも短時間においしく調理できる電子レンジに着目。以来、研鑽を重ね、電子レンジ調理の第一人者と注目される。生活習慣病予防改善のためのレシピ開発も行っており、「たまねぎ氷」や「バナナ酢」など、数々のヒットを持つ。『60歳からはラクしておいしい頑張らない台所』（大和書房）は、料理レシピ本大賞2020エッセイ賞を受賞するなど、現役高齢料理研究家としての生き方にも注目が集まっている。
野菜とたんぱく質が一度にとれるおかず
私は現在80歳。自慢じゃありませんが、かなり元気です。毎日、自宅の2階の料理スタジオと3階の自室を何度も往復していますし、食材の買い出しも自分で行きます。
1日の歩数はだいたい1万歩。重い圧力鍋を片手でひょいと持ち上げて、生徒さんたちに驚かれたこともありました。
その元気の源は、「ちゃんと食べる」こと。私は、30代後半から40代にかけて大病を患い、大がかりな手術を10回も受けています。満足に食事をとれなかった当時の経験から、「命を支えるのは日々の食事」と悟りました。
しかし、子供たちが独立し、夫にも先立たれておひとりさま暮らしになると、料理研究家の私でさえ、食事の支度はどうしても面倒に感じてしまいます。だからといって、食事を抜いてはパワーが出ません。
ですから「ちゃんと食べる」ためには「なるべくがんばらない工夫」も必要だと思います。
例えば、ご飯やパスタは1食分ずつ小分けにして冷凍保存。もちろん、市販のパックご飯などでも構いません。主食をいつでも食べられるようにしておけば「面倒だから、食事はお菓子で済ませてしまおう」なんていうことは防げます。
では、「ちゃんと食べるための、なるべくがんばらないおかず」はどうすればいいでしょうか？ それには、野菜とたんぱく質が一度にとれるおかずを常備しておくのも1つの手です。
今回は、そんなおかずの1つである「サバ缶酢タマネギ」をご紹介します。
サバ缶酢タマネギは、サバの水煮缶とスライスしたタマネギを、酢とサバ缶の汁、ハチミツを煮立てたものであえて作ります。使う食材には、健康維持に役立つ栄養が豊富に含まれています。
サバの水煮缶の栄養というと、EPAやDHAを思い浮かべる方が多いでしょう。EPAは、いわゆる善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やして動脈硬化を予防します。また、GLP-1というホルモンの働きを高め、食後の血糖値の急上昇を抑える力もあります。DHAは脳を活性化する働きがあり、認知症やアルツハイマー病の予防にうってつけ。
他にも、骨粗鬆症（骨の量が減り、骨折しやすくなる病気）予防に役立つビタミンDやカルシウム、筋肉の材料となるたんぱく質、老化を抑制するビタミンＥやB2など、シニア世代の健康維持に役立つ栄養が、たっぷりと含まれています。
タマネギのケルセチンには強い抗酸化作用があり、動脈硬化や花粉症の予防が期待できます。よく知られている、タマネギの血液サラサラ効果は、辛味成分である硫化アリルによるもの。硫化アリルは疲労解消効果も期待できます。
酢の健康効果は、酢酸によるものです。酢酸には食後の血糖上昇を穏やかにしたり、高めの血圧や総コレステロール値を下げたりする効果があるといわれています。
サバ缶の健康効果
EPA
血流をスムーズにし、善玉コレステロールを増やす作用がある。GLP-1というホルモンの働きを高め、食後の血糖値の上昇抑制にも役立つ。
DHA
脳を活性化する働きがあり、記憶力、学習能力の向上や認知症予防効果が期待できる。
ビタミンD
骨を丈夫にするのに欠かせない。カルシウムと一緒にとると、骨密度アップ効果がある。骨ごと食べられるサバ缶は、最高の食材。
ビタミンB2
エネルギーがスムーズに作られるのを助ける。たんぱく質の代謝と合成にも関わり、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがある。美肌づくりや動脈硬化、老化防止にも役立つ。
ビタミンB12
造血作用に関わる。悪性貧血を防ぎ、血色のよい肌色にしてくれる。
ビタミンE
強い抗酸化作用を持つ。血行をよくし、冷え症や肩こりの改善に役立つ。
ロイシン
必須アミノ酸の1つ。肝機能を向上させる働きがある。腰痛や骨折を防ぎ、ロコモ予防にも役立つ。
タマネギの健康効果
動脈硬化を予防する
辛味成分の硫化アリルには、血液サラサラ効果がある。色素成分のケルセチンには、高い抗酸化作用があり、血管の老化を防いで、動脈硬化の予防に役立つ。
がんを予防する
胃がんへの予防効果が、世界がん研究基金のデータで示唆されている。
酢の健康効果
①疲労回復を助ける ②食欲を増進させる ③高めの血圧を下げる ④高めの総コレステロール値を下げる ⑤食後血糖値の上昇を穏やかにする ⑥カルシウムの吸収率を高める ⑦減塩につながる ⑧防腐・制菌作用がある
「ちゃんと作る」より「ちゃんと食べる」
もともと私は、その栄養価が注目されるずっと前から、サバ缶を愛好していました。栄養豊富で安価ですし、長期保存がきくため、忙しい主婦にピッタリの食材だと思ったのです。
タマネギや酢の健康効果も、昔から信頼していました。タマネギに至っては、血糖値を改善する「タマネギ氷」や、最高の健康食材・ニンニクと一緒にジャムにした「にんたまジャム」を考案し、皆さまに喜んでいただいたこともあります。
この優れた食材たちの栄養をまとめて一度にとれる常備菜があったら最高じゃないか。そんな思いから、サバ缶酢タマネギは誕生しました。
サバ缶もタマネギも、年間を通して入手でき、調理も簡単。しかも、冷蔵で1ヵ月保存できるので、作っておけば、いつでもすぐに食べられます。
また、そのままはもちろん、ご飯や麺類、パンなどと合わせると、おいしくて栄養バランスの整った食事が簡単に完成します。コンビニの弁当に添えれば不足しがちな栄養も補えます。しかも、火を通さずに食べられるため、洗い物が減るという利点もあります。
シニア世代はまじめな方が多く、そんな方ほど、「栄養バランスのとれた食事をちゃんと作らなければ、健康を損なう」と思い込みがちなようです。
ただ、毎日毎食、食事を「ちゃんと作る」のは大変。でも、がんばってちゃんと作らなくたって、必要な栄養はとれます。
シニア世代にとって何よりも大事なのは、元気の維持です。そのためには、食事は「ちゃんと作る」よりも「ちゃんと食べる」を優先させましょう。
サバ缶酢タマネギの作り方
材料（出来上がり約720g）
・サバ缶（水煮・汁も含む）…1缶（190g）
・タマネギ…2個（400g）
・酢…100ml
・ハチミツ…大さじ2
❶サバ缶は身を取り出してボウルに入れ、細かくほぐす。
❷タマネギは皮をむき、スライサーで薄切り、または縦2つに切って包丁で薄切りにし、①のボウルに合わせる。
❸鍋にサバ缶の汁、酢、ハチミツを入れて火にかけ、煮立ったら火を止める。
❹②に③をかけ、冷めたら瓶や保存容器に移してふたをし、冷蔵保存する。
※冷蔵で1ヵ月保存可能。
※赤タマネギで作ってもよい（分量、作り方は同じ）。赤タマネギで作ると、ケンペロール、アントシアニンなどのファイトケミカルもとれる。
1食で主食・たんぱく質。野菜がとれる！
サバ缶酢タマネギ アレンジレシピ
サバ缶酢タマネギチャーハン
材料（1人分）
サバ缶酢タマネギ（汁を切る）…50g
パクチー…2本 卵…1個
サラダ油…小さじ1
ご飯（温かいもの）…150g
コショウ…少々
❶パクチーは葉と茎に分け、茎は3cmの長さに切る。
❷ボウルに卵を溶き、サバ缶酢タマネギを加えて混ぜる。
❸フライパンを熱してサラダ油を入れ、②を一気に流し、へらで大きく混ぜながら、半熟状に火を通す。
❹③にご飯と①の茎を加えて炒め、全体が混ざったらコショウを振って火を止め、パクチーの葉を加えて器に盛る。
サバ缶酢タマネギ モズクそうめん
材料（1人分）
サバ缶酢タマネギ（汁を切る）…100g
トマト…小1個
青ジソ…2枚
モズク酢…1パック（60g）
そうめん（乾）…100g
温泉卵…1個
Ⓐ水…100ml
しょうゆ・みりん…各小さじ1
❶トマトは1cm角に切る。青ジソはみじん切りにする。
❷ボウルにモズク酢とⒶを入れて合わせておく。
❸そうめんを表示通りにゆで、冷水ですすぎ、ざるに上げる。そうめんを器に盛り、①とサバ缶酢タマネギ、温泉卵をのせ、②をかける。
サバ缶酢タマネギ丼
材料（1人分）
サバ缶酢タマネギ（汁を切る）…50g
ナス…1本（70g） レタス…20g
ミニトマト4個（40g）
ご飯（温かいもの）…150g
Ⓐしょうゆ・ラー油…各小さじ1］
作り方
❶ナスはへたを落とし、幅1cmの輪切りにする。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
❷レタスは4cmの長さの千切りに、ミニトマトはへたを除き、十字に4等分する。
❸どんぶりにご飯を盛り、サバ缶酢タマネギと①、②を乗せ、Ⓐを合わせたものをかける。
サバ缶酢タマネギ 卵サンド
材料（1人分）
サバ缶酢タマネギ（汁を切る）…50g
卵…２個 塩・コショウ…各少々
生クリーム…大さじ1
サラダ油…小さじ1
フランスパン（ソフトタイプ）…1個（60g）
❶ボウルに卵を割り入れて溶き、塩・コショウを振り、生クリームを加える。
❷フライパン（直径20～22cmのものがお勧め）にサラダ油（分量外）を多めに入れて温め、一度全部上げる。
❸②のフライパンにサラダ油を流し、①を入れ、はしでかき混ぜながら、強めの中火で火を通す。全体が半熟状になったら2つ折りにし、皿に取り出す。
❹フランスパンの側面に2本切り込みを入れ、それぞれの切り目にサバ缶酢タマネギと③を挟む。
この記事は『安心』2022年8月号に掲載されています。
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