【70代からの食事】実は「低栄養」に陥りがち！ 缶詰や冷凍食品を積極的に使ってOK

解説者のプロフィール

中村育子（なかむら・いくこ）

1994年、女子栄養大学栄養学部卒業。2011年、同大学院栄養学研究科栄養学専攻修士課程修了。2018年、静岡県立大学大学院薬食生命科学総合学府博士後期課程修了。板橋区立西台高齢者在宅サービスセンター勤務、医療法人社団福寿会福岡クリニック、同法人慈英会病院在宅部栄養課課長を経て現職。一般社団法人日本在宅栄養管理学会副理事長。在宅訪問管理栄養士の第一人者として、地域高齢者の栄養改善に関する活動を精力的に行う。著書に『70歳からのらくらく家ごはん』（女子栄養大学出版部）などがある。

栄養のある食事を簡単にとるのが大事

在宅訪問管理栄養士とは、医師の指示のもと、在宅患者さんの自宅を訪問して栄養指導を行う管理栄養士の仕事です。私は医療機関の管理栄養士として、20年以上いろいろな家庭を伺っているうちに、在宅で暮らす高齢者の食習慣に、共通の問題があることがわかりました。

①食事に気を使わない

子どもや孫と暮らしている人は、食事の品数が多い傾向にあります。しかし、1人暮らしや夫婦2人暮らしだと、前の食事の残りや菓子パンなどで簡単に済ませてしまいがち。「もう年だから、栄養はそれほど必要ではない」という考え方です。

②レパートリーが少ない

新しい食材や調理法を試さないため、いつも同じメニューばかり食べてしまいます。天ぷらなどの片付けが大変な料理も敬遠しがちです。

③ひんぱんに買い物に行けない

体力面の問題をはじめ、新型コロナウイルスの感染が不安、地方であれば交通の便が悪いなどの理由から、あまり買い物に行けないという人が多くいらっしゃいます。

このような問題が長期間続くと、体に必要なたんぱく質やエネルギーが不足する「低栄養」に陥りかねません。低栄養で体力が落ちれば、免疫力（病気に対する抵抗力）が低下し、病気にもかかりやすくなります。

こうした低栄養の問題解決にお勧めなのが、冷凍食品や缶詰、加工食品などの賞味期限が長い食品です。天気が悪い、腰が痛いなどの理由で買い物に行くのがしんどい日でも、これらの食品を常備しておけば、簡単かつ栄養バランスがとれた食事を作れます。

特に、冷凍食品などの調理済みのものは、すぐに食べられますし、片付けもらくちん。物によっては、いちから作るより安価な場合もあります。

蒲焼缶など、味のついた缶詰を使えば、味付けに失敗する心配もありません。料理経験が少ない男性には、特にうってつけの食品といえます。

また、冷凍野菜などの下処理済みのものは、調理時間が短縮でき、皮やヘタなどのゴミも出ません。栄養も風味も新鮮なままですし、1年を通しての価格変動が少ない点も魅力です。

お手軽食品の活用で、食事の支度がらくになれば、生活に余力が生まれるはずです。元気に長く暮らしたいのであれば、簡素化できる家事は、どんどん簡素化しましょう。

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お手軽食品を上手に使うコツ

お手軽食品を上手に使うコツは、次の通りです。

●調理法を守る

冷凍食品などの場合、ラベルの文字が小さく、読みづらいものもあります。しかし、だからと言って適当に調理してしまうと、せっかくの味が台無しに。

事前に自宅の電子レンジのワット数を確認した上で、加熱時間などを守って調理するよう心がけましょう。

●味が濃過ぎたらひと工夫を

缶詰やスーパーの惣菜などは、味が濃過ぎるものもあります。そんなときは、汁ものであればお湯を少し足す、つゆを捨てるなどして、塩分・油分をカットしてください。

トマトやレタスなどの生野菜とあわせて食べたり、他の食品を活用して卵とじなどに変えたりするのも、よい方法です。

●塩分の少ない商品を選ぶ

最近は、普通の食品と遜色ない味が楽しめる減塩食品が増えました。ハムなどの加工食品を買うときは、積極的に減塩のものを購入するとよいでしょう。サバ缶などの缶詰は、味付きのものより水煮を選ぶことをお勧めします。

正しく栄養をとるためのQ&A

Q
冷凍食品などの加工食品で本当に栄養がとれるのですか？ 体に悪くありませんか？

A
缶詰やレトルト食品、冷凍食品などは、加工されているからといって栄養が損なわれるわけではありません。食品添加物や塩分量が気になる人もいると思いますが、それらを気にして調理の手間が増え、結果的に食事量が減ってしまう方が問題です。味や品質も保証されているので、積極的に活用しましょう。

Q
血糖値が気になるので、主食を食べないことがあります。これって本当によいのでしょうか？

A
主食を抜くと、脂質やたんぱく質過多になりがち。偏った食事バランスは、生活習慣病の発症にもつながります。

Q
そもそも食欲がありません……。

A
3つのタイプ別に解決法をお伝えします。

❶便秘気味、腹部膨満感がある
→食物繊維や野菜を効率よくとり、お通じをよくしましょう。

❷食べたい気持ちが湧かない
→香味野菜やスパイスを活用するのがお勧めです。
（例）炒め物にカレー粉を入れる、刺し身を食べるときはワサビを使う、など。食べる場所を変える、知り合いと食事をするなども有効。

❸食事がのどを通らない
→甘酒やスープなど、食べられそうなものを少量でもよいので口にしましょう。

1日3食が無理ならおやつで補食を

最後に、気をつけてほしい食事の基本ルールを紹介します。

●さまざまな食品を食べる

低栄養や栄養バランスの乱れを防ぐには、さまざまな食品を食べるのが重要。下項を参考にしてください。

●1品の具材を増やす

肉野菜炒めやすき焼き風煮物などで、主菜と副菜、肉と野菜をミックスさせれば、1皿で多くの食品を食べられます。汁ものや麺類を具だくさんにするのも、よい方法です。

●食品の種類を変えてカロリーアップ

食事量が少ない人は、食品の種類を高カロリーのものに変えましょう。食パンをクロワッサンに、ご飯をピラフに、麻婆豆腐の豆腐を厚揚げに……など、食べやすくてエネルギーがとれる食品がお勧めです。

●1日3食。無理ならおやつで補食を

たんぱく質やカロリーを十分にとるには、1日3食が理想です。どうしても食べられないときは、午後3時と夜9時ごろにおやつを食べて、足りない栄養を補いましょう。バナナや牛乳、ヨーグルト、ふかしたサツマイモなど、食事でとれなかった食品をおやつで補食するのがお勧めです。

●朝イチで1日の食事の下ごしらえを

その日に食べるブロッコリーや青菜などは、朝起きてすぐ湯がいておけば食事のたびに用意する手間が省けます。お手軽食材とあわせて活用しましょう。

低栄養を防ぐ10の食品リスト

低栄養を防ぐには、主食とともに肉や魚をはじめとする10の食品をとるのが重要。「そうは言っても、料理の支度が面倒で続く気がしない……」。

そんな人のために、調理の手間なく食べられるお勧め食品と、10品が無理なくとれる献立の例を紹介します。難しく考えず、まずはできそうなことから始めてみましょう！

10の食品群とは？
低栄養を防ぐために作られた、「主食とともに1日にとるべき、10の食品群」のことです。
主に次の3つに分けられます。

・体を作るために必要な食品 ……⾁、魚介類、卵、⼤⾖・大豆製品、牛乳・乳製品

・体の調⼦を整えるために必要な食品 ……緑⻩⾊野菜、海藻類、果物

・エネルギーのもとになる食品 ……イモ、油

10の食品はこうしてとるべし！ 超簡単献立の例

●主食は3食全てでとるようにする。
●一度に量を食べられないときは、おやつの時間も活用する。
●その日食べられなかった食品は、明日補えるよう調整する。
●1週間ほどチェックしていると、自分に足りない食品が見えてくる。定期的にチェックして調整を。

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