かぽれ

【70代からの食事術】安くて使いやすい高たんぱく食材ベスト5〈簡単レシピ付き〉

2022-12-04

「65歳以上の4人に1人は低栄養」こんな衝撃的なデータがあります。シニア世代の低栄養は、健康寿命を縮め、介護や病気のリスクが高まることがわかっており、改善の必要が叫ばれています。低栄養を防ぐには、たんぱく質の摂取が特に重要。そこで、安価で使いやすく、手に入りやすい「高たんぱく食材」と簡単レシピを紹介します。【監修】中村育子（在宅栄養専門管理栄養士、名寄市立大学保健福祉学部栄養学科准教授）

監修者のプロフィール
1. 中村育子（なかむら・いくこ）
お助け食材 1
「卵」
1. ひじきの煮物入りオムレツ
2. ゆで卵とブロッコリーのサラダ
お助け食材 2
「魚の缶詰」
1. サバ缶ピザトースト
2. イワシ缶のトマトシチュー
お助け食材 3
「魚肉ソーセージ」
1. 魚肉ソーセージとピーマンの炒め物
2. 冷やし中華
お助け食材 4
「サラダチキン」
1. サラダチキンのサンドイッチ
2. サラダチキンとたたきキュウリのあえ物
お助け食材 5
「豆腐バー」
1. 豆腐バーの卵衣焼き
2. 豆腐バーのフレッシュサラダ

監修者のプロフィール

中村育子（なかむら・いくこ）

1994年、女子栄養大学栄養学部卒業。2011年、同大学院栄養学研究科栄養学専攻修士課程修了。2018年、静岡県立大学大学院薬食生命科学総合学府博士後期課程修了。板橋区立西台高齢者在宅サービスセンター勤務、医療法人社団福寿会福岡クリニック、同法人慈英会病院在宅部栄養課課長を経て現職。一般社団法人日本在宅栄養管理学会副理事長。在宅訪問管理栄養士の第一人者として、地域高齢者の栄養改善に関する活動を精力的に行う。著書に『70歳からのらくらく家ごはん』（女子栄養大学出版部）などがある。

お助け食材 1
「卵」

安くて栄養豊富。常備食材のド定番！

たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルが豊富な卵は、栄養食材の代表格。1年を通して値段の変動があまりなく、1パック当たりの重量が軽いので、気軽に購入することができます。ゆで卵や卵焼きなど、調理の手間が少ない中でも豊富なメニューが作れるのも魅力です。

ひじきの煮物入りオムレツ

材料（2人分）
ひじきの煮物…80g
プロセスチーズ……2個
オリーブ油……大さじ1
バター……小さじ1
卵液（ボウルに入れ混ぜておく）
｜卵……2個
｜牛乳……大さじ1
｜塩、コショウ……各少々

❶フライパンにひじきの煮物を入れ、煮汁を飛ばすように炒める。
❷卵液に①と、ちぎったプロセスチーズを加えて混ぜる。
❸フライパンにオリーブ油とバターを入れて火にかける。バターが溶けたら②を一気に流し入れ、大きく箸で混ぜながら半熟になるまで火を通す。二つ折りにして器に盛る。

ゆで卵とブロッコリーのサラダ

材料（2人分）
ブロッコリー……100g
ゆで卵……2個
調味料（混ぜておく）
｜ラッキョウの酢漬け（粗く刻む）……2〜3個
｜マヨネーズ……大さじ2
｜粒マスタード……少々
｜塩、コショウ……各少々

❶ブロッコリーは一口大に切って3〜4分塩ゆでし、ざるに上げて冷ます。
❷ゆで卵をボウルに入れフォークで粗くつぶし、調味料を加え混ぜる。①を加えてあえる。

お助け食材 2
「魚の缶詰」

1年以上保存可能！味付きなら調理の手間なし

サバ缶やイワシ缶、ツナ缶などは、常温で1年以上保存ができる超優秀な保存食。味付きのものを買えば、調理なしでもおいしく食べられます。塩分が気になる人は、水煮缶を使うのがお勧め。汁は特に塩分量が高いので、捨てるなどの工夫をしてください。

サバ缶ピザトースト

材料（2人分）
食パン（好みの厚さ）……2枚
ケチャップ……大さじ3
具材
｜サバ水煮缶（缶汁は切る）……1缶
｜ピーマン（種を除き薄切り）……1個
｜トマト（イチョウ型の薄切り）…1/2個
｜ピザ用チーズ……適量

❶食パンにケチャップをぬり、具材をのせる。
❷オーブントースターでチーズが溶けるまで4〜5分焼く。

イワシ缶のトマトシチュー

材料（2人分）
オリーブ油……小さじ2
イワシの味付け缶（好みの味）……2缶
カットトマト缶……1/2缶
ブロッコリー（一口大に切る）……4房
コショウ……少々
Ⓐタマネギ（薄切り）……1/2個　
｜ニンニク（粗みじん切り）……1片分
｜ジャガイモ（皮をむき1cm厚さのイチョウ切り）……中1個

❶鍋にオリーブ油を入れて熱し、Ⓐを炒める。
❷タマネギがしんなりしたら、イワシ缶（汁ごと）、カットトマト缶を加え、　ブロッコリーをのせる。
❸鍋にふたをして、ジャガイモとブロッコリーが柔らかくなるまで12～13分煮る。コショウを振り、器に盛る。

お助け食材 3
「魚肉ソーセージ」

1本食べるだけで栄養補給！おやつ代わりにも

魚のすり身が原料の「魚肉ソーセージ」は、たんぱく質だけでなく、カルシウムやナトリウムなど魚に含まれる栄養もとれます。スーパーやコンビニでも安価で売られています。もう1つの魅力は、包装をはがせばすぐに食べられること。小腹がすいたときのおやつにもお勧めです。

魚肉ソーセージとピーマンの炒め物

材料（2人分）
ゴマ油……小さじ2
ピーマン（種を除き太めの千切り）……2個
モヤシ（洗って水気を切る）……1/3袋
ネギ（縦半分に切り斜め薄切り）……1/4本
塩、コショウ……各少々
オイスターソース……小さじ1/2（なければしょうゆ、酒、砂糖各少々）
魚肉ソーセージ（下写真のように切る）……1本

❶フライパンにゴマ油を熱し、ピーマン、モヤシ、ネギを炒める。塩、コショウを軽く振り、野菜がしんなりしたら、魚肉ソーセージを加えて炒める。
❷オイスターソースを加え、全体を炒め合わせる。

冷やし中華

材料（2人分）
市販の冷やし中華……2人分
ゴマ油……ごく少々
キュウリ（千切り）……1本
トマト（くし形に切る）……小1個
市販の卵焼き（一口大に切る）……4切れ
魚肉ソーセージ（下写真のように切る）……1本

❶麺を表示通りにゆで、冷水にとって水気をよく切る。器に盛り、ゴマ油をかけてほぐす。
❷冷やし中華に付いているたれをかけ、全ての具材を彩りよくのせる。

お助け食材 4
「サラダチキン」

そのままでも、料理にちょい足しでもおいしい大人気の食材！

鶏むね肉やささみ肉を蒸して味付けした「サラダチキン」は、今やスーパーやコンビニで手軽に入手できる高たんぱく食材の代表格。低脂質かつ低糖質なので、脂質異常症や糖尿病などの生活習慣病が気になる人も食事に取り入れやすい一品です。薄く塩で味付けされた「プレーン味」をはじめ、「ハーブ味」や「ロースト味」など、味の種類が豊富なのもうれしいポイント。数種類をまとめ買いすれば、食べ飽きる心配がありません。

サラダチキンのサンドイッチ

材料（2人分）
食パン（8枚切り）……4枚
マヨネーズ、からし……各適量　
ニンジン（千切りにしＡとあえる）……小1本
サラダチキン（そぎ切り）…1枚
スライスチーズ……2枚　
レタス（ちぎる）……2枚
クレソン（あれば）……少々
Ⓐ塩、コショウ……各少々
｜酢……小さじ1/2
｜オリーブ油……小さじ1

❶食パンを2枚1組にして、パンの内側にマヨネーズとからしをぬる。
❷ニンジン、サラダチキン、スライスチーズ、レタスを挟んでラップで包み、落ち着かせる。
❸②を4つに切って器に盛り、クレソンを添える。

サラダチキンとたたきキュウリのあえ物

材料（2人分）
キュウリ……1本
ゴマ油……小さじ1/2
ポン酢……小さじ1
サラダチキン（食べやすい大きさに裂く）……1/2枚
ネギ（小口切り）……10cm分

❶キュウリはピーラーなどで所々しま目に皮をむき、すりこぎでたたいて一口大にする。ボウルに入れ、ゴマ油とポン酢をかけて混ぜる。
❷サラダチキンとネギを加え、全体をあえる。

お助け食材 5
「豆腐バー」

もっちり食感がくせになる！今注目の食材

1本でおよそ10gのたんぱく質がとれる「豆腐バー」。豆腐をスティック状にした食品で、片手でそのまま食べられる食品です。ほとんどの豆腐バーには味がついているので、おやつ代わりにも役立ちます。購入できる場所は、セブンイレブンをはじめとするコンビニの他、一部スーパーなど。メーカーによって味付けも異なるので、食べ比べも楽しめます。