【不整脈・心房細動を予防】血圧を下げる食材がたっぷりの「心臓にやさしいレシピ」

監修者のプロフィール

桑原大志（くわはら・たいし）

東京ハートリズムクリニック院長。1965年生まれ。愛媛大学医学部卒業。医学博士。愛媛県立中央病院、愛媛大学医学部附属病院、愛媛県立新居浜病院、国立循環器病センター、横須賀共済病院を経て、2016年、東京ハートリズムクリニック開院。日本不整脈心電学会認定不整脈専門医。日本循環器学会認定循環器専門医、日本内科学会認定内科医、日本不整脈心電学会評議委員。

［別記事：特効食材は青魚！ 酒、コーヒーはNG？ 食事のポイントを不整脈の専門医が解説→］

不整脈・心房細動の予防にとりたい栄養素

カリウム、食物繊維、葉酸、植物性たんぱく質など。食材なら青魚がお勧め。

◎野菜類、果物類
カリウム、食物繊維、葉酸

カリウム、食物繊維、葉酸といった栄養分を多く含む野菜、果物類は積極的にとりたい食材です。

食物繊維は葉野菜や、ゴボウやイモなどの根菜類、もち麦など雑穀類に多く含まれます。カリウムはエダマメやニラ、カボチャなどのほか、バナナやキウイなど果物にも豊富です。

また、マイタケやシメジなどのキノコ類は、食物繊維、カリウムが豊富なうえ、旨みや香りが強いので、上手に使えば減塩にもつながります。葉酸はエダマメやブロッコリー、モロヘイヤなどに多く含まれます。

◎豆類、大豆製品
良質な植物性たんぱく質

豆類に含まれる良質な植物性たんぱく質も、心臓に優しい栄養分です。

豆腐、厚揚げ、納豆、ゆで大豆、蒸し大豆など大豆製品のほか、ソラマメ、エダマメ、エンドウマメ、インゲンマメなど豆科の野菜類からも摂取できます。

◎魚類、海藻類
不飽和脂肪酸、カリウム、食物繊維、葉酸

サバ、イワシ、ブリ、タチウオなど、不飽和脂肪酸（DHA、EPA）が豊富な青背の魚はぜひとりたい食材です。

また、ワカメやノリなどの海藻類には、食物繊維や葉酸も豊富なので、これらも食卓のレギュラーメンバーに加えましょう。うまみの強いコンブはカリウムの量が断トツです。だしとして活用すれば、減塩にもつながるでしょう。

◎ポリフェノール
が豊富な食材

ポリフェノールの一種で植物に含まれる成分であるフラボノイドは、抗酸化力が強く、さまざまな健康効果が期待できます。とりやすい食材としては、ココア、あずき、ブルーベリーなどが挙げられます。

厚揚げとカリカリ豚の韓国風サラダ 温玉のせ

材料（2人分）
厚揚げ…100g
豚ばら肉（薄切り）…80g
サニーレタス、ベビーリーフなど…適量
キュウリ…1/2本　温泉卵…1個
ゴマ油…大さじ1
すり白ゴマ…少量
Ⓐコチュジャン、みそ、酢…各小さじ1
　ニンニク…少々

❶フライパンを熱し、厚揚げと、ひと口大に切った豚肉を焼く。豚肉はカリカリになるまで焼き、余分な脂を落とす。
❷厚揚げはひと口大に切る。サニーレタス、ベビーリーフは食べやすい大きさにちぎる。キュウリは斜め薄切りにする。
❸器に②と豚肉を盛り、温泉卵をのせる。よく混ぜたⒶをかけ、すりゴマを振る。

イワシとニラのぬた

材料（2人分）
イワシ（刺し身）…2尾分
ニラ…1/2束
酢…小さじ2
Ⓐ西京みそ…大さじ2
　酢…小さじ1
　カラシ…小さじ1/4

❶ニラは3cm長さに切り、さっとゆでて冷水に取り、しっかり水気をしぼる。
❷イワシは2cm幅に切り、酢を振って2分おき、水分をふき取る。
❸①と②をⒶで和える。

ブリと新ジャガの煮物

材料（2人分）
ブリ（切り身）…2切れ
新ジャガイモ…4個（250g）
ショウガ…1片
オクラ（あれば）…適宜
Ⓐ水…200ml
　酒…大さじ2
　しょうゆ…大さじ1と1/2
　砂糖…大さじ1

❶ブリは塩（分量外）を振り、しばらくおいて水気をふき取り、ひと口大に切る。ジャガイモはひと口大に切る。ショウガはうす切りにする。
❷鍋に①とⒶを入れてふたをして15分煮る。
❸ふたを外し、煮汁を煮詰める。
❹器に盛り、塩ゆでしたオクラを添える。

サバのムニエル モロヘイヤ&トマトソース

※モロヘイヤはビタミンKが豊富なため、ワーファリンを飲んでいるかたは摂取について主治医に相談してください。

材料（2人分）
サバ（切り身）…2切れ　
モロヘイヤの葉（茎は使わない）…20g　
トマト…1個（100g）
小麦粉…適量
オリーブオイル…小さじ2
Ⓐオリーブオイル…大さじ1
　酢…小さじ2　
　乾燥バジル、おろしニンニク、塩、コショウ…各少々

❶サバは塩（分量外）を振ってしばらくおき、水気をふき取り、小麦粉をまぶす。
❷トマトは種を除いて5mm角に切る。モロヘイヤはさっとゆでてざく切りにする。
❸②とⒶを混ぜ合わせる。
❹フライパンにオリーブオイルを熱し、①の両面をこんがりと焼く。器に盛り、③をかける。

豚肉のマイタケみそチャーシュー

材料（作りやすい量＝4人分）
豚肩ロース（ブロック）…400g
白髪ネギ、ミニトマト、ブロッコリーなど…適宜（あれば）
Ⓐマイタケ（みじん切り）…30g
　みそ、砂糖…各大さじ2
　酢、酒…各大さじ1
　しょうゆ…小さじ2

❶チャックつき保存袋に豚肉を入れ、Ⓐを加えてもみ込み、1時間室温におく。
❷①を袋から漬け汁ごと取り出して耐熱皿にのせ、ラップをかけずに600Wの電子レンジで5分加熱する。肉の上下を返し、さらに5分加熱する。
❸ラップをかぶせて10分以上おき、余熱で火を通したら、肉をスライスして別の皿に移す。
❹耐熱皿に残ったソースをレンジで2～3分加熱して、水分を飛ばしたら、③にかける。

エダマメとアサリの炊き込みご飯

材料（2人分）
エダマメ（サヤつき）…100g
アサリ（殻つき）…200g
米…1合　コンブ（乾）…2cm角
酒、水…各大さじ2
Ⓐしょうゆ、みりん…各小さじ1

❶鍋にアサリと酒、水を入れて火にかける。アサリの口が開いたら、火を止め、煮汁とアサリを分ける。煮汁はとっておく。アサリの身は殻から出す。
❷エダマメは水で洗い、600Wの電子レンジで1分加熱してサヤから出す。
❸米は洗ってザルに上げ、水気を切る。炊飯器の内釜に米、①の煮汁、Ⓐを入れて、1合の目盛りまで水（分量外）を加え、コンブ、②を入れて普通に炊く。
❹炊き上がったらアサリの身を加え、混ぜる。

青ノリ＆しらすのペペロンチーニスパゲティ

材料（2人分）
青ノリ…大さじ1と1/2
しらす…大さじ4
スパゲティ（乾）…160g
ニンニク…2片（みじん切り）　
唐辛子…適量（輪切り）
オリーブオイル…大さじ2

❶湯を沸かし、スパゲティを袋の表示よりやや少なめの量の塩を加えた湯で、表示の時間どおりにゆでる。ゆで汁はとっておく。
❷フライパンにニンニクと唐辛子、オリーブオイルを入れて熱し、香りが立ったら、①のゆで汁80ml、青ノリを入れて混ぜる。
❸②に①のスパゲティを加え、和える。
❹器に盛り、しらすをのせる。

ワカメともち麦 のスープ

材料（2人分）
ワカメ（生）…50g
ネギ…1/2本
ゴマ油…小さじ1
サクラエビ…大さじ1
Ⓐもち麦…30g（さっと洗う）
　水…500ml
　塩…小さじ1/2

❶ワカメはひと口大に切る。ネギは斜め切りにする。
❷鍋にゴマ油を熱し、ネギとサクラエビを入れて炒める。
❸②にⒶを加え、ふたをして15分煮る。
❹ワカメを加え、さっと煮る。

ヨーグルトムース キウイソースがけ

材料（2人分）
ヨーグルト（無糖）…150g
牛乳…50ml
ゼラチン（板）…3g
砂糖…30g
キウイ…1/2個
ハチミツ、レモン汁…各小さじ1

❶鍋に牛乳と砂糖を入れて沸かし、火を止め、冷水（分量外）で戻したゼラチンを加える。ヨーグルトを加えて混ぜ、器に入れて1時間冷やし固める。
❷キウイを5mm角に切り、ハチミツとレモン汁を混ぜてしばらくおく。
❸①に②をかける。

ココアフレンチトースト バナナソテー添え

材料（2人分）
食パン（6枚切り）…2枚
バナナ…1本
バター…10g
バニラアイス、粉砂糖、ハチミツ…各適宜（好みで）
Ⓐ卵…1個
　豆乳…100ml
　砂糖…大さじ1
　ココア…小さじ2

❶食パンは半分に切り、混ぜたⒶに浸す。
❷バナナを半分の長さに切り、さらに縦半分に切る。
❸フライパンにバターを熱し、①を両面焼く。空いたスペースに②を入れて焼く。
❹皿に盛り、バニラアイスを添え、粉砂糖とハチミツをかける。

■料理·スタイリング／結城寿美江（料理研究家）、栄養計算／島田綾（管理栄養士）