※腎臓病で食事制限を指導されている方は、そちらを優先してください。
豆腐のステーキキノコソース
カロリー／234kcal たんぱく質／15.4g 食塩相当量／1.3g（各1人分）
材料（2人分）
豆腐…1丁
しょうゆ（豆腐にまぶす用）…小さじ1
ゴマ油…適量 粗びき黒コショウ…少々
ニンニク（粗みじん切り）…1片分
キノコ（マイタケ、シイタケ、シメジなど）…150g
ミニトマト（半分に切る）…6個
大葉…4～5枚
しょうゆ…小さじ2
酒…小さじ2
砂糖…1つまみ
①豆腐を厚手のペーパータオルで包み、電子レンジ（600W）で3分加熱してそのまま冷まし、水気を切る。
②①を半分に切り、さらに厚みを半分に切る。表面にしょうゆをまぶし、ゴマ油少々を熱したフライパンで両面をこんがりと焼く。粗びき黒コショウを振り、器に盛る。
③②のフライパンをペーパータオルでさっと拭き、ゴマ油とニンニクを入れて火にかける。ニンニクのいい香りがしたら、キノコとミニトマトを加えてさっと炒め、酒を振る。しょうゆと砂糖を加えて全体がしんなりするまで炒め、②にかける。仕上げに大葉をちぎって散らす。
大豆と夏野菜のカレー
カロリー／373kcal たんぱく質／11.0g 食塩相当量／1.1g（各1人分）
材料（4人分）
ズッキーニ…1/3本（80g）
ナス…1本
カボチャ…80g
完熟トマト…中2個
サラダ油…小さじ2
タマネギ（みじん切り）…1/2個分
大豆ドライパック…1缶（110g）
塩…小さじ1/2
カレー粉…大さじ1と1/2
ニンニク（すりおろし）…2片分
みそ…小さじ1
水…200ml
トマトケチャップ…大さじ1
ご飯…適量
①ズッキーニ、ナス、カボチャは全て2cm角に切る。
②トマトは2cm角に切る。
③フライパンにサラダ油を熱し、タマネギを炒める。キツネ色になったら①と大豆を加えて炒め、塩を振る。野菜がしんなりしたら、カレー粉、ニンニクのすりおろしを加えてさらに炒める。
④カレー粉のいい香りがしてきたら、②、みそ、水を加え、ふたをして15分ほど煮て、トマトケチャップで味を調える。ご飯とともに器に盛り付ける。
大豆ミートハンバーグ
カロリー／200kcal たんぱく質／13.6g 食塩相当量／0.9g（各1人分）
材料（2人分）
タマネギ（みじん切り）…1/4個分
生シイタケ（みじん切り）…2枚分
サラダ油…小さじ4
大豆ミート（ひき肉タイプ）…50g
みそ…小さじ1
片栗粉…大さじ1
コショウ…少々
大根おろし…大さじ4～5
ポン酢しょうゆ…小さじ2
大葉…2枚
①フライパンにサラダ油小さじ2を熱し、タマネギとシイタケをしんなりするまで炒める。
②大豆ミートはたっぷりの湯（分量外）で5分ゆでてざるに上げ、水洗いして絞るのを2～3回くり返す。
③ボウルに①、②、みそ、片栗粉、コショウを入れてよく混ぜ、2等分にして、 空気を抜きながら成形する。
④フライパンにサラダ油小さじ2を熱し、③を焼く。焼き目がついたら裏返し、ふたをして弱火で5～6分焼く。
①④を器に盛り、大根おろしと大葉を添える。ポン酢しょうゆをかけていただく。
納豆とナスのニンニクみそ炒め
カロリー／292kcal たんぱく質／12.9g 食塩相当量／1.1g（各1人分）
材料（2人分）
ナス…2本
ゴマ油（ナス用）…大さじ1と1/2
ゴマ油…小さじ1
タマネギ（粗みじん切り）…1/4個分
ニンニク（粗みじん切り）…1片分
納豆…2パック
みそ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…小さじ1
ゆでた枝豆…適量
①ナスは皮に斜めに切り込みを入れてから一口大に切る。
②フライパンに①を皮目を下にして入れ、ゴマ油（ナス用）を加えて全体にまぶす。ふたをして火にかけ、3～4分たったら裏返し、再度ふたをして2分加熱し、皿に取り出す。
③フライパンにゴマ油を熱し、タマネギとニンニクを炒める。タマネギがしんなりしたら納豆を入れて炒め、②とみそ、みりん、砂糖を加えて全体を炒め合わせる。
④器に盛り、枝豆を散らす。
厚揚げホイコーロー
カロリー／160kcal たんぱく質／9.7g 食塩相当量／1.1g（各1人分）
材料（2人分）
厚揚げ…1枚（150g）
キャベツ…120g
ゴマ油…小さじ1
ニンニク（薄切り）…1片分
トウバンジャン…小さじ1
テンメンジャン…小さじ1
酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
砂糖…ひとつまみ
①厚揚げはペーパータオルで包んで表面の油を拭き取る。縦半分に切ってから、7～8mmの薄切りにする。
②キャベツは芯の硬い部分は包丁の腹でたたき、手で一口大にちぎる。ポリ袋に入れ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱し、ざるに上げて水気を切る。
③フライパンにゴマ油とニンニク、トウバンジャンを入れて炒める。ニンニクのいい香りがしたら、①とテンメンジャン、酒を加えてさらに炒める。
④②を加えてさっと炒め、しょうゆと砂糖で味を調える。
大豆と油揚げのひじき煮
カロリー／130kcal たんぱく質／7.9g 食塩相当量／1.4g（各1人分）
材料（4人分）
ひじき（乾燥）…15g
干しシイタケ…大1枚
油揚げ…1枚
ニンジン…50g
レンコン…50g
ゴマ油…小さじ2
カツオ節…1パック（4g）
大豆ドライパック…1缶（110g）
みりん、しょうゆ…各大さじ1と1/2
①ひじきはさっと洗い、たっぷりの水に漬けて戻し、水気を切る。
②干しシイタケは水（分量外）で戻し、細切りにする（戻し汁はとっておく）。
③油揚げは湯通しし、縦半分に切ってから小口切りにする。
④ニンジンは皮をむいて千切りに、レンコンは皮をむいて薄いイチョウ切りにする。
⑤鍋にゴマ油を熱し、④を入れてさっと炒めたら、①、②、③、カツオ節を加えて炒める。油が回ったら、大豆、シイタケの戻し汁、みりん、しょうゆを入れ、水をひたひたまで加え、落としぶたをして、弱火で15～20分煮る。
■レシピ考案・調理・スタイリング／古澤靖子 栄養計算／安心編集部
この記事は『安心』2022年7月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
