※腎臓病で食事制限を指導されている方は、そちらを優先してください。
豆腐のステーキキノコソース

カロリー/234kcal たんぱく質/15.4g 食塩相当量/1.3g(各1人分)
材料(2人分)
豆腐…1丁
しょうゆ(豆腐にまぶす用)…小さじ1
ゴマ油…適量 粗びき黒コショウ…少々
ニンニク(粗みじん切り)…1片分
キノコ(マイタケ、シイタケ、シメジなど)…150g
ミニトマト(半分に切る)…6個
大葉…4~5枚
しょうゆ…小さじ2
酒…小さじ2
砂糖…1つまみ
①豆腐を厚手のペーパータオルで包み、電子レンジ(600W)で3分加熱してそのまま冷まし、水気を切る。
②①を半分に切り、さらに厚みを半分に切る。表面にしょうゆをまぶし、ゴマ油少々を熱したフライパンで両面をこんがりと焼く。粗びき黒コショウを振り、器に盛る。
③②のフライパンをペーパータオルでさっと拭き、ゴマ油とニンニクを入れて火にかける。ニンニクのいい香りがしたら、キノコとミニトマトを加えてさっと炒め、酒を振る。しょうゆと砂糖を加えて全体がしんなりするまで炒め、②にかける。仕上げに大葉をちぎって散らす。
大豆と夏野菜のカレー

カロリー/373kcal たんぱく質/11.0g 食塩相当量/1.1g(各1人分)
材料(4人分)
ズッキーニ…1/3本(80g)
ナス…1本
カボチャ…80g
完熟トマト…中2個
サラダ油…小さじ2
タマネギ(みじん切り)…1/2個分
大豆ドライパック…1缶(110g)
塩…小さじ1/2
カレー粉…大さじ1と1/2
ニンニク(すりおろし)…2片分
みそ…小さじ1
水…200ml
トマトケチャップ…大さじ1
ご飯…適量
①ズッキーニ、ナス、カボチャは全て2cm角に切る。
②トマトは2cm角に切る。
③フライパンにサラダ油を熱し、タマネギを炒める。キツネ色になったら①と大豆を加えて炒め、塩を振る。野菜がしんなりしたら、カレー粉、ニンニクのすりおろしを加えてさらに炒める。
④カレー粉のいい香りがしてきたら、②、みそ、水を加え、ふたをして15分ほど煮て、トマトケチャップで味を調える。ご飯とともに器に盛り付ける。
大豆ミートハンバーグ

カロリー/200kcal たんぱく質/13.6g 食塩相当量/0.9g(各1人分)
材料(2人分)
タマネギ(みじん切り)…1/4個分
生シイタケ(みじん切り)…2枚分
サラダ油…小さじ4
大豆ミート(ひき肉タイプ)…50g
みそ…小さじ1
片栗粉…大さじ1
コショウ…少々
大根おろし…大さじ4~5
ポン酢しょうゆ…小さじ2
大葉…2枚
①フライパンにサラダ油小さじ2を熱し、タマネギとシイタケをしんなりするまで炒める。
②大豆ミートはたっぷりの湯(分量外)で5分ゆでてざるに上げ、水洗いして絞るのを2~3回くり返す。
③ボウルに①、②、みそ、片栗粉、コショウを入れてよく混ぜ、2等分にして、 空気を抜きながら成形する。
④フライパンにサラダ油小さじ2を熱し、③を焼く。焼き目がついたら裏返し、ふたをして弱火で5~6分焼く。
①④を器に盛り、大根おろしと大葉を添える。ポン酢しょうゆをかけていただく。
納豆とナスのニンニクみそ炒め

カロリー/292kcal たんぱく質/12.9g 食塩相当量/1.1g(各1人分)
材料(2人分)
ナス…2本
ゴマ油(ナス用)…大さじ1と1/2
ゴマ油…小さじ1
タマネギ(粗みじん切り)…1/4個分
ニンニク(粗みじん切り)…1片分
納豆…2パック
みそ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…小さじ1
ゆでた枝豆…適量
①ナスは皮に斜めに切り込みを入れてから一口大に切る。
②フライパンに①を皮目を下にして入れ、ゴマ油(ナス用)を加えて全体にまぶす。ふたをして火にかけ、3~4分たったら裏返し、再度ふたをして2分加熱し、皿に取り出す。
③フライパンにゴマ油を熱し、タマネギとニンニクを炒める。タマネギがしんなりしたら納豆を入れて炒め、②とみそ、みりん、砂糖を加えて全体を炒め合わせる。
④器に盛り、枝豆を散らす。
厚揚げホイコーロー

カロリー/160kcal たんぱく質/9.7g 食塩相当量/1.1g(各1人分)
材料(2人分)
厚揚げ…1枚(150g)
キャベツ…120g
ゴマ油…小さじ1
ニンニク(薄切り)…1片分
トウバンジャン…小さじ1
テンメンジャン…小さじ1
酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
砂糖…ひとつまみ
①厚揚げはペーパータオルで包んで表面の油を拭き取る。縦半分に切ってから、7~8mmの薄切りにする。
②キャベツは芯の硬い部分は包丁の腹でたたき、手で一口大にちぎる。ポリ袋に入れ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱し、ざるに上げて水気を切る。
③フライパンにゴマ油とニンニク、トウバンジャンを入れて炒める。ニンニクのいい香りがしたら、①とテンメンジャン、酒を加えてさらに炒める。
④②を加えてさっと炒め、しょうゆと砂糖で味を調える。
大豆と油揚げのひじき煮

カロリー/130kcal たんぱく質/7.9g 食塩相当量/1.4g(各1人分)
材料(4人分)
ひじき(乾燥)…15g
干しシイタケ…大1枚
油揚げ…1枚
ニンジン…50g
レンコン…50g
ゴマ油…小さじ2
カツオ節…1パック(4g)
大豆ドライパック…1缶(110g)
みりん、しょうゆ…各大さじ1と1/2
①ひじきはさっと洗い、たっぷりの水に漬けて戻し、水気を切る。
②干しシイタケは水(分量外)で戻し、細切りにする(戻し汁はとっておく)。
③油揚げは湯通しし、縦半分に切ってから小口切りにする。
④ニンジンは皮をむいて千切りに、レンコンは皮をむいて薄いイチョウ切りにする。
⑤鍋にゴマ油を熱し、④を入れてさっと炒めたら、①、②、③、カツオ節を加えて炒める。油が回ったら、大豆、シイタケの戻し汁、みりん、しょうゆを入れ、水をひたひたまで加え、落としぶたをして、弱火で15~20分煮る。
■レシピ考案・調理・スタイリング/古澤靖子 栄養計算/安心編集部

この記事は『安心』2022年7月号に掲載されています。
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