解説者のプロフィール
国光美佳（くにみつ・みか）
子どもの心と健康を守る会代表。一般社団法人国際食学協会理事。『発達障害にクスリはいらない』（内山葉子医師との共著。マキノ出版）、『食べなきゃ、危険！』（小若順一氏との共著。三五館シンシャ）など著書・監修書多数。
ミネラル健康レシピ「おかひじき」
「おかひじき」。ひじきと言っても海藻ではなくアカザ科の野菜で、陸上（おか）のひじきに似ていることから、こう呼ばれます。
おかひじきは、カリウムを100g中680mgと豊富に含むミネラル食材です。カリウムはナトリウムの排泄を促し、水分量のバランスを正常に保つ働きがあるため、高血圧やむくみの予防・改善に役立ちます。
現在、加工食品の加工工程や土壌の変化などにより、食事でとれるミネラルが不足しがちですが、中でも、水煮食品の増加によるカリウムの減少は顕著です。カリウムは水溶性なので、水に溶け出してしまうからです。
生の状態で100g中320mg含まれるカリウムが、水煮食品では8mgしか残っていないという実測調査もされています（ゴボウのデータ・NPO法人食品と暮らしの安全基金調べ）。カリウムの損失を防ぐため、おかひじきをゆでるときは短時間にしましょう。
おかひじきには、カルシウムやマグネシウム、鉄分なども含まれます。さらに、β‐カロテンも含まれているので、強い抗酸化作用で活性酸素の害を抑えてくれます。β‐カロテンは、体内で必要量に応じてビタミンAに変換され、粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持したりする働きもあります。
おかひじきとじゃこのゴマダレあえ（作りやすい分量）
・おかひじき…100g
・ちりめんじゃこ…5g
（ゴマダレ）
・白練りゴマ…大さじ1
・みりん…小さじ1
・しょうゆ…小さじ1/2
①おかひじきはさっとゆで、ザルにあげる。
②ゴマダレの材料を混ぜる。
③①とちりめんじゃこを②であえる。
おかひじきのビーフン（2人分）
・おかひじき…40g
・ビーフン…70g
・ゴマ油…大さじ１
・ニンニク（みじん切り）…1片分
・ショウガ（みじん切り）…3g
・豚薄切り肉（一口大に切る）…50g
・ニンジン（千切り）…30g
・タマネギ（薄切り）…60g
・生シイタケ（薄切り）…30g
・モヤシ…40g
・カレー粉…小さじ1
・塩（天日塩）…小さじ1/3
（タレ）
・水…75ml
・オイスターソース…大さじ1/2
・酒・みりん…各小さじ1/2
①鍋に湯を沸かし、ゴマ油を数滴（分量外）落としてビーフンを3分ほどゆで、ザルに上げる。
②タレの材料を混ぜる。
③フライパンにゴマ油を熱し、ニンニクとショウガを炒め、香りが立ったら豚肉を入れて炒める。豚肉に火が通ったら、ニンジン、タマネギ、シイタケ、モヤシ、カレー粉、塩を加えてさらに炒める。
④③に①とおかひじき、②を加えて炒め合わせる。
■レシピ・調理・スタイリング／古澤靖子
この記事は『安心』2022年7月号に掲載されています。
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