モヤシと鶏ささみの梅肉和え

エネルギー:59kcal 塩分:0.9g(各1人分)
材料(2人分)
モヤシ…1袋
鶏ささみ肉…1本(50g)
万能ネギ…少々
酒…小さじ1
Ⓐ梅干し…1個(種を取りたたく)
めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ1
白炒りゴマ…小さじ1
※塩分8%、種含め1個約12gの赤シソ漬け梅干しを使用しています。
❶モヤシは熱湯でさっとゆで、すぐにザルに上げて水気を切る。ネギは小口切りにする。
❷鶏肉は白いすじを取り、耐熱皿に並べて酒を振る。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。粗熱が取れたら手で食べやすく裂く。
❸ボウルにⒶを入れてよく混ぜ合わせる。
❹③に、モヤシ、鶏肉を加えて和える。器に盛り、ネギを散らす。
ラッキョウとキュウリの和え物

エネルギー:64kcal 塩分:0.7g(各1人分)
材料(2人分)
ラッキョウの甘酢漬け…70g(中サイズ約10個)
キュウリ…1/2本
ミョウガ…2個
ゴマ油…適量
❶ラッキョウ、キュウリ、ミョウガはせん切りにする。
❷器に盛り、ゴマ油をかけて和える。
梅干しポテトサラダ

エネルギー:272kcal 塩分:1.3g(各1人分)
材料(2人分)
梅干し…2個
ジャガイモ…2個(200g)
タマネギ…1/4個
キュウリ…1/3本
塩…少々
ツナオイル漬け(缶)…小1缶(70g)
マヨネーズ…大さじ3
黒コショウ…少々
※塩分8%、種含め1個約12gの赤シソ漬け梅干しを使用しています。
❶タマネギは薄切りにし、水に5分さらしてザルに上げ、水気を切る。
❷キュウリは薄切りにして塩を振り、2分おいて水気をしぼる。
❸ジャガイモは皮をむかずに鍋に入れ、被るくらいの水(分量外)を入れてゆでる。温かいうちに皮をむき、つぶす。
❹梅干しは種を取り、粗めのみじん切りにする。ツナは缶汁を切り、軽くほぐす。
❺ボウルに①~④を入れ、マヨネーズを加え混ぜ合わせる。
❻器に盛り、コショウを振る。
豚肉とナガイモの梅シソ巻き

エネルギー:276kcal 塩分:2.0g(各1人分)
材料(2人分)
梅干し…2個
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)…8枚
ナガイモ…1/4本
シソ…8枚
薄力粉…少々
米油…少々
酒…大さじ1
Ⓐしょうゆ、みりん…各大さじ1
砂糖…小さじ2
※塩分8%、種含め1個約12gの赤シソ漬け梅干しを使用しています。
❶ナガイモは7mm角の棒状に切り、酢水(分量外)に5分ほど浸け、ザルに上げて水気を切る。
❷梅干しは種を取り、たたいてペースト状にする。
❸豚肉を広げ、縦半分に切ったシソを豚肉の上に並べ、②をぬる。①のナガイモの水気をふき、4~5本のせて巻き、薄力粉を振る。
❹フライパンに油を熱し、③を入れ肉の色が変わるまで転がしながら焼く。
❺④に酒を加え、ふたをして肉にしっかり火が通るまで弱火で2分ほど蒸し焼きにする。
❻⑤にⒶを加えてからめたら、火を止める。
蒸しタラの梅肉ソースのせ

エネルギー:139kcal 塩分:1.9g(各1人分)
材料(2人分)
生タラ(切り身)…2切れ
長ネギ…1/4本
シメジ…1/4袋
酒…小さじ2
◎梅肉ソース
梅干し…2個(種を取って細かくたたく)
ポン酢…大さじ1
ゴマ油…小さじ2
白炒りゴマ…小さじ1
※塩分8%、種含め1個約12gの赤シソ漬け梅干しを使用しています。
❶タラは塩(分量外)を振って10分おき、水気をふく。
❷長ネギは斜め薄切りに、シメジは石突きを取り、ほぐす。
❸梅肉ソースの材料をよく混ぜ合わせる。
❹耐熱皿に長ネギとシメジを並べ、その上にタラをのせ、酒を振る。ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで約2分30秒加熱する(タラをひと切れずつレンジにかける場合は1分30秒加熱する)。
❺④を器に移し、③をかける。
鶏肉とラッキョウの甘酢炒め

エネルギー:206kcal 塩分:1.8g(3分の1量)
材料(作りやすい量=2~3人分)
ラッキョウの甘酢漬け…70g(中サイズ約10個)
鶏モモ肉…大1枚(約300g)
ピーマン…2個
赤パプリカ…1/3個
ショウガ…1片
塩、コショウ…各少々
ゴマ油、酒…各大さじ1
水溶き片栗粉…片栗粉小さじ2を水大さじ2で溶く
Ⓐラッキョウの甘酢漬けの汁…大さじ3
しょうゆ…大さじ1
❶ピーマンとパプリカはひと口大に切る。ラッキョウは縦1/2に切る(ラッキョウの漬け汁は取っておく)。ショウガはみじん切りにする。
❷鶏肉は皮と脂肪を取り除き、ひと口大に切り、塩、コショウを振る。
❸フライパンに油を熱し、ショウガを加え、香りが出るまで炒める。
❹鶏肉を肉の色が変わるまで両面焼き、酒を加えてふたをし、火を通す。
❺ピーマンとパプリカ、ラッキョウを加えて炒め、Ⓐを加えて、全体に味をなじませる。
❻一度火を止めて、水溶き片栗粉を加え、全体をかき混ぜたら、再び火をつけて、とろみがつくまで炒める。
梅ヒジキごはん

エネルギー:295kcal 塩分:1.3g(各1人分)
材料(作りやすい量=4人分)
梅干し…3個
芽ヒジキ(乾)…5g
シソ…8枚
米…2合
シラス…20g
白炒りゴマ…大さじ2
Ⓐ酒…大さじ1
和風だし(顆粒)…小さじ2
※塩分8%、種含め1個約12gの赤シソ漬け梅干しを使用しています。
❶梅干しは種を取り、たたく。ヒジキは袋の表示どおりに水で戻し、水気を切る。シソはせん切りにする。
❷炊飯器に洗った米とⒶを入れ、2合の目盛りまで水(分量外)を加える。ヒジキとシラスを加えて軽く混ぜ、普通に炊く。
❸炊けたら、たたいた梅干しとシソ、ゴマを入れ混ぜる。
ラッキョウとシメジのスパゲティ

エネルギー:479kcal 塩分:3.1g(各1人分)
材料(2人分)
ラッキョウの甘酢漬け…70g(中サイズ約10個)
ラッキョウの甘酢漬けの汁…大さじ1
シメジ…1/2袋
スパゲティ(乾)…160g
ベーコン…3枚
オリーブオイル…小さじ2
ニンニク…1片 (みじん切りにする)
唐辛子…1本 (種を取り輪切りにする)
しょうゆ…小さじ1
万能ネギ…少々(小口切りにする)
❶ベーコンは4mm幅に切る。シメジは石突きを切り落としほぐす。ラッキョウは縦1/2に切る(ラッキョウの漬け汁は取っておく)。
❷フライパンにオリーブオイルを入れ、ニンニクを香りが出るまで弱火で炒める。唐辛子とベーコンを加え炒める。
❸シメジとラッキョウ、ラッキョウの汁を加えて炒め、しょうゆを加える。
❹スパゲティは塩(分量外)を加えた湯で袋の表示どおりにゆでる。ゆで上がったらザルに上げ、湯を切る。③をからめ、器に盛りネギをのせる。
ラッキョウガスパチョ

エネルギー:121kcal 塩分:0.5g(3分の1量)
材料(作りやすい量=2~3人分)
ラッキョウの甘酢漬け…35g(中サイズ約5個)
トマト…2個(できるだけ熟れた物)
バゲット…3cm厚さの物2切れ
タマネギ…1/8個
キュウリ…1/2本
赤パプリカ…1/4個
ニンニク…1/2~1片
オリーブオイル…大さじ1/2 (仕上げ用)
Ⓐラッキョウの甘酢漬けの汁…大さじ1
酢…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2
クミン(好みで)…小さじ1
塩…少々
❶トマトは2cm角に切ってボウルに入れる。小さめにちぎったバゲットを加え、トマトの汁に浸す。
❷タマネギ、キュウリ、赤パプリカは2cm角に切る(トッピング用に一部を5mm角に切って分けておく)。ラッキョウはざく切りにする(ラッキョウの漬け汁は取っておく)。ニンニクは薄切りにする。
❸①と②、Ⓐをミキサーにいれて攪拌する。ミキサーが回りづらいときは大さじ2~3の水を加える。
❹保存容器に移し冷蔵庫で1時間以上冷やす。
❺器に注ぎ、トッピング用の野菜をのせ、オリーブオイルを回しかける。
とろろ昆布と豆腐の梅干しスープ

エネルギー:31kcal塩分:0.8g(各1人分)
材料(2人分)
梅干し…1個
豆腐(絹)…80g
とろろ昆布…大さじ2(約2g)
しょうゆ…少々
※塩分8%、種含め1個約12gの赤シソ漬け梅干しを使用しています。
❶梅干しは種を取り細かくたたく。豆腐は1cm角に切る。
❷器にとろろ昆布、①の梅、豆腐を半量ずつ入れる。熱湯(分量外)を180mlずつ注ぐ。
❸しょうゆを加えて味を調える。
◎スタイリング/宮田桃子 栄養計算/緑川鮎香(管理栄養士)