減塩は高血圧や腎臓病などの病気の予防・改善だけでなく、血管の損傷や動脈硬化を防ぐことにも役立ちます。今回はおいしく減塩を続けられる調味料として、辛味を効かせる「スパイス」、コク深い「ミルクだし」、塩分量が通常のみその半分の「ひと晩発酵みそ」を使ったレシピを紹介します。

スパイス レシピ
塩分控えめ水ギョウザ

スパイスレシピ監修

上月正博(山形県立保健医療大学理事長・学長、東北大学名誉教授)

画像: もっちり食感で食べ応え抜群! 3種のスパイスで楽しむ

もっちり食感で食べ応え抜群! 3種のスパイスで楽しむ

材料(約25~30個分)
豆腐……1/4丁(100g)
豚ひき肉……200g
ニラ(2〜3mmに細かく刻む)……1/2束
ゴマ油……少々
ギョウザの皮……1袋
カレー粉、ラー油、酢、コチュジャン……各適量
コショウ…少々
 オイスターソース……大さじ1

豆腐はペーパータオルに包み、電子レンジ(600W)で1分加熱する。冷めるまで皿などに置き、水切りをしておく。
ボウルに豚ひき肉とⒶを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
②に①を加え、よく混ぜる。
③にニラとゴマ油を加え、全体を混ぜる。
④をギョウザの皮で包む。
鍋にたっぷりの水を入れて沸かし、沸騰したら⑤を入れる。ギョウザが浮いてきたら2〜3分ほどゆでて器に盛る。
取り皿にカレー粉、ラー油、酢コチュジャンを別々に入れ、好みの調味料に付けながらいただく。

スパイス レシピ
イワシのカレームニエル

画像: 外はサックリ、中はふんわり! スパイシーな味ではしが進む

外はサックリ、中はふんわり! スパイシーな味ではしが進む

材料(2人分)
イワシ(手開きしたもの)……4尾分(200g)
塩……1g
カレー粉……小さじ1
薄力粉………小さじ2
オリーブ油……小さじ2
ベビーリーフ……適量
レモン(くし形に切る)……2切れ

イワシの身に塩を振ってしばらく置いておき、水気を拭く。
カレー粉と薄力粉を混ぜ、①の全体にまぶす。
フライパンでオリーブ油を熱し、②の両面をこんがりと火が通るまで焼く。
器に③を盛り、ベビーリーフとレモンを添える。

スパイス レシピ
減塩ゴマだれバンバンジー

画像: ニンニクとラー油が効いたパンチのある味わい

ニンニクとラー油が効いたパンチのある味わい

材料(2〜3人分)
鶏ささみ肉……2本
キュウリ……1/2本
レタス……2枚
紫キャベツ……少々
トマト(くし形に切る)……5切れ
★塩分控えめゴマだれ
▼1つずつ順番にボウルに入れ、その都度よく混ぜる
白練りゴマ……大さじ2
砂糖……小さじ2
しょうゆ……小さじ1
黒酢……大さじ1
ニンニク(すりおろし)……1/2片分
ネギ(みじん切り)……大さじ1
ラー油……適量

小鍋にたっぷりの水を入れてお湯を沸かす。沸騰したら火を止めて鶏ささみ肉を入れ、ふたをして余熱で火を通す。鶏肉に火が通ったら冷まし、食べやすい大きさに裂く。
キュウリ、レタス、紫キャベツを千切りにする。
①、②、トマトを器に彩りよく盛り合わせる。
取り皿に塩分控えめゴマだれとラー油を入れ、③を付けながらいただく。

スパイス レシピ
カツオ納豆の酢コチュジャン添え

画像: 爽やかな味わいで食べやすい! そうめんにのせても◎

爽やかな味わいで食べやすい! そうめんにのせても◎

材料(2人分)
カツオ(刺し身用)……100g
しょうゆ……小さじ1
ショウガの絞り汁……少々
納豆……1パック
青ネギ(小口切り)……2本
ニンニク(スライス)……小1片
(黒酢でもよい)……適量
コチュジャン……小さじ2

カツオは食べやすい大きさに切り、しょうゆとショウガの絞り汁をもみ込んでおく。
納豆、①、青ネギ、ニンニクをよく混ぜ器に盛る。
小皿に酢とコチュジャンを入れ、付けながらいただく。

ミルクだし レシピ
鶏ムネ肉じゃが

ミルクだしレシピ監修
小山浩子(料理研究家、管理栄養士)
※ミルクだしの作り方は別記事参照

画像: ミルクだしのコクが具材に染み込んだ、ほっこりする味わい

ミルクだしのコクが具材に染み込んだ、ほっこりする味わい

材料(2〜3人分)
サラダ油……小さじ2
タマネギ(くし形に切る)……1/4個
ニンジン(一口大の乱切り)……1/2本
ジャガイモ(一口大の乱切り)……大2個
きび砂糖、しょうゆ……各小さじ2
鶏ムネ肉(一口大のそぎ切り)……1/3枚
★ミルクだし
低脂肪牛乳……250ml
干しシイタケ……2枚(細かく折る)
顆粒鶏ガラスープの素……小さじ1

鍋でサラダ油を熱し、タマネギ、ニンジン、ジャガイモを炒める。
①にミルクだし、きび砂糖、しょうゆを加えて落としぶたをして、野菜が柔らかくなるまで12〜13分煮る。
②に鶏ムネ肉を加え、さらに2〜3分煮る。

ミルクだし レシピ
カレー肉うどん

画像: 塩分控えめとは思えないコク深さ!

塩分控えめとは思えないコク深さ!

材料(2人分)
ゴマ油……小さじ2
豚もも薄切り肉(一口大に切る)……120g
カレー粉、薄力粉……各小さじ2
小松菜(よく洗い1cm長さに切る)……2株
めんつゆ(3倍希釈)……小さじ2
冷凍うどん……2玉
★ミルクだし
低脂肪牛乳……400ml
干しシイタケ……2枚
顆粒鶏ガラスープの素……小さじ1

鍋にゴマ油を熱し、豚もも薄切り肉を炒める。表面に焼き色が付いたら、カレー粉と薄力粉を加えて炒める。
小松菜を加えて全体を炒め、ミルクだしとめんつゆを加える。鍋底をときどき混ぜながら、うっすらとろみがつくまで煮る。
冷凍うどんを袋の表示通りに電子レンジで温め、②に加える。2~3分煮て味を調える。

ミルクだし レシピ
カボチャのみそ汁

画像: 干しシイタケのうま味が体に染みる!

干しシイタケのうま味が体に染みる!

材料(2人分)
カボチャ(小さな一口大に切る)……60g
米酢……小さじ2
みそ……小さじ2
★ミルクだし
低脂肪牛乳……300ml
干しシイタケ……1枚
顆粒鶏ガラスープの素……小さじ1/2

鍋でミルクだしを作り、カボチャ、米酢を入れて火にかける。
カボチャが柔らかくなったらみそを溶き入れ、器に盛る。

ミルクだし レシピ
高野豆腐のミルクだし煮

画像: かめばかむほど味が滲み出る!

かめばかむほど味が滲み出る!

材料(2人分)
高野豆腐……2枚
めんつゆ(3倍希釈)……小さじ1と1/2
むきエビ……8尾
グリーンピース……適量
★ミルクだし
低脂肪牛乳……200ml
干しシイタケ……2枚
顆粒鶏ガラスープの素……小さじ1/2

高野豆腐は、たっぷりのぬるま湯に5〜6分漬けて戻してから水気を絞り、4等分に切る。
鍋でミルクだしを作り、めんつゆを入れて火にかける。全体が温まったら①を入れて落としぶたをし、コトコトと弱火で10分くらい煮る。
②にむきエビを加えてひと煮立ちさせ、グリーンピースを加えて器に盛る。

ミルクだし レシピ
ミートボールとキャベツのミルクだし煮込み

画像: 野菜の甘味とジューシーな肉汁を生かした滋味豊かな逸品

野菜の甘味とジューシーな肉汁を生かした滋味豊かな逸品

材料(2〜3人分)
タマネギ(みじん切り)……1/4個
豚ひき肉……200g
塩……小さじ1/5
コショウ……少々
サラダ油……小さじ1
キャベツ(一口大にちぎる)……1/6個(200g)
ミニトマト……6個
★ミルクだし
低脂肪牛乳……200ml
干しシイタケ……2枚
顆粒鶏ガラスープの素……小さじ1

タマネギを小さな耐熱ボウルに入れ、電子レンジ(600W)で1分加熱し冷ましておく。
豚ひき肉に塩、コショウを振ってよく練る。①を加え、さらに練る。
少し深めのフライパンにサラダ油を熱し、ミートボール状に成形した②を入れて両面をこんがりと焼く。
③にキャベツ、ミニトマト、ミルクだしを加えてふたをする。
④が沸いたら火を弱め、キャベツがクタクタになるまで15分ほど煮る。

ひと晩発酵みそ レシピ
キャベツのみそマヨあえ

ひと晩発酵みそレシピ監修
榎本美沙(料理家、発酵マイスター)
※ひと晩発酵みその作り方は別記事参照

画像: みその甘味とからしの刺激が癖になる!酒の肴にも最適

みその甘味とからしの刺激が癖になる!酒の肴にも最適

材料(2〜3人分)
キャベツ……120g
ニンジン……30g
乾燥ワカメ(戻して一口大に切る)……20g
★みそマヨネーズ
すりゴマ……小さじ2
ひと晩発酵みそ……大さじ1
マヨネーズ……大さじ2
練りがらし……小さじ1/2
酢……小さじ1

ひと晩発酵みそ レシピ
みそとクリームチーズのふわふわ卵サンド

画像: ふんわり卵と軽やかな口当たりのみそクリームがやみつきに!

ふんわり卵と軽やかな口当たりのみそクリームがやみつきに!

材料(2人分)
ひと晩発酵みそ……大さじ1
クリームチーズ……30g
全粒粉入り食パン(8枚切り)……4枚
卵……4個
だし汁……大さじ4(水大さじ4+和風顆粒だし小さじ1/2)
オリーブ油……小さじ1

ひと晩発酵みそとクリームチーズをよく混ぜ、食パンの片側の面にぬる。
卵を割りほぐし、だし汁を加えてよく混ぜる。
フライパンにオリーブ油を熱し、②を流し入れる。全体を大きく混ぜながら、ふわふわのスクランブルエッグを作る。
①の食パン2枚で、③の半量を挟む。同じものをもう1セット作る。
④を食べやすい大きさに切り、器に盛る。

ひと晩発酵みそ レシピ
ピーマンと糸コンニャクのみそきんぴら

画像: シャキシャキピーマンの歯応えが楽しい

シャキシャキピーマンの歯応えが楽しい

材料(2人分)
糸コンニャク……150g
ゴマ油……小さじ2
ピーマン(千切り)……4個
カツオ節……1パック
黒ゴマ……少々
ひと晩発酵みそ……大さじ2
 酒……小さじ2

Ⓐはよく混ぜておく。
糸コンニャクはさっとゆで、食べやすい長さに切る。
フライパンに②を入れて空いりする。水分が飛んだらゴマ油を加え、軽く炒める。
③にピーマン、①、カツオ節を加えて、全体を炒め合わせる。
④を器に盛り、黒ゴマを振る。

ひと晩発酵みそ レシピ
とろ玉みそ汁

画像: ほっとするような優しい甘さ! 疲れた日に食べたい

ほっとするような優しい甘さ! 疲れた日に食べたい

材料(2人分)
ヤマイモ(すりおろし)……50g
卵……1個
だし汁(カツオ節か煮干しでとったもの)……300ml
ひと晩発酵みそ……大さじ2と1/2
三つ葉(刻んでおく)……少々

ヤマイモと卵をよく混ぜる。
だし汁を温め、ひと晩発酵みそを溶き入れる。
②に①を流し入れ、卵がふんわりするまで火を通す。
③を器に盛り、三つ葉を散らす。

■レシピ考案・調理・スタイリング/古澤靖子

画像: この記事は『安心』2022年6月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『安心』2022年6月号に掲載されています。

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