【キャベツレシピ】栄養満点！病気知らずでダイエットにも役立つ美味レシピ10

ジャコオイルがけキャベツステーキ

材料（2人分）
キャベツ…1/4個（300g）
ちりめんジャコ…30g
オリーブオイル…大さじ4
黒コショウ…適量

❶キャベツは縦半分に切る。
❷フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、キャベツの切り口の両面に焼き色をつける。弱火にしてアルミホイルをかぶせ、途中裏返しながら5分蒸し焼きにして取り出す。
❸②のフライパンをキッチンペーパーでふき、残りのオリーブオイルとちりめんジャコを入れ、ジャコがカリカリになるまで中火で炒める。
❹②を器に盛り、③をかけ、黒コショウを振る。

キャベツカレーつくね

材料（2人分）
キャベツ…1/6個（200g）
鶏ひき肉…150g
卵黄…1個分
グリーンピース（缶）…20g （冷凍でもよい）
米油…大さじ1
ケチャップ（好みで）…適量
Ⓐカレー粉…小さじ1
　塩、コショウ…各少々

❶キャベツはみじん切りにしてボウルに入れ、鶏ひき肉、Ⓐを加えてよく混ぜ、グリーンピースを加えてさらに混ぜる。8等分にして丸める。
❷フライパンに米油を入れ中火で熱し、①を並べて片面2分ずつ焼き、焼き色をつける。
❸水100ml（分量外）を加えてふたをし、弱めの中火で8分蒸し焼きにする。好みでケチャップを添える。

コンビーフと新ジャガイモのロールキャベツ

材料（2人分）
キャベツの葉…6枚　
コンビーフ（缶）…1缶（80g）
新ジャガイモ…中3個（400g）
小麦粉…大さじ2
トマト水煮（缶、カットタイプ）…1缶（400g）
砂糖…小さじ1
ローリエ…1枚
塩、コショウ…各適量
Ⓐ水…200ml
　コンソメ（顆粒）…小さじ2

❶鍋に湯を沸かし、キャベツを5分ゆでる。ザルにあげて冷まし、芯のかたい部分は削いでみじん切りにする。
❷ジャガイモは皮をむいて2cm角に切る。耐熱容器に入れ、水小さじ2（分量外）を加えてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱する。熱いうちに粗めにつぶす。
❸②にコンビーフと①のみじん切りしたキャベツの芯を加えて混ぜ、6等分にし、俵型にして小麦粉をまぶす。
❹①のキャベツを広げて中央に③をのせ、手前と両側から葉をかぶせ、手前から奥に向かってしっかりと巻く。
❺鍋に④の巻き終わりを下にしてすき間なく並べ、Ⓐを加えて中火で加熱する。沸騰したら弱火にし、ふたをして10分煮る。塩、コショウで味を調える。

キャベツとヒジキの和風コールスロー

材料（2人分）
キャベツ…1/4個（300g）
芽ヒジキ（乾）…10g
塩…小さじ1/2
カニかまぼこ…4本（50g）
Ⓐマヨネーズ…大さじ2
　ワサビ（チューブ）…小さじ1/2

❶キャベツはせん切りにして塩をまぶし、しんなりするまでもんで水気を切る。
❷鍋に芽ヒジキとたっぷりの水を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にして2～3分ゆでる。ザルにあげて流水でよく洗い、水気を切る。
❸ボウルに①、②、ほぐしたカニかまぼこ、Ⓐを加えて和える。

キャベツとエビの中華風塩炒め

材料（2人分）
キャベツ…1/4個（300g）
エビ…大8尾
タケノコ（水煮）…80g
キクラゲ（乾）…5g
ショウガ、ニンニク…各1片
米油…大さじ1
水…100ml
酒…大さじ1
Ⓐ塩、鶏ガラスープの素（顆粒）…各小さじ1/2
Ⓑ水…大さじ1
　片栗粉…小さじ1

❶キャベツはざく切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱して水気を切る（熱湯でゆでるか、湯通ししてもよい）。
❷エビは殻をむいて背ワタを取り、塩小さじ1（分量外）をまぶしてもみ、流水で洗って水気をふく。タケノコは短冊切り、キクラゲは水で戻して水気を切り、ショウガとニンニクはみじん切りにする。ⒶとⒷはそれぞれ混ぜ合わせる。
❸フライパンに米油、ショウガ、ニンニクを入れて中火で熱し、香りが出たらタケノコ、キクラゲ、エビの順に加えて炒める。
❹①を加えて軽く炒めたら、Ⓐを加えて混ぜる。沸騰したらⒷを加えて混ぜる。とろみがつき、ツヤが出たら火を止める。

みそバターラーメン風キャベツ

材料（2人分）
キャベツ…1/3個（400g）　
ゆで卵…1個
長ネギ…1/4本
カイワレ大根、コーン（缶）、メンマ…各適量
焼き豚（市販の物。ハムなどでも可）…2枚
コショウ…少々　バター…20g
七味唐辛子（好みで）…適量
Ⓐ水…600ml
　みそ…大さじ2
　酒、みりん、しょうゆ、鶏ガラスープの素（顆粒）…各大さじ1

❶キャベツはせん切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。
❷ゆで卵は縦半分に切り、長ネギは斜め薄切りにする。カイワレ大根は根もとを切る。
❸鍋にⒶを入れて中火で加熱し、沸騰したらコショウで味を調える。
❹器に①を盛り、③を注ぎ入れたら、②と、焼き豚、コーン、メンマ、バターをのせ、七味唐辛子を振る。
※このレシピでは、キャベツは電子レンジ加熱がお勧め。ゆでた場合、水分量が多くなり、味が薄まる可能性がある。

キャベツとサワラの南蛮漬け

材料（2人分）
キャベツ…1/6個（200g）
サワラ（切り身）…2枚（180～200g）
新タマネギ（普通のタマネギでも可）…1/2個（100g）
塩…少々
小麦粉…大さじ2
米油…大さじ2
Ⓐだし汁…150ml
　酢…大さじ3
　しょうゆ、砂糖…各大さじ2
　赤唐辛子…1本分（小口切りにし、種を取り除く）

❶キャベツはざく切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱し、水気を切る。新タマネギは薄切りにする。
❷ボウルにⒶを入れて混ぜ合わせ、①の新タマネギを加える。
❸サワラは骨を取って食べやすい大きさに切り、塩を振って5分おく。キッチンペーパーで押さえて水気を取り、小麦粉をまぶして余分な粉を払う。
❹フライパンに米油を入れて中火で熱し、③を入れて片面2分ずつ焼く。
❺②に④を熱いうちに加え、①のキャベツも加えてざっくり混ぜてなじませる。

キャベツたっぷり豚丼

材料（2人分）
キャベツ…1/6個（200g）
豚バラ肉（薄切り）…150g
タマネギ…1/2個（100g）
ご飯…茶碗2杯（300g）
紅ショウガ（好みで）…適量
Ⓐ水…100ml
　しょうゆ、みりん、酒、砂糖…各大さじ1
　おろしショウガの汁…小さじ1（1片分）

❶キャベツはざく切り、タマネギはくし切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切る。
❷鍋にⒶを入れて中火にかけ、沸騰したら豚肉を加える。再び沸騰したらタマネギを加えてしんなりするまで煮る。
❸キャベツを加えて混ぜ、ひと煮立ちさせて火を止める。
❹器にご飯を盛り、③をのせ、紅ショウガを添える。

キャベツ豆乳ポタージュ

材料（2人分）
キャベツ…1/4個（300g）
調整豆乳…100ml
タマネギ…1/2個（100g）
オリーブオイル…大さじ1
水…300ml
塩…小さじ1/2
桜エビ（乾）…適量

❶キャベツとタマネギは細切りにする。
❷鍋にオリーブオイルとタマネギを入れて中火で熱し、しんなりするまで炒める。キャベツを加えてさらに炒める。
❸水を加え、沸騰したらふたをして5分煮る。ミキサーに移し、30秒撹拌し、鍋に戻す。
❹豆乳を加えて弱火で温め、塩で味を調える。器に盛り、桜エビをのせる。

キャベツとアサリのスープ

材料（2人分）
キャベツ…1/6個（200g）
アサリ（殻つき）…250g
ニンニク…1片
ミニトマト…8個
オリーブオイル、酒…各大さじ1
塩、コショウ…各少々
ブラックオリーブ（スライス）…適量
Ⓐ水…400ml
　コンソメ（顆粒）…小さじ1

❶キャベツはざく切り、ニンニクは薄切りにする。ミニトマトはヘタを取る。アサリは砂抜きをし、殻をこすり合わせて洗い、水気を切る。
❷鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて中火にかけ、香りが出たらアサリと酒を加える。
❸キャベツを加えてさらに炒め、ミニトマトとⒶを加え、沸騰したらふたをして5分煮る。塩、コショウで味を調え、ブラックオリーブを加える。

■料理・スタイリング／大石亜子（料理家・調理師）、栄養計算／緑川鮎香（管理栄養士）