食卓の定番野菜のひとつ、キャベツ。ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富で、栄養満点なうえ、食べごたえがあるので、糖尿病や高血圧の予防・改善、ダイエットにも役立つ食材として人気です。そしてなにより、とっても美味しいキャベツで、いろいろな料理をお楽しみください!

ジャコオイルがけキャベツステーキ

画像: エネルギー:274kcal 塩分:1.0g(各1人分)

エネルギー:274kcal 塩分:1.0g(各1人分)

材料(2人分)
キャベツ…1/4個(300g)
ちりめんジャコ…30g
オリーブオイル…大さじ4
黒コショウ…適量

キャベツは縦半分に切る。
フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、キャベツの切り口の両面に焼き色をつける。弱火にしてアルミホイルをかぶせ、途中裏返しながら5分蒸し焼きにして取り出す。
②のフライパンをキッチンペーパーでふき、残りのオリーブオイルとちりめんジャコを入れ、ジャコがカリカリになるまで中火で炒める。
②を器に盛り、③をかけ、黒コショウを振る。

キャベツカレーつくね

画像: エネルギー:244kcal 塩分:0.3g(各1人分)

エネルギー:244kcal 塩分:0.3g(各1人分)

材料(2人分)
キャベツ…1/6個(200g)
鶏ひき肉…150g
卵黄…1個分
グリーンピース(缶)…20g (冷凍でもよい)
米油…大さじ1
ケチャップ(好みで)…適量
カレー粉…小さじ1
 塩、コショウ…各少々

キャベツはみじん切りにしてボウルに入れ、鶏ひき肉、Ⓐを加えてよく混ぜ、グリーンピースを加えてさらに混ぜる。8等分にして丸める。
フライパンに米油を入れ中火で熱し、①を並べて片面2分ずつ焼き、焼き色をつける。
水100ml(分量外)を加えてふたをし、弱めの中火で8分蒸し焼きにする。好みでケチャップを添える。

コンビーフと新ジャガイモのロールキャベツ

画像: エネルギー:308kcal 塩分:2.0g(各1人分)

エネルギー:308kcal 塩分:2.0g(各1人分)

材料(2人分)
キャベツの葉…6枚 
コンビーフ(缶)…1缶(80g)
新ジャガイモ…中3個(400g)
小麦粉…大さじ2
トマト水煮(缶、カットタイプ)…1缶(400g)
砂糖…小さじ1
ローリエ…1枚
塩、コショウ…各適量
水…200ml
 コンソメ(顆粒)…小さじ2

鍋に湯を沸かし、キャベツを5分ゆでる。ザルにあげて冷まし、芯のかたい部分は削いでみじん切りにする。
ジャガイモは皮をむいて2cm角に切る。耐熱容器に入れ、水小さじ2(分量外)を加えてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱する。熱いうちに粗めにつぶす。
②にコンビーフと①のみじん切りしたキャベツの芯を加えて混ぜ、6等分にし、俵型にして小麦粉をまぶす。
①のキャベツを広げて中央に③をのせ、手前と両側から葉をかぶせ、手前から奥に向かってしっかりと巻く。
鍋に④の巻き終わりを下にしてすき間なく並べ、Ⓐを加えて中火で加熱する。沸騰したら弱火にし、ふたをして10分煮る。塩、コショウで味を調える。

キャベツとヒジキの和風コールスロー

画像: エネルギー:142kcal 塩分:1.5g(各1人分)

エネルギー:142kcal 塩分:1.5g(各1人分)

材料(2人分)
キャベツ…1/4個(300g)
芽ヒジキ(乾)…10g
塩…小さじ1/2
カニかまぼこ…4本(50g)
マヨネーズ…大さじ2
 ワサビ(チューブ)…小さじ1/2

キャベツはせん切りにして塩をまぶし、しんなりするまでもんで水気を切る。
鍋に芽ヒジキとたっぷりの水を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にして2~3分ゆでる。ザルにあげて流水でよく洗い、水気を切る。
ボウルに①、②、ほぐしたカニかまぼこ、Ⓐを加えて和える。

キャベツとエビの中華風塩炒め

画像: エネルギー:184kcal 塩分:2.0g(各1人分)

エネルギー:184kcal 塩分:2.0g(各1人分)

材料(2人分)
キャベツ…1/4個(300g)
エビ…大8尾
タケノコ(水煮)…80g
キクラゲ(乾)…5g
ショウガ、ニンニク…各1片
米油…大さじ1
水…100ml
酒…大さじ1
塩、鶏ガラスープの素(顆粒)…各小さじ1/2
水…大さじ1
 片栗粉…小さじ1

キャベツはざく切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱して水気を切る(熱湯でゆでるか、湯通ししてもよい)。
エビは殻をむいて背ワタを取り、塩小さじ1(分量外)をまぶしてもみ、流水で洗って水気をふく。タケノコは短冊切り、キクラゲは水で戻して水気を切り、ショウガとニンニクはみじん切りにする。ⒶとⒷはそれぞれ混ぜ合わせる。
フライパンに米油、ショウガ、ニンニクを入れて中火で熱し、香りが出たらタケノコ、キクラゲ、エビの順に加えて炒める。
①を加えて軽く炒めたら、Ⓐを加えて混ぜる。沸騰したらⒷを加えて混ぜる。とろみがつき、ツヤが出たら火を止める。

みそバターラーメン風キャベツ

画像: エネルギー:259kcal 塩分:6.0g(各1人分)

エネルギー:259kcal 塩分:6.0g(各1人分)

材料(2人分)
キャベツ…1/3個(400g) 
ゆで卵…1個
長ネギ…1/4本
カイワレ大根、コーン(缶)、メンマ…各適量
焼き豚(市販の物。ハムなどでも可)…2枚
コショウ…少々 バター…20g
七味唐辛子(好みで)…適量
水…600ml
 みそ…大さじ2
 酒、みりん、しょうゆ、鶏ガラスープの素(顆粒)…各大さじ1

キャベツはせん切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。
ゆで卵は縦半分に切り、長ネギは斜め薄切りにする。カイワレ大根は根もとを切る。
鍋にⒶを入れて中火で加熱し、沸騰したらコショウで味を調える。
器に①を盛り、③を注ぎ入れたら、②と、焼き豚、コーン、メンマ、バターをのせ、七味唐辛子を振る。
※このレシピでは、キャベツは電子レンジ加熱がお勧め。ゆでた場合、水分量が多くなり、味が薄まる可能性がある。

キャベツとサワラの南蛮漬け

画像: エネルギー:376kcal 塩分:3.0g(各1人分)

エネルギー:376kcal 塩分:3.0g(各1人分)

材料(2人分)
キャベツ…1/6個(200g)
サワラ(切り身)…2枚(180~200g)
新タマネギ(普通のタマネギでも可)…1/2個(100g)
塩…少々
小麦粉…大さじ2
米油…大さじ2
だし汁…150ml
 酢…大さじ3
 しょうゆ、砂糖…各大さじ2
 赤唐辛子…1本分(小口切りにし、種を取り除く)

キャベツはざく切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱し、水気を切る。新タマネギは薄切りにする。
ボウルにⒶを入れて混ぜ合わせ、①の新タマネギを加える。
サワラは骨を取って食べやすい大きさに切り、塩を振って5分おく。キッチンペーパーで押さえて水気を取り、小麦粉をまぶして余分な粉を払う。
フライパンに米油を入れて中火で熱し、③を入れて片面2分ずつ焼く。
②に④を熱いうちに加え、①のキャベツも加えてざっくり混ぜてなじませる。

キャベツたっぷり豚丼

画像: エネルギー:601kcal 塩分:1.4g(各1人分)

エネルギー:601kcal 塩分:1.4g(各1人分)

材料(2人分)
キャベツ…1/6個(200g)
豚バラ肉(薄切り)…150g
タマネギ…1/2個(100g)
ご飯…茶碗2杯(300g)
紅ショウガ(好みで)…適量
水…100ml
 しょうゆ、みりん、酒、砂糖…各大さじ1
 おろしショウガの汁…小さじ1(1片分)

キャベツはざく切り、タマネギはくし切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切る。
鍋にⒶを入れて中火にかけ、沸騰したら豚肉を加える。再び沸騰したらタマネギを加えてしんなりするまで煮る。
キャベツを加えて混ぜ、ひと煮立ちさせて火を止める。
器にご飯を盛り、③をのせ、紅ショウガを添える。

キャベツ豆乳ポタージュ

画像: エネルギー:141kcal 塩分:1.6g(各1人分)

エネルギー:141kcal 塩分:1.6g(各1人分)

材料(2人分)
キャベツ…1/4個(300g)
調整豆乳…100ml
タマネギ…1/2個(100g)
オリーブオイル…大さじ1
水…300ml
塩…小さじ1/2
桜エビ(乾)…適量

キャベツとタマネギは細切りにする。
鍋にオリーブオイルとタマネギを入れて中火で熱し、しんなりするまで炒める。キャベツを加えてさらに炒める。
水を加え、沸騰したらふたをして5分煮る。ミキサーに移し、30秒撹拌し、鍋に戻す。
豆乳を加えて弱火で温め、塩で味を調える。器に盛り、桜エビをのせる。

キャベツとアサリのスープ

画像: エネルギー:120kcal 塩分:1.9g(各1人分)

エネルギー:120kcal 塩分:1.9g(各1人分)

材料(2人分)
キャベツ…1/6個(200g)
アサリ(殻つき)…250g
ニンニク…1片
ミニトマト…8個
オリーブオイル、酒…各大さじ1
塩、コショウ…各少々
ブラックオリーブ(スライス)…適量
水…400ml
 コンソメ(顆粒)…小さじ1

キャベツはざく切り、ニンニクは薄切りにする。ミニトマトはヘタを取る。アサリは砂抜きをし、殻をこすり合わせて洗い、水気を切る。
鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて中火にかけ、香りが出たらアサリと酒を加える。
キャベツを加えてさらに炒め、ミニトマトとⒶを加え、沸騰したらふたをして5分煮る。塩、コショウで味を調え、ブラックオリーブを加える。

■料理・スタイリング/大石亜子(料理家・調理師)、栄養計算/緑川鮎香(管理栄養士)

画像: この記事は『壮快』2022年6月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『壮快』2022年6月号に掲載されています。

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