解説者のプロフィール
国光美佳（くにみつ・みか）
子どもの心と健康を守る会代表。一般社団法人国際食学協会理事。『発達障害にクスリはいらない』（内山葉子医師との共著。マキノ出版）、『食べなきゃ、危険！』（小若順一氏との共著。三五館シンシャ）など著書・監修書多数。
ミネラル健康レシピ「ゴマ」
ゴマは、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などをバランスよく含むミネラル食材です。特にカルシウムの含有量は多く、100g中1200mg。なお、レモンや梅干し、酢などに含まれるクエン酸と一緒にとると、カルシウムの吸収率がアップします。
ゴマにはセレンも100g中10㎍含まれます。セレンには抗酸化作用があり、ごく微量でも細胞の代謝を活性化します。特にビタミンEと一緒にとると相乗効果を発揮し、 細胞の若返り、老化防止などの効果も期待できます。
ゴマにもビタミンEが含まれますが、ゴマに含まれるセサミンが、ビタミンEの活性を高める効果があります。
さらに、セサミンやセサミノールなどを含めたゴマリグナンという植物成分には、活性酸素の活動を抑えるほか、コレステロール値の低下、老化予防、アルコールの分解促進などの作用があるとわかってきました。
ゴマは種皮の色によって、黒ゴマ、白ゴマ、金ゴマなどの品種に分けられます。黒ゴマの皮にはタンニン系ポリフェノールが多く含まれますが、栄養的にはほとんど差はありません。
外皮は硬く吸収しにくいので、すりゴマにしたり、手でつぶしてかけたりするとよいですね。すりゴマは酸化しやすいので、食べる直前にするのがお勧めです。
ゴマジャガもち（作りやすい分量）
・ジャガイモ…300g（3～4個）
・ゴマ油…大さじ1
・白ゴマ…適量
Ⓐ
・白すりゴマ…40g
・片栗粉…60g
・だし汁…大さじ4～5
・塩…小さじ1/3
（タレ）
・しょうゆ…大さじ2
・みりん…大さじ1
①ジャガイモは皮付きのまま一口大に切って、竹串が通るくらいまでゆでる。鍋から上げて水気を切り、皮をむく。
②①をつぶしてⒶを加え、耳たぶくらいの硬さになるまでこね、適当な大きさに分けて丸めて伸ばす。
③フライパンにゴマ油を熱し、②の両面を焼く。
④タレの材料を混ぜて③にからめ、上面に白ゴマをのせる（※指でつぶしながらのせると、体への吸収がよりよくなる）。
ニラゴマのナムル風（作りやすい分量）
・ニラ…50g（半束程度）
・黒炒りゴマ…7g
・塩…小さじ1/3
・エクストラバージンオリーブ油…小さじ2
・ゴマ油…小さじ1
・レモン汁…小さじ1/4～1/2
①ニラを細かく刻む。
②①に黒ゴマを手で軽くつぶしながら加える。
③②に塩、エクストラバージンオリーブ油、ゴマ油、レモン汁を加えて混ぜる。
※そのまま食べてももちろんいいですが、炊きたてのご飯にのせると美味です。ぜひお試しを。
※ゆでた豚肉にのせると、疲労回復にピッタリの一品になります。
※納豆に混ぜれば、添付のタレが必要なくなります。
■レシピ・調理・スタイリング／古澤靖子
この記事は『安心』2022年5月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
