解説者のプロフィール
松田リエ（まつだ・りえ）
看護師として2年半勤めた後、海外医療の本場に携わりたいと思い、オーストラリア・シドニーで実務をこなしながらアシスタントナースの資格を取得 。帰国後、 保健師に転⾝ 。医師と栄養⼠の監修のもと、独自のダイエットメソッド「ベルラスダイエット」を確⽴。2016年にダイエット協会を設⽴。協会設⽴4年で全国各地に約200名の認定パーソナルサポーターを育成し、1300名以上が講座を受講 。オンラインで世界中の⼈に講義し、 栄養バランスのよい⾷事を整えることで、⼼⾝共に健康になり、 1人でも多くの⼈を助けることができるよう取り組んでいる。著書に『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）がある。
ダイエット中に必要な栄養がしっかりとれる
私は、自分が12kgやせた経験を生かしつつ、看護師・保健師としての視点もあわせ、健康的なダイエットを指導しています。その観点から、最近、よく生徒さんたちにお勧めしているのが「オートミール」です。
オートミールはオーツ麦を食べやすくした食品で、穀物の一種ですが、米や小麦などと違ってダイエットに最適です。その理由は、大きく3つあります。
①低カロリーで栄養豊富
オートミールには、人の腸で消化されない食物繊維がたっぷり含まれるため、腹持ちがよく、しかも低カロリーです。白米ご飯1膳（150g）が230kcal程度なのに対し、オートミール1食分（30g）は105kcalと、半分程度なのです。
その上、各種のビタミン・ミネラルも豊富で、たんぱく質も1食分に4g含むなど、穀物の中ではずば抜けて栄養豊富です。
ダイエット中は、摂取エネルギーを抑えつつ、必要な栄養素をしっかりとることが重要なので、その意味でもオートミールはピッタリです。
②便通の改善
オートミールに豊富な食物繊維は、腸内環境を整えて便通をよくしてくれます。その結果、体の代謝が促されるので、ダイエットに最適です。
③血糖値を上げにくい
オートミールにも、白米よりは少ないものの、糖質が含まれます（1食分の糖質は白米で約53g、オートミールは約18g）。しかし、食物繊維の働きで、その吸収はゆるやかになります。
血糖値が急上昇すると、脂肪が蓄えられやすくなりますが、オートミールの食物繊維が、それを防いでくれるのです。
標準体形の夫でも効果があった
このように、いろいろな面でダイエットに効果的なオートミール。それを3日間、集中的に食べたらどうなるかという検証をしてみました。私自身はすでに12kgやせたので、今回、試したのは40代の夫です。
オートミールを食べる前の夫の体重は66kg。身長178cmで、体形は標準的ですが、おなかは出ていました。
今回は3日間、朝・昼・夜と、さまざまなオートミール料理を食べてもらいました。会社員なので、昼はお弁当です。
「物足りないのでは？」と思うかもしれませんが、夫によると十分な満足感があり、今までしていた間食もとらなくて済んだそうです。
また、もともと便通は普通でしたが、この3日間は「ものすごく出た」そうです。
3日間、オートミールを食べ続け、翌日の朝に体重を量ると、63.9kgになっていました。わずか3日間で、2.1kg減量できたのです。
しかも、体重の減少分以上に、おなかがスッキリと引き締まりました。これは、便通がよくなるとともに、むくみが解消されたことによると考えられます。
健康的にやせるときは、最初に余分な水分が抜けてむくみが取れ、その後に体脂肪が減っていきます。オートミールは、余分な水分の排出を促すカリウムも豊富なので、むくみ取りによる引き締め効果も高いと考えられます。
実際にオートミールをダイエットにとり入れる場合、慣れない人でも活用しやすいのが、オートミールを「米化」、つまり普通のご飯のようにして食べる方法です。
また、さまざまな他の食材を加えれば、ワンボウルでおいしく、十分な栄養が取れるダイエット食になります。特にお勧めの、納豆と卵をプラスしたオートミールのレシピをご紹介しますので、ぜひお試しください。卵白を別に混ぜると、オートミールの粘り感が減り、フワフワの食べやすい食感になります。
また、卵と納豆でたんぱく質が増量できる点でも、よりダイエット向きになります。たんぱく質を十分にとることで、満足感が促されるので、卵、肉、魚、大豆製品などをしっかりとることも、ダイエットのコツだからです。
たんぱく質たっぷり！納豆＆卵のオートミール
材料（1人分）
オートミール…30g
水…50ml
卵…1個（卵白と卵黄に分けておく）
納豆…1パック
キムチ、刻みネギ…適量
❶レンジ対応容器にオートミールと水を入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジで加熱する（500Wの場合は1分、600Wの場合は50秒が目安）。
❷①に卵白を入れて混ぜ、電子レンジで20秒加熱する。加熱後、よく混ぜる。
❸②に納豆とキムチを混ぜたものをかけ、真ん中に卵黄をのせ、ネギを散らす。混ぜながらいただく。
オートミールは、和・洋・中どんな味付けも合います。アレンジは無限大なので、いろいろな物と組み合わせてみるのも、飽きずに楽しく続けるコツですね。
「手軽に食べられるオートミール料理で健康的にダイエットできた」という声も、多くいただいています。簡単でおいしく、栄養豊富なオートミールを、ぜひご活用ください。
［別記事：やせる、腸内環境が整う、血糖値の急上昇を防ぐ！中高年に最適の食品「オートミール」→］
この記事は『安心』2022年5月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
