解説者のプロフィール
平松類（ひらまつ・るい）
二本松眼科病院副院長。昭和大学医学部卒業。昭和大学病院、彩の国東大宮メディカルセンターなどでの勤務を経て、2018年より現職。緑内障手術トラベクトーム指導医。テレビ、雑誌、新聞などでの医者任せにしないための医療解説に定評がある、『１日３分見るだけでぐんぐん目がよくなる！ ガボール・アイ』（SBクリエイティブ）など、著書多数。Youtube「眼科医平松類チャンネル」にて、目の健康情報を無料で配信。
▼二本松眼科病院
目に悪影響を及ぼす血糖値の急上昇を防ぐ
手軽に食べられておいしく、ダイエットや健康維持に役立つと、昨今人気の「オートミール」。実は、オートミールは目の病気の予防や進行防止にも、お勧めできる食材です。
年齢を重ねるにつれて、緑内障や加齢黄斑変性など、目の病気を発症する人が増えてきます。
こうした目の病気には、遺伝が関係する場合もありますが、日々の生活習慣も大きく関わっています。特に、白米や小麦など、精製された穀物をたくさん食べている人ほど、目に対して負担がかかります。
ではなぜ、精製された穀物の多食が、目の病気の発症に関係しているのでしょうか。これには、血糖値が関わっていると考えられます。
炭水化物、特に精製された穀物を食べると、血糖値が急上昇します。これは、精製の時点で食物繊維が多く取り除かれてしまい、体にすぐに吸収される糖質の割合が高くなっているためです。
血糖値の急上昇が、血管を痛めつけ、さまざまな病気を引き起こす一因となっていることを、ご存じの方も多いのではないでしょうか。
血糖値の急上昇による血管の損傷は、もちろん目の血管にも起こります。目には多くの毛細血管があるため、血糖値の急上昇によるダメージをかなり受けやすいのです。
また、精製された穀物を多食すると、常に血糖値が高めになり、糖尿病の一因となります。血糖値が常に高めであることも、血管の損傷を招き、目の病気のリスクを高めます。
糖尿病の合併症の一つとして、糖尿病網膜症があります。この病気は日本人の失明原因の２位で、近年増加傾向にあります。これも、高血糖が続くことにより、目の血管が傷害されて起こります。
つまり、目の健康を保つためには、体の健康を保つとの同様に、「血糖値の急上昇を防ぐ」「高血糖状態を防ぐ」ということが重要になってくるわけです。
そこで活躍するのが、オートミールです。
食品の血糖値の上げやすさを示す指標に、GI値（グリセミックインデックス）があります。数値が大きい方が、血糖値を上げやすい食材となりますが、白米は88、食パンは95に比対し、オートミールは55。つまり、オートミールは血糖値を急上昇させにくい食材なのです。
血糖値を急激に上げにくいということは、血管を傷つける度合いも低くなるということです。
また、オートミールは白米に比べて糖質量が少ないので、白米に置き換えることで、普段の血糖値を低めに保つことにも役立ちます。
ですから、現在目の病気がある人、また、目の病気を予防したいと考えている人は、普段の食事でオートミールを活用するとよいでしょう。
ホウレンソウを足せばより目にいい食べ方に！
目のためのオートミールの食べ方としては、いつも食べている白米やパンなどに置き換える方法がお勧めです。まずは、どれか1食を置き換えてみることから始めてみてください。慣れてきたら、3食全てを置き換えても構いません。
なお、オートミールそのものに「目にいい特有の成分」が含まれるわけではありません。あくまでも、血糖値を上げにくいという点が、目の血管を守るのに役立つということです。
ですから、オートミールを食べるときに、目に効く成分を含む食材を合わせると、より目にいい食べ方となります。
手軽でお勧めなのが、オートミール＋ホウレンソウ＋市販の卵スープです。作り方もとても簡単です（下記参照）。
ホウレンソウには、ルテインという成分が含まれます。これは、目の黄斑部にある成分で、目に優先的に届き、目の酸化を防いで、加齢黄斑変性の予防や改善に役立ちます。冷凍ホウレンソウがあれば、一緒に入れてレンジで加熱するだけと、より手軽に作ることができます。
目の血管を守る！ホウレンソウと卵スープのオートミール
材料（1人分）
オートミール…30g
卵スープ（市販のもの）…1食分
水…適量（スープに記載の分量より多めがお勧め）
ゆでたホウレンソウ…適量
❶レンジ対応容器にオートミール、卵スープ、水を入れ、電子レンジ（600W)で2分ほど加熱する。
❷①を混ぜ、ゆでたホウレンソウをのせる。
私自身も、オートミールはよく食べています。だしの素などを入れて、朝に食べることが多いですが、おいしく手軽なので、気に入っています。
ちなみに、いくら低糖質で体にいいからといって、オートミールをいくらでも食べていい、ということではありません。食べ過ぎれば糖質過多となり、血糖値の上昇を招きます。
また、ハチミツなどで甘味をつけて食べる方もいますが、目のためには、甘味はつけない方がよいでしょう。
この記事は『安心』2022年5月号に掲載されています。
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