【オートミール】ダイエットで人気の食材。実は「痩せている人」にもおすすめな理由

解説者のプロフィール

石原新菜（いしはら・にいな）

イシハラクリニック副院長。医師。帝京大学医学部卒業後、大学病院での研修を経て、現在、自然医学の泰斗で医学博士の父、石原結實氏が院長を務めるイシハラクリニックで、漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療にあたっている。『女のキレイは30分で作れる』（マキノ出版）、『酢ショウガで体すっきり！ずっと健康！』（宝島社）など、ショウガや健康に関する著書、監修書多数。テレビやラジオなどのメディアへの登場も多い。
▼イシハラクリニック

「まずい」は過去の話！実はおいしく健康にいい

最近注目を浴びている「オートミール」。皆さんは、もうお試しになりましたか？

ご年配の方の多くは、「牛乳や水でふやかして食べる、ドロドロとした食べ物」「まずい」というイメージをお持ちでしょう。私も子どもの頃、母に食べさせられて「私にはムリ！」と思った記憶があります。

でも、それは昔のオートミールの話。今は、オートミールの種類も食べ方も多様になってきました。スープ、リゾット風、チャーハン風、おにぎり風など、ご飯のように食べる食べ方も提唱されています。それが思った以上においしく、健康にもとてもいいのです。

オートミールは、オーツ麦の殻を取り除き、食べやすく加工したものです。オーツ麦は、小麦や大麦と同じ麦の仲間で、日本では「えん麦」と呼ばれています。

オートミールの最大の特徴は、食物繊維が豊富なことです。100g当たり9.4gもあり、1食（30g）に換算すると、ご飯1膳分の約1.2倍。不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も多く、バランスよく含まれています。

一方、カロリーはご飯の2分の1以下、糖質は約3分の1と少なく、GI値（グリセミックインデックス・食後血糖値の上昇度を示す指標）も低いので、血糖値が上がりにくいのです。

この効果は次にとる食事にも及び、朝食でオートミールをとると、昼食後の血糖値も上がりにくくなります。これを「セカンドミール効果」といいます。食後血糖値の急激な上昇を抑えられれば、余分な糖が脂肪として蓄えられるのを防ぐので、肥満も予防できます。

しかも、オートミールは、たった30gでも満腹感があって腹持ちがよく、食べ過ぎや間食を防げます。ですから今、このオートミールを主食に置き換えたダイエットが、若い人の間で大ブームなのも、うなずけます。

オートミールってどんな食べ物？

いろいろなタイプが売られているけど…。

一般的なものが「ロールドオーツ」と「クイックオーツ」の2種類。ロールドオーツはしっかりめの食感、クイックオーツは柔らかい食感。成分はどちらも変わらないので、好みのものを使用してOK。

ロールドオーツ
オーツ麦のもみ殻を取り除いたものを蒸して押しつぶし、乾燥させたもの。プチプチとしたしっかりめの食感が特徴。

クイックオーツ
ロールドオーツを細かくしたもの。水分が浸透しやすいため、より短時間で調理できる。おかゆのような柔らかい食感が特徴。

どうやって食べるの？

水を加えてレンジで加熱
加える水の量で、米のような食感になったり、おかゆのようになったりする。市販のインスタントスープの素と水を入れてレンジで加熱すると、簡単リゾット風に。和風、洋風、中華風、どんな味付けでもよく合う。アレンジは無限大！

オーバーナイトオーツ
前日の夜にオートミールと牛乳（豆乳、アーモンドミルクなどでも可）を混ぜて冷蔵庫で保管。翌朝には食べられる。フルーツやナッツなどをのせれば、朝食にピッタリ。

そのまま食べる
牛乳やヨーグルトをかけ、ハチミツなどで味付けして食べる。欧米では定番の朝食。

優れた栄養バランス！ご高齢の方にもお勧め

オートミールは、中高年の方々にこそ、ぜひ食べていただきたい食品です。

オートミールには、食物繊維だけでなく、たんぱく質や各種のビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。ですから、ご飯やパンを食べるより、ずっと栄養バランスがいいのです。

高齢になってくると、どうしても食が細くなりがちで、必要な栄養をとりにくくなってきます。そんなときにオートミールをとり入れれば、不足しがちな栄養素を、おいしく、バランスよく補うことができます。

腸内環境をよくする効果も見逃せません。腸には全身の免疫細胞の7割が集まっており、異物が体内に侵入するのを防いだり、免疫（病気に抵抗する働き）が正しく機能するようにコントロールしたりしています。腸は、さまざまな病気やアレルギーを防いでくれる、免疫の要なのです。

食物繊維は、便のカサを増やしてお通じをよくしたり、不要な物を速やかに排出したりして、腸をきれいにしてくれます。また、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、ビフィズス菌などの善玉菌を増やしてくれます。すると、腸内細菌のバランスが整い、免疫の機能もよくなります。

また、善玉菌は水溶性食物繊維を分解して、短鎖脂肪酸という、腸にいい有機酸を産生します。それによって大腸が健康になり、善玉菌もより活性化して、腸内環境がさらによくなります。

それ以外にも、水溶性食物繊維には、糖質や脂質の腸からの吸収を抑えたり、コレステロールを減らしたりするなどの健康効果が報告されています。

ドロドロ血液の多い現代人の救世主

オートミールは、生活習慣病や肥満のある方はもちろんのこと、やせている方にもお勧めの食品です。やせていても、腸内環境が悪い方は多いからです。

ちなみに、オートミールを食べたからといって、やせ過ぎてしまう心配はありません。

オートミールは、ご飯の代わりに食べるのがお勧めです。食べるタイミングは、いつでも構いません。朝食に食べればセカンドミール効果が期待できます。また、夕食にオートミールを食べれば、寝ている間に善玉菌が増えて、活動も活発になり、短鎖脂肪酸がたくさん作られるようになります。

ただし、量をとり過ぎると、おなかが張ったり、逆にゆるくなったりすることがあります。ご自分のおなかの調子を見ながら、量を加減してください。

私は日本人の食事に、長いこと危機感を抱いていました。食物繊維や発酵食品が少なく、現代人の血液は総じてドロドロ、腸内環境も悪化しています。それが、全ての病気につながります。

ですが今、オートミールが広まりつつあり、救われた思いがします。健康のため、多くの人に食べてほしいと思います。

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