解説者のプロフィール
菅沼加奈子（すがぬま・かなこ）
菅沼病院副院長。2002年、新潟大学医学部医学科卒業。04年より川崎市立川崎病院勤務。05年、認定内科医取得。08年、総合内科専門医取得。14年より菅沼病院内科・リハビリテーション科勤務、18年、同病院副院長。16年、歩クリニック開院。骨格のたいせつさを伝える講演会を全国で行っている。著書に『腰痛、ひざ痛が自分で治せる足首パタパタ』（主婦の友社）がある。
▼菅沼病院
骨盤のゆがみが腰やひざの痛みを起こす
私たち人間は、常に重力という圧力がかかった状態で生活しています。その圧力のかかり方が偏ると、骨や関節に負担がかかり、痛みの原因となります。
すると、骨についている筋肉も、本来あるべき場所からずれます。炎症が起こるだけでなく、神経や血管にも同様にズレが生じ、圧迫されたり引っ張られたりしてしまうのです。
偏りが生じる原因の一つに、骨格バランスの悪さが挙げられます。骨格の大本となるのが骨盤です。骨盤は、全身の骨格をバランスよく動かすために最も重要な部位といえます。
骨盤を構成するのは、中央にある仙骨と、その左右にある寛骨です。ちなみに、寛骨は腸骨、恥骨、座骨の三つの骨で構成されています。仙骨と寛骨が左右差がなくくっついているのが正常な状態といえます。
正常な状態であれば、骨盤が左右バランスよく動き、股関節やひざ関節もしっかりと動かせて、スムーズに歩くことができます。
しかし、仙骨と寛骨のつなぎめである仙腸関節の隙間が、左右どちらかに偏ると、骨盤のバランスがくずれてしまいます。こうなってしまうと、体のさまざまな部分に左右差が生じてしまうのです。
原因不明の腰痛やひざ痛に悩む人は、多くの場合、骨盤が左右いずれかに傾いています。
重力や体重が過剰にかかった骨盤周辺の筋肉は緊張し、炎症を起こしやすくなります。股関節や、大腿骨を通じてつながっているひざ関節にも負荷がかかって痛みが生じ、スムーズに歩くことが難しくなります。
さらに、背骨にも影響が出ます。骨盤がゆがむと、背骨も左右にカーブしてゆがむのです。この病気は側弯症と呼ばれ、症状がひどい場合は背中の左右どちらかが大きく隆起することもあります。
背骨の本来あるべき形は、左右差がない状態であることに加えて、横から見た場合にＳ字のカーブを描いている状態です。誤解されがちですが、正しい姿勢は胸を張っている状態ではなく、背骨の腰の部分が前に出ている状態なのです。骨盤を後ろに寝かせずに立てるように意識しましょう。
この正しい姿勢を保つことが、背骨を守るために重要です。そして、そのためには骨盤の左右バランスが均等であることが大事だといえます。
痛みがすぐに消失する人も少なくない！
私は、腰痛やひざ痛などの悩みを抱えている人に、まず歩くことを勧めています。人間は二足歩行で進化してきた動物です。歩くことで骨格が整い、治りが格段に早まるのです。
歩く習慣がない人が、いきなり大股で歩くと、左右差が出て骨盤のゆがみを助長させかねません。なるべく小股で歩きましょう。また、かかとから地面に足を着地させることを意識してください。
もちろん、筋力もつくので近年叫ばれるサルコペニア（加齢による筋肉量の減少）対策にもなります。
反対に歩く機会が減少すると、足腰はどんどん衰えます。家にこもりがちな生活は、骨格のゆがみや関節痛の大きな原因になるのです。これは、日々、患者さんを診察していて強く実感しています。
とはいえ、歩くことを苦手に感じている人も少なくないのも事実です。昨今のコロナ禍で外出に抵抗がある人は少なくないでしょうし、悪天候だったり、花粉症がつらかったり……。
そうした人たちに、お勧めしたいのが、足首を振る「足首パタパタ」です。
やり方は下項をご参照ください。この体操は、歩く動作から生み出された体操で、正しい二足歩行をできる限り再現したものです。あおむけになって、左右の足首を手前と奥の交互に振るだけで、腰やひざ、頭痛や肩こりなどの解消が期待できます。
足首を振ることで、足首を手前と奥の交互に曲げることになります。
足首を手前に曲げる動作は、ふくらはぎと太もも裏の筋肉が伸びて、寛骨が後ろに回旋し、仙腸関節が締まります。また、足首を奥へ伸ばす動作は、ふくらはぎと太もも裏の筋肉が縮み、寛骨が前に回旋し、仙腸関節が緩みます。
この仙腸関節を締めたり緩めたりする動作をくり返すことで、骨盤の左右のバランスが整い、本来の正常な位置に戻ります。さらに、股関節や、ひざ関節がよく動くようになり、ズレの解消につながります。
これらが本来あるべき位置に戻ることで、骨や関節に付随する筋肉や神経、血管などのズレもなくなります。それらは痛みの原因になっていた炎症や、神経の引っ張りや圧迫の解消につながります。実際、骨盤のゆがみを正すだけで、痛みがすぐに消失したと感じる人も少なくありません。
もちろん、背骨を本来あるべき形に整えることにもつながります。これは頭痛や肩こり、背中の痛みなどの解消にも役立ちます。
足首パタパタは、朝夜の2回に分けて行うのがお勧めです。
朝は起床してすぐ。こり固まった体をほぐし、痛みを出にくくして、一日を通じて歩きやすさが向上します。転倒防止や階段の上り下りなどの動作も楽になるでしょう。
夜に行うと、一日の骨格のゆがみを取ってから就眠できるため、翌朝はまた体を動かしやすくなるでしょう。
足首パタパタは、前述のとおり、ふだんあまり歩かない人にお勧めです。ひざや股関節に痛みがあって、歩くのがつらい人にも行ってほしいと思います。
ただし、足首を痛めている人や、血栓の治療中の人は、控えてください。また、行っている最中に痛みが出た場合は中止してください。
骨盤がゆがんでいると、ひざに負担がかかります。「足首パタパタ」で足を振って、骨格を正し、自分の足で元気に歩ける体を手に入れてください。
足首パタパタのやり方
※慣れないうちは行うのは1分でもよい。目安は各30回。
※慣れてきたら速度を速めて、100回程度行う。
※②と③は逆の順序で行ってもよい。
※①〜④を1セットとし、1日3セットが目安。何セット行ってもよい。
※座りながら行ってもよい。
❶あおむけになって、両手を骨盤の左右に置く。
❷3秒かけて、左の足首を大きくゆっくりひざ側に反らすとともに、右の足首を反対側に伸ばす。
▲▼骨盤の上に置いた手は動かさない。骨盤が足首と連動して動くのを感じ取る。
❸3秒かけて、右の足首を大きくゆっくりひざ側に反らすとともに、左の足首を反対側に伸ばす。
❹3分間、②と③を交互にくり返す。
NG！ひざを曲げない
この記事は『壮快』2022年5月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
