【低栄養チェックリスト】60歳を過ぎたら痩せすぎに注意！たんぱく質の量を意識的に増やして誤嚥性肺炎や寝たきりを予防

解説者のプロフィール

佐々木淳（ささき・じゅん）

医療法人社団悠翔会理事長、診療部長。1973年京都府生まれ。1998年、筑波大学医学専門学群を卒業後、三井記念病院に内科研修医として入職。2004年に東京大学大学院医学系研究科博士課程に進学し、在学中のアルバイトで在宅医療に出合う。2006年、大学院を退学し、在宅療養支援診療所を開設。2008年に法人化する。 現在は首都圏や沖縄県南風原町に全18クリニックを展開し、約6000名の在宅患者へ24時間対応の在宅総合診療を行っている。著書『年をとったら食べなさい』（飛鳥新社）が好評発売中。

低栄養チェックリスト

高齢者はやせているよりぽっちゃり体形が長生き

「昔ほどご飯が食べられなくなった」「最近体重が落ちてきた」。こんな傾向があったら、あなたは「低栄養」かもしれません。

在宅医療を専門とする私は、6000人以上の患者さんを診てきました。その経験の中で気づいたのは、日本にはやせ過ぎの高齢者が多いことです。

海外の老人施設に視察に行くと、高齢者はコロコロ太っていて、若い頃と同じようによく食べます。ところが、日本の高齢者は、加齢とともにどんどん食が細くなり、やせていきます。

その理由は、ご飯が食べられなくなるからではなく、意識的に食べなくなるからです。ある程度の年齢になると、そんなに食べなくてもいいと思っている高齢者が多いのです。

しかし、文部科学省が発表した衝撃的なデータがあります。日本の高齢者（65〜79歳）の死亡リスクを調べると、最も低いのは男性でBMIが28前後、女性で24前後の人だったのです。

BMIは肥満の指標で、22が理想とされています。しかし、それは59歳までの話。60歳を過ぎると、いわゆる「ぽっちゃり体形」と呼ばれる、やや肥満の人の方が長生きなのです。

高齢者がやせていると、何が問題なのでしょうか。

それは「衰弱の悪循環」を招くことです。

食事量が低下すると、体を動かすエネルギーや、体の材料となるたんぱく質が不足します。これが低栄養の状態です。

低栄養になると、自らの体を分解し、エネルギーを補おうとします。その時、真っ先に使われるのが、筋肉のたんぱく質です。筋肉の維持には、多くのエネルギーが必要なので、この部分から削られていくのです。

こうして筋肉が落ちてくると、足腰が弱り、歩けなくなります。すると、さらに筋力が落ちて転びやすくなったり、咀嚼や嚥下の機能が低下したりします。これが、さらなる体力の低下を招き、骨折や誤嚥性肺炎を起こすようになります。

こうした負の連鎖を、私たちは「フレイルサイクル（衰弱の悪循環）」と呼んでいます。その出発点は、食事量の低下が引き起こす低栄養にあるのです。

血糖値や血圧の上昇よりたんぱく質不足が危ない

低栄養を防ぐために、高齢者にこそとっていただきたいのがたんぱく質です。

たんぱく質は、脂質や炭水化物と同様にエネルギー源になりますが、一番大切な仕事は、体の材料になることです。人の体は筋肉をはじめ、血液や骨、酵素、ホルモンなど、ほぼ全てがたんぱく質でできています。

ところが、高齢者のたんぱく質の摂取量は非常に少ないのです。これこそが、筋力低下の最大の原因になっています。

筋肉は、2〜2週間で新しい筋肉に生まれ変わります。その時、原料のたんぱく質が足りないと、筋肉ではなく脂肪が増えてしまいます。

さらに、筋肉は使わない箇所だけが落ちるのではなく、全身の筋肉がほぼ均等に落ちていきます。ですから、たんぱく質摂取量が少ないと、のどや口の筋肉量も低下し、物がかめなくなったり、誤嚥を起こしたりするようになるのです。

筋肉をつけようとしても、高齢者の場合は、なかなか運動もできません。しかし、たんぱく質をとっていれば、筋肉量をある程度保持できます。

ただし、前提となるのは、食事の量を十分にとっていることです。

いくらたんぱく質をとっても、もう一つのエネルギー源であるカロリーが不足していては、たんぱく質がエネルギーに使われてしまい、本来の働きができなくなってしまいます。

たんぱく質が足りない人の特徴は、やせていることです。特に、60代を過ぎてからやせてきた人は、たんぱく質だけでなくカロリーも不足しています。

なお、カロリーは足りていてたんぱく質が不足している人は反対に太っています。肉づきがよくても筋肉が減っているので体は脂肪でプヨプヨです。この場合も死亡リスクが高いので、食事を見直す必要があります。

バランスのよいタンパク質を摂取しよう

体重は少し多めを目指す

そこで、高齢者にとっていただきたいのは、必須アミノ酸が多く、バランスのよいたんぱく質です。特に、卵やチーズ、魚の缶詰、魚肉ソーセージなどは手軽にとれるのでお勧めです。

また、甘い物も避ける必要はありません。少量でカロリーの高いチョコレートやアイスクリームをおやつに食べると、手軽にカロリーを確保できます。

そうは言っても、血糖値や血圧の上昇を気にする人もいるでしょう。しかし、60代以降が健康的な老後を送るには、そうした数値を気にし過ぎるより、常に体重を標準より少し多めにして、たんぱく質不足にならないようにする方が大切なのです。

最近は元気な高齢者が増えてきましたが、たんぱく質が足りない人から脱落していきます。筋力が落ちてきたと感じたら、食事もギアチェンジすることが必要です。

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