私のダイエットに役立った食材が鶏むね肉です。しかし、鶏むね肉はパサパサしがちなのが難点。これを克服するために考案したのが「ふわ焼き鶏むね肉」です。気づけば18kgも体重が落ち、産後薄くなっていた髪や肌の調子も改善。今まではよく割れていた爪も今はきれいに伸ばせます。【体験談・レシピ考案】かのまん(歯科衛生士)

ふわ焼き鶏むね肉の作り方

画像1: ふわ焼き鶏むね肉の作り方

材料
鶏むね肉(皮つき、290~300g)……3枚
片栗粉……大さじ3
Ⓐ砂糖…1つまみ
 酒……大さじ3
 鶏ガラスープの素……大さじ1
 ニンニクチューブ……6cm

鶏むね肉をそぎ切りにする。

画像2: ふわ焼き鶏むね肉の作り方

1. 皮をはがして肉を裏返し、真ん中の縦に走る筋肉の筋に沿って、2つに切り分ける。

画像3: ふわ焼き鶏むね肉の作り方

2. 切り分けた大きい方の上部(繊維の向きが変わる部分)を切り分ける。

画像4: ふわ焼き鶏むね肉の作り方

3. 繊維の向きを確認し、繊維を断つように包丁を置く(上図青い線)。肉をそぐように斜めに切り、一口分の大きさにする。

画像5: ふわ焼き鶏むね肉の作り方

ボウルに入れた①にⒶを加え、調味料がなじむまで、手でよくもみ込む。

画像6: ふわ焼き鶏むね肉の作り方

片栗粉を加えて、粉っぽさがなくなりしっとりするまでもみ込む。

画像7: ふわ焼き鶏むね肉の作り方

フライパンにサラダ油小さじ1(分量外)を入れて熱し、③を重ならないように並べ、強火で両面をサッと焼いて焼き目をつける。

画像8: ふわ焼き鶏むね肉の作り方

弱火にしてふたをし、4分ほど蒸し焼きにする。

画像9: ふわ焼き鶏むね肉の作り方

保存方法
鶏むね肉1枚分(250g)を目安に小分けにし、保存容器などに入れる。冷蔵で2~3日、冷凍で2週間を目安に使い切る。使用する際、冷蔵の場合は電子レンジで1分30秒加熱、冷凍の場合は前日から冷蔵庫に移して解凍する。

画像10: ふわ焼き鶏むね肉の作り方

〝泉〟の作り方

泉とは?
泉は、鶏むね肉で作る中華がゆのような食べ物で、ボディービルダーなどが減量期に食べる「沼」を簡単にアレンジしたものです。鶏むね肉を丸ごと使っているため、たんぱく質量が豊富なのが特徴。水分量を増やしてカサ増ししているので、満腹感も得られます。

画像1: 〝泉〟の作り方

材料(4人分)
米……1合
鶏むね肉(皮なし)……1枚(250g)
鶏ガラスープの素……大さじ1と1/2
水……1000ml

画像2: 〝泉〟の作り方

作り方
材料を全て炊飯器に入れ、おかゆモードで炊く(鶏むね肉は切らずに丸ごと入れる)。炊き上がったら保温モードで3~4時間置くと、鶏むね肉がホロホロになる。
〝泉〟が出来上がったら、鶏むね肉を食べやすい大きさにほぐす。

画像3: 〝泉〟の作り方

保存方法
電子レンジで加熱できる保存容器に小分けして冷凍する。解凍する際は、電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。保存期間は2週間。

画像4: 〝泉〟の作り方

ちょい足しで多彩な味わいに!
トマトソース冷凍ホウレンソウ
トマトリゾット風

画像5: 〝泉〟の作り方

カレーパウダーミックスベジタブル
カレー風

画像6: 〝泉〟の作り方

やわらかレシピ

ふわ焼き鶏むね肉のショウガ焼き

画像: やわらかレシピ

材料(2人分)
ふわ焼き鶏むね肉……250g
ご飯、好みの野菜など……適量
ショウガ(千切り)……適量
Ⓐしょうゆ…大さじ2
 みりん……大さじ2
 酒……大さじ1
 砂糖…小さじ1
 ショウガチューブ……3~4cm

フライパンを熱し、ふわ焼き鶏むね肉とⒶを入れて強火で煮詰める。
ご飯や野菜を盛った器に①を盛り、ショウガの千切りを散らす。

ふわ焼き鶏むね肉のシラタキめんたいあえ

画像: ふわ焼き鶏むね肉のシラタキめんたいあえ

材料(2人分)
ふわ焼き鶏むね肉……250g
シラタキ(アク抜き)……150~200g
めんたいこ(たらこでもよい)……60g
大葉(千切り)……適量
刻みノリ……適量
Ⓐ酒………大さじ2
 白だし…大さじ1

シラタキは食べやすい長さに切る。めんたいこはほぐしておく。
フライパンにシラタキとAを入れて強火で煮立たせ、アルコールを飛ばす。
中火にし、めんたいこを加えて色が変わるまで炒め、シラタキとよく絡める。
③にふわ焼き鶏むね肉を加え、あえながら軽く炒める。
器に盛り、好みで大葉の千切りと刻みノリをのせる。

ふわ焼き鶏むね肉のハニーマスタードソース

画像: ふわ焼き鶏むね肉のハニーマスタードソース

材料(2人分)
ふわ焼き鶏むね肉……250g
ブロッコリー……80g
サラダ油……小さじ1
好みの野菜(みじん切り)……適量
Ⓐ粒マスタード……大さじ1
 ハチミツ……大さじ1
 しょうゆ……小さじ1
 レモン汁(あれば)……少々
 塩、コショウ……各少々

作り方
ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
フライパンにサラダ油を熱し、①とふわ焼き鶏むね肉をサッと炒める。
Ⓐを加えて軽く炒め、塩、コショウ各少々(分量外)で味を調える。
器に盛り、好みの野菜をのせる。

ふわ焼き鶏むね肉の甘辛トマトだれ

画像: ふわ焼き鶏むね肉の甘辛トマトだれ

材料(2人分)
ふわ焼き鶏むね肉……250g
サラダ油……小さじ1
タマネギ(くし切り)……1/2個
シメジ(ほぐしておく)…1/2パック
マッシュルーム(薄切り)…4個
トマト(大きめの角切り)……1/2個
Ⓐケチャップ…大さじ2
 しょうゆ……大さじ1
 酒………大さじ1
 砂糖……大さじ1
 塩、コショウ……各少々

フライパンにサラダ油を熱し、タマネギ、シメジ、マッシュルームをしんなりするまで炒める。
トマトとⒶを加え、トマトが煮崩れるまで3~4分、混ぜながら煮る。
ふわ焼き鶏むね肉を加えて軽くあえ、塩、コショウ少々(分量外)で味を調える。

画像: この記事は『安心』2022年4月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『安心』2022年4月号に掲載されています。

www.makino-g.jp

This article is a sponsored article by
''.