監修者のプロフィール
長谷部直幸（はせべ・なおゆき）
旭川医科大学名誉教授／心血管再生・先端医療開発講座特任教授。旭川医科大学大学院卒業。医学博士。循環器病学の医師として勤めた後、米国ハーバード大学研究員として3年研究を行う。帰国後、旭川医科大学第一内科助教授、同大学内科学講座循環・呼吸・神経病態内科学分野教授、同大学心血管再生・先端医療開発講座兼任教授、同大学循環・呼吸医療再生フロンティア講座兼任教授を経て、2021年3月に定年退職。同年4月より現職。
コマツナとマイタケのきな粉白和え
エネルギー：88kcal 塩分：0.5g（各1人分）
材料（2人分）
コマツナ…150g
マイタケ…40g
ニンジン…20g
豆腐（木綿）…100g
Ⓐきな粉…大さじ1
めんつゆ（3倍濃縮）、
砂糖…各小さじ2
❶コマツナは3cm幅に切り、ニンジンは細切りにする。マイタケはほぐす。
❷①を耐熱皿にのせて、600Wのレンジで4分加熱する。
❸豆腐は水切りし、Ⓐを加えて混ぜる。
❹水気を切った②と③を和える。
切り干し大根とアサリの煮物
エネルギー：170kcal 塩分：2.5g（各1人分）
材料（2人分）
切り干し大根…40g
ニンニク…1片
アサリ（砂抜きした物）…200g
オリーブオイル…大さじ1
Ⓐ絹サヤ…10枚
プチトマト…6個
塩…少々
❶切り干し大根は水で戻して、食べやすい長さに切る。戻し汁はとっておく。絹サヤは筋を取って斜め半分に切り、ニンニクはみじん切りにする。
❷鍋にオリーブオイルとニンニクを熱して香りを出す。切り干し大根、戻し汁100mlを入れてふたをし、5分煮る。
❸Ⓐを入れてふたをし、アサリの口が開くまで火にかける。
カキの六宝菜
エネルギー：164kcal 塩分：2.0g（各1人分）
材料（2人分）
カキ…8個
白菜…大2枚
厚揚げ…75g
ニンジン…30g
キクラゲ…3g
絹サヤ…8枚
米油…小さじ2
片栗粉、水…各大さじ1
Ⓐ鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1
水…200ml
酒…大さじ2
オイスターソース…小さじ2
塩…小さじ1/3
砂糖…小さじ1/4
❶白菜と厚揚げはひと口大に切り、ニンジンは短冊切りにする。キクラゲは水で戻し、絹サヤは筋を取る。カキはさっと洗い水分をふき取り、片栗粉（分量外）をまぶす。
❷フライパンに小さじ1の油を熱し、カキをソテーして取り出す。
❸②のフライパンに残りの油を熱し、ニンジン、白菜の芯、絹サヤを入れて炒め、さらに白菜の葉、キクラゲを加えて炒める。
❹③にⒶと②、厚揚げを入れて1～2分煮る。水溶き片栗粉でとろみをつける。
サケとワカメのユズ蒸し
エネルギー：191kcal 塩分：1.3g（各1人分）
材料（2人分）
サケ（切り身）…2切れ
生ワカメ…100g
ユズ…1/2個
ネギ…1/2本
酒…大さじ2
Ⓐしょうゆ、オリーブオイル…各小さじ1
❶ワカメはひと口大に切る。ネギは斜め薄切り、ユズは輪切りにする。
❷耐熱皿にサケをおいて酒を降りかける。サケの上にユズをのせ、周りにワカメとネギをおき、Ⓐをかける。
❸ラップをかぶせ、600Wのレンジで5～6分加熱する。
豆乳入り麻婆豆腐
エネルギー：363kcal 塩分：2.3g（各1人分）
材料（2人分）
豆乳…100ml
豆腐（絹）…1丁
ニンニク、ショウガ…各1片
豚ひき肉…120g
豆板醤…小さじ1
ゴマ油…小さじ2
片栗粉…大さじ1
万能ネギ…適量
Ⓐみそ…小さじ2
鶏ガラスープ…100ml
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ2
❶豆腐は1.5cm角に切る。耐熱皿にペーパーを2枚重ね、豆腐を並べ600Wのレンジで2分加熱する。
❷ニンニク、ショウガはみじん切りにする。
❸フライパンにゴマ油とニンニク、ショウガを入れて香りを出し、ひき肉、豆板醤を炒める。
❹③にⒶと①を加えて、2～3分煮る。
❺豆乳と片栗粉を混ぜた物を加えて、とろみをつける。
❻器に盛り、万能ネギを散らす。
鶏むね肉の青ノリ焼き
エネルギー：293kcal 塩分：1.4g（各1人分）
材料（2人分）
鶏むね肉…1/2枚
塩、コショウ…各少々
米油…小さじ2
衣
青ノリ…大さじ1
ジャガイモ…150g
片栗粉…大さじ3
❶ジャガイモはすりおろし、片栗粉と青ノリを混ぜる。
❷鶏肉は1cm厚さのそぎ切りにする。塩、コショウを振り、片栗粉（分量外）をまぶして、①を両面につける。
❸フライパンに油を熱して、②を両面焼く。
ピーナッツ玄米ごはん
エネルギー：354kcal 塩分：0.6g（各1人分）
材料（2人分）
ピーナッツ…60g
玄米…2合
水…550ml
塩…小さじ1/2
黒ゴマ…適量
❶玄米は水にひと晩つける。
❷圧力鍋に水気を切った①、ピーナッツ、塩、水を入れて火にかける。圧力がかかったら弱火にして20分炊く。
❸火からおろし、そのまま圧力が抜けるまで放置する。
❹器に盛り、黒ゴマを散らす。
トロ～りトマトの焼き蕎麦
エネルギー：339kcal 塩分：1.2g（各1人分）
材料（2人分）
トマト…300g
蕎麦（ゆで）…2玉
ニンニク…1片
オリーブオイル…大さじ1
塩、しょうゆ…各少々
シラス干し…30g
カツオ節、万能ネギ…各適量
❶ニンニクはみじん切り、トマトはひと口大に切る。蕎麦はレンジで2分加熱する。
❷フライパンにニンニクとオリーブオイルを熱して香りを出し、トマトと塩を入れてトロリとするまで炒める。
❸蕎麦、シラスを入れて炒め合わせ、しょうゆで味を調える。
❹皿に盛り、カツオ節と万能ネギをのせる。
メカブのとろとろスープ
エネルギー：56kcal 塩分：1.0g（各1人分）
材料（2人分）
メカブ（味つけなし）…70g
エノキ…30g
オクラ…4本
鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1/2
水…400ml
塩…小さじ1/3
卵…1個
ラー油…少々
❶エノキは2cm幅に切る。オクラは輪切りにする。
❷鍋に鶏ガラスープの素と水、塩を入れて沸騰させ、①、メカブを加えて1分煮る。
❸溶き卵を回し入れ、ラー油をたらす。
ミスカル風バナナホット
エネルギー：118kcal 塩分：0.1g（各1人分）
材料（2人分）
バナナ…1/2本
アーモンドミルク（無糖、なければ豆乳）…200ml
きな粉、すりゴマ、黒砂糖…各大さじ1
❶すべての材料をミキサーにかける。
❷温める。
❸カップに注ぎ、トッピングの黒砂糖（分量外）を振る。
■料理・スタイリング／結城寿美江（料理研究家）、栄養計算／金子奈穂美（管理栄養士）
この記事は『壮快』2022年4月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
