【ゴボウレシピ】腸内環境を整える和・洋・中10の美味レシピ＆ごぼう茶・酢ごぼうの作り方を大公開！

ゴボウと貝柱のユズマヨ和え

材料（2人分）
ゴボウ…1/2本（50g）
貝柱缶（水煮）…1缶（65g）
ユズコショウ…少々（小さじ1/8程度）
マヨネーズ…大さじ1
タマネギ…1/6個
ハーブソルト…適量（塩でも可）
ナッツ(アーモンドなど）…適宜（あれば）

❶ゴボウはささがきにし、さっと水につける。タマネギは薄切りにし、20秒ほど600Wの電子レンジにかける。
❷鍋に水400mlと酢小さじ1（いずれも分量外）を入れ、①のゴボウを歯ごたえが残る程度にゆでる。ザルに上げ、ハーブソルトを振って粗熱をとる。
❸ボウルに貝柱を缶汁ごと入れ、タマネギ、②、ユズコショウ、マヨネーズを加え、混ぜ合わせる。あればナッツを砕いて散らす。

ゴボウみその厚揚げのせ

材料（2人分）
ゴボウ…1/2本（50g）　
厚揚げ…1/2丁
タマネギ…1/4個
ショウガ…1かけ
ニンジン…1/3本
シメジ…40g（石突きを取る）
ゴマ油…大さじ1/2
塩…少々
ゴボウチップス（ゴボウを薄くスライスして揚げた物）…適宜（好みで）
Ⓐみそ…大さじ1/2
　水…1/4カップ
　みりん…小さじ1
　しょうゆ…小さじ1/4

❶ゴボウ、タマネギ、ショウガ、ニンジン、シメジはみじん切りにする。ゴボウはさっと水につける。
❷鍋にゴマ油をひき、タマネギ、ショウガを入れ、塩を加えて炒める。香りがたったら、水切りしたゴボウ、ニンジン、シメジを加えて炒め合わせる。
❸Ⓐを加えて全体を混ぜ合わせ、ふたをして10分ほど炒め煮にする。
❹厚揚げを湯通しし、食べやすい大きさに切る。
❺④に③をのせ、好みでゴボウチップスを添える。

ゴボウたっぷり酢鶏

材料（2人分）
ゴボウ…1/2本（50g）
鶏もも肉…120g
タマネギ…1/2個
ピーマン…1個
シイタケ…2枚
ニンジン…1/2本
塩、コショウ…各少々
片栗粉…大さじ1（鶏肉の下味用）
米油…適量　
ゴマ油…小さじ2
片栗粉…小さじ1（仕上げ用、倍量の水で溶く）
Ⓐ酢、しょうゆ、酒、ケチャップ…各大さじ1
　砂糖…大さじ1/2
　中華スープ（顆粒鶏ガラスープの素を水で溶く）…1/4カップ

❶タマネギ、ピーマンは1～2cm程度の角切りにする。シイタケは半月に切る。ゴボウ、ニンジンは乱切りにし、ゴボウはさっと水につける。鶏肉はそぎ切りにし、塩、コショウ、片栗粉をまぶす。
❷ゴボウ、ニンジンはいっしょに10分ほどゆでる。
❸フライパンに米油をひき、鶏肉を両面焼き色がつくまで炒め、取り出す。
❹フライパンにゴマ油をひき、タマネギ、ピーマン、シイタケを炒め、②と③を加えて炒め合わせる。
❺Ⓐを加えて、中火にかけ、ふつふつしてくるまで炒め煮にする。水溶き片栗粉を加えて、全体にとろみがついたら火を止める。

揚げだしゴボウ

材料（2人分）
ゴボウ…1本（100g）
揚げ油…適量
塩…少々　
絹サヤ…適宜（あれば）
Ⓐだし汁…1/4カップ
　しょうゆ…大さじ1と1/2
　みりん、酢…各大さじ1
　砂糖…小さじ2

❶ゴボウは乱切りにし、170度に熱した油で火が通るまで揚げる。
❷①の油を切り、塩を振る。
❸Ⓐを小鍋に入れて、温める。
❹②と③を合わせ、あれば塩ゆでした絹サヤをのせる。

タラのソテーゴボウきんぴら和え

材料（2人分）
ゴボウ…1/2本（50g）
タラ（切り身）…2切れ
塩、コショウ…適量
米粉…大さじ1（小麦粉でも可）
オリーブオイル…大さじ2
ニンジン…1/2本
ニンニク…1かけ
酒…大さじ1
ハーブソルト…適量（塩でも可）
粉チーズ…大さじ1
パセリ…適宜（あれば）

❶タラは骨抜きで小骨を取り除き、半分に切り、塩、コショウ、米粉をまぶす。
❷フライパンに大さじ1のオリーブオイルをひき、①を両面きつね色になるまで焼き、取り出す。
❸ゴボウ、ニンジン、ニンニクはせん切りにする。ゴボウはさっと水につける。
❹フライパンに再度オリーブオイル大さじ1をひき、③を炒め、酒、ハーブソルトを振り、歯ごたえが残る程度まで炒める。
❺②を④に加え、全体を炒め合わせ、粉チーズを加えて軽く混ぜ、火を止める。
❻器に盛り、あればパセリを散らす。

バルサミコ香るゴボウと牛肉の甘辛煮

材料（2人分）
ゴボウ…1本（100g）
牛薄切り肉…140g
バルサミコ酢…大さじ1
塩こうじ…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
塩、コショウ…各少々
酒…大さじ1
しょうゆ、ハチミツ…各大さじ1
糸唐辛子、インゲン…各適宜（あれば）

❶ゴボウは斜め薄切りにし、さっと水につける。牛肉に塩こうじをもみ込み、下味をつける。
❷鍋にオリーブオイルをひき、ゴボウをよい香りがするまで炒める。
❸②に牛肉を加え、塩、コショウ、酒を加えて炒め合わせ、取り出す。
❹③の鍋にバルサミコ酢、しょうゆ、ハチミツを入れ、軽く煮詰め、③をもどして、調味液にからめる。器に盛り、あれば糸唐辛子、塩ゆでしたインゲンをのせる。

ゴボウとサーディンのペペロンチーノ

材料（2人分）
ゴボウ…1本（100g）
オイルサーディン（缶）…6尾
ショートパスタ（乾）…140g
ニンニク…1かけ
オリーブオイル（炒め用）…大さじ1
塩…小さじ1/4
唐辛子（輪切り）…少々
ハーブソルト…適量（塩でも可）
オリーブオイル（パスタ用）…適量

❶ゴボウは斜め薄切りにし、さっと水につける。ニンニクは薄切りにする。
❷フライパンにオリーブオイルをひき、①に火が通るまで炒める。軽く油を切ったオイルサーディン、塩、唐辛子を加え、さらに炒める。
❸ショートパスタは塩（分量外）を加えたたっぷりの湯で袋の表示どおりにゆでる。ざるに上げて水を切り、ハーブソルト、オリーブオイルをまわしかける。②を合わせる。

ゴボウと干しエビのおこわ

材料（2人分）
ゴボウ…1/2本（50g）
干しエビ…大さじ1
もち米、白米…各1/2合
ゴマ油…小さじ2
酒…大さじ1
塩…小さじ1/4
白ゴマ…適宜（好みで）

❶もち米、白米はいっしょに洗って30分ほど水につけてザルに上げる。
❷ゴボウは縦半分にして斜め薄切りにし、さっと水につける。干しエビはぬるま湯で戻す。戻し汁はとっておく。
❸フライパンにゴマ油をひき、②を香ばしい香りがしてくるまで炒め、酒、塩、①を加えて炒め合わせる。
❹炊飯器の内釜に③を入れ、1合の目盛りまでエビの戻し汁と水（分量外）を加えて普通に炊く。炊き上がったら器に盛り、ゴマを振る。

ゴボウの韓国風キムチスープ

材料（2人分）
ゴボウ…1/2本（50g）
キムチ…60g
ネギ…1本
エノキ…1/2パック
ショウガ…1かけ
豆腐（木綿）…1/2丁
ゴマ油…小さじ2
酒…大さじ1
中華スープ（顆粒の鶏ガラスープの素を水で溶く）…300ml
ニラ…1本

❶ゴボウは7～8mm幅の棒状に切り、さっと水につける。ネギは斜め薄切り、エノキは石突きを取って半分に切り、ショウガはせん切りにする。豆腐は水を切り、食べやすい大きさに切る。
❷鍋にゴマ油をひき、ゴボウをよい香りがするまで炒め、ネギ、エノキ、ショウガ、酒を加えてさらに炒め合わせる。
❸中華スープ、キムチ、豆腐を加えて10分ほど煮る。1cm長さに切ったニラを散らす。

ゴボウだんごの春雨スープ

材料（2人分）
［ゴボウだんご］
　ゴボウ…1/2本（50g）
　ネギ…1/2本
　ショウガ…1かけ
　豚ひき肉…120g
　ゴマ油…小さじ2
　酒…大さじ1/2
　塩…小さじ1/4
　ブラックペッパー…適量
　片栗粉…小さじ1
春雨…10g
中華スープ（顆粒の鶏ガラスープの素を水で溶く）…400ml
ネギ…1/2本
シイタケ…2枚
塩…小さじ1/4
薄口しょうゆ…小さじ1
豆苗、クコの実…適宜（飾り用）

❶ゴボウだんごの材料のゴボウ、ネギ、ショウガはみじん切りにする。ゴボウはさっと水につける。
❷フライパンにゴマ油をひき、ゴボウに酒を振りながら香りがたつまで炒め、粗熱をとる。
❸ボウルに②と①のネギ、ショウガを入れ、豚肉、塩、ブラックペッパー、片栗粉を加えてまぜ、だんご状に成型する。
❹鍋に中華スープを温める。③のゴボウだんごを入れて火を通し、取り出す。
❺④にせん切りにしたネギ、薄切りにしたシイタケを入れ、火が通るまで煮る。塩、薄口しょうゆ、春雨を加え、④のゴボウだんごを戻し、2～3分煮る。
❻器に盛り、好みで豆苗をのせ、クコの実を飾る。

ゴボウ活用術
ゴボウ茶

材料（作りやすい分量）
・ゴボウ…1本（150～200g）

❶ゴボウはタワシなどでこすり洗いし、土を落とす。皮はむかないまま、包丁でささがきにするか、ピーラーで薄く削る。アク抜きはしなくてよい。

❷①を、よく乾かす。

【天日で干す場合】
ザルやクッキングシートに、①を重ならないように並べる。ときどき上下を返し、カラカラになるまで日に当てる。夏場なら半日～1日、冬場なら2～3日が目安。
【電子レンジを使う場合】
耐熱皿にクッキングシートを敷き、①を重ならないように並べる。600Wで2分加熱し、取り出したら上下を混ぜ返し、少しおいて蒸気を飛ばす。様子を見ながら、ムラなくカラカラになるまで数回くり返す。

❸②をフライパンか鍋に入れて弱火にかけ、焦げ茶色に色づきパリパリになるまで5～10分ほど乾煎りする。粗熱が取れたら密閉容器に移す。
※フッ素樹脂やセラミックなどで加工されているフライパンは、乾煎りすると表面のコーティングがはがれる可能性がある。鉄製やステンレス製を使用すること。

飲み方と保存など
煎ったゴボウ小さじ山盛り1杯に対し、熱湯を200mlほど注ぐ。ふたをして数分蒸らし、ゴボウをこして飲む。
●飲む量や回数に決まりはない。体調により調整しつつ、お茶がわりに飲む。
●煎ったゴボウは密閉容器に入れて常温（夏場は冷蔵庫）で保存。1ヵ月ほどを目安に飲み切る。
●おいしく飲めるのは1煎まで。出しがらのゴボウは、こまめに冷凍保存し、量がまとまったら汁物や煮物に入れたり、佃煮にしたりして活用する。

ゴボウ活用術
発酵ゴボウ

『発酵ライフを楽しむウェブメディア haccola』細野さんのレシピです。

材料と用意するもの
・ゴボウ…適量
・約3％の食塩水（水100ml当たり塩3gを溶かした物）…適量（ゴボウの量と瓶の大きさにより調整）
・煮沸またはアルコール消毒した清潔な瓶

❶ゴボウはタワシなどで洗い土を落とす。皮はむかないまま、瓶の高さより数㎝短くなるよう長さをそろえて切り、瓶に立てて詰める。アク抜きはしなくてよい。

❷ゴボウに数cmかぶるよう、食塩水を注ぐ。しっかりとふたをし、常温に置き発酵させる。ゴボウが浮いてきても問題ない。発酵させている間はふたを開けない（雑菌が入るのを防ぐため）。

❸夏場なら3日、冬場なら5日を目安に瓶のふたを開ける。シュワシュワとガスが抜けたらふたを閉め直し、以降は冷蔵庫で保存する。

食べ方と保存など
食べやすくカットし、漬け物としてそのまま食べる。せん切りにしてサラダに加えたり、ドレッシングにしたり（下記参照）、生の食感と風味を生かした食べ方がお勧め。
●食べる量や回数に決まりはない。体調により量を調整する。
●瓶の中で食塩水に漬けたまま、冷蔵庫で保存。1年ほど日もちする。その間も緩やかに発酵が進むので、ときどきふたを開けてガス抜きをする。
●ゴボウを食べ切ったあとの食塩水は乳酸菌が豊富なので、捨てずに飲むか、汁物やドレッシングに活用する。

どんなサラダにも合う！ゴボウドレッシング

材料
発酵ゴボウ…5cm分（薄切りにする）
ニンニク…1/2片
バルサミコ酢または米酢…30ml
オリーブオイル…30ml
水…20ml
塩こうじ…大さじ3（または塩小さじ1）

作り方
すべての材料を、ミキサーまたはフードプロセッサー、ブレンダーなどを用いて攪拌する。

ゴボウ活用術
酢ゴボウ

材料と用意するもの（作りやすい分量）
・ゴボウ…1本（150～200g）
・清潔な耐熱容器（容量500ml程度でふたつきの物）
［漬け酢］
・酢…150ml
・白だし…50ml（めんのつけつゆに3倍希釈するタイプを使用。好みにより調整）
・ハチミツ…大さじ2

❶ゴボウはタワシなどでこすり洗いし、土を落とす。皮はむかないまま、1～2mm幅の斜め薄切りにする。アク抜きはしなくてよい。

❷漬け酢の材料を耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで30秒加熱し、ハチミツを溶かす。①を加えて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけ、再度電子レンジに入れ５分加熱する。

❸粗熱が取れたら食べられる。時間をおいたほうが味がなじむ。

食べ方と保存など
漬け物としてそのまま食べる。酸味を生かして和え物にしたり、刻んでサラダに加えたりしてもよい。
●食べる量や回数に決まりはない。体調により量を調整する。
●ふたをして冷蔵庫で保存。1週間ほどで食べ切る。
●余った漬け酢は、ドレッシングがわりに使うなどして活用する。

ゴボウ活用術
梅ゴボウ

材料（作りやすい分量）
・ゴボウ…1本（150～200g）
・梅干し…1～2個（塩分量により調整）
・水…400ml

❶ゴボウはタワシなどでこすり洗いし、土を落とす。皮はむかないまま、５㎝長さに切る。太い部分は縦四つ割り、細い部分は縦二つ割りにするか、そのまま使う。アク抜きはしなくてよい。

❷①と、粗くちぎった梅干しを種ごと小鍋に入れ、水を注ぎ火にかける。始めは中火で、煮立ったら弱めの中火にし、40～50分ほど煮る。

❸ゴボウがやわらかくなり、煮汁がほぼなくなったら火を止める。梅干しの種を取り除き、器に盛る。時間をおいたほうが味がなじむ。

食べ方と保存など
そのまま食べる。好みにより、しょうゆやみりんで味を足したり、ゴマやカツオ節で和えたりしてもよい。
●食べる量や回数に決まりはない。体調により量を調整する。
●冷蔵庫で保存。3～4日で食べ切る。

■料理・栄養計算／竹内ひろみ（料理家・管理栄養士・国際中医薬膳師）