毎日の食卓に欠かせない定番野菜の1つ、ゴボウ。ゴボウには、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、栄養たっぷり。腸内環境も整えてくれます。今回はそんなゴボウの滋味を引き出す和・洋・中さまざまなレシピをご紹介します。ぜひたくさんお召し上がりください。

ゴボウと貝柱のユズマヨ和え

画像: エネルギー:98kcal 塩分:0.6g(各1人分)

エネルギー:98kcal 塩分:0.6g(各1人分)

材料(2人分)
ゴボウ…1/2本(50g)
貝柱缶(水煮)…1缶(65g)
ユズコショウ…少々(小さじ1/8程度)
マヨネーズ…大さじ1
タマネギ…1/6個
ハーブソルト…適量(塩でも可)
ナッツ(アーモンドなど)…適宜(あれば)

ゴボウはささがきにし、さっと水につける。タマネギは薄切りにし、20秒ほど600Wの電子レンジにかける。
鍋に水400mlと酢小さじ1(いずれも分量外)を入れ、①のゴボウを歯ごたえが残る程度にゆでる。ザルに上げ、ハーブソルトを振って粗熱をとる。
ボウルに貝柱を缶汁ごと入れ、タマネギ、②、ユズコショウ、マヨネーズを加え、混ぜ合わせる。あればナッツを砕いて散らす。

ゴボウみその厚揚げのせ

画像: エネルギー:120kcal 塩分:0.6g(各1人分)

エネルギー:120kcal 塩分:0.6g(各1人分)

材料(2人分)
ゴボウ…1/2本(50g) 
厚揚げ…1/2丁
タマネギ…1/4個
ショウガ…1かけ
ニンジン…1/3本
シメジ…40g(石突きを取る)
ゴマ油…大さじ1/2
塩…少々
ゴボウチップス(ゴボウを薄くスライスして揚げた物)…適宜(好みで)
みそ…大さじ1/2
 水…1/4カップ
 みりん…小さじ1
 しょうゆ…小さじ1/4

ゴボウ、タマネギ、ショウガ、ニンジン、シメジはみじん切りにする。ゴボウはさっと水につける。
鍋にゴマ油をひき、タマネギ、ショウガを入れ、塩を加えて炒める。香りがたったら、水切りしたゴボウ、ニンジン、シメジを加えて炒め合わせる。
Ⓐを加えて全体を混ぜ合わせ、ふたをして10分ほど炒め煮にする。
厚揚げを湯通しし、食べやすい大きさに切る。
④に③をのせ、好みでゴボウチップスを添える。

ゴボウたっぷり酢鶏

画像: エネルギー:166kcal 塩分:1.5g(各1人分)

エネルギー:166kcal 塩分:1.5g(各1人分)

材料(2人分)
ゴボウ…1/2本(50g)
鶏もも肉…120g
タマネギ…1/2個
ピーマン…1個
シイタケ…2枚
ニンジン…1/2本
塩、コショウ…各少々
片栗粉…大さじ1(鶏肉の下味用)
米油…適量 
ゴマ油…小さじ2
片栗粉…小さじ1(仕上げ用、倍量の水で溶く)
酢、しょうゆ、酒、ケチャップ…各大さじ1
 砂糖…大さじ1/2
 中華スープ(顆粒鶏ガラスープの素を水で溶く)…1/4カップ

タマネギ、ピーマンは1~2cm程度の角切りにする。シイタケは半月に切る。ゴボウ、ニンジンは乱切りにし、ゴボウはさっと水につける。鶏肉はそぎ切りにし、塩、コショウ、片栗粉をまぶす。
ゴボウ、ニンジンはいっしょに10分ほどゆでる。
フライパンに米油をひき、鶏肉を両面焼き色がつくまで炒め、取り出す。
フライパンにゴマ油をひき、タマネギ、ピーマン、シイタケを炒め、②と③を加えて炒め合わせる。
Ⓐを加えて、中火にかけ、ふつふつしてくるまで炒め煮にする。水溶き片栗粉を加えて、全体にとろみがついたら火を止める。

揚げだしゴボウ

画像: エネルギー:64kcal 塩分:0.7g(各1人分)

エネルギー:64kcal 塩分:0.7g(各1人分)

材料(2人分)
ゴボウ…1本(100g)
揚げ油…適量
塩…少々 
絹サヤ…適宜(あれば)
だし汁…1/4カップ
 しょうゆ…大さじ1と1/2
 みりん、酢…各大さじ1
 砂糖…小さじ2

ゴボウは乱切りにし、170度に熱した油で火が通るまで揚げる。
①の油を切り、塩を振る。
Ⓐを小鍋に入れて、温める。
②と③を合わせ、あれば塩ゆでした絹サヤをのせる。

タラのソテーゴボウきんぴら和え

画像: エネルギー:212kcal 塩分:0.7g(各1人分)

エネルギー:212kcal 塩分:0.7g(各1人分)

材料(2人分)
ゴボウ…1/2本(50g)
タラ(切り身)…2切れ
塩、コショウ…適量
米粉…大さじ1(小麦粉でも可)
オリーブオイル…大さじ2
ニンジン…1/2本
ニンニク…1かけ
酒…大さじ1
ハーブソルト…適量(塩でも可)
粉チーズ…大さじ1
パセリ…適宜(あれば)

タラは骨抜きで小骨を取り除き、半分に切り、塩、コショウ、米粉をまぶす。
フライパンに大さじ1のオリーブオイルをひき、①を両面きつね色になるまで焼き、取り出す。
ゴボウ、ニンジン、ニンニクはせん切りにする。ゴボウはさっと水につける。
フライパンに再度オリーブオイル大さじ1をひき、③を炒め、酒、ハーブソルトを振り、歯ごたえが残る程度まで炒める。
②を④に加え、全体を炒め合わせ、粉チーズを加えて軽く混ぜ、火を止める。
器に盛り、あればパセリを散らす。

バルサミコ香るゴボウと牛肉の甘辛煮

画像: エネルギー:184kcal 塩分:0.6g(各1人分)

エネルギー:184kcal 塩分:0.6g(各1人分)

材料(2人分)
ゴボウ…1本(100g)
牛薄切り肉…140g
バルサミコ酢…大さじ1
塩こうじ…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
塩、コショウ…各少々
酒…大さじ1
しょうゆ、ハチミツ…各大さじ1
糸唐辛子、インゲン…各適宜(あれば)

ゴボウは斜め薄切りにし、さっと水につける。牛肉に塩こうじをもみ込み、下味をつける。
鍋にオリーブオイルをひき、ゴボウをよい香りがするまで炒める。
②に牛肉を加え、塩、コショウ、酒を加えて炒め合わせ、取り出す。
③の鍋にバルサミコ酢、しょうゆ、ハチミツを入れ、軽く煮詰め、③をもどして、調味液にからめる。器に盛り、あれば糸唐辛子、塩ゆでしたインゲンをのせる。

ゴボウとサーディンのペペロンチーノ

画像: エネルギー:289kcal 塩分:1.2g(各1人分)

エネルギー:289kcal 塩分:1.2g(各1人分)

材料(2人分)
ゴボウ…1本(100g)
オイルサーディン(缶)…6尾
ショートパスタ(乾)…140g
ニンニク…1かけ
オリーブオイル(炒め用)…大さじ1
塩…小さじ1/4
唐辛子(輪切り)…少々
ハーブソルト…適量(塩でも可)
オリーブオイル(パスタ用)…適量

ゴボウは斜め薄切りにし、さっと水につける。ニンニクは薄切りにする。
フライパンにオリーブオイルをひき、①に火が通るまで炒める。軽く油を切ったオイルサーディン、塩、唐辛子を加え、さらに炒める。
ショートパスタは塩(分量外)を加えたたっぷりの湯で袋の表示どおりにゆでる。ざるに上げて水を切り、ハーブソルト、オリーブオイルをまわしかける。②を合わせる。

ゴボウと干しエビのおこわ

画像: エネルギー:315kcal 塩分:0.5g(各1人分)

エネルギー:315kcal 塩分:0.5g(各1人分)

材料(2人分)
ゴボウ…1/2本(50g)
干しエビ…大さじ1
もち米、白米…各1/2合
ゴマ油…小さじ2
酒…大さじ1
塩…小さじ1/4
白ゴマ…適宜(好みで)

もち米、白米はいっしょに洗って30分ほど水につけてザルに上げる。
ゴボウは縦半分にして斜め薄切りにし、さっと水につける。干しエビはぬるま湯で戻す。戻し汁はとっておく。
フライパンにゴマ油をひき、②を香ばしい香りがしてくるまで炒め、酒、塩、①を加えて炒め合わせる。
炊飯器の内釜に③を入れ、1合の目盛りまでエビの戻し汁と水(分量外)を加えて普通に炊く。炊き上がったら器に盛り、ゴマを振る。

ゴボウの韓国風キムチスープ

画像: エネルギー:138kcal 塩分:0.8g(各1人分)

エネルギー:138kcal 塩分:0.8g(各1人分)

材料(2人分)
ゴボウ…1/2本(50g)
キムチ…60g
ネギ…1本
エノキ…1/2パック
ショウガ…1かけ
豆腐(木綿)…1/2丁
ゴマ油…小さじ2
酒…大さじ1
中華スープ(顆粒の鶏ガラスープの素を水で溶く)…300ml
ニラ…1本

ゴボウは7~8mm幅の棒状に切り、さっと水につける。ネギは斜め薄切り、エノキは石突きを取って半分に切り、ショウガはせん切りにする。豆腐は水を切り、食べやすい大きさに切る。
鍋にゴマ油をひき、ゴボウをよい香りがするまで炒め、ネギ、エノキ、ショウガ、酒を加えてさらに炒め合わせる。
中華スープ、キムチ、豆腐を加えて10分ほど煮る。1cm長さに切ったニラを散らす。

ゴボウだんごの春雨スープ

画像: エネルギー:217kcal 塩分:1.1g(各1人分)

エネルギー:217kcal 塩分:1.1g(各1人分)

材料(2人分)
[ゴボウだんご]
 ゴボウ…1/2本(50g)
 ネギ…1/2本
 ショウガ…1かけ
 豚ひき肉…120g
 ゴマ油…小さじ2
 酒…大さじ1/2
 塩…小さじ1/4
 ブラックペッパー…適量
 片栗粉…小さじ1
春雨…10g
中華スープ(顆粒の鶏ガラスープの素を水で溶く)…400ml
ネギ…1/2本
シイタケ…2枚
塩…小さじ1/4
薄口しょうゆ…小さじ1
豆苗、クコの実…適宜(飾り用)

ゴボウだんごの材料のゴボウ、ネギ、ショウガはみじん切りにする。ゴボウはさっと水につける。
フライパンにゴマ油をひき、ゴボウに酒を振りながら香りがたつまで炒め、粗熱をとる。
ボウルに②と①のネギ、ショウガを入れ、豚肉、塩、ブラックペッパー、片栗粉を加えてまぜ、だんご状に成型する。
鍋に中華スープを温める。③のゴボウだんごを入れて火を通し、取り出す。
④にせん切りにしたネギ、薄切りにしたシイタケを入れ、火が通るまで煮る。塩、薄口しょうゆ、春雨を加え、④のゴボウだんごを戻し、2~3分煮る。
器に盛り、好みで豆苗をのせ、クコの実を飾る。

ゴボウ活用術
ゴボウ茶

画像: おなかがスッキリ!

おなかがスッキリ!

材料(作りやすい分量)
・ゴボウ…1本(150~200g)

画像1: ゴボウ活用術 ゴボウ茶

ゴボウはタワシなどでこすり洗いし、土を落とす。皮はむかないまま、包丁でささがきにするか、ピーラーで薄く削る。アク抜きはしなくてよい。

画像2: ゴボウ活用術 ゴボウ茶

①を、よく乾かす。

【天日で干す場合】
ザルやクッキングシートに、①を重ならないように並べる。ときどき上下を返し、カラカラになるまで日に当てる。夏場なら半日~1日、冬場なら2~3日が目安。
【電子レンジを使う場合】
耐熱皿にクッキングシートを敷き、①を重ならないように並べる。600Wで2分加熱し、取り出したら上下を混ぜ返し、少しおいて蒸気を飛ばす。様子を見ながら、ムラなくカラカラになるまで数回くり返す。

画像3: ゴボウ活用術 ゴボウ茶

②をフライパンか鍋に入れて弱火にかけ、焦げ茶色に色づきパリパリになるまで5~10分ほど乾煎りする。粗熱が取れたら密閉容器に移す。
※フッ素樹脂やセラミックなどで加工されているフライパンは、乾煎りすると表面のコーティングがはがれる可能性がある。鉄製やステンレス製を使用すること。

飲み方と保存など
煎ったゴボウ小さじ山盛り1杯に対し、熱湯を200mlほど注ぐ。ふたをして数分蒸らし、ゴボウをこして飲む。
飲む量や回数に決まりはない。体調により調整しつつ、お茶がわりに飲む。
煎ったゴボウは密閉容器に入れて常温(夏場は冷蔵庫)で保存。1ヵ月ほどを目安に飲み切る。
おいしく飲めるのは1煎まで。出しがらのゴボウは、こまめに冷凍保存し、量がまとまったら汁物や煮物に入れたり、佃煮にしたりして活用する。

ゴボウ活用術
発酵ゴボウ

『発酵ライフを楽しむウェブメディア haccola』細野さんのレシピです。

画像: 乳酸菌たっぷりの保存食

乳酸菌たっぷりの保存食

材料と用意するもの
・ゴボウ…適量
・約3%の食塩水(水100ml当たり塩3gを溶かした物)…適量(ゴボウの量と瓶の大きさにより調整)
・煮沸またはアルコール消毒した清潔な瓶

画像1: ゴボウ活用術 発酵ゴボウ

ゴボウはタワシなどで洗い土を落とす。皮はむかないまま、瓶の高さより数㎝短くなるよう長さをそろえて切り、瓶に立てて詰める。アク抜きはしなくてよい。

画像2: ゴボウ活用術 発酵ゴボウ

ゴボウに数cmかぶるよう、食塩水を注ぐ。しっかりとふたをし、常温に置き発酵させる。ゴボウが浮いてきても問題ない。発酵させている間はふたを開けない(雑菌が入るのを防ぐため)。

画像3: ゴボウ活用術 発酵ゴボウ

夏場なら3日、冬場なら5日を目安に瓶のふたを開ける。シュワシュワとガスが抜けたらふたを閉め直し、以降は冷蔵庫で保存する。

食べ方と保存など
食べやすくカットし、漬け物としてそのまま食べる。せん切りにしてサラダに加えたり、ドレッシングにしたり(下記参照)、生の食感と風味を生かした食べ方がお勧め。
食べる量や回数に決まりはない。体調により量を調整する。
瓶の中で食塩水に漬けたまま、冷蔵庫で保存。1年ほど日もちする。その間も緩やかに発酵が進むので、ときどきふたを開けてガス抜きをする。
ゴボウを食べ切ったあとの食塩水は乳酸菌が豊富なので、捨てずに飲むか、汁物やドレッシングに活用する。

どんなサラダにも合う!ゴボウドレッシング

画像4: ゴボウ活用術 発酵ゴボウ

材料
発酵ゴボウ…5cm分(薄切りにする)
ニンニク…1/2片
バルサミコ酢または米酢…30ml
オリーブオイル…30ml
水…20ml
塩こうじ…大さじ3(または塩小さじ1)

作り方
すべての材料を、ミキサーまたはフードプロセッサー、ブレンダーなどを用いて攪拌する。

ゴボウ活用術
酢ゴボウ

画像: 免疫力がアップ! アレルギー対策に

免疫力がアップ! アレルギー対策に

材料と用意するもの(作りやすい分量)
・ゴボウ…1本(150~200g)
・清潔な耐熱容器(容量500ml程度でふたつきの物)
[漬け酢]
・酢…150ml
・白だし…50ml(めんのつけつゆに3倍希釈するタイプを使用。好みにより調整)
・ハチミツ…大さじ2

画像1: ゴボウ活用術 酢ゴボウ

ゴボウはタワシなどでこすり洗いし、土を落とす。皮はむかないまま、1~2mm幅の斜め薄切りにする。アク抜きはしなくてよい。

画像2: ゴボウ活用術 酢ゴボウ

漬け酢の材料を耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで30秒加熱し、ハチミツを溶かす。①を加えて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけ、再度電子レンジに入れ5分加熱する。

画像3: ゴボウ活用術 酢ゴボウ

粗熱が取れたら食べられる。時間をおいたほうが味がなじむ。

食べ方と保存など
漬け物としてそのまま食べる。酸味を生かして和え物にしたり、刻んでサラダに加えたりしてもよい。
食べる量や回数に決まりはない。体調により量を調整する。
ふたをして冷蔵庫で保存。1週間ほどで食べ切る。
余った漬け酢は、ドレッシングがわりに使うなどして活用する。

ゴボウ活用術
梅ゴボウ

画像: 砂糖なしで素材の甘みを引き出す

砂糖なしで素材の甘みを引き出す

材料(作りやすい分量)
・ゴボウ…1本(150~200g)
・梅干し…1~2個(塩分量により調整)
・水…400ml

画像1: ゴボウ活用術 梅ゴボウ

ゴボウはタワシなどでこすり洗いし、土を落とす。皮はむかないまま、5㎝長さに切る。太い部分は縦四つ割り、細い部分は縦二つ割りにするか、そのまま使う。アク抜きはしなくてよい。

画像2: ゴボウ活用術 梅ゴボウ

①と、粗くちぎった梅干しを種ごと小鍋に入れ、水を注ぎ火にかける。始めは中火で、煮立ったら弱めの中火にし、40~50分ほど煮る。

画像3: ゴボウ活用術 梅ゴボウ

ゴボウがやわらかくなり、煮汁がほぼなくなったら火を止める。梅干しの種を取り除き、器に盛る。時間をおいたほうが味がなじむ。

食べ方と保存など
そのまま食べる。好みにより、しょうゆやみりんで味を足したり、ゴマやカツオ節で和えたりしてもよい。
食べる量や回数に決まりはない。体調により量を調整する。
冷蔵庫で保存。3~4日で食べ切る。

■料理・栄養計算/竹内ひろみ(料理家・管理栄養士・国際中医薬膳師)

画像: この記事は『壮快』2022年4月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『壮快』2022年4月号に掲載されています。

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