解説者のプロフィール
国光美佳（くにみつ・みか）
子どもの心と健康を守る会代表。一般社団法人国際食学協会理事。『発達障害にクスリはいらない』（内山葉子医師との共著。マキノ出版）、『食べなきゃ、危険！』（小若順一氏との共著。三五館シンシャ）など著書・監修書多数。
ミネラル健康レシピ「あおさ」
足がつったり、まぶたの下がピクピクしたりすることはありませんか？
これらは、マグネシウム不足のサインです。そんなときにお勧めなのが「あおさ」。100g中のマグネシウムはなんと3200mg。現代食の加工工程で失われがちなミネラル補給に最適です。
マグネシウムは、骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経情報の伝達に関わっているほか、血圧の調整もする働きがあります。
また、300種類以上の酵素の補因子としても重要な働きをしており、炭水化物（糖質）を代謝するのに必要な酵素の働きを助ける作用もあるので、ダイエット中にも大切な栄養素です。
また、カリウムも豊富に含むので、余分なナトリウムの排出を促し、高血圧・むくみなどの解消も期待できます。食物繊維も豊富で、腸内環境を整えるのにも役立つので、ふりかけや天ぷら、あえ物などにどんどん活用しましょう。
カリウムは水溶性なので、あおさを汁物に入れて、汁ごといただくのもお勧めです。
あおさには、カルシウムも100g中490mg含まれています。カルシウムの体内への吸収率を上げるには、 カルシウム：マグネシウム＝2：1がベストの割合なので、カルシウムを多く含むゴマやサクラエビ、アミエビなどと組み合わせると、カルシウムの吸収が高まります。
あおさふりかけ（作りやすい分量）
・干しアミエビ…20g
・塩…4g
・あおさ（粉末）…10g
・炒りゴマ…20g
①干しアミエビと塩をフライパンに入れて炒る。
②火を止め、あおさ粉末と炒りゴマを加えて混ぜる。
※ご飯にかけるほか、青菜のおひたしなどにかける、あえ物に加えるなど、いろいろに使えるので、作っておくと手軽にミネラルを補給できる。ご飯に混ぜ込んで、おにぎりにしてもおいしい。
あおさとレンコンのチヂミ（作りやすい分量）
（生地）
・レンコン…150g
・ニンジン…10g
・片栗粉…80g
・水…130ml
・卵…1個
・塩…小さじ1
・天然だし粉末（※）…大さじ1
・あおさ…20g
・ゴマ油…小さじ1
※天然だし粉末は、イワシ煮干し60g、焼きアゴ35g、コンブ5gを粉末にして混ぜて作る。
（タレ）
・しょうゆ…大さじ1
・酢…小さじ2
・ゴマ油…小さじ2
・すりゴマ…小さじ1
・刻みネギ…小さじ1
・ラー油…少々
①レンコンとニンジンを皮付きのまますりおろす。
②①に片栗粉、水、卵、塩、天然だし粉末を入れてよく混ぜる。
③②にあおさを細かくちぎって加え、混ぜる。
④フライパンにゴマ油を引き、③を薄く伸ばして焼く。
⑤タレの材料を合わせ、④をつけていただく。
■レシピ・調理・スタイリング／古澤靖子
この記事は『安心』2022年3月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
