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【中国の体操】気功法の一種「スワイショウ」のやり方を詳しく紹介初心者は「前後」から始めよう

2022-03-15

ヘルスケア取材班@かぽれ @ ca-pore

「スワイショウ」とは、中国で古くから伝わってきた気功法の一種で、腕を振る体操のことです。実は、腕は意外と重く、その腕を放り投げるようにして振ることで、ダイエット、高血圧、ひざ痛・腰痛、冷え症・便秘の改善など、多彩な健康効果が見込めます。目の健康維持にも大いに役立ちます。【解説】楊進（日本健康太極拳協会理事長）

解説者のプロフィール

楊進（よう・すすむ）

1947年、京都府生まれ。北里大学卒業、同大学大学院修士課程修了。薬学修士。楊名時太極拳始祖・楊名時師家の長男で後継者。幼少より太極拳を楊名時に、形意拳を王樹金に学んだ後、李天驥老師に拝師し、太極拳、形意拳、八卦掌、武当剣などを修得。NPO法人日本健康太極拳協会理事長、楊名時太極拳師範、内家拳研究会主幹、太極学院学院長などを歴任。著書に『DVDでよくわかる！太極拳推手詳解』（橘逸郎共著、ベースボールマガジン社）などがある。
▼日本健康太極拳協会（公式サイト）

適度な全身運動で血流や代謝をアップ

「スワイショウ」とは、中国で古くから伝わってきた気功法の一種で、腕を振る体操のことです。中国語では「甩手」と書き、「ポーンと放り投げる」という意味を持つ、〝甩〟という字を用いています。

スワイショウの特徴は、この漢字の通り、手（腕）を放り投げるようにして振ること。誰でも簡単にできる上、健康効果も高いので、多くの人にお勧めしています。

私たちは、このスワイショウを、太極拳の準備運動として行っています。手軽で、全身運動にもなるので、ウォーミングアップに最適なのです。

実は、スワイショウの歴史は太極拳よりはるかに古く、紀元前から行われてきました。その歴史が示す通り、スワイショウを行うだけで、次のような多彩な健康効果が見込めます。

●ダイエット

実は、腕は意外と重く、60kgの体重の人でも両腕だけで8kgあります。その腕を勢いよく振りながら姿勢を維持するので、下肢（足）や体幹（胴体）の筋肉を使います。

そのため、知らないうちに全身運動になり、代謝が高まることで、効果的にダイエットができるのです。1日1回のスワイショウで5～10kg、中には20kgのダイエットに成功した人もいます。

●高血圧

適度な運動には、血圧を下げる効果があります。とはいえ、毎日ほどよい運動を続けるのは難しいもの。しかし、スワイショウなら、空き時間に手軽にできるので続けやすく、高血圧の改善にも役立ちます。

●ひざ痛・腰痛

運動不足や姿勢のゆがみは、ひざ痛や腰痛の大きな原因になります。スワイショウは、体に過度な負担をかけない運動であり、姿勢を整える効果もあるので、こういった症状の改善に効果的です。

ただし、足腰に痛みがある人は、「前後のスワイショウ」（やり方は下項）を、痛みが増さない範囲で始めてください。慣れてきたら、徐々に時間や強度を増やしましょう。

●冷え症

スワイショウをすると、全身の血行がよくなり、冷え症も改善・解消できます。肩や首の筋肉もほぐれるので、肩こりや首こりの改善にも役立ちます。

●便秘

腕を振ることで、自然に腹筋が使われるため、腹部の内臓が刺激されます。特に「左右のスワイショウ」（やり方は下項）は、体のひねりによる内臓のマッサージ効果もあるので、便秘解消につながります。

その他にも、心身の疲労回復や、病後・術後の体力回復、脳の活性化、高齢者の筋力維持、食欲不振の改善など、幅広い効果が見込めます。

疲れ目の改善におすすめ

スワイショウは、目の健康維持にも大いに役立ちます。実際の例を、一つお話ししましょう。

太極拳師範である小島信先生は、以前は近視用のメガネをかけていました。しかし、太極拳を始めたところ、ある日からメガネがいらなくなったそうです。小島先生は現在70代ですが、今もメガネをかけておらず、元気に太極拳を続けています。

ただ、私自身に関しては、強度近視に近い状態のためか、残念ながら現在もメガネをかけています。おそらく、先天性の近視ではあまり効果が期待できないのでしょう。

それでも、74歳になる今も白内障になっておらず、老眼もあまり進んでいないのは、スワイショウを続けているからかもしれません。

スワイショウには、いくつか種類がありますが、今回ご紹介するのは「前後のスワイショウ」と「左右のスワイショウ」です。どちらも簡単に行えますが、前後のスワイショウの方がより手軽に行えるので、初心者向けでしょう。

体力に自信がない人や、足腰に痛みがある人などは、まずは前後のスワイショウを、無理なくできる範囲から始めてみてください。続けていると体力がついてくるので、徐々に左右のスワイショウを組み合わせていくのがお勧めです。

もちろん、無理なくできる人は、左右のスワイショウを行っても構いません。前後と左右をセットで行うと、使われる筋肉が違うので、より効果的です。

スワイショウは、1日1～2回、各2～3分ほどを目安に行ってください。回数にすると、前後は40～50往復、左右は25～30往復程度です。

注意点としては、一度にやり過ぎないこと。簡単なので、ついやり過ぎてしまう人がいますが、めまいなどの体調不良が起こったり、ランナーズハイ（陶酔状態）のようになったりすることがあるようです。

気分が悪いと感じたら、まずはいったん中止して休み、気分がよくなってから、適度な回数を行うようにしてください。

スワイショウは、ぼーっと遠くを見ながら行うので、疲れ目や眼精疲労の改善にも効果的です。目を酷使することが増えた今こそ、ぜひ行ってください。

「スワイショウ」基本のやり方

●ヘルニアや脊柱管狭窄症など、整形外科的治療を要する人は行わない。
●病気で治療中の人は、主治医の許可を得て行う。
●呼吸は自然に行う。
●腕の力を抜き、ゆったりとしたスピードで腕を振る。
●無理に腕を振り上げたり、体をひねったりしない。自分のできる、気持ちいい範囲内で行う。
●目はつぶらず、ぼーっと遠くを見るようにして行う。
●腕がぶつかる物がないところで行う。