監修者のプロフィール
山口康三（やまぐち・こうぞう）
回生眼科院長。1981年自治医科大学医学部卒業。横浜市立市民病院、神奈川県立厚木病院などを経て、91年より現職。食事や運動、睡眠などで綜合的に対処する「目の綜合医療」を考案。著書『緑内障・白内障は朝食抜きでよくなる』（マキノ出版）が好評発売中。
▼回生眼科（公式サイト）
［別記事：【目のセルフケア】緑内障や加齢黄斑変性を防ぐ「4項目のプログラム」とは→］
視力回復だしスープ
材料（出来上がり約650ml）
煮干し（イワシ）粉末……大さじ6
アゴ（トビウオ）粉末……大さじ4
コンブ粉末……小さじ1
水……1L
酢……大さじ1
塩……大さじ1
※粉末が入手しにくければ、食材そのものを煮出して作ってもよい。また、材料がそろわなければ、上記のうち1～2個の食材で作ったり、だしに使う他の食材（シイタケ粉など）を使ったりしてもよい。
❶鍋に煮干し粉末、アゴ粉末、コンブ粉末、水を入れ、ふたをせずにごく弱火で、沸騰させないようにして30分煮出す。
❷ざるで①をこす。ざるに残っただしがらもスプーンなどで押して絞る。
❸酢と塩を加えて混ぜ、保存容器に移し、冷蔵庫で保存する。1週間で使い切る。
※塩分が気になる場合、塩は入れなくてもよい。酢の量は好みで増減してよい。
タラとワカメのおろし煮
たんぱく質の補給には、肉より魚がお勧めです。たっぷりのワカメをあわせることで、食物繊維とミネラルも一度に摂取できます。
材料（2人分）
視力回復だしスープ（3倍に希釈したもの）……200ml
しょうゆ……小さじ1〜2
タラの切り身……2切れ
片栗粉……小さじ2
大根おろし……100g
ワカメ（戻したもの）……50g
①小さなフライパンに視力回復だしスープとしょうゆを入れ、火にかける。
②沸騰したら、タラに薄く片栗粉をまぶし、①に入れる。再度沸騰したら落としぶたをして、弱めの中火で4〜5分煮る。
③大根おろしとワカメを加え、さらに2〜3分煮る。
根菜の煮物
目のためには、腸内環境を整えて、便通をよくすることも大切。オリゴ糖を豊富に含むゴボウは、特にお勧めの食材です。
材料（2〜3人分）
視力回復だしスープ（3倍に希釈したもの）……300ml
ゴボウ……1/2本（80g）
レンコン……小1/2節（100g）
ニンジン……小1本（80g）
ショウガ……1片
コンニャク……小1枚（130g）
ゴマ油……小さじ1
蒸し大豆……小1缶（110g）
生シイタケ（石突きを取り2等分に切る）……3〜4枚
しょうゆ……小さじ1/2
キヌサヤ（塩ゆでして半分に切る）……2〜3枚
①ゴボウは皮をタワシで洗い、乱切りにする。レンコン、ニンジンは皮をむき、乱切りにする。ショウガは千切りにする。コンニャクはスプーンで一口大に切り分け、さっとゆでる。
②フライパンにゴマ油を温め、①を炒める。視力回復だしスープ、蒸し大豆を加え、10分ほど野菜が柔らかくなるまで煮る。
③シイタケを加えて2〜3分煮て、しょうゆで味を調える。器に盛り、キヌサヤを散らす。
ブリとゴボウの炊き込みご飯
ブリなどの魚に含まれるDHA・EPAは、血液の流れをよくしてくれます。また、普段の食事でも、ご飯は白米ではなく、食物繊維の豊富な玄米や発芽玄米などにして、腸内環境改善を目指しましょう。
材料（作りやすい分量）
視力回復だしスープ（3倍に希釈したもの）……約400ml
発芽玄米（または玄米）……2合
キノコ（マイタケ、シメジなど。石突きを取ってほぐす）……2パック（200g）
ショウガ（千切りにする）……1片分
ゴボウ（ささがきにする）……1/2本分（80g）
酒、しょうゆ……各小さじ1
ブリの切り身……2切れ（酒、しょうゆ各大さじ1をからめておく）
シュンギク（ざく切りにする）……適量
①発芽玄米は洗って30分ほど水につける。
※玄米を使用する場合は、最低3～4時間、できれば一晩浸水させる。
②キノコ、ショウガ、ゴボウをボウルに入れ、酒としょうゆをからめておく。
③①の水気をよく切って炊飯器の内釜に入れ、視力回復だしスープを2合の目盛りまで注ぐ。汁気を切ったブリと、②を汁ごとふわっとのせ、普通に炊飯する。
④炊き上がったらブリの皮を除き、ブリをほぐしながら全体を混ぜる。シュンギクを軽く混ぜ、器に盛る。
カキと豆のスープ
カキには、目の健康を保つのに特に重要となるミネラル「亜鉛」が豊富に含まれています。積極的にとりたい食材です。
材料（2人分）
視力回復だしスープ（3倍に希釈したもの）……500ml
ニンジン……50g
セロリ……1本
ミニトマト……6個
カキ……130g
オリーブ油……大さじ1
タマネギ（粗みじん切りにする）……1/4個分
ニンニク（みじん切りにする）……1片分
金時豆の蒸し煮……1缶（110g）
塩、粗びき黒コショウ……適量
パセリ（みじん切りにする）……適量
①ニンジンは皮をむいて1cm角に切る。セロリはすじをピーラーでむき、茎は薄切りに、葉はざく切りにする。ミニトマトは4等分に切る。
②カキはよく洗っておく。
③鍋にオリーブ油、タマネギ、ニンニクを入れ炒める。タマネギがしんなりしたら、①を全て加えて2〜3分炒める。
④野菜がしんなりしたら、金時豆、視力回復だしスープを加え、ふたをして10分煮る。
⑤②を加え、ふたをしてさらに2〜3分煮て、塩、コショウで味を調える。器に盛り、パセリを散らす。
そばちゃんぽん
麺類を食べるなら、ミネラルや食物繊維を多く含むそばを選びましょう。魚介類やたっぷりの野菜と組み合わせて食べれば、栄養のバランスも取れます。
材料（2人分）
視力回復だしスープ（3倍に希釈したもの）……500ml
タマネギ……1/4個
キャベツ……100g
ニンジン……50g
キクラゲ……2.5g
アサリ……150g
ゴマ油……大さじ1
むきエビ……4〜6尾
しょうゆ……小さじ1
薄口しょうゆ……小さじ2
コショウ……少々
青ネギ（4～5cmの長さに切る）……3本
そば……2人分
①タマネギは1cm幅のくし形に切る。キャベツは一口大にちぎる。ニンジンは食べやすい大きさの拍子木切りにする。
②キクラゲはぬるま湯につけて戻し、石突きを除く。大きければ2つにちぎる。
③アサリは十分に砂抜きをして、よく洗っておく。
④鍋にゴマ油を熱し、①を炒める。油が回ったら視力回復だしスープを注いで沸騰させ、②、③、むきエビを加える。
⑤アサリの口が開いたら、しょうゆ、薄口しょうゆ、コショウで味を調え、青ネギを加える。
⑥表示通りにゆでたそばを器に入れ、⑤をたっぷり盛る。
ブロッコリーのおひたし
ブロッコリーは抗酸化作用の高い野菜で、活性酸素を除去し、血液がドロドロになるのを防いでくれます。
材料（2人分）
視力回復だしスープ（3倍に希釈したもの）……150ml
ブロッコリー……1/4個分（100g）
①ブロッコリーは小房に分けよく洗い、塩少々（分量外）を加えたお湯で約3分ゆでる。
②①の水気を切って保存容器などに入れ、熱いうちに視力回復だしスープをまんべんなく注ぎ、そのまま冷まして味を含ませる。汁ごといただく。
カボチャの煮物
カボチャに豊富なβ-カロテンやビタミンEも、抗酸化作用の高い成分です。毛細血管を強化して血流を促進するのに役立ちます。
材料（2人分）
視力回復だしスープ（3倍に希釈したもの）……200ml
カボチャ……300g
しょうゆ……小さじ1/2
①カボチャはワタと種を除き、皮つきのまま食べやすい大きさに切る。
②小さな鍋に①を並べ入れ、視力回復だしスープ、しょうゆを加え火にかける。煮立ったら弱火にし、落としぶたをして12〜13分、カボチャが柔らかくなるまで煮る。
③器に汁ごと盛り付け、汁ごといただく。
■レシピ考案・調理・スタイリング／古澤靖子
この記事は『安心』2022年2月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
