監修者のプロフィール

山口康三(やまぐち・こうぞう)
回生眼科院長。1981年自治医科大学医学部卒業。横浜市立市民病院、神奈川県立厚木病院などを経て、91年より現職。食事や運動、睡眠などで綜合的に対処する「目の綜合医療」を考案。著書『緑内障・白内障は朝食抜きでよくなる』(マキノ出版)が好評発売中。
▼回生眼科(公式サイト)
[別記事:【目のセルフケア】緑内障や加齢黄斑変性を防ぐ「4項目のプログラム」とは→]
視力回復だしスープ

材料(出来上がり約650ml)
煮干し(イワシ)粉末……大さじ6
アゴ(トビウオ)粉末……大さじ4
コンブ粉末……小さじ1
水……1L
酢……大さじ1
塩……大さじ1
※粉末が入手しにくければ、食材そのものを煮出して作ってもよい。また、材料がそろわなければ、上記のうち1~2個の食材で作ったり、だしに使う他の食材(シイタケ粉など)を使ったりしてもよい。
❶鍋に煮干し粉末、アゴ粉末、コンブ粉末、水を入れ、ふたをせずにごく弱火で、沸騰させないようにして30分煮出す。
❷ざるで①をこす。ざるに残っただしがらもスプーンなどで押して絞る。
❸酢と塩を加えて混ぜ、保存容器に移し、冷蔵庫で保存する。1週間で使い切る。
※塩分が気になる場合、塩は入れなくてもよい。酢の量は好みで増減してよい。
タラとワカメのおろし煮

たんぱく質の補給には、肉より魚がお勧めです。たっぷりのワカメをあわせることで、食物繊維とミネラルも一度に摂取できます。
材料(2人分)
視力回復だしスープ(3倍に希釈したもの)……200ml
しょうゆ……小さじ1〜2
タラの切り身……2切れ
片栗粉……小さじ2
大根おろし……100g
ワカメ(戻したもの)……50g
①小さなフライパンに視力回復だしスープとしょうゆを入れ、火にかける。
②沸騰したら、タラに薄く片栗粉をまぶし、①に入れる。再度沸騰したら落としぶたをして、弱めの中火で4〜5分煮る。
③大根おろしとワカメを加え、さらに2〜3分煮る。
根菜の煮物

目のためには、腸内環境を整えて、便通をよくすることも大切。オリゴ糖を豊富に含むゴボウは、特にお勧めの食材です。
材料(2〜3人分)
視力回復だしスープ(3倍に希釈したもの)……300ml
ゴボウ……1/2本(80g)
レンコン……小1/2節(100g)
ニンジン……小1本(80g)
ショウガ……1片
コンニャク……小1枚(130g)
ゴマ油……小さじ1
蒸し大豆……小1缶(110g)
生シイタケ(石突きを取り2等分に切る)……3〜4枚
しょうゆ……小さじ1/2
キヌサヤ(塩ゆでして半分に切る)……2〜3枚
①ゴボウは皮をタワシで洗い、乱切りにする。レンコン、ニンジンは皮をむき、乱切りにする。ショウガは千切りにする。コンニャクはスプーンで一口大に切り分け、さっとゆでる。
②フライパンにゴマ油を温め、①を炒める。視力回復だしスープ、蒸し大豆を加え、10分ほど野菜が柔らかくなるまで煮る。
③シイタケを加えて2〜3分煮て、しょうゆで味を調える。器に盛り、キヌサヤを散らす。
ブリとゴボウの炊き込みご飯

ブリなどの魚に含まれるDHA・EPAは、血液の流れをよくしてくれます。また、普段の食事でも、ご飯は白米ではなく、食物繊維の豊富な玄米や発芽玄米などにして、腸内環境改善を目指しましょう。
材料(作りやすい分量)
視力回復だしスープ(3倍に希釈したもの)……約400ml
発芽玄米(または玄米)……2合
キノコ(マイタケ、シメジなど。石突きを取ってほぐす)……2パック(200g)
ショウガ(千切りにする)……1片分
ゴボウ(ささがきにする)……1/2本分(80g)
酒、しょうゆ……各小さじ1
ブリの切り身……2切れ(酒、しょうゆ各大さじ1をからめておく)
シュンギク(ざく切りにする)……適量
①発芽玄米は洗って30分ほど水につける。
※玄米を使用する場合は、最低3~4時間、できれば一晩浸水させる。
②キノコ、ショウガ、ゴボウをボウルに入れ、酒としょうゆをからめておく。
③①の水気をよく切って炊飯器の内釜に入れ、視力回復だしスープを2合の目盛りまで注ぐ。汁気を切ったブリと、②を汁ごとふわっとのせ、普通に炊飯する。
④炊き上がったらブリの皮を除き、ブリをほぐしながら全体を混ぜる。シュンギクを軽く混ぜ、器に盛る。
カキと豆のスープ

カキには、目の健康を保つのに特に重要となるミネラル「亜鉛」が豊富に含まれています。積極的にとりたい食材です。
材料(2人分)
視力回復だしスープ(3倍に希釈したもの)……500ml
ニンジン……50g
セロリ……1本
ミニトマト……6個
カキ……130g
オリーブ油……大さじ1
タマネギ(粗みじん切りにする)……1/4個分
ニンニク(みじん切りにする)……1片分
金時豆の蒸し煮……1缶(110g)
塩、粗びき黒コショウ……適量
パセリ(みじん切りにする)……適量
①ニンジンは皮をむいて1cm角に切る。セロリはすじをピーラーでむき、茎は薄切りに、葉はざく切りにする。ミニトマトは4等分に切る。
②カキはよく洗っておく。
③鍋にオリーブ油、タマネギ、ニンニクを入れ炒める。タマネギがしんなりしたら、①を全て加えて2〜3分炒める。
④野菜がしんなりしたら、金時豆、視力回復だしスープを加え、ふたをして10分煮る。
⑤②を加え、ふたをしてさらに2〜3分煮て、塩、コショウで味を調える。器に盛り、パセリを散らす。
そばちゃんぽん

麺類を食べるなら、ミネラルや食物繊維を多く含むそばを選びましょう。魚介類やたっぷりの野菜と組み合わせて食べれば、栄養のバランスも取れます。
材料(2人分)
視力回復だしスープ(3倍に希釈したもの)……500ml
タマネギ……1/4個
キャベツ……100g
ニンジン……50g
キクラゲ……2.5g
アサリ……150g
ゴマ油……大さじ1
むきエビ……4〜6尾
しょうゆ……小さじ1
薄口しょうゆ……小さじ2
コショウ……少々
青ネギ(4~5cmの長さに切る)……3本
そば……2人分
①タマネギは1cm幅のくし形に切る。キャベツは一口大にちぎる。ニンジンは食べやすい大きさの拍子木切りにする。
②キクラゲはぬるま湯につけて戻し、石突きを除く。大きければ2つにちぎる。
③アサリは十分に砂抜きをして、よく洗っておく。
④鍋にゴマ油を熱し、①を炒める。油が回ったら視力回復だしスープを注いで沸騰させ、②、③、むきエビを加える。
⑤アサリの口が開いたら、しょうゆ、薄口しょうゆ、コショウで味を調え、青ネギを加える。
⑥表示通りにゆでたそばを器に入れ、⑤をたっぷり盛る。
ブロッコリーのおひたし

ブロッコリーは抗酸化作用の高い野菜で、活性酸素を除去し、血液がドロドロになるのを防いでくれます。
材料(2人分)
視力回復だしスープ(3倍に希釈したもの)……150ml
ブロッコリー……1/4個分(100g)
①ブロッコリーは小房に分けよく洗い、塩少々(分量外)を加えたお湯で約3分ゆでる。
②①の水気を切って保存容器などに入れ、熱いうちに視力回復だしスープをまんべんなく注ぎ、そのまま冷まして味を含ませる。汁ごといただく。
カボチャの煮物

カボチャに豊富なβ-カロテンやビタミンEも、抗酸化作用の高い成分です。毛細血管を強化して血流を促進するのに役立ちます。
材料(2人分)
視力回復だしスープ(3倍に希釈したもの)……200ml
カボチャ……300g
しょうゆ……小さじ1/2
①カボチャはワタと種を除き、皮つきのまま食べやすい大きさに切る。
②小さな鍋に①を並べ入れ、視力回復だしスープ、しょうゆを加え火にかける。煮立ったら弱火にし、落としぶたをして12〜13分、カボチャが柔らかくなるまで煮る。
③器に汁ごと盛り付け、汁ごといただく。
■レシピ考案・調理・スタイリング/古澤靖子

この記事は『安心』2022年2月号に掲載されています。
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