「健康のために野菜をたくさんとりたい!」そう思っているかたにお勧めなのが、「野菜スープ」です。野菜に含まれた抗酸化物質がスープに溶け出し、有効成分を余すところなく摂取できます。少し手を加えるだけで、メイン料理にも変身!手に入れやすい野菜によるスープバリエーションと、そのアレンジレシピをご提案しましょう。【アレンジレシピ監修】堂園晴彦(堂園メディカルハウス院長) 

監修者のプロフィール

画像: 監修者のプロフィール

堂園晴彦(どうぞの・はるひこ)

堂園メディカルハウス院長。 1952年、鹿児島県生まれ。医学博士。東京慈恵会医科大学卒業。学生時代に寺山修司の演劇実験室「天井桟敷」に在籍。国立がんセンターレジデント、鹿児島大学医学部講師などを経て、96年、堂園メディカルハウス設立。日本初の有床診療所でのホスピス医療を開始。日本の緩和医療のトップランナーとして活躍。2015年、外来診察に特化した診療所に移行。「患者さんが主役の医療」を目指し治療に当たっている。
▼堂園メディカルハウス(公式サイト)
▼専門分野と研究論文(CiNii)

定番素材で作る
基本の野菜スープ

画像1: エネルギー:26kcal 塩分:0.0g(4分の1量分)

エネルギー:26kcal 塩分:0.0g(4分の1量分)

材料(出来上がり目安量=1L弱)
・タマネギ
・ブロッコリー
・カボチャ
・ニンジン 
・キャベツ
 …合わせて300g
・水…900ml
※野菜はよく洗ってから使う。
※カボチャやニンジンは、皮ごと使うのがお勧め。
※栄養計算は、野菜各60gで算出。

タマネギは皮をむく。ブロッコリーの芯は、厚めに皮をむく。カボチャは種を取り除く。すべての野菜をひと口大に切る。
①を水とともに鍋に入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら火を弱め、約30分、具材がやわらかくなるまで煮る。

画像1: 定番素材で作る 基本の野菜スープ

健康効果をアップするコツ

1. 野菜は4~5種類以上使う
多くの種類を使えば、さまざまな抗酸化物質を摂取できる。およそ野菜1:水3になれば、野菜の量は好みで調整してよい。

2. 1日1回以上、継続的に飲む
1日に1~2回、1食当たり250ml~300mlを、できるだけ毎日とるとよい。冷蔵で2~3日は保存できるほか、冷凍も可能。

3. はじめは調味料不使用で!
基本的には、調味料を使わず作る。野菜から出る旨みで、味つけなしでもおいしい。ミキサーで撹拌・粉砕し、ポタージュにしてもよい。味がもの足りないときは、みそやスパイス、塩、コショウで味つけしてもよい。まとめて作り、料理にアレンジするのもお勧め。

画像2: 定番素材で作る 基本の野菜スープ

アレンジ!
アーモンドミルクと野菜のポタージュ

画像: エネルギー:66kcal 塩分:0.8g(各1人分)

エネルギー:66kcal 塩分:0.8g(各1人分)

材料(2人分)
・上の基本の野菜スープの具材のみ…1/2量
・アーモンドミルク…200ml 
・塩、コショウ…各少々
・アーモンド、オリーブオイル…各適量(好みで)

基本のスープの具材、アーモンドミルクをミキサーに入れ、撹拌・粉砕する。
①を鍋に移して温め、塩、コショウで味を調え、器に注ぐ。好みで砕いたアーモンドをのせ、オリーブオイルをかける。

アレンジ!
野菜たっぷりアクアパッツァ

画像: エネルギー:258kcal 塩分:1.0g(各1人分)

エネルギー:258kcal 塩分:1.0g(各1人分)

材料(2人分)
・基本の野菜スープ…1/4量
・タイ(切り身)…2切れ
・ニンニク…1片(つぶす)
・オリーブオイル…大さじ1
・レモン…1/6切れ(あれば)
・ミニトマト…6個
 ・アサリ…100g
 ・塩、コショウ…各少々

タイに塩、コショウ(分量外)をふる。アサリは砂抜きする。
フライパンにニンニクとオリーブオイルを熱して香りを出し、タイの皮めに焼き色をつける。
タイをひっくり返し、基本のスープとⒶを入れてふたをする。アサリの口が開くまで煮込む。
器に盛り、あればレモンを添える。

野菜スープバリエーション
たっぷりキノコと基本野菜のスープ

画像2: エネルギー:26kcal 塩分:0.0g(4分の1量分)

エネルギー:26kcal 塩分:0.0g(4分の1量分)

材料(出来上がり目安量…1L弱)
・エリンギ
・シメジ
・シイタケ
・タマネギ
・ジャガイモ
・ニンジン
 …合わせて300g
・水…700ml
・ローリエ…1枚
※栄養計算はエリンギ、シメジ各40g、シイタケ20g、タマネギ70g、ジャガイモ80g、ニンジン50gで算出。

エリンギ、シメジ、シイタケは石突きを取る。タマネギは皮をむく。すべての野菜は大きめのひと口大に切る。
鍋に①、水、ローリエを入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら、火を弱め、具材がやわらかくなるまで20~30分煮る。

アレンジ!
ロシア風簡単ボルシチ

画像: エネルギー:230kcal 塩分:0.4g(各1人分)

エネルギー:230kcal 塩分:0.4g(各1人分)

材料(作りやすい量=3人分)
・たっぷりキノコと基本野菜のスープ…全量
・タマネギ…1個
・米油…小さじ2
・ニンニク…1片(つぶす)
・牛こま切れ肉…150g
・サワークリーム、パセリ…各適量(あれば)
・ビーツ水煮缶…1/2缶
 ・トマトペースト…20g
 ・酢…小さじ2
 ・塩、コショウ…各少々

タマネギは薄切りにする。鍋に油を熱し、タマネギとニンニクを入れてあめ色になるまで炒め、牛肉を加えてさらに炒める。
スープからジャガイモを取り出し、ボウルなどに移す。
①にスープとⒶを入れてふたをし10~15分煮込む。
③に、ジャガイモを戻し入れる。
器に盛り、あればサワークリームをのせ、パセリを散らす。

野菜スープバリエーション
根菜のカレー風味スープ

画像: エネルギー:55kcal 塩分:0.0g(4分の1量分)

エネルギー:55kcal 塩分:0.0g(4分の1量分)

材料(出来上がり目安量…1L弱)
・サツマイモ
・レンコン
・ゴボウ 
・シメジ
・長ネギ
 ……合わせて300g
・水…600ml
・カレー粉…小さじ1/8
 ・ショウガ…少々(スライス)
※栄養計算はサツマイモ100g、レンコン、シメジ各50g、ゴボウ40g、長ネギ60gで算出。

シメジは石突きを取る。レンコン、ゴボウ、シメジ、長ネギは大きめのひと口大に切る。サツマイモは煮くずれやすいため、やや大きめに切る。
鍋に①、Ⓐを入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら火を弱め、具材がやわらかくなるまで20~30分煮る。 

アレンジ!
もっちり豆腐すいとん汁

画像: エネルギー:326kcal 塩分:1.0g(3分の1量分)

エネルギー:326kcal 塩分:1.0g(3分の1量分)

材料(作りやすい量=2~3人分)
・根菜のカレー風味スープ…全量
・コマツナ…1株
・豚バラ肉…100g
・米油…小さじ1
・しょうゆ、みりん…各大さじ1
 ・塩…小さじ1/2
豆腐すいとんの材料
 ・小麦粉…40g
 ・片栗粉…20g
 ・豆腐(絹)…100g

コマツナは3cm幅に切る。豚肉はひと口大に切る。
ボウルにすいとんの材料をすべて入れ、混ぜる。
鍋に油を熱して豚肉を炒め、根菜のスープ、コマツナ、Ⓐを加える。
②をスプーンですくって加え、5分煮込む。

野菜スープバリエーション
冬のあったか和野菜スープ

画像: エネルギー:23kcal 塩分:0.2g(4分の1量分)

エネルギー:23kcal 塩分:0.2g(4分の1量分)

材料(出来上がり目安量…1L弱)
・白菜
・大根
・ニンジン
・長ネギ
・シイタケ
・エノキ
 ……合わせて300g
・水…800ml
 ・コンブ…3cm角
 ・カツオ節…3g(不織布に入れる)
※栄養計算は白菜100g、大根80g、ニンジン、長ネギ、シイタケ、エノキ各30gで算出。

シイタケ、エノキは石突きを取る。すべての野菜は大きめのひと口大にする。
鍋に①、Ⓐを入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら火を弱め、具材がやわらかくなるまで20~30分煮る。

アレンジ!
かす汁うどん

画像: エネルギー:470kcal 塩分:4.5g(各1人分)

エネルギー:470kcal 塩分:4.5g(各1人分)

材料(2人分)
・冬のあったか和野菜スープ…全量
・酒かす…40g
・鶏もも肉…1/2枚(100g)
・うどん(冷凍)…2玉
・みそ…大さじ3
・ミツバ…適量(あれば)

大さじ3の和野菜スープをボウルに取り、酒かすを浸す。鶏肉はひと口大に切る。 
鍋に残りのスープと、鶏肉を入れてさっと煮る。
うどんを入れて、①とみそを溶く。
器に盛り、ミツバを飾る。

野菜スープバリエーション
トマトとセロリのスープ

画像: エネルギー:21kcal 塩分:0.0g(4分の1量分)

エネルギー:21kcal 塩分:0.0g(4分の1量分)

材料(出来上がり目安量…1L弱)
・トマト
・セロリ
・タマネギ
・マッシュルーム
・ニンジン
 ……合わせて300g
・ニンニク…1片(つぶす)
・水…600ml
※栄養計算はトマト120g、セロリ30g、タマネギ60g、マッシュルーム50g、ニンジン40gで算出。

トマトは粗みじん切りにする。セロリは葉の部分をトッピング用に少しよけておく。セロリの茎の部分、タマネギ、マッシュルーム、ニンジンはすべて1.5cm角に切る。
鍋に①、ニンニク、水を入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら、火を弱め、約20分煮る。途中でアクをすくう。
器に盛り、セロリの葉を散らす。

アレンジ!
サバ缶野菜カレー

画像: エネルギー:551kcal 塩分:2.8g(各1人分)

エネルギー:551kcal 塩分:2.8g(各1人分)

材料(2人分)
・トマトとセロリのスープ…半量
・サバ水煮(缶)…150g
・カレールー…40g
・卵…2個
・ご飯…茶碗2杯(300g)

鍋にトマトとセロリのスープ、サバ、ルーを入れてとろみがつくまで煮る。
フライパンで目玉焼きを作る。
器にご飯を盛り、①をかける。目玉焼きを添える。

■料理・スタイリング/結城寿美江(料理研究家)

画像: この記事は『壮快』2022年2月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『壮快』2022年2月号に掲載されています。

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