監修者のプロフィール

堂園晴彦(どうぞの・はるひこ)
堂園メディカルハウス院長。 1952年、鹿児島県生まれ。医学博士。東京慈恵会医科大学卒業。学生時代に寺山修司の演劇実験室「天井桟敷」に在籍。国立がんセンターレジデント、鹿児島大学医学部講師などを経て、96年、堂園メディカルハウス設立。日本初の有床診療所でのホスピス医療を開始。日本の緩和医療のトップランナーとして活躍。2015年、外来診察に特化した診療所に移行。「患者さんが主役の医療」を目指し治療に当たっている。
▼堂園メディカルハウス(公式サイト)
▼専門分野と研究論文(CiNii)
定番素材で作る
基本の野菜スープ

エネルギー:26kcal 塩分:0.0g(4分の1量分)
材料(出来上がり目安量=1L弱)
・タマネギ
・ブロッコリー
・カボチャ
・ニンジン
・キャベツ
…合わせて300g
・水…900ml
※野菜はよく洗ってから使う。
※カボチャやニンジンは、皮ごと使うのがお勧め。
※栄養計算は、野菜各60gで算出。
❶タマネギは皮をむく。ブロッコリーの芯は、厚めに皮をむく。カボチャは種を取り除く。すべての野菜をひと口大に切る。
❷①を水とともに鍋に入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら火を弱め、約30分、具材がやわらかくなるまで煮る。

健康効果をアップするコツ
1. 野菜は4~5種類以上使う
多くの種類を使えば、さまざまな抗酸化物質を摂取できる。およそ野菜1:水3になれば、野菜の量は好みで調整してよい。
2. 1日1回以上、継続的に飲む
1日に1~2回、1食当たり250ml~300mlを、できるだけ毎日とるとよい。冷蔵で2~3日は保存できるほか、冷凍も可能。
3. はじめは調味料不使用で!
基本的には、調味料を使わず作る。野菜から出る旨みで、味つけなしでもおいしい。ミキサーで撹拌・粉砕し、ポタージュにしてもよい。味がもの足りないときは、みそやスパイス、塩、コショウで味つけしてもよい。まとめて作り、料理にアレンジするのもお勧め。

アレンジ!
アーモンドミルクと野菜のポタージュ

エネルギー:66kcal 塩分:0.8g(各1人分)
材料(2人分)
・上の基本の野菜スープの具材のみ…1/2量
・アーモンドミルク…200ml
・塩、コショウ…各少々
・アーモンド、オリーブオイル…各適量(好みで)
❶基本のスープの具材、アーモンドミルクをミキサーに入れ、撹拌・粉砕する。
❷①を鍋に移して温め、塩、コショウで味を調え、器に注ぐ。好みで砕いたアーモンドをのせ、オリーブオイルをかける。
アレンジ!
野菜たっぷりアクアパッツァ

エネルギー:258kcal 塩分:1.0g(各1人分)
材料(2人分)
・基本の野菜スープ…1/4量
・タイ(切り身)…2切れ
・ニンニク…1片(つぶす)
・オリーブオイル…大さじ1
・レモン…1/6切れ(あれば)
Ⓐ・ミニトマト…6個
・アサリ…100g
・塩、コショウ…各少々
❶タイに塩、コショウ(分量外)をふる。アサリは砂抜きする。
❷フライパンにニンニクとオリーブオイルを熱して香りを出し、タイの皮めに焼き色をつける。
❸タイをひっくり返し、基本のスープとⒶを入れてふたをする。アサリの口が開くまで煮込む。
❹器に盛り、あればレモンを添える。
野菜スープバリエーション
たっぷりキノコと基本野菜のスープ

エネルギー:26kcal 塩分:0.0g(4分の1量分)
材料(出来上がり目安量…1L弱)
・エリンギ
・シメジ
・シイタケ
・タマネギ
・ジャガイモ
・ニンジン
…合わせて300g
・水…700ml
・ローリエ…1枚
※栄養計算はエリンギ、シメジ各40g、シイタケ20g、タマネギ70g、ジャガイモ80g、ニンジン50gで算出。
❶エリンギ、シメジ、シイタケは石突きを取る。タマネギは皮をむく。すべての野菜は大きめのひと口大に切る。
❷鍋に①、水、ローリエを入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら、火を弱め、具材がやわらかくなるまで20~30分煮る。
アレンジ!
ロシア風簡単ボルシチ

エネルギー:230kcal 塩分:0.4g(各1人分)
材料(作りやすい量=3人分)
・たっぷりキノコと基本野菜のスープ…全量
・タマネギ…1個
・米油…小さじ2
・ニンニク…1片(つぶす)
・牛こま切れ肉…150g
・サワークリーム、パセリ…各適量(あれば)
Ⓐ・ビーツ水煮缶…1/2缶
・トマトペースト…20g
・酢…小さじ2
・塩、コショウ…各少々
❶タマネギは薄切りにする。鍋に油を熱し、タマネギとニンニクを入れてあめ色になるまで炒め、牛肉を加えてさらに炒める。
❷スープからジャガイモを取り出し、ボウルなどに移す。
❸①にスープとⒶを入れてふたをし10~15分煮込む。
❹③に、ジャガイモを戻し入れる。
❺器に盛り、あればサワークリームをのせ、パセリを散らす。
野菜スープバリエーション
根菜のカレー風味スープ

エネルギー:55kcal 塩分:0.0g(4分の1量分)
材料(出来上がり目安量…1L弱)
・サツマイモ
・レンコン
・ゴボウ
・シメジ
・長ネギ
……合わせて300g
・水…600ml
Ⓐ・カレー粉…小さじ1/8
・ショウガ…少々(スライス)
※栄養計算はサツマイモ100g、レンコン、シメジ各50g、ゴボウ40g、長ネギ60gで算出。
❶シメジは石突きを取る。レンコン、ゴボウ、シメジ、長ネギは大きめのひと口大に切る。サツマイモは煮くずれやすいため、やや大きめに切る。
❷鍋に①、Ⓐを入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら火を弱め、具材がやわらかくなるまで20~30分煮る。
アレンジ!
もっちり豆腐すいとん汁

エネルギー:326kcal 塩分:1.0g(3分の1量分)
材料(作りやすい量=2~3人分)
・根菜のカレー風味スープ…全量
・コマツナ…1株
・豚バラ肉…100g
・米油…小さじ1
Ⓐ・しょうゆ、みりん…各大さじ1
・塩…小さじ1/2
豆腐すいとんの材料
・小麦粉…40g
・片栗粉…20g
・豆腐(絹)…100g
❶コマツナは3cm幅に切る。豚肉はひと口大に切る。
❷ボウルにすいとんの材料をすべて入れ、混ぜる。
❸鍋に油を熱して豚肉を炒め、根菜のスープ、コマツナ、Ⓐを加える。
❹②をスプーンですくって加え、5分煮込む。
野菜スープバリエーション
冬のあったか和野菜スープ

エネルギー:23kcal 塩分:0.2g(4分の1量分)
材料(出来上がり目安量…1L弱)
・白菜
・大根
・ニンジン
・長ネギ
・シイタケ
・エノキ
……合わせて300g
Ⓐ・水…800ml
・コンブ…3cm角
・カツオ節…3g(不織布に入れる)
※栄養計算は白菜100g、大根80g、ニンジン、長ネギ、シイタケ、エノキ各30gで算出。
❶シイタケ、エノキは石突きを取る。すべての野菜は大きめのひと口大にする。
❷鍋に①、Ⓐを入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら火を弱め、具材がやわらかくなるまで20~30分煮る。
アレンジ!
かす汁うどん

エネルギー:470kcal 塩分:4.5g(各1人分)
材料(2人分)
・冬のあったか和野菜スープ…全量
・酒かす…40g
・鶏もも肉…1/2枚(100g)
・うどん(冷凍)…2玉
・みそ…大さじ3
・ミツバ…適量(あれば)
❶大さじ3の和野菜スープをボウルに取り、酒かすを浸す。鶏肉はひと口大に切る。
❷鍋に残りのスープと、鶏肉を入れてさっと煮る。
❸うどんを入れて、①とみそを溶く。
❹器に盛り、ミツバを飾る。
野菜スープバリエーション
トマトとセロリのスープ

エネルギー:21kcal 塩分:0.0g(4分の1量分)
材料(出来上がり目安量…1L弱)
・トマト
・セロリ
・タマネギ
・マッシュルーム
・ニンジン
……合わせて300g
・ニンニク…1片(つぶす)
・水…600ml
※栄養計算はトマト120g、セロリ30g、タマネギ60g、マッシュルーム50g、ニンジン40gで算出。
❶トマトは粗みじん切りにする。セロリは葉の部分をトッピング用に少しよけておく。セロリの茎の部分、タマネギ、マッシュルーム、ニンジンはすべて1.5cm角に切る。
❷鍋に①、ニンニク、水を入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら、火を弱め、約20分煮る。途中でアクをすくう。
❸器に盛り、セロリの葉を散らす。
アレンジ!
サバ缶野菜カレー

エネルギー:551kcal 塩分:2.8g(各1人分)
材料(2人分)
・トマトとセロリのスープ…半量
・サバ水煮(缶)…150g
・カレールー…40g
・卵…2個
・ご飯…茶碗2杯(300g)
❶鍋にトマトとセロリのスープ、サバ、ルーを入れてとろみがつくまで煮る。
❷フライパンで目玉焼きを作る。
❸器にご飯を盛り、①をかける。目玉焼きを添える。
■料理・スタイリング/結城寿美江(料理研究家)

この記事は『壮快』2022年2月号に掲載されています。
www.makino-g.jp