【野菜スープのレシピ】抗酸化物質を丸ごととれる！素材の組み合わせバリエーションやアレンジを紹介

監修者のプロフィール

堂園晴彦（どうぞの・はるひこ）

堂園メディカルハウス院長。 1952年、鹿児島県生まれ。医学博士。東京慈恵会医科大学卒業。学生時代に寺山修司の演劇実験室「天井桟敷」に在籍。国立がんセンターレジデント、鹿児島大学医学部講師などを経て、96年、堂園メディカルハウス設立。日本初の有床診療所でのホスピス医療を開始。日本の緩和医療のトップランナーとして活躍。2015年、外来診察に特化した診療所に移行。「患者さんが主役の医療」を目指し治療に当たっている。
▼堂園メディカルハウス（公式サイト）
▼専門分野と研究論文（CiNii）

定番素材で作る
基本の野菜スープ

材料（出来上がり目安量＝1L弱）
・タマネギ
・ブロッコリー
・カボチャ
・ニンジン　
・キャベツ
　…合わせて300g
・水…900ml
※野菜はよく洗ってから使う。
※カボチャやニンジンは、皮ごと使うのがお勧め。
※栄養計算は、野菜各60gで算出。

❶タマネギは皮をむく。ブロッコリーの芯は、厚めに皮をむく。カボチャは種を取り除く。すべての野菜をひと口大に切る。
❷①を水とともに鍋に入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら火を弱め、約30分、具材がやわらかくなるまで煮る。

健康効果をアップするコツ

1. 野菜は4～5種類以上使う
多くの種類を使えば、さまざまな抗酸化物質を摂取できる。およそ野菜１：水３になれば、野菜の量は好みで調整してよい。

2. 1日1回以上、継続的に飲む
1日に1～2回、1食当たり250ml～300mlを、できるだけ毎日とるとよい。冷蔵で2～3日は保存できるほか、冷凍も可能。

3. はじめは調味料不使用で！
基本的には、調味料を使わず作る。野菜から出る旨みで、味つけなしでもおいしい。ミキサーで撹拌・粉砕し、ポタージュにしてもよい。味がもの足りないときは、みそやスパイス、塩、コショウで味つけしてもよい。まとめて作り、料理にアレンジするのもお勧め。

アレンジ！
アーモンドミルクと野菜のポタージュ

材料（2人分）
・上の基本の野菜スープの具材のみ…1/2量
・アーモンドミルク…200ml　
・塩、コショウ…各少々
・アーモンド、オリーブオイル…各適量（好みで）

❶基本のスープの具材、アーモンドミルクをミキサーに入れ、撹拌・粉砕する。
❷①を鍋に移して温め、塩、コショウで味を調え、器に注ぐ。好みで砕いたアーモンドをのせ、オリーブオイルをかける。

アレンジ！
野菜たっぷりアクアパッツァ

材料（2人分）
・基本の野菜スープ…1/4量
・タイ（切り身）…2切れ
・ニンニク…1片（つぶす）
・オリーブオイル…大さじ1
・レモン…1/6切れ（あれば）
Ⓐ・ミニトマト…6個
　・アサリ…100g
　・塩、コショウ…各少々

❶タイに塩、コショウ（分量外）をふる。アサリは砂抜きする。
❷フライパンにニンニクとオリーブオイルを熱して香りを出し、タイの皮めに焼き色をつける。
❸タイをひっくり返し、基本のスープとⒶを入れてふたをする。アサリの口が開くまで煮込む。
❹器に盛り、あればレモンを添える。

野菜スープバリエーション
たっぷりキノコと基本野菜のスープ

材料（出来上がり目安量…1L弱）
・エリンギ
・シメジ
・シイタケ
・タマネギ
・ジャガイモ
・ニンジン
　…合わせて300g
・水…700ml
・ローリエ…1枚
※栄養計算はエリンギ、シメジ各40g、シイタケ20g、タマネギ70g、ジャガイモ80g、ニンジン50gで算出。

❶エリンギ、シメジ、シイタケは石突きを取る。タマネギは皮をむく。すべての野菜は大きめのひと口大に切る。
❷鍋に①、水、ローリエを入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら、火を弱め、具材がやわらかくなるまで20～30分煮る。

アレンジ！
ロシア風簡単ボルシチ

材料（作りやすい量＝3人分）
・たっぷりキノコと基本野菜のスープ…全量
・タマネギ…1個
・米油…小さじ2
・ニンニク…1片（つぶす）
・牛こま切れ肉…150g
・サワークリーム、パセリ…各適量（あれば）
Ⓐ・ビーツ水煮缶…1/2缶
　・トマトペースト…20g
　・酢…小さじ2
　・塩、コショウ…各少々

❶タマネギは薄切りにする。鍋に油を熱し、タマネギとニンニクを入れてあめ色になるまで炒め、牛肉を加えてさらに炒める。
❷スープからジャガイモを取り出し、ボウルなどに移す。
❸①にスープとⒶを入れてふたをし10～15分煮込む。
❹③に、ジャガイモを戻し入れる。
❺器に盛り、あればサワークリームをのせ、パセリを散らす。

野菜スープバリエーション
根菜のカレー風味スープ

材料（出来上がり目安量…1L弱）
・サツマイモ
・レンコン
・ゴボウ　
・シメジ
・長ネギ
　……合わせて300g
・水…600ml
Ⓐ・カレー粉…小さじ1/8
　・ショウガ…少々（スライス）
※栄養計算はサツマイモ100g、レンコン、シメジ各50g、ゴボウ40g、長ネギ60gで算出。

❶シメジは石突きを取る。レンコン、ゴボウ、シメジ、長ネギは大きめのひと口大に切る。サツマイモは煮くずれやすいため、やや大きめに切る。
❷鍋に①、Ⓐを入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら火を弱め、具材がやわらかくなるまで20～30分煮る。　

アレンジ！
もっちり豆腐すいとん汁

材料（作りやすい量＝2～3人分）
・根菜のカレー風味スープ…全量
・コマツナ…1株
・豚バラ肉…100g
・米油…小さじ1
Ⓐ・しょうゆ、みりん…各大さじ1
　・塩…小さじ1/2
豆腐すいとんの材料
　・小麦粉…40g
　・片栗粉…20g
　・豆腐（絹）…100g

❶コマツナは3cm幅に切る。豚肉はひと口大に切る。
❷ボウルにすいとんの材料をすべて入れ、混ぜる。
❸鍋に油を熱して豚肉を炒め、根菜のスープ、コマツナ、Ⓐを加える。
❹②をスプーンですくって加え、5分煮込む。

野菜スープバリエーション
冬のあったか和野菜スープ

材料（出来上がり目安量…1L弱）
・白菜
・大根
・ニンジン
・長ネギ
・シイタケ
・エノキ
　……合わせて300g
Ⓐ・水…800ml
　・コンブ…3cm角
　・カツオ節…3g（不織布に入れる）
※栄養計算は白菜100g、大根80g、ニンジン、長ネギ、シイタケ、エノキ各30gで算出。

❶シイタケ、エノキは石突きを取る。すべての野菜は大きめのひと口大にする。
❷鍋に①、Ⓐを入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら火を弱め、具材がやわらかくなるまで20～30分煮る。

アレンジ！
かす汁うどん

材料（2人分）
・冬のあったか和野菜スープ…全量
・酒かす…40g
・鶏もも肉…1/2枚（100g）
・うどん（冷凍）…2玉
・みそ…大さじ3
・ミツバ…適量（あれば）

❶大さじ3の和野菜スープをボウルに取り、酒かすを浸す。鶏肉はひと口大に切る。　
❷鍋に残りのスープと、鶏肉を入れてさっと煮る。
❸うどんを入れて、①とみそを溶く。
❹器に盛り、ミツバを飾る。

野菜スープバリエーション
トマトとセロリのスープ

材料（出来上がり目安量…1L弱）
・トマト
・セロリ
・タマネギ
・マッシュルーム
・ニンジン
　……合わせて300g
・ニンニク…1片（つぶす）
・水…600ml
※栄養計算はトマト120g、セロリ30g、タマネギ60g、マッシュルーム50g、ニンジン40gで算出。

❶トマトは粗みじん切りにする。セロリは葉の部分をトッピング用に少しよけておく。セロリの茎の部分、タマネギ、マッシュルーム、ニンジンはすべて1.5cm角に切る。
❷鍋に①、ニンニク、水を入れ、ふたをして火にかける。沸騰しそうになったら、火を弱め、約20分煮る。途中でアクをすくう。
❸器に盛り、セロリの葉を散らす。

アレンジ！
サバ缶野菜カレー

材料（2人分）
・トマトとセロリのスープ…半量
・サバ水煮（缶）…150g
・カレールー…40g
・卵…2個
・ご飯…茶碗2杯（300g）

❶鍋にトマトとセロリのスープ、サバ、ルーを入れてとろみがつくまで煮る。
❷フライパンで目玉焼きを作る。
❸器にご飯を盛り、①をかける。目玉焼きを添える。

■料理・スタイリング／結城寿美江（料理研究家）