【手指の痛みを改善】関節の動きがよくなるセルフケアを紹介 目的の筋肉を意識して行うのがポイント

解説者のプロフィール

田中昭則（たなか・あきのり）

田中整骨院院長。1955年生まれ。柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師。ギックリ腰になった際、中国鍼を経験したことがきっかけで、31歳で関西鍼柔整専門学校へ入学。卒業後、1991年に長崎県時津町で田中整骨院を開業。「最短期間で治すことが患者様にとっていちばんの親切」をモットーに、多くの施術だけでなく、自分でできるセルフトレーニングも指導している。
▼田中整骨院（公式サイト）

関節が正しく動くと手指への負担が軽減

私たちの体は、関節が正しく機能することによって、スムーズな動きができています。

その関節がねじれたり、ズレたりした状態で動くと、よけいな負担がかかって、腰痛、ひざ痛、股関節痛、手足の痛みなどが起こるのです。

関節は、筋肉によって支えられています。その筋肉がしっかり働いていないと、関節を正常に動かすことができません。そこで、関節を支える筋肉を活性化させて、正常な関節運動を取り戻すのが、私が施術に取り入れている「JTA療法（関節トレーニング）」です。

JTA療法では、手首、肩、肩甲骨、股関節、ひざ、足首にそれぞれ二つずつある、合計12個の筋肉にアプローチします。12個の筋肉がきちんと働いて、関節が正しく動くようになると、負担がなくなり、痛みが改善していくのです。

なお、当院では私が行う施術のほかに、患者さんに自宅で行っていただくセルフトレーニングを指導しています。毎日コツコツと筋肉に働きかけることで、より早い改善と再発予防につながるからです。

今回は、バネ指をはじめとする手指の痛みに効果を発揮する「手の関節トレーニング」を、皆さまにもお伝えしましょう。

三つの筋肉を意識してしっかり力を入れる

まず、関節を支える12個の筋肉のうち、手指の痛みに関係するのは、手首を支える二つの筋肉です。

一つは、ひじの内側から親指の方向についている「橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）」。もう一つは、ひじの内側から小指の方向についている「尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）」です。

この二つの筋肉に加えて、手指に関しては、手内在筋の一つである「虫様筋（ちゅうようきん）」も大きく関係します。虫様筋は手のひらにある中手骨についている筋肉で、これがしっかり働いていないと指の動きが悪くなり、痛みなどのトラブルにつながります。

これらの筋肉の働きが悪くなる原因の一つは、手指の使い過ぎによる疲労です。

例えば、焼き鳥屋さんのように毎日串を刺す作業をしたり、裁縫をしたり、重い物を持ったりなど、手指をよく使う人は当然、それに関連する筋肉が疲れます。

筋肉は疲れるとかたくなります。かたくなると働きが悪くなり、筋力も低下します。すると、関節が正しく動かなくなり、指の痛みにつながっていくのです。

もう一つは、女性ホルモンが関係するといわれています。妊娠中や出産後、更年期の女性は、ホルモンバランスの乱れが影響して、手指に痛みが出ることが多いようです。

この場合も同じく、橈側手根屈筋、尺側手根屈筋、虫様筋を活性化させることで、関節の動きがよくなり、痛みの改善が期待できます。

手の関節トレーニングの詳しいやり方は、下項を参照してください。効果を得るための大事なポイントは、正確なフォームで行うこと、そしてターゲットとなる筋肉を意識し、しっかり力を入れることの2点です。

手の関節トレーニングのやり方

これらの関節トレーニングは、それぞれ10秒ずつを3〜5セット行います。朝・晩もしくは朝・昼・晩など、1日2〜3回行うとより効果的です。

橈側手根屈筋

橈側手根屈筋を活性化させる手の関節トレーニングでは、親指・人差し指・中指の3本の指をくっつけることで、腕の親指側の筋肉に意識を向けます。そして、手首を曲げるときは斜めになったりしないよう、必ず真下に向かってまっすぐ曲げてください。

❶両手の人差し指と中指を親指につける。

❷手の甲が真上を向くように、両腕のひじを伸ばし、手首を真下に向けて倒す。その状態で10秒キープする。

尺側手根屈筋

尺側手根屈筋を活性化させる関節トレーニングも、手首を曲げる方向をきちんと守って行いましょう。このときは、腕の小指側の筋肉に力が入っていることを意識してください。

❶両手の拳を、親指で人差し指を押さえるようにして軽く握る。すべての指の第1関節は曲げていてOK。

❷手の甲が真上を向くように、両腕のひじを伸ばし、手首を真下に倒し、腕を内旋させる（内側にひねる）。その状態で10秒キープする。

虫様筋

虫様筋を活性化させる関節トレーニングは、指の第1関節ではなく第3関節を曲げることが重要です。第1関節は曲げてはいけません。

やりづらいと感じる人は、小さめのタオルなどを握って行うとよいでしょう。腕を外旋または内旋させるときは、手首を反らすことも忘れずに。手首をまっすぐにしたまま腕をひねると、虫様筋ではなく腕の筋肉が働いてしまいます。

❶両手の拳を、親指で人差し指を押さえるようにして軽く握る。このとき、親指以外の第1関節が曲がらないようにする。

❷手の甲が真上を向くように両腕のひじを伸ばし、手首を真上に向けて反らし、腕を外旋させる（外側にひねる）。その状態で10秒キープする。

❸手の甲が真下を向くように両腕のひじを伸ばし、手首を真下に向けて反らし、腕を内旋させる（内側にひねる）。その状態で10秒キープする。

手根管症候群やヘバーデン結節にもおすすめ

一般的な筋トレと違って、関節トレーニングは、関節を支える筋肉だけを単独で働かせます。地味な動きではありますが、まじめにやれば確実に効果が得られるトレーニングです。

テレビを見ているとき、お風呂の中、バスや電車に乗っているときなど、いつでも、どこでもできるのがいいところ。疲れない程度に、やればやるほど、筋肉は活性化します。

早い人なら2週間、多くの人は1ヵ月もすれば、なんらかの変化が感じられるはずです。

橈側手根屈筋・尺側手根屈筋・虫様筋を活性化させることで改善が期待できる疾患は、バネ指、腱鞘炎、テニス肘、野球肘、TFCC損傷（小指側の手首が痛む疾患）などがあります。突き指の治りも早くなります。これらよりも少し時間はかかりますが、手根管症候群にも効果が見込めるでしょう。

ヘバーデン結節やブシャール結節で、変形してしまった関節を元に戻すのは困難ですが、関節が固まるまでに生じる痛みの改善には有効です。

また、全身はつながっているので、手指のケアを行っていたら、肩こりや頭痛がよくなった人もいます。

逆もまた然りで、重症のバネ指などを改善するには手首だけでなく、肩や肩甲骨を支える筋肉へのアプローチが必要な場合もあります。

セルフトレーニングとしては、まず今回紹介した3つの筋肉に働きかける関節トレーニングから、お試しください。