解説者のプロフィール
池上亮介（いけがみ・りょうすけ）
池上整形外科院長。1984年、広島大学医学部卒業。東京慈恵会医科大学附属柏病院や、国立東宇都宮病院、第三北品川病院、湘南記念病院副院長などで、整形外科医長として、年間500症例の手術を経験。2012年、池上整形外科を開院後は、日本手外科学会が認定する「手外科専門医」として、痛みを和らげ、運動能力を向上させる治療や手術を数多く行っている。
▼池上整形外科
▼専門分野と研究論文（CiNii）
テーピングで動きを制限し変形を防ぐ
手指の痛みや変形などを改善するために有効に活用したいのが、「テーピング」や「マッサージ」などのセルフケアです。的確なセルフケアを行うことで、少しずつでも状態を上向かせていくことが可能です。
手指は変形してしまうと、手術をしないかぎり元に戻せません。そのため、できるだけ変形しないように心がけることが重要です。そのために役立つのが、テーピングです。
家事などで、痛みのある指を使うことがわかっているときは、その間だけでもテーピングをしておきましょう。それが、変形の対策になります。
指にねじれが加わるような動きをすることが、関節を緩めてしまい、変形を進行させるからです。このため、テーピングで関節の動きを制限することが有効なのです。
テープの巻き方ですが、痛む関節を囲むように、上下3cm前後を下からぐるぐる巻いていき、3重巻きくらいにしたあと、上から形を整えればOKです。
難しく考えて、続けるのがおっくうになってしまっては元も子もありません。指先は、テープを巻かずに残しておけば、生活に不便を感じづらいと思います。
ポイントは、決してきつく巻かないことです。きつく巻くと、うっ血してしまうので、緩めに巻きましょう。
痛む関節周辺に緩めに巻こう
私のお勧めは、撥水性にも優れた「ポアテープ」と呼ばれる医療用のテープです。伸び縮みしない紙テープでもかまいません。テープに限らず、形を工夫した関節保護用サポーターが薬局で市販されています。自分に合う物で、関節の動きを制限しましょう。
就寝前のマッサージで朝のこわばりを防ぐ
指のマッサージも有効です。手指の痛みの一因は、血行が悪くなることです。そこで、指のマッサージを行って、少しでも指の血液循環をよくすることが、状態を改善させることにつながります。
マッサージ法はいくつかありますが、これでなくてはいけないということはありません。
痛む関節を、指の背側と腹側から挟んで、優しくなでるようにもんだり、両側から挟んで刺激を与えたりするとよいでしょう。強さは、痛みを感じない程度にします。
痛む指の関節を、背側と腹側から挟んでなでるようにもんだり（左）、側面から挟んで刺激を与えたりする（右）。
マッサージの前に、ハンドクリームや病院で処方される消炎鎮痛剤入りのクリームを塗ると効果的です。回数や時間に、特に決まりはありません。
マッサージを行うタイミングとして、お勧めしたいのが就寝前です。
へバーデン結節の人は、起床時に、指のこわばりがひどくなることが多いからです。これは就寝時は指の動きが乏しく、さらに朝の冷えなどにより血行が悪くなっているのが要因だと考えられます。
これらに加えて私がお勧めしたいのが、「グーパー体操」です。手のひら全体の血行を促す効果があります。
両手を前方に突き出し、ゆっくりとグーを作ります。握って、5秒キープ。続いて、ゆっくりと指を開き、パーを作ります。こちらも5秒キープします。10回を1セットとし、1日3セット程度行いましょう。
10回1セット、1日3セット程度行う
関節を動かさないために、テーピングをするのではなかったのか、と疑問を持たれる人もいるかもしれません。しかし、手指の痛み対策としては、関節を動かしたほうがいいのです。
テーピングで制限するのは、ねじったり、ひねったりといった関節に負荷のかかる動きです。その点、グーパー体操は関節に余分な負荷をかけない動きになります。
これらのセルフケアが特に有効なのは、ヘバーデン結節と腱鞘炎です。
また、母指CM関節症は、親指のつけ根の骨に痛みが生じ、変形が進行します。整形外科で診察を受け、親指のCM関節を保護するような装具を装着してもらうことをお勧めします。
この装具と合わせて、テーピングを行うと、変形の進行を抑える効果を高めることができるでしょう。
［別記事：手首を支える筋肉を活性化！バネ指、腱鞘炎を改善する手の関節トレーニング→］
「つかむ」「握る」「持ち上げる」を避ける
手指の痛みなどの症状を少しでもよい方向へと導くために、改善できる生活習慣がないか見直していきましょう。
手指の痛みの原因には、共通する要素があります。それが、次の3つです。
①手指の使い過ぎ
②血行不全
③女性ホルモンの影響
手指の痛みの有力な原因の一つとされているのが、手指の使い過ぎです。改善のためには、酷使してきた手指を休めなくてはなりません。
とはいえ、手を全く使わないで日常生活を送ることはできません。家事などで手指に力が入るシチュエーションでは、できるだけ指に負担をかけない工夫が必要になります。
特に「つかむ」「握る」「持ち上げる」といった動作が指の負担となることが多いので、それらの動作を別の形で行う方法を探すことが重要です。例えば、次のポイントを意識してみましょう。
●びんやペットボトルなどのふたを指で開けない。手のひらを使って開けたり、市販のオープナーを使用したりする。
小指を下にして手のひら全体で開ける
●菜箸ではなく、トングを使用する。
●重いなべを持つときは、ミトンを使用する。
●コップは両手で持つ。
●歯ブラシを電動に変える。
●ぞうきんがけを控える。ワイパーや、ロボット掃除機を活用する。
●買い物の際は、袋を直接持たずに、カートを活用する。
●筆記用具はグリップの太い物を使用する。
これらの事例を参考に、指に力を入れるシーンをできるだけ少なくしましょう。
体を温めてむくみを取る食事がお勧め
第2の原因は、血行不全です。痛みの改善のため、血液循環を促しましょう。マッサージも有効ですが、ふだんの食事にも配慮するといいでしょう。
血行をよくするには、体を温めることが原則。そのために最も手軽にできるのが、体を温める作用のある食材を積極的にとることです。
ショウガ、唐辛子、ニンニク、コショウなどは活用しやすいので、日々の食卓に取り入れましょう。
特にショウガは、スライスして干すと、温める力がアップします。刻んで、炒め物やスープに使うのがお勧めです。
また、料理のスパイスとしてだけでなく、紅茶などの飲み物にも加えることができます。ショウガ紅茶にすれば、強力な温め効果のある飲み物になります。いうまでもありませんが、もちろんホットで飲みましょう。
また、ビタミンEも、血流改善と冷え症の解消に効果が期待できる、お勧めの栄養素です。ビタミンEを多く含んだ食材としては、ヘーゼルナッツやアーモンド、ピーナッツなどのナッツ類が挙げられます。そのほかの食材としては、カボチャ、ホウレンソウ、ブロッコリー、アボカドも勧められます。
ビタミンEは、脂溶性なので、油で炒めたり、ドレッシングをかけたりすると、吸収がよくなります。
気をつけたいのは、野菜サラダの食べ過ぎです。生のトマト、キュウリ、レタスといった夏野菜には体を冷やす作用があるからです。そういった野菜をとりたいときは、煮込み料理や野菜スープにすると、冷やす作用が薄れます。
体を温める食材としては、長ネギ、ニラ、タマネギ、ニンジンなどもお勧めです。
体を温める食材を活用しよう
また、血流が悪い人は、顔や手足にむくみが起こりがちです。むくみがあると、それがまた、血の巡りを妨げて、冷えの原因にもなります。
ですから、むくみをとるために、体内の余分な水分を排出する利水作用の高い食材をとるのもいいでしょう。
お勧めは、トウモロコシ、そら豆、あずき、春菊、マイタケ、ワカメなど。飲み物では、ハトムギ茶もよいでしょう。
また、生活習慣病や動脈硬化が進行すれば、血液がドロドロになり、血流が悪くなります。それも、手指の症状を悪化させる誘因となってしまいます。生活習慣病を予防・改善し健康になることが、手指の痛み改善のためにもいいことはいうまでもありません。
第3の要因としては、女性ホルモンの影響があります。
40～60代前半の女性の場合、閉経の影響で女性ホルモンの分泌が減少します。それが、ヘバーデン結節などの手指の病気とも関連していることがしばしばあります。
こうした人には、女性ホルモンと似た働きをする成分のサプリメントを飲んでもらうことがあります。全員に効果があるわけではありませんが、約4割の人が効果を実感されています。
また、更年期障害がひどい人の場合、女性ホルモンを外から補う、ホルモン補充療法を行うことがあります。この治療で、ヘバーデン結節などの指の状態が劇的によくなることが多いのです。
特に、この年代に該当する女性の場合、女性ホルモンを活用することを治療の選択肢の一つとして考えてみてもよいでしょう。
この記事は『壮快』2022年1月号に掲載されています。
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