【頭がスッキリ】認知機能の衰えを防ぐ 脳を元気にする栄養素を凝縮した「脳のお掃除スープ」の作り方

解説者のプロフィール

内野勝行（うちの・かつゆき）

金町駅前脳神経内科院長。帝京大学医学部卒業。日本内科学会認定医。厚生労働省認定認知症サポート医。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。 日本神経学会会員。和食サプリメントの開発も行う。著書に『1日1杯脳のおそうじスープ』（アスコム）、監修書に『認知症の取扱説明書』（SBクリエイティブ）など多数。
▼金町駅前脳神経内科（公式サイト）

脳のゴミは20年以上かけて徐々にたまる

「ほら、あの人……、あ～、名前が出てこない～」
「あれ、私、何をしようとしてここに来たんだったかしら」
物忘れやうっかりミスが増える。集中力が続かず、頭の回転が鈍くなったように感じる。

40～50代頃から徐々に現れてくるこうした現象は、脳に「ゴミ」がたまり、脳の機能が低下していくことで起こります。

この「脳のゴミ」の代表格が、「アミロイドβ」というたんぱく質です。アミロイドβは、脳の神経細胞やシナプス（神経細胞同士をつなぐネットワーク）を傷つけ、硬い糸くずのような神経原線維（アミロイド線維）に変化します。

アミロイドβは、活性酸素を作りだし、周囲の神経細胞をサビ（酸化）させます。そして活性酸素がまたアミロイドβの蓄積を促進して、「老人斑」と呼ばれる脳のシミを作っていきます。

脳のゴミ・アミロイドβが、「腐ったミカン」のように周囲の脳細胞にダメージを広げていき、脳細胞が次々と死んでいくことにより、脳が委縮し、認知症を発症する。これが、認知症の約7割を占めるアルツハイマー型認知症（以下アルツハイマー）のしくみです。

委縮は、最初に記憶をつかさどる「海馬」から始まります。脳全体に委縮が広がると、知能や身体機能まで低下し、最終的には死に至ることもあります。

アルツハイマーに至るアミロイドβの蓄積は、20年以上の長期間にわたり、徐々に進行していきます。

言い換えれば、日頃からアミロイドβの発生を抑え、排出を促して、脳に蓄積させないようにすることが、脳の老化やアルツハイマーを防ぐためには大切だということです。

脳のゴミがたまる原因とは

では、「脳のゴミ」はどのようにしてたまっていくのでしょうか。最新の研究も含め、主な原因を三つご紹介します。

①分解酵素の不足

私たちが食事からとった糖を細胞に取り込む「インスリン」というホルモンがあります。インスリンは、血糖値が上がったときに膵臓から分泌され、血糖が細胞に取り込まれて血糖値が下がれば、お役御免で分解されます。

このインスリンを分解する酵素は、アミロイドβを分解し、排出する働きも担っています。

そのため、糖尿病などインスリンが大量に分泌される状況では、酵素はインスリンの分解だけで手いっぱいになり、アミロイドβの分解がおろそかになってしまうのです。

たとえ糖尿病までには至っていなくても、血糖値を急激に上げる甘い菓子や清涼飲料などは要注意です。特に、これらをすきっ腹にとり過ぎると、インスリンが大量に出て分解酵素に負担がかかるので、できるだけ避けましょう。

②睡眠の質の低下

2019年にアメリカのボストン大学の研究チームが、アミロイドβと睡眠に関する、興味深い研究結果を発表しました。

ノンレム睡眠（深くぐっすりと眠っている状態）中の脳で、神経伝達が静かになると脳細胞（グリア細胞）が縮み、その隙間に脳脊髄液が流れ込んで、さまざまな「脳のゴミ」を洗い流す現象が確認されたということです。

以前から、睡眠の質が低いほど、アミロイドβの脳への蓄積が多いことが知られていましたが、その理由の一端が明らかになったと言えるでしょう。

③歯周病菌

2020年、九州大学の武 洲准教授らの研究チームが、歯周病菌に感染させたマウスの脳内のアミロイドβの蓄積量が、感染していない群に比べて10倍も増加し、記憶力も低下することを明らかにしました。

歯周病の原因菌であるジンジバリス菌をマウスに3週間投与したところ、マウスの歯茎などで発生したアミロイドβが血管を通して体内に入り、脳に蓄積していくメカニズムが発見されたということです。

脳のゴミを排出する栄養素とは

では、こうした「脳のゴミ」をきれいに排出するためには、どうすればよいのでしょうか。

「脳のゴミ」をクリーニングするためには、①食事（栄養）、②運動、③生活習慣が重要です。中でも私は、普段の食生活で、脳を元気にする栄養素をしっかりと補給しておくことの重要性を強調しておきたいのです。

基本的なバランスのよい食事であることはもちろん、いくつかポイントがあります。

①良質の脂質をとる

脳は、水分を除くと、約60％が脂質で構成されています。脂質が不足すると、神経伝達細胞間で、うまく情報が伝達されなくなります。

青魚の魚油に含まれるDHAやEPA、クルミなどのナッツ類に含まれるαリノレン酸といったオメガ３系脂肪酸、大豆や卵黄に含まれるレシチン（コリン）などのリン脂質は、脳細胞や神経細胞の主な材料となる「よい油」の代表です。

②抗酸化物質をとる

前に述べた通り、アミロイドβは活性酸素を発生させ、周囲の脳細胞をサビ（酸化）させ、傷つけていきます。この活性酸素を中和し、脳の細胞を守ってくれるのが、抗酸化物質です。

トマトのリコピン、エビやカニ、サケなどに含まれるアスタキサンチン、ゴマリグナン（セサミンなど）、大豆に含まれるイソフラボンのようなカロテノイド（黄色や赤の色素成分）やポリフェノール（苦味などの成分）の他、ビタミンA・C・Eも抗酸化作用を持っています。

③ビタミンB群をとる

ビタミンB群、特にビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンは、糖をエネルギーに変える糖代謝に密接な関わりを持っています。そのため、ビタミンB群が不足していると、脳がエネルギー不足になります。

おまけに、糖代謝がスムーズにいかなければインスリンの余計な分泌が必要となり、その分、アミロイドβの分解のために働ける酵素が足りなくなってしまいます。

また、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンといった脳内ホルモン（神経伝達物質）を産生するには、たんぱく質（アミノ酸）とビタミンB群（特に葉酸、ビタミンB6、ナイアシン）が必要です。

脳内ホルモンは、神経細胞と神経細胞の間で情報の伝達を担う物質ですから、適切な量が分泌できるように材料を補給することは非常に重要です。

ビタミンB12は、神経賦活作用があり、神経細胞にダメージを与えるホモシステイン酸を無毒化する働きがあります。

脳にいい成分が集約されたスープ

こうした「脳によい栄養素」を毎日手軽に、効率的に摂取するために私が考案したのが、「脳のおそうじスープ」です。一般的なスーパーで手に入る食材で、脳のゴミを取り除くのに役立つ栄養素をギュッと集約しました。

それぞれの食材に含まれる有効成分は、下記の表の通りです。これだけの栄養が詰まっていて、しかもうま味たっぷりでおいしいのが、脳のおそうじスープの特徴です。

その上、包丁すら使わないので、どなたにでも簡単に作れます。そのまま飲んでよし、アレンジしてよしですから、作りおきしておけば、毎日の献立に非常に組み込みやすいのもメリットです。

脳のおそうじスープの基本的な作り方・飲み方を下項で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

脳のおそうじスープの有効成分

この脳のおそうじスープを2週間毎日1杯、40～60代の女性6名に飲んでいただきました。

その前後で、高齢者の運転免許更新時に行われる認知機能検査を行ったところ、6名の平均点が90.22点から95.70点に上昇。一番点数の上昇が大きかった50代の女性は、79.69点から91.33点と11.64点も上がり、100点満点を取った方も二人出ました。

物忘れが減った、頭がスッキリしたという感想の他にも、お通じがよくなった、肌がきれいになったといった喜びの声をいただいています。

脳のおそうじスープの作り方

●材料（8 杯分）
蒸し大豆……50g
クルミ……50g
ノンオイルツナ缶……1缶（140g）
カットトマト缶……1/2缶（200g）
サクラエビ……10g
すりゴマ……大さじ3（18g）
塩……小さじ1
中濃ソース……大さじ1
米油……少々
※トマト缶の代わりに、トマト大1個でもOK。

●作り方
①ジップ付きフリージングバッグに蒸し大豆とクルミを入れ、好みの歯ごたえが残る程度に手のひらで押しつぶす。
②米油を除いた残りの材料を全て①に加え、もう一度もみ混ぜる。これでスープの素が出来上がり。そのまま2週間程度、冷凍庫で保存可能。

●基本のとり方
・スープの素の1/8量（約60g）をカップに入れ、100～150mlの熱湯を注ぐ。米油を加え、軽くかき混ぜる。ぬるい場合は電子レンジなどで加熱するとよい。
・毎日1杯を目安に飲む。朝昼晩の食事の1品としてでもよいし、間食の代わりとしてもお勧め。好みで、他の具材を加えてもよい。

■調理・スタイリング／古澤靖子

脳のクリーニングに役立つ有酸素運動

この脳のおそうじスープで、脳に十分な栄養を与えるとともに、脳のクリーニングのために役立つ運動についても、ご紹介しておきましょう。

まずは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。2012年の国際アルツハイマー病学会でも、「1日40分の有酸素運動が、6ヵ月後に脳の海馬の容積を2％増やし、記憶力も改善させた」（ピッツバーグ大学）という研究が発表されています。

有酸素運動は、脳内ホルモンであるドーパミンの分泌を促し、アミロイドβの分解酵素を増やすと考えられています。脳の血流や脳脊髄液の循環をよくする働きがあり、脳のゴミを洗い流すのにも役立つでしょう。

有酸素運動は毎日、習慣的に行うのが最も効果的です。

とはいえ、コロナの感染リスクもあるので、外出しづらい状況でもできるつま先立ちや、階段昇降（踏み台昇降）などから始めてみるとよいと思います。

もっと簡単に、直接的に脳の血流を改善するには、1日10分かけてガムをかむのもよいでしょう。脳のおそうじスープを、ある程度、歯ごたえを残すように作るのもよいですね。

咀嚼というのは、脳に血液を送り込むポンプとして非常に大きな役割を果たしていて、1回かむごとに3.5mlの血液が脳に送り込まれるとされています。

歯周病だと、歯周病菌が脳のゴミを増やす上に、かむ力も弱まります。咀嚼回数が大きく減少して脳の血流が減り、ゴミを排出しにくくなるので、脳にはダブルパンチとなります。

脳にたまったゴミをスッキリクリーニングするスープと運動を、ぜひお試しください。