血圧が高い人は特に、マグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラルや、ビタミンB群を意識して摂取することが肝心。代謝がよくなれば血圧の改善につながるうえ、薬を服用している場合、その代謝に使われる栄養素を補給できるからです。ミネラル豊富な食材をたっぷりとって、降圧に役立てましょう。【監修】松田史彦(松田医院和漢堂院長)

監修者のプロフィール

画像: 監修者のプロフィール

松田史彦(まつだ・ふみひこ)

1962年生まれ。87年、聖マリアンナ医科大卒業。同年に熊本大学麻酔科入局。熊本大学医学部第2内科を経て、97年に東京女子医科大学附属東洋医学研究所に勤務し、東洋医学と漢方に出合う。2000年に松田医院和漢堂を開院。心と体の健康をサポートする地域のかかりつけ医を目指しつつ、統合医療と予防医学を実践。著書に『薬の9割はやめられる』(SBクリエイティブ)がある。
▼ 松田医院和漢堂(公式サイト)

本レシピでの塩は小さじ1=5gの粗塩を使用。塩の選び方は松田先生の解説記事を参照してください。
[別記事:【高血圧対策】食事はたんぱく質とビタミンB群を積極的に→

ヒジキといろいろ豆の白和え

画像: エネルギー:125kcal 塩分:0.8g(各1人分)

エネルギー:125kcal 塩分:0.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
芽ヒジキ(乾)…大さじ1(3g)
ミックスビーンズ(缶やパウチ袋入りで、食塩無添加の物)…50g
ブロッコリー…50g
豆腐(木綿)…150g
みそ、白すりゴマ…各小さじ2
 きび砂糖…小さじ1/2

【作り方】
鍋に水とヒジキを入れて火にかけ、沸騰したら5分ほどゆでてザルに上げ、さっと水洗いする。ブロッコリーは小房に分けて、さっとゆでる。
豆腐はキッチンペーパーで包み耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで1分30秒加熱し、水切りする(重量が100gになるくらいが目安)。ザルに入れて裏ごしし、Ⓐをよく混ぜ、和え衣を作る。
②に①とミックスビーンズを加えて和え器に盛る。

鶏ささ身とアボカドの海苔ナムル

画像: エネルギー:154kcal 塩分:0.5g(各1人分)

エネルギー:154kcal 塩分:0.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
鶏ささ身…2本(100g)
アボカド…1/2個
焼きノリ(全形)…1/2枚
白いりゴマ…適量
ゴマ油…小さじ2
 酢…小さじ1
 おろしニンニク…小さじ1/4
 塩…ひとつまみ

【作り方】
鍋に湯を沸かして塩少々(分量外)を加え、鶏ささ身を入れ、弱火で5分ほどゆでる。粗熱が取れたら手でさく。アボカドは2cm角に切る。
ボウルにⒶを合わせ、①と、細かくちぎった焼きノリを加えて和える。
器に盛り、白いりゴマを振る。

魚介のアクアパッツァ

画像: エネルギー:281kcal 塩分:1.6g(各1人分)

エネルギー:281kcal 塩分:1.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
タイ(切り身)…2切れ
カキ(むき身)…6個
エビ(殻つき)…6尾
オリーブオイル…大さじ1
ニンニク…1片(つぶす)
イタリアンパセリ(またはパセリ)…適量
ミニトマト…10個
 黄パプリカ…1/2個(乱切り)
 黒オリーブ(種抜き)…8粒(半分に切る)
水…150ml
 白ワイン(または料理酒)…50ml
 塩…小さじ1/4

【作り方】
タイは1切れを3~4等分にする。カキは片栗粉(分量外)を適量まぶし、やさしくもみ洗いする。エビは殻つきのまま背ワタを取り除き、カキと同様に洗い、水気をしっかりふき取る。
フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火にかけ、香りが立ったらタイの皮目を下にしてこんがりと焼く。裏返してカキとエビ、Ⓐ、Ⓑを入れ、煮立ったらふたをし、弱めの中火で7~8分煮る。
器に盛り、好みでオリーブオイルを適量(分量外)回しかけ、イタリアンパセリを飾る。

サンマとレンコンの甘酢炒め

画像: エネルギー:440kcal 塩分:1.6g(各1人分)

エネルギー:440kcal 塩分:1.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
サンマ…2尾
レンコン…100g
片栗粉…大さじ1
タマネギ…1/4個
赤パプリカ…1/4個
ピーマン…1個
米油…大さじ1と1/2
ケチャップ、酢…各大さじ1
しょうゆ…小さじ2

【作り方】
サンマは三枚におろし、半身を4等分にし、片栗粉をまぶす。
レンコンは厚さ2~3mmの半月切り(大きい物はいちょう切り)にする。タマネギと赤パプリカ、ピーマンは乱切りにする。
フライパンに米油を大さじ1入れて中火で熱し、①を皮目から入れ、両面をこんがりと焼く。火が通ったらいったん取り出す。
残りの米油を入れて中火で熱し、②を入れて炒める。タマネギが透き通ってきたら③を戻し入れ、混ぜ合わせたⒶを入れて煮絡め、器に盛る。

モズクと豚肉の和風酸辣湯

画像: エネルギー:132kcal 塩分:1.1g(各1人分)

エネルギー:132kcal 塩分:1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
生モズク…60g
豚薄切り肉…60g
シイタケ…2個
酢…大さじ1
卵…1個
塩、コショウ…各少々
万能ネギ(斜め切り)、ラー油…各適量
だし汁…300ml
 しょうゆ、みりん、おろしショウガ…各小さじ1

【作り方】
豚薄切り肉はひと口大に切る。シイタケは石突きを取り除き、薄切りにする。
鍋にⒶを入れて煮立て、豚肉を入れる。肉の色が変わったらシイタケと生モズクを入れてさっと煮る。酢を加え、卵を溶いて回し入れ、固まったら、塩、コショウで味を調える。
器に盛り、万能ネギをのせ、ラー油を回しかける。

秋サケの豆乳シチュー

画像: エネルギー:313kcal 塩分:1.8g(各1人分)

エネルギー:313kcal 塩分:1.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
秋サケ(切り身)…2切れ
無調整豆乳…100ml
タマネギ…1/2個
ジャガイモ…中1個
シメジ…1/2パック
米油…大さじ1/2
バター…10g
小麦粉…大さじ1
だし汁…300ml
みそ…大さじ1強
塩、コショウ…各少々
粉チーズ、刻みパセリ…各適量

【作り方】
サケは皮を取り除き、ひと口大に切り、小麦粉(分量外)を薄くまぶす。
タマネギはくし形に切る。ジャガイモは皮をむいてひと口大に切り、水にさらす。シメジは石突きを取り除き小房に分ける。
鍋に米油を入れ中火で熱し、①を両面こんがりと焼き、いったん取り出す。鍋をさっと拭いてからバターを入れ、②を順に加え、さっと炒める。
③に小麦粉を振り入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。だし汁を加え、煮立ったらふたをして弱めの中火で10分ほど煮る。
みそを豆乳で少しずつ溶きのばし、④に加える。サケを戻し入れ、沸騰させないよう弱火で1~2分煮て、塩、コショウで味を調える。
器に盛り、粉チーズとパセリを振る。

タコとワカメの炊き込みご飯

画像: エネルギー:290kcal 塩分:1.0g(各1人分)

エネルギー:290kcal 塩分:1.0g(各1人分)

【材料】(4人分)
米…2合
蒸しダコ(刺身用)…120g
カットワカメ(乾)…大さじ1(3g)
ショウガ…10g(みじん切り)
針ショウガ…適量
酒…大さじ1
 塩…小さじ1/2

【作り方】
米はとぎ、ザルに上げて水気を切り、炊飯器の内釜に入れる。2合の目盛りまで水(分量外)を入れ、30分ほど浸水させる。
蒸しダコは小さめのひと口大に切る。
①にⒶを入れて軽く混ぜ、②とカットワカメ、みじん切りのショウガをのせ、普通に炊く。
炊き上がったら10分ほど蒸らし、さっくりと混ぜる。器に盛り、針ショウガを添える。

ホタテのレモンペペロンチーノ

画像: エネルギー:435kcal 塩分:2.0g(各1人分)

エネルギー:435kcal 塩分:2.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
ベビーホタテ(ボイル)…120g
レモン汁…小さじ2
スパゲッティ(乾)…160g
ブロッコリー…80g
ニンニク…2片(みじん切り)
 赤唐辛子…1本(種を取り半分にちぎる)
 オリーブオイル…大さじ1と1/2

【作り方】
ブロッコリーは小房に分ける。
鍋に湯を沸かし、水の重量の1%の塩(分量外)を入れ、袋の表示どおりにスパゲッティをゆで始める。ゆで時間が残り2分になったら①を入れ、残り1分になったら、すべてザルに上げる(かために仕上げるため)。ゆで汁は取っておく。
フライパンにⒶを入れて弱火にかける。香りが立ったら、ベビーホタテと、②のゆで汁をお玉に1杯分(60ml程度、分量外)入れ、フライパンをゆすり、ソースを作る。
③に②を入れて炒め合わせ、レモン汁を回しかけ、器に盛る。好みで、くし形に切ったレモンを添える。

カボチャのハニー寒天プリン

画像: エネルギー:98kcal 塩分:0.0g(各1個分)

エネルギー:98kcal 塩分:0.0g(各1個分)

【材料】(直径7cmのココット皿4個分)
カボチャ…150g(正味)
無調整豆乳…300ml
 ハチミツ…大さじ2
 粉寒天…小さじ1/2

【作り方】
カボチャは3~4cm角に切り、皮を取り除く(ここで重さを量る)。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。熱いうちにつぶし、ザルに入れて裏ごしする。
小鍋にⒶを入れて混ぜつつ、火にかける。沸騰したら弱火にし、1~2分混ぜながらよく煮溶かす。①を加えてさらによく混ぜ、再度ザルを通してこす。
器に②を等分に流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。好みでホイップクリームやミントの葉を飾る。

レーズンの黒糖蒸しパン

画像: エネルギー:134kcal 塩分:0.2g(各1個分)

エネルギー:134kcal 塩分:0.2g(各1個分)

【材料】(直径6cmのカップ4個分)
レーズン…30g
薄力粉…50g
 黒砂糖…20g
 ベーキングパウダー…小さじ1/2
卵…1個
 牛乳、米油…各大さじ1

【作り方】
Ⓐを目の細かいザルで振るい合わせ、泡立て器で軽く混ぜる。
別のボウルにⒷを入れて混ぜ、①を加えてさらに混ぜる。生地がなめらかになったらレーズンを加え、さっと混ぜる。
ココット皿に、製菓用の紙カップ(電子レンジ対応の物)をセットし、5分目くらいまで生地を入れる。ラップはせずに、600Wの電子レンジで3分加熱する。

■料理・スタイリング・栄養計算/緑川鮎香(料理研究家・管理栄養士)

画像: この記事は『壮快』2021年12月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『壮快』2021年12月号に掲載されています。

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