【高血圧対策レシピ】カギはミネラルとビタミンB群 代謝をよくして降圧に役立つ料理10品

監修者のプロフィール

松田史彦（まつだ・ふみひこ）

1962年生まれ。87年、聖マリアンナ医科大卒業。同年に熊本大学麻酔科入局。熊本大学医学部第2内科を経て、97年に東京女子医科大学附属東洋医学研究所に勤務し、東洋医学と漢方に出合う。2000年に松田医院和漢堂を開院。心と体の健康をサポートする地域のかかりつけ医を目指しつつ、統合医療と予防医学を実践。著書に『薬の9割はやめられる』（SBクリエイティブ）がある。
▼ 松田医院和漢堂（公式サイト）

ヒジキといろいろ豆の白和え

【材料】（2人分）
芽ヒジキ（乾）…大さじ1（3g）
ミックスビーンズ（缶やパウチ袋入りで、食塩無添加の物）…50g
ブロッコリー…50g
豆腐（木綿）…150g
Ⓐみそ、白すりゴマ…各小さじ2
　きび砂糖…小さじ1/2

【作り方】
❶鍋に水とヒジキを入れて火にかけ、沸騰したら5分ほどゆでてザルに上げ、さっと水洗いする。ブロッコリーは小房に分けて、さっとゆでる。
❷豆腐はキッチンペーパーで包み耐熱皿にのせ、600Ｗの電子レンジで1分30秒加熱し、水切りする（重量が100gになるくらいが目安）。ザルに入れて裏ごしし、Ⓐをよく混ぜ、和え衣を作る。
❸②に①とミックスビーンズを加えて和え器に盛る。

鶏ささ身とアボカドの海苔ナムル

【材料】（2人分）
鶏ささ身…2本（100g）
アボカド…1/2個
焼きノリ（全形）…1/2枚
白いりゴマ…適量
Ⓐゴマ油…小さじ2
　酢…小さじ1
　おろしニンニク…小さじ1/4
　塩…ひとつまみ

【作り方】
❶鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を加え、鶏ささ身を入れ、弱火で5分ほどゆでる。粗熱が取れたら手でさく。アボカドは2cm角に切る。
❷ボウルにⒶを合わせ、①と、細かくちぎった焼きノリを加えて和える。
❸器に盛り、白いりゴマを振る。

魚介のアクアパッツァ

【材料】（2人分）
タイ（切り身）…2切れ
カキ（むき身）…6個
エビ（殻つき）…6尾
オリーブオイル…大さじ1
ニンニク…1片（つぶす）
イタリアンパセリ（またはパセリ）…適量
Ⓐミニトマト…10個
　黄パプリカ…1/2個（乱切り）
　黒オリーブ（種抜き）…8粒（半分に切る）
Ⓑ水…150ml
　白ワイン（または料理酒）…50ml
　塩…小さじ１/4

【作り方】
❶タイは1切れを3～4等分にする。カキは片栗粉（分量外）を適量まぶし、やさしくもみ洗いする。エビは殻つきのまま背ワタを取り除き、カキと同様に洗い、水気をしっかりふき取る。
❷フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火にかけ、香りが立ったらタイの皮目を下にしてこんがりと焼く。裏返してカキとエビ、Ⓐ、Ⓑを入れ、煮立ったらふたをし、弱めの中火で7～8分煮る。
❸器に盛り、好みでオリーブオイルを適量（分量外）回しかけ、イタリアンパセリを飾る。

サンマとレンコンの甘酢炒め

【材料】（2人分）
サンマ…2尾
レンコン…100g
片栗粉…大さじ1
タマネギ…1/4個
赤パプリカ…1/4個
ピーマン…1個
米油…大さじ1と1/2
Ⓐケチャップ、酢…各大さじ1
しょうゆ…小さじ2

【作り方】
❶サンマは三枚におろし、半身を4等分にし、片栗粉をまぶす。
❷レンコンは厚さ2～3mmの半月切り（大きい物はいちょう切り）にする。タマネギと赤パプリカ、ピーマンは乱切りにする。
❸フライパンに米油を大さじ1入れて中火で熱し、①を皮目から入れ、両面をこんがりと焼く。火が通ったらいったん取り出す。
❹残りの米油を入れて中火で熱し、②を入れて炒める。タマネギが透き通ってきたら③を戻し入れ、混ぜ合わせたⒶを入れて煮絡め、器に盛る。

モズクと豚肉の和風酸辣湯

【材料】（2人分）
生モズク…60g
豚薄切り肉…60g
シイタケ…2個
酢…大さじ1
卵…1個
塩、コショウ…各少々
万能ネギ（斜め切り）、ラー油…各適量
Ⓐだし汁…300ml
　しょうゆ、みりん、おろしショウガ…各小さじ1

【作り方】
❶豚薄切り肉はひと口大に切る。シイタケは石突きを取り除き、薄切りにする。
❷鍋にⒶを入れて煮立て、豚肉を入れる。肉の色が変わったらシイタケと生モズクを入れてさっと煮る。酢を加え、卵を溶いて回し入れ、固まったら、塩、コショウで味を調える。
❸器に盛り、万能ネギをのせ、ラー油を回しかける。

秋サケの豆乳シチュー

【材料】（2人分）
秋サケ（切り身）…2切れ
無調整豆乳…100ml
タマネギ…1/2個
ジャガイモ…中1個
シメジ…1/2パック
米油…大さじ1/2
バター…10g
小麦粉…大さじ1
だし汁…300ml
みそ…大さじ1強
塩、コショウ…各少々
粉チーズ、刻みパセリ…各適量

【作り方】
❶サケは皮を取り除き、ひと口大に切り、小麦粉（分量外）を薄くまぶす。
❷タマネギはくし形に切る。ジャガイモは皮をむいてひと口大に切り、水にさらす。シメジは石突きを取り除き小房に分ける。
❸鍋に米油を入れ中火で熱し、①を両面こんがりと焼き、いったん取り出す。鍋をさっと拭いてからバターを入れ、②を順に加え、さっと炒める。
❹③に小麦粉を振り入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。だし汁を加え、煮立ったらふたをして弱めの中火で10分ほど煮る。
❺みそを豆乳で少しずつ溶きのばし、④に加える。サケを戻し入れ、沸騰させないよう弱火で1～2分煮て、塩、コショウで味を調える。
❻器に盛り、粉チーズとパセリを振る。

タコとワカメの炊き込みご飯

【材料】（4人分）
米…2合
蒸しダコ（刺身用）…120g
カットワカメ（乾）…大さじ1（3g）
ショウガ…10g（みじん切り）
針ショウガ…適量
Ⓐ酒…大さじ1
　塩…小さじ1/2

【作り方】
❶米はとぎ、ザルに上げて水気を切り、炊飯器の内釜に入れる。2合の目盛りまで水（分量外）を入れ、30分ほど浸水させる。
❷蒸しダコは小さめのひと口大に切る。
❸①にⒶを入れて軽く混ぜ、②とカットワカメ、みじん切りのショウガをのせ、普通に炊く。
❹炊き上がったら10分ほど蒸らし、さっくりと混ぜる。器に盛り、針ショウガを添える。

ホタテのレモンペペロンチーノ

【材料】（2人分）
ベビーホタテ（ボイル）…120g
レモン汁…小さじ2
スパゲッティ（乾）…160g
ブロッコリー…80g
Ⓐニンニク…2片（みじん切り）
　赤唐辛子…1本（種を取り半分にちぎる）
　オリーブオイル…大さじ1と1/2

【作り方】
❶ブロッコリーは小房に分ける。
❷鍋に湯を沸かし、水の重量の1％の塩（分量外）を入れ、袋の表示どおりにスパゲッティをゆで始める。ゆで時間が残り2分になったら①を入れ、残り1分になったら、すべてザルに上げる（かために仕上げるため）。ゆで汁は取っておく。
❸フライパンにⒶを入れて弱火にかける。香りが立ったら、ベビーホタテと、②のゆで汁をお玉に1杯分（60ml程度、分量外）入れ、フライパンをゆすり、ソースを作る。
❹③に②を入れて炒め合わせ、レモン汁を回しかけ、器に盛る。好みで、くし形に切ったレモンを添える。

カボチャのハニー寒天プリン

【材料】（直径7cmのココット皿4個分）
カボチャ…150g（正味）
Ⓐ無調整豆乳…300ml
　ハチミツ…大さじ2
　粉寒天…小さじ1/2

【作り方】
❶カボチャは3～4cm角に切り、皮を取り除く（ここで重さを量る）。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。熱いうちにつぶし、ザルに入れて裏ごしする。
❷小鍋にⒶを入れて混ぜつつ、火にかける。沸騰したら弱火にし、1～2分混ぜながらよく煮溶かす。①を加えてさらによく混ぜ、再度ザルを通してこす。
❸器に②を等分に流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。好みでホイップクリームやミントの葉を飾る。

レーズンの黒糖蒸しパン

【材料】（直径6cmのカップ4個分）
レーズン…30g
Ⓐ薄力粉…50g
　黒砂糖…20g
　ベーキングパウダー…小さじ1/2
Ⓑ卵…1個
　牛乳、米油…各大さじ1

【作り方】
❶Ⓐを目の細かいザルで振るい合わせ、泡立て器で軽く混ぜる。
❷別のボウルにⒷを入れて混ぜ、①を加えてさらに混ぜる。生地がなめらかになったらレーズンを加え、さっと混ぜる。
❸ココット皿に、製菓用の紙カップ（電子レンジ対応の物）をセットし、5分目くらいまで生地を入れる。ラップはせずに、600Wの電子レンジで3分加熱する。

■料理・スタイリング・栄養計算／緑川鮎香（料理研究家・管理栄養士）