監修者のプロフィール

髙橋怜奈(たかはし・れな)
日本産科婦人科学会専門医。2009年東邦大学医学部卒業。国立国際医療研究センター国府台病院、東邦大学大森病院産婦人科を経て、16年より東邦大学医療センター大橋病院産婦人科に在籍。診療に加え、ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う。16年6月にボクシングのプロテストに合格。21年10月の引退まで、世界初の女医ボクサーとしても活躍。
▼東邦大学医療センター大橋病院(公式サイト)
▼専門分野と研究論文(CiNii)
[別記事:【さつまいもダイエット】主食や間食と置き換えるのが効果的 更年期以降の女性に特におすすめ→]
サツマイモマッシュドサラダ

エネルギー:293kcal 塩分:0.3g(各1人分)
【材料】(2人分)
サツマイモ…200g(中1本)
塩、コショウ…各適量
フリルレタス…適宜
Ⓐツナ缶(オイル・食塩無添加の物) …1缶(70g)
クルミ(粗めに砕いた物)…20g
レーズン…20g
オリーブオイル…小さじ2
レモン汁…小さじ1
【作り方】
❶サツマイモは2cm厚さの輪切りにし、水にさらしてアクを抜く。水気を切って耐熱容器に入れ、水小さじ2(分量外)を加えてラップをし、600Wのレンジで4分加熱する。
❷①を熱いうちにスプーンの背などでつぶし、Ⓐを加えて混ぜる。塩、コショウで味を調える。
❸器にフリルレタスを敷き、②を盛りつける。
サツマイモと小松菜のサラダチキン

エネルギー:231kcal 塩分:1.2g(各1人分)
【材料】(2人分)
サツマイモ…100g(中1/2本)
小松菜…70g
鶏むね肉…1枚(約300g)
Ⓐ砂糖、粗塩…各小さじ1(混ぜ合わせる)
【作り方】
❶鶏肉は皮と脂を取り除き、身の厚い部分数ヵ所に斜めに切れ込みを入れて開く。均等な厚さにならし、Ⓐをすり込み、室温に30~40分おいてなじませる。
❷サツマイモは1cm角に切る。水にさらしてアクを抜き、鍋に入れる。かぶるくらいの水を加えて中火でゆでる。火が通ったらざるに上げて湯切りし、熱いうちに軽くつぶす。
❸小松菜は根もとをよく洗い、熱湯でゆでる。流水で冷ましてから水気をしぼり、4cm長さに切る。
❹①の水気をふき、平らに広げ、小松菜を中央に横一列に並べる。次にサツマイモを同様に並べる。手前からしっかりと巻き、ラップで二重に包んで両端を結ぶ。
❺鍋にたっぷりの湯を沸かす。火を止め、④を入れ、ふたをして湯が冷めるまで2〜3時間ほどおく。肉を取り出し、ラップをはがして食べやすい厚さに切る。
サツマイモのキャベツシューマイ

エネルギー:290kcal 塩分:1.1g(各1人分)
【材料】(2人分/約10~12個分)
サツマイモ…100g(中1/2本)
キャベツの葉…4~5枚(薄くやわらかい部分)
タマネギ…1/4個(50g)
豚ひき肉…150g
Ⓐ片栗粉…大さじ1
しょうゆ、酒、オイスターソース、おろしショウガ…各小さじ1
塩、コショウ…各少々
【作り方】
❶サツマイモは5mm角に切って水にさらし、アクを抜く。タマネギはみじん切りにする。
❷キャベツは熱湯でゆでて冷ます。冷めたら芯の部分をそいでみじん切りにし、葉は7~8cm角に切る。
❸ボウルに①、②のキャベツの芯の部分、豚肉、Ⓐを入れてよく混ぜ、10~12等分にする。
❹キャベツの葉の内側に片栗粉(分量外)を薄くまぶす。真ん中に③をおき、包むように葉をまとわせる。
❺蒸し器にクッキングシートを敷き、④を並べる。ふたをして10分蒸す。
★POINT★
蒸す前は、キャベツは肉だねに完全に密着はしないが、蒸し器にすき間なく詰めて、形が崩れるのを防ぐ。すき間ができたら、余ったキャベツを入れるとよい。
サツマイモと春菊のゴマ和え

エネルギー:196kcal 塩分:0.5g(各1人分)
【材料】(2人分)
サツマイモ…200g(中1本)
春菊…100g
Ⓐすりゴマ…大さじ3
しょうゆ、みりん…各小さじ1/2
【作り方】
❶サツマイモはひと口大の乱切りにし、水にさらしてアクを抜く。水気を切って耐熱容器に入れ、水小さじ2(分量外)を加えてラップをし、600Wのレンジで4分加熱する。
❷春菊は茎のかたい部分を切り落とす。熱湯に塩(分量外)を加え、春菊を入れて1分ゆで、ザルに上げる。流水で冷まし、水気をしぼって4cm長さに切る。
❸ボウルにⒶを入れて混ぜ、①と②を加えて和える。
サツマイモとイワシのカレー煮

エネルギー:327kcal 塩分:2.9g(各1人分)
【材料】(2人分)
サツマイモ…150g(小1本)
イワシ…4尾 ショウガ…1かけ
Ⓐしょうゆ、酒、みりん…各大さじ2
カレー粉…小さじ2
水…200ml
【作り方】
❶サツマイモは1cm厚さの輪切りにし、水にさらしてアクを抜く。水気を切って耐熱容器に入れ、水小さじ2(分量外)を加え、ラップをして600Wのレンジで2分加熱する。ショウガは薄切りにする。
❷イワシは頭を落とし、腹に縦に切り込みを入れてワタを取り除く。よく洗って水気をふく。
❸鍋にⒶとショウガを入れて中火にかけ、沸騰したら②を入れる。落としぶたをして8分煮る。サツマイモを入れ、再び落としぶたをして2分煮る。スプーンで煮汁をすくって回しかけながら煮詰める。
サツマイモとサケの包み焼き

エネルギー:239kcal 塩分:1.2g(各1人分)
【材料】(2人分)
サツマイモ…150g(小1本)
生鮭(切り身)…2切れ(160g)
シメジ…50g
ブロッコリー…50g
Ⓐ酒…大さじ1
みそ…小さじ2
ハチミツ…小さじ1
【作り方】
❶サツマイモは小さめの乱切りにし、水にさらしてアクを抜き、水気を切る。シメジは石突きを取って小房に分ける。ブロッコリーは小房に分ける。
❷生鮭は塩少々(分量外)を振って5分おき、水気をふき取り、食べやすい大きさに切る。
❸クッキングシートの上に、①と②をのせる。混ぜ合わせたⒶをかけ、シートを手前と奥からかぶせて包み、端をしぼって閉じる。
❹フライパンに並べ、ふたをして弱火で15分蒸し焼きにする。
サツマイモの豆乳ポタージュ

エネルギー:170kcal 塩分:0.6g(各1人分)
【材料】(2人分)
サツマイモ…150g(小1本)
豆乳…200ml
タマネギ…1/4個(50g)
オリーブオイル…小さじ1
水…200ml
顆粒コンソメスープの素…小さじ1
黒コショウ…少々
ハーブ(タイム)…適宜(飾り用)
【作り方】
❶サツマイモは7mm厚さの輪切りにし、水にさらしてアクを抜き、水気を切る。タマネギは薄切りにする。
❷鍋にオリーブオイルとタマネギを入れて中火でしんなりするまで炒め、サツマイモと水を加える。沸騰したらコンソメを加え、ふたをして7~8分煮る。
❸ミキサーで30秒撹拌し、豆乳を加えて弱火で温める。器に盛り、黒コショウを振り、ハーブをのせる。
サツマイモとカリフラワーのゴマ汁

エネルギー:197kcal 塩分:1.3g(各1人分)
【材料】(2人分)
サツマイモ…150g(小1本)
カリフラワー…150g
練りゴマ…大さじ1
だし汁…300ml
みそ…大さじ1
小ネギ(小口切り)…適量
いりゴマ…適量
【作り方】
❶サツマイモは乱切りにし、水にさらしてアクを抜き、水気を切る。カリフラワーは小房に分ける。
❷鍋にサツマイモとだし汁を入れて中火にかけ、沸騰したらふたをして5分煮る。カリフラワーを加え、さらに5分煮る。
❸みそと練りゴマを加え、混ぜて火を止める。器に盛り、小ネギをのせ、炒りゴマを振る。
サツマイモとリンゴのようかん

エネルギー:101kcal 塩分:0.1g(各4分の1カット分)
【材料】(約15×12×2.5㎝のバット 1つ分/3~4人分)
サツマイモ…200g(中1本)
リンゴ…1/2個(150g)
きび砂糖…20g
Ⓐ水…200ml
粉寒天…4g(小さじ2)
【作り方】
❶サツマイモは2cm角に切り、水にさらしてアクを抜く。鍋に入れ、かぶるくらいの水(分量外)を加えて中火にかけ、竹串がスッと通るまでゆでる。湯切りし、熱いうちにマッシャー(または麺棒など)でなめらかになるまでつぶす。
❷リンゴは皮をむき、いちょう切りにする。耐熱容器に入れ、ラップをして600Wのレンジで3分加熱する。
❸鍋にⒶを入れて中火にかけ沸騰したら、弱火にして1分加熱する。砂糖を加えて混ぜて溶かし、①、②を加えて混ぜながら2~3分煮詰める。バットに流し入れ、冷蔵庫で1~2時間冷やしかためる。
❹バットから取り出し、食べやすい大きさに切る。
サツマイモのきな粉だんご

エネルギー:161kcal 塩分:0.1g(各1人分)
【材料】(2人分)
サツマイモ…200g(中1本)
きな粉…大さじ1
米こうじ甘酒…大さじ3
【作り方】
❶サツマイモは2cm角に切って水にさらし、アクを抜く。耐熱容器に入れてラップをかけ、600Wのレンジで4分加熱する。
❷熱いうちにマッシャー(または麺棒など)でつぶし、きな粉と甘酒を加えて混ぜる。食べやすい大きさに丸め、きな粉(分量外)をまぶす。
■料理・スタイリング/大石亜子(料理家・調理師)■栄養計算/緑川鮎香(管理栄養士)

この記事は『壮快』2021年12月号に掲載されています。
www.makino-g.jp