【さつまいもレシピ】食物繊維を無理なくとれる ご飯に合うおかずからスイーツまでヘルシーな10品

監修者のプロフィール

髙橋怜奈（たかはし・れな）

日本産科婦人科学会専門医。2009年東邦大学医学部卒業。国立国際医療研究センター国府台病院、東邦大学大森病院産婦人科を経て、16年より東邦大学医療センター大橋病院産婦人科に在籍。診療に加え、ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う。16年6月にボクシングのプロテストに合格。21年10月の引退まで、世界初の女医ボクサーとしても活躍。
▼東邦大学医療センター大橋病院（公式サイト）
▼専門分野と研究論文（CiNii）

［別記事：【さつまいもダイエット】主食や間食と置き換えるのが効果的 更年期以降の女性に特におすすめ→］

サツマイモマッシュドサラダ

【材料】（2人分）
サツマイモ…200g（中1本）
塩、コショウ…各適量
フリルレタス…適宜
Ⓐツナ缶（オイル・食塩無添加の物） …1缶（70g）
　クルミ（粗めに砕いた物）…20g
　レーズン…20g
　オリーブオイル…小さじ2
　レモン汁…小さじ1

【作り方】
❶サツマイモは2cm厚さの輪切りにし、水にさらしてアクを抜く。水気を切って耐熱容器に入れ、水小さじ2（分量外）を加えてラップをし、600Wのレンジで4分加熱する。
❷①を熱いうちにスプーンの背などでつぶし、Ⓐを加えて混ぜる。塩、コショウで味を調える。
❸器にフリルレタスを敷き、②を盛りつける。

サツマイモと小松菜のサラダチキン

【材料】（2人分）
サツマイモ…100g（中1/2本）
小松菜…70g
鶏むね肉…1枚（約300g）
Ⓐ砂糖、粗塩…各小さじ1（混ぜ合わせる）

【作り方】
❶鶏肉は皮と脂を取り除き、身の厚い部分数ヵ所に斜めに切れ込みを入れて開く。均等な厚さにならし、Ⓐをすり込み、室温に30～40分おいてなじませる。
❷サツマイモは1cm角に切る。水にさらしてアクを抜き、鍋に入れる。かぶるくらいの水を加えて中火でゆでる。火が通ったらざるに上げて湯切りし、熱いうちに軽くつぶす。
❸小松菜は根もとをよく洗い、熱湯でゆでる。流水で冷ましてから水気をしぼり、4cm長さに切る。
❹①の水気をふき、平らに広げ、小松菜を中央に横一列に並べる。次にサツマイモを同様に並べる。手前からしっかりと巻き、ラップで二重に包んで両端を結ぶ。
❺鍋にたっぷりの湯を沸かす。火を止め、④を入れ、ふたをして湯が冷めるまで2〜3時間ほどおく。肉を取り出し、ラップをはがして食べやすい厚さに切る。

サツマイモのキャベツシューマイ

【材料】（2人分／約10～12個分）
サツマイモ…100g（中1/2本）
キャベツの葉…4～5枚（薄くやわらかい部分）
タマネギ…1/4個（50g）
豚ひき肉…150g
Ⓐ片栗粉…大さじ1
　しょうゆ、酒、オイスターソース、おろしショウガ…各小さじ1
　塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶サツマイモは5mm角に切って水にさらし、アクを抜く。タマネギはみじん切りにする。
❷キャベツは熱湯でゆでて冷ます。冷めたら芯の部分をそいでみじん切りにし、葉は7～8cm角に切る。
❸ボウルに①、②のキャベツの芯の部分、豚肉、Ⓐを入れてよく混ぜ、10～12等分にする。
❹キャベツの葉の内側に片栗粉（分量外）を薄くまぶす。真ん中に③をおき、包むように葉をまとわせる。
❺蒸し器にクッキングシートを敷き、④を並べる。ふたをして10分蒸す。

★POINT★
蒸す前は、キャベツは肉だねに完全に密着はしないが、蒸し器にすき間なく詰めて、形が崩れるのを防ぐ。すき間ができたら、余ったキャベツを入れるとよい。

サツマイモと春菊のゴマ和え

【材料】（2人分）
サツマイモ…200g（中1本）
春菊…100g
Ⓐすりゴマ…大さじ3
　しょうゆ、みりん…各小さじ1/2

【作り方】
❶サツマイモはひと口大の乱切りにし、水にさらしてアクを抜く。水気を切って耐熱容器に入れ、水小さじ2（分量外）を加えてラップをし、600Wのレンジで4分加熱する。
❷春菊は茎のかたい部分を切り落とす。熱湯に塩（分量外）を加え、春菊を入れて1分ゆで、ザルに上げる。流水で冷まし、水気をしぼって4cm長さに切る。
❸ボウルにⒶを入れて混ぜ、①と②を加えて和える。

サツマイモとイワシのカレー煮

【材料】（2人分）
サツマイモ…150g（小1本）
イワシ…4尾　ショウガ…1かけ
Ⓐしょうゆ、酒、みりん…各大さじ2
　カレー粉…小さじ2
　水…200ml

【作り方】
❶サツマイモは1cm厚さの輪切りにし、水にさらしてアクを抜く。水気を切って耐熱容器に入れ、水小さじ2（分量外）を加え、ラップをして600Wのレンジで2分加熱する。ショウガは薄切りにする。
❷イワシは頭を落とし、腹に縦に切り込みを入れてワタを取り除く。よく洗って水気をふく。
❸鍋にⒶとショウガを入れて中火にかけ、沸騰したら②を入れる。落としぶたをして8分煮る。サツマイモを入れ、再び落としぶたをして2分煮る。スプーンで煮汁をすくって回しかけながら煮詰める。

サツマイモとサケの包み焼き

【材料】（2人分）
サツマイモ…150g（小1本）
生鮭（切り身）…2切れ（160g）
シメジ…50g
ブロッコリー…50g
Ⓐ酒…大さじ1
　みそ…小さじ2
　ハチミツ…小さじ1

【作り方】
❶サツマイモは小さめの乱切りにし、水にさらしてアクを抜き、水気を切る。シメジは石突きを取って小房に分ける。ブロッコリーは小房に分ける。
❷生鮭は塩少々（分量外）を振って5分おき、水気をふき取り、食べやすい大きさに切る。
❸クッキングシートの上に、①と②をのせる。混ぜ合わせたⒶをかけ、シートを手前と奥からかぶせて包み、端をしぼって閉じる。
❹フライパンに並べ、ふたをして弱火で15分蒸し焼きにする。

サツマイモの豆乳ポタージュ

【材料】（2人分）
サツマイモ…150g（小1本）
豆乳…200ml
タマネギ…1/4個（50g）
オリーブオイル…小さじ1
水…200ml
顆粒コンソメスープの素…小さじ1
黒コショウ…少々
ハーブ（タイム）…適宜（飾り用）

【作り方】
❶サツマイモは7mm厚さの輪切りにし、水にさらしてアクを抜き、水気を切る。タマネギは薄切りにする。
❷鍋にオリーブオイルとタマネギを入れて中火でしんなりするまで炒め、サツマイモと水を加える。沸騰したらコンソメを加え、ふたをして7～8分煮る。
❸ミキサーで30秒撹拌し、豆乳を加えて弱火で温める。器に盛り、黒コショウを振り、ハーブをのせる。

サツマイモとカリフラワーのゴマ汁

【材料】（2人分）
サツマイモ…150g（小1本）
カリフラワー…150g
練りゴマ…大さじ1
だし汁…300ml
みそ…大さじ1
小ネギ（小口切り）…適量
いりゴマ…適量

【作り方】
❶サツマイモは乱切りにし、水にさらしてアクを抜き、水気を切る。カリフラワーは小房に分ける。
❷鍋にサツマイモとだし汁を入れて中火にかけ、沸騰したらふたをして5分煮る。カリフラワーを加え、さらに5分煮る。
❸みそと練りゴマを加え、混ぜて火を止める。器に盛り、小ネギをのせ、炒りゴマを振る。

サツマイモとリンゴのようかん

【材料】（約15×12×2.5㎝のバット 1つ分／3～4人分）
サツマイモ…200g（中1本）
リンゴ…1/2個（150g）
きび砂糖…20g
Ⓐ水…200ml
　粉寒天…4g（小さじ2）

【作り方】
❶サツマイモは2cm角に切り、水にさらしてアクを抜く。鍋に入れ、かぶるくらいの水（分量外）を加えて中火にかけ、竹串がスッと通るまでゆでる。湯切りし、熱いうちにマッシャー（または麺棒など）でなめらかになるまでつぶす。
❷リンゴは皮をむき、いちょう切りにする。耐熱容器に入れ、ラップをして600Wのレンジで3分加熱する。
❸鍋にⒶを入れて中火にかけ沸騰したら、弱火にして1分加熱する。砂糖を加えて混ぜて溶かし、①、②を加えて混ぜながら2～3分煮詰める。バットに流し入れ、冷蔵庫で1～2時間冷やしかためる。
❹バットから取り出し、食べやすい大きさに切る。

サツマイモのきな粉だんご

【材料】（2人分）
サツマイモ…200g（中1本）
きな粉…大さじ1
米こうじ甘酒…大さじ3

【作り方】
❶サツマイモは2cm角に切って水にさらし、アクを抜く。耐熱容器に入れてラップをかけ、600Wのレンジで4分加熱する。
❷熱いうちにマッシャー（または麺棒など）でつぶし、きな粉と甘酒を加えて混ぜる。食べやすい大きさに丸め、きな粉（分量外）をまぶす。

■料理・スタイリング／大石亜子（料理家・調理師）■栄養計算／緑川鮎香（管理栄養士）