【足指のセルフケア】痛みやコリの原因は悪い姿勢かも しっかり立つ土台づくり「足指ぶらぶら」のやり方

解説者のプロフィール

本田洋三（ほんだ・ようぞう）

鍼灸・ボディ＆フェイス「セラピースペースリーフ」代表・鍼灸師・柔道整復師。1973年大阪府堺市生まれ。28歳のとき、4年勤めた会社を退職して柔道整復師の専門学校に入学。同時に松原市にある鍼灸整骨院で修行を開始。11年前に開業し、毎月300人近くを治療する。著書に『神の手鍼灸師 3分足指ほぐし 一生歩ける！痛みが消える！』（西東社）がある。

関節痛が改善しない原因の多くは「足の指」

腰痛やひざ痛、股関節痛などに悩む人のなかには、よくなったり悪くなったりをくり返している人が多く見られます。

根本的な原因にアプローチして、負担のかかる日常の姿勢や動作を改善しないかぎり、いずれ痛みが再発したり、悪化したりします。こうした痛みの根本的な原因とはなんでしょうか。

多くの人に当てはまるのが、〝足指〟を正しく使えていないことです。

足指には、それぞれ役割があります。親指（母趾）と人差し指（第2趾）は、蹴り出しや前後の移動など、体を動かすときに使われる指。中指（第3趾）から小指（第5趾）は、横揺れを防止して、体を支えます。

そして、左右の10本の足指にしっかり力が入ることで立ったときの重心が安定し、正しい姿勢を保つことができます。これは、逆立ちをイメージするとわかりやすいでしょう。両手の指を大きく開いてしっかり地面につけないと、体がグラグラします。足もこれと同じです。

私は施術を行う際に必ず、患者さんの足指をチェックしますが、ほとんどの人がなんらかの問題を抱えています。例えば、足指がしっかり床に接地していない「浮き指」になっていたり、足指どうしがくっついていたり、足指が「く」の字に曲がっていたりする症状が見られます。

特に多いのが浮き指で、大人では女性の8割、男性では6～7割の人に見られます。浮き指の人は、立つときに足指に力が入らないのはもちろん、歩いたときに足指で地面をしっかりとらえることができず、足指を正しく使えません。

足指をほぐして正しく使えるようにする

足指をうまく使えないと、腰やひざ、股関節にどんな悪影響を及ぶのか、説明しましょう。

足指に力が入らないと、立ったときの重心がかかと寄りになります。すると、バランスを取ろうとして腰が反り、腰椎（腰の部分の背骨）にかかる負担が増大し、腰痛が出やすくなります。特に脊柱管狭窄症の人は、反り腰の姿勢になると脊柱管が圧迫され、痛みがひどくなります。

また、人間の体は立つときに足の親指に力が入ると、太もも内側の筋肉に力が入り、自然とおなかに力が入るようにできています。足指に力が入らなければ、おなかに力が入らず、腰を支える腹横筋など、腹部のインナーマッスル（深部の筋肉）が働きません。上半身の重みが腰に集中することになり、より腰に負担がかかります。

同時に足指がうまく機能せず、体の重心が崩れると、骨盤が前後または左右にゆがみます。これも腰痛の悪化や再発を招く要因になります。

ひざ痛も足指がかかわっています。ひざ痛のある人は、足の親指が浮き指で、指のつけ根で歩く傾向にあります。この歩き方は、ひざの内側に床からの衝撃がかかると同時に、歩くたび足が内側に軽くひねられて、ひざに痛みが生じます。

さらに足指をうまく使えないと、体重を支えたり衝撃を吸収したりする足裏のアーチも崩れます。ひざ関節にかかる衝撃や負担が増大し、ひざ痛につながるのです。

股関節痛は、足の小指が使えていないことが考えられます。小指のふんばりがきかず、歩行時によけいな力が入り、本来なら不要な負荷が最終的に股関節に到達します。その負荷により、股関節周辺の筋肉が緊張してかたくなると、股関節の柔軟性が損なわれます。この結果、股関節に痛みが生じるのです。

私は、腰痛やひざ痛、股関節痛などの患者さんに、足指の機能を高める「足指ほぐし」というセルフケアをお勧めしています。今回はその入門の「足指ぶらぶら」をご紹介します。やり方は下項をご参照ください。

足指ぶらぶらは、固まった足指をほぐすことが目的です。しっかりと指の骨を動かし、足指をあるべき位置へと戻して、正しく使えるようにします。

足指にしっかり力が入るようになり、腰痛やひざ痛も改善していきます。姿勢もよくなり、肩や首のコリといった上半身の痛みも改善され、ウエストが細くなる効果も期待できます。

また、足指をきちんと動かすには、履物に気を配ることも大事です。先のとがった靴やハイヒール、サイズがきつい靴は、足指の動きを妨げるので、望ましくありません。かかとが浮いてしまうスリッパやサンダルなども、避けましょう。

ぜひ足指ぶらぶらを習慣にし、履物に注意を払って、根本的な原因を解消してください。

足指ぶらぶらのやり方

ポイント
●足指は左右ではなく、下（足裏側）に動かす。指節骨（下図参照）の根もとから動かすようにする。
●朝の起床直後と、夜に行うのがお勧め。
●下肢に血栓のできやすい人や、安定期に入る前の妊婦は控える。

行うときの姿勢
床に座り、ほぐす足のひざを立て、体に引き寄せて行う。イスに座ってもOK！イスに座る場合、ほぐす足を、もう一方の太ももにのせて行う。

❶右足の指を、左手の親指と人差し指でつかむ。右手で足指のつけ根を押さえ、右足の甲がぐらつかないようにするとよい。

❷つかんだ足指を前（指先の方向）に引っ張り、下（足裏）に向けて10回ぶらぶら動かしてほぐす。右足の5指を行ったら、左足の5指も同様に行う。各指10回×1日2セット