監修者のプロフィール
戸田佳孝（とだ・よしたか）
戸田整形外科リウマチ科クリニック院長。医学博士。1986年関西医科大学卒業。1991年英国王立整形外科病院へ留学、1992年関西医科大学整形外科大学院修了、医学博士号を取得。1997年には招聘研究員として米国タフツ大学に留学し、肥満と変形性ひざ関節症の関係について研究。1998年、大阪府吹田市に貴晶会戸田リウマチ科クリニックを開院。2004年、足底板の研究で日本整形外科学会奨励賞、2020年には日本臨床整形外科学会学術奨励賞を受賞。『腰痛は「ヤンキー座り」で治る』（マキノ出版）、『ひざの名医が食べているひざの痛みがやわらぐレンチンレシピ』（PHP出版）など、著書多数。
▼戸田整形外科リウマチ科クリニック
▼専門分野と研究論文（CiNii）
本レシピで使用するコンブだし
市販の顆粒コンブだし
原材料に「マンニット」の記載があるものを選ぶ。
コンブ水
だしコンブ10gを1Lの水に入れ、冷蔵庫で一晩置く。
※使用するだしコンブは、表面に白い粉がついているものがお勧め。
サケ缶のササッとクリームシチュー
材料（2人分）
ジャガイモ……中1個
バター……大さじ2
タマネギ（みじん切り）……1/4個分
薄力粉……大さじ2と1/2
サケ缶……1缶
牛乳……300ml
顆粒コンブだし……1/4スティック（2g）
ホウレンソウ（ゆでたもの）……適量
塩・コショウ……各少々
作り方
①ジャガイモは洗ってラップにくるみ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。粗熱が取れたら皮をむき、一口大に切る。
②フライパンにバターとタマネギを入れ中火にかける。タマネギがしんなりするまで炒め、薄力粉を振り入れ、弱火にして、さらに2〜3分炒める。
③サケ缶の缶汁と冷たい牛乳を一気に加え、フライパンの底を絶えず混ぜながら煮立てる。
④くつくつと煮立ちとろみがついたら、サケ缶の身、①、顆粒コンブだしを加えてふたをして5分ほど煮る。
⑤④にホウレンソウを加えひと煮立ちさせ、塩、コショウで味を調える。
サンマ缶とコンブ水の炊き込みご飯
材料（2〜3人分）
米……2合
キノコ（マイタケ、シイタケ）……各1パック
ショウガ（千切り）……1片分
サンマ味付け缶（しょうゆ煮でも蒲焼きでもOK）……1缶
塩……小さじ1/2
酒……大さじ1
しょうゆ……小さじ1
コンブ水……適量
刻みネギ……少々
焼きのり……適量
作り方
①米は洗ってざるに上げ、30分ほど置いておく。
②マイタケは一口大に裂き、シイタケは石突きを取って薄切りにしておく。
③炊飯器に①を入れ、②、ショウガ、サンマ缶を汁ごと入れ、塩を振り、酒、しょうゆを回しかける。最後に目盛りまでコンブ水を加え、普通に炊く。
④炊き上がったら全体を混ぜ、刻みネギを散らす。
⑤のりで巻きながら食べる。
コンブのうま味たっぷりアサリのパスタ
材料（2人分）
アサリ……150g
パスタ……160g
オリーブ油……大さじ1
ニンニク（みじん切り）……1片分
赤トウガラシ（輪切り）……1本分
ミニトマト……1パック
白ワイン……50ml
顆粒コンブだし……1/4スティック（2g）
オリーブ油、塩（仕上げ用）……各少々
バジル（または大葉）……適量
作り方
①アサリは重ならないようにバットに並べ、濃いめの塩水（分量外）をひたひたに注ぐ。アルミホイルをかぶせ、冷蔵庫に3時間以上置いて砂を抜き、使うときによく洗う。
②パスタは塩を入れた湯（分量外）で、表示時間より1分短めにゆで始める。
③フライパンにオリーブ油とニンニク、赤トウガラシを入れ火にかける。ニンニクのいい香りがしたら、①とミニトマト、白ワインを入れ、ふたをしてアサリの口が開くまで強火で蒸し煮にする。
④ゆで上がった②を③に加え、パスタのゆで汁大さじ3、顆粒コンブだし、オリーブ油少々を加え、コンブだしをパスタに吸わせるように1分ほど混ぜながら炒め、塩で味を調える。
⑤器に盛り、ちぎったバジルを添える。
レバーペースト
材料（作りやすい分量）
鶏レバー……300g
牛乳……100ml
タマネギ……1/2個
ニンジン……1/4本
オリーブ油……少々
水……150ml
バター……大さじ1
ウスターソース……小さじ1/2
バゲットやトーストなど……適量
Ⓐ顆粒コンブだし……1/2スティック（4g）
ローリエ……2枚
塩・コショウ……各少々
作り方
①鶏レバーは流水でよく洗って牛乳（50ml）に漬け、冷蔵庫で30分以上置いて臭みを抜き、水気をよく切る。
②タマネギは薄切りにし、ニンジンは皮をむいて5mmの厚さのイチョウ切りにする。
③鍋にオリーブ油を熱し、②をタマネギが透き通るまでよく炒める。①を加え、さらに炒める。
④③にⒶと水を加えてアクを取り、弱めの中火で汁気が少なくなるまで約10分ほど煮る。
⑤④をフードプロセッサーに入れペースト状にして、鍋に戻し、残りの牛乳を加えて弱めの中火にかける。ふつふつとしてきたら火を止め、バターを加えよく混ぜ、ウスターソースで味を調える。
⑥器に入れラップをして冷蔵庫で保存する。パンなどにぬって食べる。
サバ缶とコンブ水の豆腐チゲ
材料（2人分）
タマネギ……1/2個
ゴマ油、砂糖……各少々
キムチ……100g
コンブ水……400ml
サバ缶……1缶
みそ……小さじ2
おぼろ豆腐……200g
しょうゆ……少々
ニラ（食べやすい長さに切る）……適量
卵黄……2個
作り方
①タマネギは1cm幅の半月切りにし、長いところは半分に切る。
②鍋にゴマ油を熱し、キムチと砂糖を加え、キムチが白くなるまでしっかり炒める。
③②に①、コンブ水、サバ缶を汁ごと加え、タマネギが柔らかくなるまで中火で10分ほど煮て、みそを加える。
④③におぼろ豆腐をすくって加えひと煮し、しょうゆで味を調え、ニラを加え火を止め、卵黄を落とす。
シジミとハクサイのうま煮
材料（2人分）
ハクサイ……300g
シジミ……150g
ゴマ油……少々
ショウガ（千切り）……1片分
コンブ水……200ml
水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1＋水大さじ2）
Ⓐ酒……大さじ2
塩……小さじ1/2
オイスターソース……小さじ2
コショウ……少々
作り方
①ハクサイは一口大に切る。
②シジミは重ならないようにバットに並べ、薄い塩水（分量外）をひたひたに注いでアルミホイルをかぶせ、冷蔵庫に3時間以上置いて砂抜きをする。使うときによく洗う。
③深めのフライパンにゴマ油を熱し、ショウガを炒める。
④ショウガのいい香りがしたら、①を加え炒める。ハクサイに油が回ったら、②、コンブ水、Ⓐの調味料を加え、ふたをして弱めの中火で10分ほど煮る。
⑤水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
■レシピ考案・調理・スタイリング／古澤靖子
この記事は『安心』2021年11月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
