解説者のプロフィール
国光美佳（くにみつ・みか）
子どもの心と健康を守る会代表。一般社団法人国際食学協会理事。『発達障害にクスリはいらない』（内山葉子医師との共著。マキノ出版）、『食べなきゃ、危険！』（小若順一氏との共著。フォレスト出版）など著書・監修書多数。
ミネラル健康レシピ「そば」
「そば」は、そばアレルギーの心配がなければぜひ活用してほしい、優秀なミネラル食材です。そば粉100%の十割そばのミネラル含有量を実測すると、マグネシウム、鉄、銅は1食分の推奨量を見事に超えます。
ただし、コンビニのそばや駅の立ち食いそばのミネラル含有量は、実測だと十割そばにはほど遠い数値が……。こうしたそばには、つなぎの小麦粉が多く使われている分、そば粉が少ないためです。
ミネラル補給のためには、十割そばか、少なくとも二八そばを選びましょう。
ご家庭で乾麺のそばを調理するときには、そば湯ごといただく「煮込みそば」がお勧めです。そばの栄養が流れ出たゆで汁に直接味付けして、汁ごといただくことで、栄養を逃さずとれます。
秋冬は根菜をたっぷり入れた「けんちん煮込みそば」で芯から温まり、春夏は納豆やシソ、トマトなどをのせてさっぱりといただくといいですね。
また、料理にそば粉を使うと、さらに活用の幅が広がります。
白米に少量のそば粉を混ぜて炊く「そば粉ご飯」、から揚げ粉にそば粉を混ぜる「そば粉から揚げ」、白玉粉にそば粉を混ぜる「そば白玉」など、普段の料理の穀物や粉ものにちょっと加えるだけで、味や見た目をあまり変えずにミネラル補給ができます。
そば粉ご飯
・白米…3合
・そば粉…小さじ1～大さじ1
①といだ白米を炊飯器に入れ、そば粉を茶こしで振り入れ、よく混ぜる。
②通常通りの水加減で浸水させ、炊飯する。
けんちん煮込みそば
・十割そば…120g
・サトイモ…130g
・ニンジン…80g
・大根…100g
・だし（※）…4カップ
・しょうゆ…大さじ2
・酒…大さじ1
・塩…小さじ1/2
・オリーブ油（エクストラバージン）…大さじ1
・刻みネギ…適量
①サトイモは皮をむき、一口大に切る。
②ニンジン、大根はよく洗い、皮つきのまま一口大に切る。
③鍋にだしと①②を入れ火にかける。野菜に火が通ったらそばを加え、ときどきほぐしながら、表示のゆで時間通りに煮込む。
④しょうゆ、酒、塩で味を調える。最後にオリーブ油を回し入れ、刻みネギをのせる。
※だしは、水4カップに天然だし粉末大さじ2を加えたものがお勧め。天然だし粉末は、イワシ煮干し60g、焼きアゴ35g、コンブ5gを粉末にして混ぜて作る。
■調理・スタイリング／古澤靖子
この記事は『安心』2021年11月号に掲載されています。
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