【オートミール米化】団子にならないコツを詳細解説 チャーハンやおにぎりなどアレンジレシピも紹介

プロフィール

これぞう

1984年生まれ。オートミールを白飯のように調理し、主食に置き換える「オートミール米化」ダイエットの第一人者。自身がオートミールダイエットで105kgから60kgにやせた際に用いたレシピなどを、Twitterなどで発信し、支持を集める。

食事制限でやせる→リバウンドの繰り返し

身長178cmで、体重は105kg。30歳頃の私は、縦にも横にも大きい巨漢でした。

太り始めたのは、小学6年生からです。兄が小学生の頃から本格的に相撲をやっていて、その影響で、わが家は「たくさん食べて大きくなることが正しい」という信念を持つ大食い一家でした。そんな家に生まれ育った私も、物心がつく頃から大飯食らいだったのです。

21歳のときに、母が他界。そのストレスもあったのか、心房細動（心房が細かく動く不整脈の一種）という病気になり、医師から、「太っていると心臓の負担が増えるからやせなさい」とアドバイスされました。当時は、80kgほどの体重があって、巨漢体形でした。

このときの私は、健康やダイエットに関する知識はゼロでした。ですから、「とにかく食べる量を減らす」と、無茶な食事制限を実行したのです。

結果、体重を58kgまで減らせたのですが、安心したところで食欲が爆発。一気にリバウンドしました。「これはいけない」と再び食事制限をしてやせても、またリバウンド、ということを、30歳まで延々とくり返し、気がつけば、105kgの体重になっていました。

そんな私が、32歳のときに65kgまで、2年間で40kgもの減量に成功！ その後もリバウンドすることもなく、体形を維持できています。

その成功の秘訣となったのが、「オートミール」です。

オートミールとは、燕麦という穀物の一種を加工したもので、欧米では朝食の定番になっています。たんぱく質、食物繊維、カルシウムなどが豊富で、健康的にやせたい人にはもってこいの食材といえます。

1日3食食べても全く飽きない

私にオートミールのことを教えてくれたのは、アメリカに住んでいる姪でした。さっそく、試してみたところ、続けるにあたっての問題が発覚しました。

欧米で定番の、牛乳をかけて食べる方法は、はっきり言って日本人の口には合いません。調理は簡単で腹持ちもいいのですが、まずくては本末転倒。長続きしないのです。

とはいえ、栄養価が高くて、少量で満腹感が持続するのも事実です。そこで思いついたのが、オートミールをお米代わりにして食べる「オートミール米化」のアイデアでした。

オートミール30gに50‌mlの水を入れ、電子レンジで1分加熱します。すると、玄米やもち麦のような食感と味になります（詳しい作り方は下項）。食べたことがないと信じられないと思いますが、本当にそっくりです。

そこに朝は納豆をのせて、納豆ご飯ならぬ、納豆オートミールに。昼はおにぎりやチャーハンにして、お弁当に。夜は具材を加えて、お好み焼きやピザにして食べました。このようにアレンジすれば、1日3食オートミール米化でも、全く飽きません。

食事を制限するダイエットだと、日中は集中力が低下して、イライラしてきます。でも、オートミール米化だと満腹感があり、日中も調子よく過ごせました。

肝心の体重も、どんどん落ちていきました。周囲から「やせたよね」と驚かれるのが、うれしくてたまりませんでした。

オートミール米化の恩恵は、それだけにとどまりません。まず、心房細動が完治したのです。やせたことで心臓の負担が減ったのだと思います。

160ミリの高血圧が基準値内に降下

血圧も下がりました。160mmHg近かった上の血圧が、118mmHgと基準値の範囲内になったのです（高血圧の基準値は上が140mmHg‌以上）。

それ以外にも、やせたことで、椎間板ヘルニア（背骨を構成する椎骨と椎骨の間にある椎間板が飛び出した状態）による痛みもなくなりました。20代の頃、100kgを超える体重でありながら、1日中下を向き続ける軽作業の仕事をしていました。それが災いしてヘルニアになったのですが、痛みが消えて本当にうれしく思います。

オートミール米化の素晴らしさを広く知ってほしいと考えた私は、自分のダイエットの経験をツイッターで紹介。すると、爆発的に人気になりました。

地上波の番組でも取り上げられたことがあります。女性芸人「ガンバレルーヤ」のお二人に、私のオートミール米化のレシピを紹介して、絶賛されました。

ツイッターでは、実践した方から、お礼のメールが続々と届いています。摂食障害で食べては吐くことをくり返していた女性から、「これなら太らないので、安心して食べられるようになった」と言われたときは、よかったと心底思いました。

今後もオートミールマスターとして、健康的なダイエットを提案していきたいと思います。

オートミール米化 基本のやり方

スタイリング／木村柚加利　文／明道聡子（リブラ舎）

材料（1食分）
●オートミール……30g
　（クイックオーツとロールドオーツのブレンドがお勧め。詳細は下記）
●水……50ml
　（硬めが好きな人は、水を少なめにしてもよい）

※何食分か作るときでも、できれば1食分ずつ作るのがお勧め。オートミールの量が多くなると、加熱時間の加減が難しく、仕上がりにムラが出がち。

❶耐熱容器に、オートミールをぴったり30g計量する。

❷水を50ml、オートミール全体にかかるように入れる。ロールドオーツも加える場合は1～2分ほど置き、器を傾けるなどして、全体に水を行き渡らせる。

❸オートミール全体が軽く湿った状態になっているのを確認したら、ラップをせず、500Wの電子レンジで1分加熱する。

❹加熱後、はしで軽くほぐす。

◎完成！

上手に作るコツ

①なるべく底の平らな容器で作る

オートミールを米化するときは、底が平らになっている容器がお勧め。底が狭い茶わんのような容器だと、水がたまって一部が団子状になりやすくなる。

＊「団子状になる」？
水の量が多かったり、底にたまるなどが原因でオートミールの湿り具合にムラが出たりすると、団子状になってしまう。食感が悪いので、オートミール米化のレシピに向かない。

②オートミールをブレンドする

オーツ麦から作られるオートミールには、その加工によっていくつかの種類がある。中でも、一般的に食べられているものが「ロールドオーツ」や「クイックオーツ」と呼ばれているもの。その他、ロールドオーツを調理して乾燥させた「インスタントオーツ」も一般的だが、料理に使う場合は味つけされていないものが好ましい。

▲ロールドオーツ
オーツ麦のもみ殻を取り除いただけのオートグローツを蒸して押しつぶし、乾燥させたもの。プチプチとした食感が特徴。

▲クイックオーツ
ロールドオーツを細かくしたもの。水分が浸透しやすいため、より短時間で調理できる。初めてオートミールを食べる人にお勧め。

＊ブレンドするときのポイント
［ロールドオーツを下に敷く］
小粒のクイックオーツを下に敷くと、水を吸って団子状になりやすくなる。大粒のロールドオーツを下にし、上にクイックオーツをのせる。

＊好みの食感にあわせて配合を変える
オートミール全体の量が30gになるよう、ロールドオーツとクイックオーツの配合を変えるとよい。これぞうさんお勧めのブレンド例はこちら！

硬めの食感がほしい人向け
ロールドオーツ21g（大さじ3と1/2）＋ クイックオーツ9g（大さじ1と1/2）

程よい食感がほしい人向け
ロールドオーツ12g（大さじ2）＋ クイックオーツ18g（大さじ3）

オートミール米化 アレンジレシピ ベスト3

第1位
カップチャーハン

材料〈1人分〉
米化したオートミール……1食分
卵……1個
ゴマ油（仕上げ用）……少々
粗びきコショウ…………適宜
Ⓐ小ネギ（小口切り、冷凍でも可）…適量
　鶏ガラスープ（顆粒）…小さじ1
　コンソメ（顆粒）………ひとつまみ
　ゴマ油……少々

作り方
❶米化したオートミールにⒶを加えて混ぜる。
❷①に卵を割り入れて軽く溶く。全体にダマがあればほぐしておく。
❸電子レンジ（500W）で1分30秒加熱し、ほぐしてから仕上げ用のゴマ油と粗びきコショウをかける。

第2位
極上のTKO（卵かけオートミールご飯）

材料〈1人分〉
米化したオートミール……1食分
卵……1個
しょうゆ……適量

作り方
❶米化したオートミールに卵を割り入れる。
❷はしでよくかき混ぜる。
❸卵を好みの硬さにするため、電子レンジ（500W）で20秒ほど加熱する。
❹しょうゆを垂らして軽く混ぜる。
※しょうゆの代わりに焼肉のタレをかけ、白炒りゴマや刻みノリを散らしてコチュジャンを添えるのもお勧め！

第3位
カップお好み焼き

材料〈1人分〉
オートミール……10g
水……30ml
スライスチーズ（とろけるタイプ）……1枚
Ⓐキャベツ（千切り）…30g
　卵……1個
　めんつゆ（できれば低糖質のもの）…小さじ1
Ⓑお好み焼きソース（できれば低糖質のもの）…適量
　マヨネーズ（できれば低カロリーのもの）…適量
　青ノリ……適量
　カツオ節…適量

作り方
❶オートミールを耐熱容器に入れ、水を加えて米化する。
❷①にⒶを加えて混ぜ合わせ、スライスチーズをのせる。電子レンジ（500W）で2分間加熱する。
❸仕上げにⒷをかける。
※より本格的にしたいなら……
炒めたシーフードミックス適量とオートミール30g、水100ml、千切りキャベツ30g、モヤシひとつかみ、和風だし小さじ1を混ぜ、電子レンジ（500W）で3分間加熱。その後フライパンで焼けば、「だし香る本格お好み焼き」が作れる。

オートミールおにぎり4選

香り高いゴマ油とコンブのうま味がベストマッチ！
塩コンブの絶品おにぎり

❶米化したオートミールにしょうゆ小さじ1/2、ゴマ油小さじ1/2を加えてほぐす。
❷白炒りゴマ小さじ1/2、塩コンブひとつまみを入れて混ぜる。
❸ラップに広げておにぎりを握り、ノリを巻く。

おいし過ぎて止まらない!?
悪魔のおにぎり

❶油揚げ1/3枚を細かく刻み、耐熱皿にのせて電子レンジ（500W）で1分30秒～好みの硬さになるまで加熱し、天かすを作る。
※油揚げは好みで油抜きしてから使う。
❷米化したオートミールにゴマ油小さじ1/3を加えてほぐす。
❸めんつゆ（可能であれば低糖質）大さじ1、①、青ノリ小さじ1、白炒りゴマ適量、もみノリタイプの韓国ノリ適量を加えて混ぜる。
❹ラップに広げ、おにぎりを握る。

緑茶で米化がポイント！ お茶の風味が味わえる
お茶漬けおにぎり

❶オートミール30gと冷たい緑茶50mlで、オートミールを米化する。
❷①にゴマ油少々、木綿豆腐40g、市販のお茶漬けの素3gを加えて混ぜる。
❸ラップに広げておにぎりを握り、ノリを巻く。

紅茶×シソの意外な組み合わせ!?
赤シソ紅茶おにぎり

❶オートミール30gと冷たい無糖紅茶50mlで、オートミールを米化する。
❷①にシソ味のふりかけ小さじ1を加えて混ぜる。
❸ラップに広げておにぎりを握る。