【腸活レシピ】善玉菌を元気にする食材満載 季節の野菜やキノコ、海藻がたっぷり食べられる料理10

監修者のプロフィール

島袋史（しまぶくろ・ふみ）

ゆいクリニック院長。日本産婦人科学会専門医、日本ホメオパシー医学会認定。1995年、琉球大学医学部卒業。浦添総合病院産婦人科勤務を経て、2011年より現職。産婦人科医として多くの女性の出産・育児を支援するほか、さまざまな診療を行っている。また、小麦や砂糖、食品添加物などをいっさい使わない食事をクリニックで提供するなど、食事療法の重要性を説く。
▼ゆいクリニック（公式サイト）
▼専門分野と研究論文（CiNii）

シラスと豆腐のオムレツキノコあん

【材料】（2人分）
シラス…30g
木綿豆腐…80g
卵…4個
片栗粉…小さじ2
米油…小さじ　
Ⓐエノキ、シメジ…各50g
　だし汁…150ml
　しょうゆ…小さじ2
　みりん…大さじ1

【作り方】
❶エノキは2cm幅に切り、シメジはほぐす。
❷ボウルに木綿豆腐を入れて泡だて器で混ぜてくずし、シラス、卵を混ぜる。
❸フライパンに米油を強火で熱し、②を入れてかき混ぜる。半熟状になったら弱火にして、30秒焼き、3つ折りにして皿に乗せる。
❹鍋にⒶを入れ1分煮て、同量の水で溶いた片栗粉を入れてとろみをつけ、③にかける。

モズクとタコの酢の物

【材料】（2人分）
モズク…50g
タコ…50g
シメジ…50g
キュウリ…1/2本
塩…適量
酒…大さじ1
Ⓐ酢…大さじ2
　しょうゆ…大さじ1/2
　だし汁…50ml

【作り方】
❶シメジはほぐして、キュウリは輪切りにして塩もみし、タコはスライスする。
❷鍋にシメジと酒を入れ、水分がなくなるまで酒炒りして粗熱を取る。
❸すべての材料とⒶを和える。

手羽元と根菜の和風みそトマト煮

【材料】（2人分）
手羽元…6本
西京みそ…小さじ2
完熟トマト…300g
塩、コショウ…適量
ニンニク…1片
米油…小さじ1
みりん…大さじ2
Ⓐサツマイモ、レンコン…各100g
　シイタケ…4枚
　塩…小さじ1/2

【作り方】
❶手羽元は塩コショウを振り、ニンニクは叩き潰す。サツマイモとレンコンは乱切り、シイタケは半分に切り、トマトは5mm角に切る。
❷鍋に米油とニンニクを熱して香りを出し、手羽元を入れて両面焼く。
❸Ⓐを入れてさらに炒め、みりん、トマトを入れてふたをして20分煮込む。
❹西京みそを加え、ひと混ぜする。

ひじき入りのつくね串

【材料】（2人分）
ひじき…3g
エノキ…50g
鶏ももひき肉…200g
長ネギ…1/2本
卵…1/2個
片栗粉…大さじ1
塩…小さじ1/3
卵黄…あればお好みで
Ⓐしょうゆ、酒、みりん…各小さじ2

【作り方】
❶ひじきは水で戻す。エノキと長ネギはみじん切りにする。
❷ボウルにつくねの材料を混ぜ、18等分に丸める。
❸フライパンで②を両面焼き色がつくまで焼いたら、Ⓐを入れてふたをして、弱火で4～5分煮る。
❹ふたを開けて煮汁を煮絡める。お好みで卵黄をつけて頂く。

サンマのみぞれ煮 すだち風味

【材料】（2人分）
サンマ…2尾
ダイコン…150g
すだち…2個
片栗粉…適量
長ネギ…1本
米油…小さじ2
Ⓐしょうゆ、酒、みりん…各大さじ1と1/2
　だし汁…200ml

【作り方】
❶サンマは3cm幅の筒切りにして片栗粉をまぶす。長ネギは3cm幅に切る。
❷ダイコンをすりおろして半量になるまで水分を切る。
❸フライパンに米油を熱して、①を焼く。余分な油はキッチンペーパーでふき取る。
❹Ⓐを加えてさっと煮て、ダイコンおろしを加え、すだちを添える。

カジキのハチみそ焼き

【材料】（2人分）
メカジキ（切り身）…2切れ
レンコン、カボチャ、キノコなど…適量
米油…小さじ1/2
塩、コショウ…適量
Ⓐハチミツ…小さじ2
　みそ…大さじ2
　ニンニクすりおろし…1/2片

【作り方】
❶カジキにⒶを塗り、ひと晩漬け込む。
❷①のみそを落とし、魚焼きグリルで7〜8分焼く。
❸野菜はスライスして、米油を回しかけて塩コショウを振る。魚の横で軽く焼き色がつくまで焼く。

もっちり！クリ玄米おこわ

【材料】（5～6人分）
クリ…20粒
玄米…2合
もち米…1合
コンブ…3cm角
塩…小さじ1
みりん…大さじ1
水…600ml

【作り方】
❶玄米は洗ってひと晩水に浸け、水分を切る。コンブは分量の水に浸けておき、クリは皮をむく。
❷すべての材料を圧力なべに入れて混ぜ合わせ、圧力鍋のふたをせずに、強火にかける。
❸沸騰したら、ふたをロックし、火を止めて2時間放置する。

キノコたっぷりきつねそば

【材料】（２人分）
お好みのキノコ…150g
十割そば…200g
油揚げ…1枚
米油…小さじ1
ネギ、一味唐辛子…適量
Ⓐだし汁…100ml
　しょうゆ…小さじ1/2
　みりん…大さじ1
Ⓑだし汁…800ml
　しょうゆ、みりん…各大さじ2

【作り方】
❶キノコはほぐす。油揚げは湯通しして、4等分に切る。
❷鍋に油揚げとⒶを入れて、煮汁がなくなるまで弱火で煮込む。
❸別の鍋に米油を熱して、キノコを強火で香ばしく炒め、Ⓑを加えてひと煮立ちさせる。
❹どんぶりに茹でたそばを入れ、③をかけて、②とネギを乗せ、一味唐辛子を振る。

焼きノリのふんわり卵スープ

【材料】（2人分）
焼きノリ…1枚
卵…1個
シメジ、レンコン…各50g
長ネギ…1/2本
ゴマ油…小さじ1
だし汁…500ml
塩こうじ…小さじ1
白ゴマ、糸唐辛子…適量

【作り方】
❶シメジはほぐし、レンコンはスライスし、長ネギは斜め切りにする。
❷鍋にゴマ油を熱して、①を入れて炒める。
❸だし汁を入れてさっと煮込み、溶き卵を回し入れる。
❹火を止めて塩こうじ、ちぎった焼きノリを入れて、白ゴマと糸唐辛子を加える。

カボチャの豆乳カレースープ

【材料】（2人分）
豆乳…150ml
鶏もも肉…100g
米油…小さじ1
水…250ml
レモンの輪切り、イタリアンパセリ…適宜（お好みで）
Ⓐカボチャ…100g
　タマネギ…100g
　マッシュルーム…4個
　カレー粉…小さじ1
　塩…小さじ1/2

【作り方】
❶カボチャ、タマネギ、鶏もも肉は2cm角に切る。マッシュルームは半分に切る。
❷鍋に米油を熱し、鶏もも肉を炒め、Ⓐを加えてさらに炒める。
❸水を加えてふたをして、野菜がやわらかくなるまで煮る（約10分）。
❹豆乳を入れてさっと温める。

■料理・スタイリング・撮影／結城寿美江（料理研究家）、栄養計算／島田 綾（管理栄養士）

［別記事：【腸を整える食事】カギは水溶性食物繊維とオリゴ糖 身近な食品と手作り調味料のレシピ→］