【トマトみそレシピ】旨味が濃く減塩に役立つ手作り調味料 基本の作り方と簡単に味が決まる料理9品

解説者のプロフィール

MICHIKO（みちこ）

料理・調味料研究家、食養生士。食・美・健康をテーマに、料理教室、講演、食事指導、レシピや調味料の開発など幅広く活躍している。また、医師の指導の下、生活習慣病の人に食事や生活習慣、免疫力アップなどの指導をしている。NHK『あさイチ』、日本テレビ『ZIP』、TBSテレビ『あさチャン』『教えてもらう前と後』ほか、テレビ、ラジオなどへの出演も多数。「調味料選手権」審査委員長も務めるなど、調味料への造詣も深い。
▼美楽流MICHIKO（公式サイト）

皮ごと使えば栄養を余すところなくとれる

「トマトみそ」とは、その名のとおり、トマトとみそを合わせて作る自家製調味料のことです。これは数年前に私が考案した物ですが、最近また『有吉ジャポンⅡジロジロ有吉（TBS）』をはじめ、テレビ番組や雑誌などでも多く取り上げられ、注目を集めています。

おそらくコロナ禍で自炊する人が増え、おいしい料理が簡単にできる調味料に、関心が寄せられているのでしょう。

私は以前から、「調味料こそ料理の主役」と考えてきました。また、食養生士として生活習慣病のかたへの食事指導も行っており、健康のためにたいせつなのは、毎日の食事であることを実感してきました。

そんななかで開発したのが、トマトみそでした。栄養価の高いトマトと発酵食品のみそを合わせれば、ダブルの作用で、健康効果の高いスーパー調味料ができると考えたのです。

トマトで注目すべき栄養素は、なんといってもリコピンです。強い抗酸化作用があり、病気や脳の老化を予防し、シミやシワを防ぐ美容効果もあるといわれています。

また、トマトには旨み成分であるグルタミン酸が豊富に含まれています。トマトを入れることで、だしのかわりとなり、料理がおいしくなるのです。「トマトのあるところに料理下手はいない」といわれるのはこのためです。

一方、みそは発酵食品ならではの働きによって、腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりする効果が期待できます。

また、旨みたっぷりのトマトみそなら少量で味が決まるので、減塩効果が期待できるほか、トマトのカリウムが余分な塩分を体外に排出してくれます。

トマトみその作り方は、下項を参照してください。ポイントは、トマトを軽くつぶしながら油で炒めることです。

こうすることで、トマトの旨みと、リコピンの吸収率がアップします。レシピではミニトマトを使っていますが、大玉のトマトでもかまいません。皮ごと使えば余すところなく栄養をとれるでしょう。

みそは、ふだん使っている好みの物でOKです。麦みそや白みそなど、甘みの強いみそを使う場合は、みりんを控えめにしてください。みそを加えたら火を入れ過ぎないよう注意しましょう。

みりんは、みそと同じく発酵食品としてレシピに加えています。みりん風調味料ではなく、できるだけ「本みりん」を使ってください。

さらに、ショウガを加えることで、体を温めたり、カゼを予防したりといったショウガの健康効果もプラスされます。

これ以外に、ニンニク、ゴマ、ニラなど、好きな食材を入れて、自分だけのスペシャルな味を作るのもよいでしょう。

トマトの代わりにケチャップを使えば簡単

私は、生まれつきアレルギー体質で、食事にはずっと気をつけています。特に意識しているのは発酵食品をとることです。

発酵食品をとらないと、便秘になったり、吹出物ができたり、なんとなく疲れてやる気がなくなったりします。疲れるとアレルギーも出やすくなるので、日ごろから発酵食品をしっかりとって、疲れをためないように心がけています。

私はトマトみそも発酵食品の一つとして考え、日常的にとるようにしています。

もう一つ、トマトみそのよいところは、料理の手間を削減してくれることです。

例えば、冷奴、パスタ、焼いた肉や魚、蒸し野菜などにトマトみそをのせるだけで、おいしい一品が完成します。お勧めは、インスタントみそ汁のように、大さじ1杯強のトマトみそをお湯で溶くトマトみそ湯。レタスやカイワレ大根を加えてもいいでしょう。

トマトみそは、時間があるときにまとめて作っておけば、冷蔵庫で1週間、冷凍庫で1ヵ月保存できます。

生のショウガのかわりにチューブの物や、トマトのかわりにケチャップを使ってもOKです。完熟トマトで作られたケチャップは味が完成しているので、みりんは不要です。上手に手抜きをしながら、皆さんの家の定番調味料にしてください。

こうして日々の食生活にトマトみそを取り入れているうちに、あるときふと気づくと、便通が改善したり、肌ツヤがよくなったりしていて、すっかり元気になっていた……そんな食養生につながるとうれしいです。ぜひ日常的にトマトみそを食べて、健康維持に役立ててください。

おいしくて栄養満点！トマトみそ絶品レシピ

基本のトマトみそ

【材料】（出来上がり350g）
ミニトマト…1袋（180g）
みそ（減塩タイプ）…200g
ショウガ…1片（20g）
米油…大さじ1
みりん…大さじ1

★冷蔵庫で約1週間、冷凍庫で約1ヵ月保存可能
★みそは好みの物でOK！麦みそなど甘めのみそを使う場合は、みりんの量を減らすとよい。

【作り方】
❶ミニトマトは縦に4等分に、ショウガはみじん切りにする。

❷フライパンに米油を熱し、ショウガを炒め、ミニトマトを加えてさらに炒める。
❸にみりんを入れてよく炒め、みそを加えて混ぜ合わせる。みその香りが立ったら、出来上がり。冷めたら、密閉瓶などに入れて保存する。

★簡易版として、ケチャップとみそを1対1で混ぜてもよい。ただし1回で使い切ること。

カブとレンコン、桜エビのトマトみそ酢和え

【材料】（2人分）
カブ…2個
レンコン…100g
桜エビ（乾）…5g
酒…大さじ2
Ⓐトマトみそ（上のレシピ参照）…大さじ1
　酢…大さじ１/2
　ハチミツ…小さじ１/2

【作り方】
❶カブは根と葉に分け、根は6～8等分のくし型に、葉は3cm長さに切る。レンコンは5mm幅のいちょう切りにし、酢（分量外）を少量加えた水につける。
❷フライパンにカブの根とレンコン、酒を入れてふたをし、弱～中火で3分ほど蒸す。カブの葉を加え、さらに1分ほど蒸し、取り出して冷ます。
❸ボウルにⒶを入れて混ぜ、②と桜エビを加えてサッと和える。

サツマイモとパンのトマトみそスープ

【材料】（2人分）
サツマイモ…80g
食パン（8枚切り）…1/2枚
トマトみそ…大さじ2
タマネギ…1/4個
ベーコン…2枚
オリーブオイル…小さじ2
水…400ml
ヨーグルト…大さじ2
レタス…2枚
粉チーズ…適量

【作り方】
❶サツマイモ、タマネギは1cm角に切る。ベーコンは1.5cm幅に切る。
❷鍋にオリーブオイルを熱し、①を入れて炒める。水を加えて5分ほど弱火で煮て、トマトみそを溶き入れる。
❸ヨーグルトと1cmの角切りにした食パン、手でちぎったレタスを加えて混ぜ合わせ、火を止める。
❹器に盛り、好みで粉チーズを振る。

キムチ納豆のトマトみそスープ

【材料】（2人分）
キムチ…80g
納豆…1パック（50g）
トマトみそ…大さじ2
豆腐（絹）…1/4丁（100g）
ニラ…2本
水…400ml
ゴマ油…小さじ1/2

【作り方】
❶キムチは食べやすい大きさに切る。豆腐は1cm角に、ニラは3cm長さに切る。
❷鍋に水を煮立て、①を加えて、トマトみそを溶き入れる。ひと煮立ちさせ、ゴマ油を加える。
❸器に盛り、納豆をのせ、具を混ぜながら食べる。

豚肉のゴマトマトみそ焼き

【材料】（2人分）
豚ロース肉（薄切り）…150g
ネギ…1本
シソ…3枚
ゴマ油…小さじ2
Ⓐトマトみそ…大さじ2強
　酒、みりん、白すりゴマ…各大さじ１/2

【作り方】
❶ネギは斜め薄切りに、シソはせん切りにする。Ⓐの材料をすべて合わせる。
❷フライパンにゴマ油を熱し、豚肉を入れて両面を焼く。
❸ネギを加えてサッと炒め、Ⓐを加えてからめ合わせる。
❹器に盛り、シソをのせる。

ナスと厚揚げのトマトみそカレー煮

【材料】（2人分）
ナス…1本
厚揚げ…280g
ピーマン…1個
米油…小さじ2
鶏ひき肉…150g
Ⓐトマトみそ…大さじ2強
　カレー粉、みりん、酒…各大さじ1
　水…50ml
　片栗粉…大さじ1/2

【作り方】
❶ナスとピーマンはひと口大に切る。厚揚げは、熱湯でサッとゆでて油を抜き、2cm角に切る。
❷フライパンに米油を熱し、鶏肉と①を入れてよく炒める。
❸Ⓐを入れてふたをし、ときどきかき混ぜながら、弱～中火でとろみがつくまで3～4分煮る。

カジキと豆苗のトマトみそ黒酢炒め

【材料】（2人分）
カジキ（切り身）…2切れ
豆苗…1/3パック
キクラゲ（生）…2枚（30g）
タマネギ…1/3個
パプリカ（黄）…1/4個
片栗粉…適量　ゴマ油…小さじ1
Ⓐトマトみそ…大さじ2強
　黒酢、水…各大さじ1
　砂糖…大さじ1/2

【作り方】
❶キクラゲは石突きを取り細切りにする。タマネギとパプリカは細切りにする。
❷フライパンに揚げ油（分量外）を1cmほど入れて、中温170度くらいに熱する。片栗粉を薄くまぶしたカジキを入れ、両面を揚げ焼きにする。火がとおったら取り出す。
❸②のフライパンをきれいにし、ゴマ油を熱し、①を加えて炒め、Ⓐと4cm長さに切った豆苗を加えて、手早くからめ合わせる。
❹②を器に盛り、③をのせる。

サバのトマトみそ煮

【材料】（2人分）
サバ（切り身）…2切れ
インゲン…3本
マイタケ…1/3パック
Ⓐトマトみそ…大さじ3
　水…150ml

【作り方】
❶サバは、皮に浅い十文字の切れめを入れる。インゲンは4cm長さに切る。マイタケは小房に分ける。
❷フライパンにⒶを煮立て、サバの皮めを上にして並べ入れ、中火で煮汁をかけながら2～3分煮る。
❸インゲンとマイタケを加えて、落としぶたをして弱火で6～7分ほど煮る。

キノコのトマトみそ炊き込みご飯

【材料】（作りやすい量＝4〜5人分）
キノコ類（シイタケ、シメジ、エリンギ、エノキなど好みで）…200g
米…2合
トマトみそ…大さじ3強
サトイモ…2個（80g）
ニンジン…4cm
油揚げ…1枚
コンニャク（あく抜きした物）…1/4枚（80g）
ゴマ油…小さじ1
万能ネギ…2本

【作り方】
❶米は洗って、30分ほど水に浸けてザルに上げる。
❷キノコ類は石突きを取り、食べやすい大きさに切る。サトイモは皮をむいて4mm厚さの輪切りに、ニンジンと油揚げ、コンニャクは細切りにする。
❸炊飯器の内釜に①とトマトみそを入れ、水を2合の目盛りまで加えて混ぜ、②をのせて普通に炊く。
❹炊き上がったらゴマ油を加えてよく混ぜる。器に盛り、小口切りした万能ネギをちらす。

ツナとブロッコリーのトマトみそスパゲティ

【材料】（2人分）
ツナ（缶、ノンオイルの物）…70g
ブロッコリー…1/3個（100g）
トマトみそ…大さじ3
スパゲティ（乾）…160g　
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
❶ブロッコリーは小房に分けて粗く刻み、ツナ缶は汁を切る。
❷スパゲティは、塩（分量外）を加えた湯で、袋の表示どおりにゆでる。ゆであがりの1分前にブロッコリーを加える。ザルに上げ、湯を切る。
❸フライパンにオリーブオイルとトマトみそ、②、ツナを入れて、サッと炒め合わせる。

■スタイリング／北舘明美、栄養計算／緑川鮎香（管理栄養士）