サバ缶サンドの魅力は、ダイエット中でもパンが食べられることです。具材はタマネギ、キャベツ、レタス、トマトなど、食物繊維やビタミンCなど、サバ缶に足りない栄養を補えるものを挟むとよいでしょう。ビタミンDが豊富で食物繊維も含むキノコ類もお勧めです。【解説・レシピ考案】高杉保美(管理栄養士・ヘルスビューティーアドバイザー)

解説者のプロフィール

画像: 解説者のプロフィール

高杉保美(たかすぎ・ほみ)

管理栄養士・ヘルスビューティーアドバイザー。1988年、栃木県生まれ。2011年東京医療保健大学医療栄養学科卒業。2013年より、業界最大手のプライベートジムで2000人以上のカウンセリングや栄養指導を実施。「重力に負けないカラダ」づくりを、食事面から徹底的にサポートする。自身が15㎏やせた経験をもとにした、ストレスフリーな食事指導が好評。著書に『やセレクション~これを選んで食べたら、15㎏やせました~』(主婦の友社)がある。

これ1つで満足できて間食が不要に

私は、ヘルスビューティーアドバイザーとして、多くのお客さまの食事や栄養指導に当たっています。お客さまのご相談内容は、ダイエットやメタボリックシンドローム(以下、メタボ)に関するものがほとんどです。

実は私自身も、10年ほど前は肥満に悩んでいました。しかし、食生活を見直したことで、マイナス15kgのダイエットに成功。今はそのときの経験を生かし、お客さまにさまざまなアドバイスをしています。

その中の一つが、低糖質パンにサバの缶詰と野菜などの具材を挟む「サバ缶サンド」です。まずは、その体験からご紹介しましょう。

私がダイエットを始めたのは、20代初めの頃です。当時の私は、155cmの身長に対し、体重が58kg。大学に入って一人暮らしを始めてから、13kgも太ってしまっていました。

しかし、いろいろなダイエットを試しては、無理をしてリバウンド……。そんなことをくり返すうちに、生理不順や肌荒れ、便秘、気分の落ち込みなどの心身の不調にも悩まされるようになりました。

これではいけないと思い、私が取り組んだのが、食事の見直しです。食事を減らさず、きちんと食べて健康的にやせようと考え、当時話題になっていた低糖質の食事を始めました。

一般的に、低糖質の食事ではたんぱく質をしっかりとることが重要です。また、油の質などを考えると、ダイエットには肉より魚の方が向いています。

ところが、一人暮らしの私にとって、毎日魚料理を作るのはハードルが高過ぎるという問題がありました。

そこで私が活用したのが、サバ缶です。サバ缶なら、そのまま食べてもおいしい上、買い置きができるのでいつでも使えます。調理するときも簡単で、味のアレンジがしやすいのも魅力でした。

中でも私がよく作ったのが、サバの身と酢漬けのキャベツを低糖質パンに挟む、サバ缶サンド。これは、一時期ハマって食べていた、魚屋さんのサバサンドがヒントになって生まれた一品です。

私はこのサバ缶サンドを、主に朝食や昼食としてよく食べていました。特に重宝したのは、忙しい朝。時間がなくてもサッと食べられますし、これ一つで満腹感が得られます。お昼までおなかがすくこともないので、自然に食べる量が減り、間食もしなくなっていきました。

こうして、ほぼ毎日のようにサバ缶サンドを食べているうちに、体重はみるみる減少。半年ほどたった頃には、なんと15kgも減っていたのです!体調もすっかり回復し、便秘や肌荒れなども解消しました。

さて、太りやすい体質の私ですが、このときガツンとやせて以来、ずっとこの体重を保てています。その大きな理由は、今もときどきサバ缶サンドを食べて、体重をコントロールしているからでしょう。

画像: 15kgやせた高杉先生。現在もこの体形をキープ!

15kgやせた高杉先生。現在もこの体形をキープ!

健康診断の数値が全て改善した!

この体験で、日頃の食事が大切なことを痛感した私は、「きちんと食べて、らくにやせる」をコンセプトに食事指導をするようになりました。

ダイエットを希望されるお客さまにも、もちろんこのサバ缶サンドを勧めています。その中でも顕著な効果があったSさんの例をご紹介します。

Sさん(50代男性)は、身長174cmに対し、体重が86kgもありました。栄養指導を受けに来る直前の健康診断では、血圧、血糖値、コレステロール値、中性脂肪値がいずれも高め。医師からは「このままでは薬が必要になる」と言われたそうです。

そこでダイエットを決意したSさんは、それまでの炭水化物や揚げ物メインの食事から、魚を中心とした食事に変えました。その一つとして、サバ缶サンドもひんぱんに食べるようになったのです。

すると、半年ほどでなんと22kgも減量し、健康診断の数値も全て改善したそうです。「これで薬を飲まずに済む」と、Sさんはとてもうれしそうでした。

やせるだけでなく、こうした健康効果も得られる理由は、サバに豊富なDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの、オメガ3脂肪酸にあります。

この油は、血中のコレステロールや中性脂肪を減らして血液をサラサラにし、血管を柔軟にする効果を持っています。これにより、血圧の改善にもつながります。

また、DHAには脳を活性化する作用が、EPAには「GLP-1」というやせホルモンの分泌を促し、食欲を抑えたり、食後血糖値の急激な上昇を防いだりする作用があります。

サバ缶を食べることで、そうした良質な油がとれますし、体に悪い油脂を控えることができます。これにより、やせるだけでなくメタボや糖尿病、高血圧、動脈硬化なども予防できるのです。

なお、サバ自体は油が多いので、カロリーの高い食材です。しかし、前述のようにサバの油は健康によく、しかもやせホルモンを分泌してくれるので、適度な量であれば、ダイエットにも役立ちます。

サバ缶には他にも、脂溶性ビタミンであるA、E、Dや、水溶性のビタミンB群、カルシウムなどのミネラルが、バランスよく含まれています。

このサバ缶に、食物繊維やビタミンCを含む野菜などを組み合わせてパンに挟んだサバ缶サンドは、栄養的にも完璧な一品といえるのです。

パンを我慢せずダイエットできる

では、サバ缶サンドを作る際のポイントについて、簡単にご説明します。

具材は、前述のように、食物繊維やビタミンCなど、サバ缶に足りない栄養を補えるものを挟むとよいでしょう(詳しくは下項参照)。タマネギ、キャベツ、レタス、トマトなどの野菜はもちろん、サバ缶同様にビタミンDが豊富で、食物繊維も含むキノコ類もお勧めです。

具材によって味を変えれば、飽きずに楽しめます。ダイコンおろしとあえれば、さっぱりした和風の味わいになりますし、市販のトマトソースやバジルソースで味付けすれば、洋風の味わいに仕上がります。

特にトマトソースは、普通のトマトと比べると、抗酸化物質(酸化を防止する物質)のリコピンが多く含まれています。うまく活用するといいでしょう。

次に、使用するパンについてです。なるべく、ブランパン(小麦の外皮を使ったパン)など低糖質のものを選ぶようにしてください。低糖質パンがなければ、全粒粉やライ麦などの茶色いパンでも問題ありません。

食べるのは、朝食が効果的です。満腹感があって、腹持ちもいいので、間食や昼食を減らすことにもつながります。1日1食を目安に食べるようにしてください。

サバ缶サンドの魅力は、ダイエット中でもパンが食べられることです。特に、女性のお客さまの中には、「パンが好きでやめられない」という人が少なくありません。そういう人も、サバ缶サンドなら、好きなものを我慢せずに済みます。

制限が多いダイエットは、どうしても続かないもの。サバ缶サンドをうまく利用して、理想の体形を手に入れてください。

超簡単!サバ缶サンドの作り方

ポイント
サバ缶は、塩分量などを調整しやすい水煮缶がベスト。味付けが面倒な場合は、みそ煮缶、しょうゆ缶を使ってもよい。
パンに直接具材を挟むため、具材は水気をしっかり切る。水気が多いままだと、パンがしんなりして食べづらくなる。
1日1食を目安に食べる。満腹感が持続するので、朝食にするのがお勧め。

画像1: 超簡単!サバ缶サンドの作り方

材料(1人分)
キャベツ(千切り)……適量
サバ水煮缶(190g)……1缶
低糖質パン(ブラン食パンなど)……2枚
(全粒粉パンやライ麦パンなどの茶色いパンでも可)
酢……大さじ1
 塩……小さじ1

画像2: 超簡単!サバ缶サンドの作り方

千切りキャベツをⒶとあえ、水気をしっかりと切る。

画像3: 超簡単!サバ缶サンドの作り方

サバ缶の汁を切り、サバの身をほぐす。パンの上に①とサバの身をのせて挟む。

画像4: 超簡単!サバ缶サンドの作り方

食べやすい大きさに切って出来上がり。
 糖質:7.7g カロリー:333kcal

画像5: 超簡単!サバ缶サンドの作り方

普通の食パンで作ってもOK!
 糖質:45.2g カロリー:493kcal

栄養バランスがさらに整う!お勧め具材

画像1: 【サバ缶サンドの作り方】和風やエスニック風のアレンジも紹介  管理栄養士がすすめる健康的なダイエット食

タマネギ
タマネギの辛味成分である硫化アリル(アリシン)には、動脈硬化や血栓を防ぐ効果がある。サバ缶と一緒にとることで、血流や血圧の改善効果が上がる。

画像2: 【サバ缶サンドの作り方】和風やエスニック風のアレンジも紹介  管理栄養士がすすめる健康的なダイエット食

トマト
赤色の色素成分「リコピン」は、強い抗酸化力を持つ。LDL(悪玉)コレステロールの減少や、血栓(血液の塊)予防が期待できる。市販のトマトソースを使えば、洋風の味わいに。

画像3: 【サバ缶サンドの作り方】和風やエスニック風のアレンジも紹介  管理栄養士がすすめる健康的なダイエット食

ダイコンおろし
アミラーゼ(ジアスターゼ)やプロテアーゼなどの消化酵素が多く含まれており、代謝アップに役立つ。サバのにおいが気になる人や、さっぱり和風で食べたいときにお勧め。

画像4: 【サバ缶サンドの作り方】和風やエスニック風のアレンジも紹介  管理栄養士がすすめる健康的なダイエット食

キノコ類
サバ缶にも多く含まれる、ビタミンDが豊富。免疫力(病気に対する抵抗力)アップに役立つ。

サバ缶サンドアレンジレシピ

サバ缶は190gのものを使用しています。
具材の量は、使用するパンなどに合わせて適宜調整してください。

タマネギとレタスのフレッシュサンド

画像1: タマネギとレタスのフレッシュサンド

材料(1人分)
サバ水煮缶……1缶
低糖質食パン……2枚
マヨネーズ……適量
粒マスタード…適量
タマネギ(薄切り)………1/4個
レタス……2枚

画像2: タマネギとレタスのフレッシュサンド

サバ缶は汁を切り、身をほぐしておく。
パンにマヨネーズと粒マスタードをぬり、タマネギ、レタス、①をのせる。
食べやすい大きさに切ったら出来上がり。

食べやすく切るコツ
サンドイッチをラップで包んでからラップごと切ると、形がくずれにくく食べやすい。パンや具材が直接手に触れないため、衛生面でも◎。

キノコとチーズのサンド

画像1: キノコとチーズのサンド

材料(1人分)
サバ水煮缶……1/2缶
シメジ……1/4袋
ケチャップ…適量
全粒粉入りロールパン……2個
スライスチーズ…1枚

画像2: キノコとチーズのサンド

サバ缶は汁を切り、身をほぐしておく。
シメジは600Wのレンジで2分ほど加熱し、ケチャップとあえる。
パンに切り込みを入れ、スライスチーズ、①、②を挟む。

ロールパンの場合はひと手間を!
ロールパンを使う場合は、トースターで1~2分焼くのがお勧め。香ばしく仕上がり、より食感が楽しめる。

トマトとパクチーのエスニック風サンド

画像1: トマトとパクチーのエスニック風サンド

材料(1人分)
サバ水煮缶……1/2缶
トマト……1/4個
レモン汁……適量
塩、コショウ…適量
全粒粉入りバゲット……1/2枚
パクチー……適量

画像2: トマトとパクチーのエスニック風サンド

サバ缶は汁を切り、身をほぐしておく。
トマトは1cm角に切り、①、レモン汁、塩、コショウとあえる。
パンに②とパクチーを挟み、食べやすく切る。

パンの食感を残したいなら……
パンのかみ応えを残したい場合は、トマトの種を取り除いておくとよい。ある程度時間がたってもパンがふやけないので、弁当に入れる際などにもお勧め。

和風ワサビマヨサンド

画像1: 和風ワサビマヨサンド

材料(1人分)
サバしょうゆ煮缶……1缶
低糖質食パン……2枚
ワサビ……適量
マヨネーズ…大さじ1
水菜(ざく切り)………適量

画像2: 和風ワサビマヨサンド

サバ缶は汁を切り、身をほぐしておく。
パンにワサビとマヨネーズを混ぜてぬり、①と水菜をのせる。
食べやすい大きさに切ったら出来上がり。

サバ水煮缶でも作れる!
サバ水煮缶を使う場合は、次の材料を混ぜ合わせておく。
しょうゆ…大さじ1
みりん……大さじ1
※しょうゆとみりんが1:1になるようにする。
ショウガ……約1/2片

チーズオムレツサンド

画像: 写真は全粒粉入りシードブラウン食パン使用

写真は全粒粉入りシードブラウン食パン使用

材料(1人分)
サバみそ煮缶……1缶
オリーブ油……適量
溶き卵……2個
スライスチーズ…1枚
低糖質食パン……2枚

画像: チーズオムレツサンド

サバ缶は汁を切り、身をほぐしておく。
フライパンにオリーブ油を入れて熱し、溶き卵を流し入れる。
②が固まり始めたら、①とチーズをのせて折りたたむ。
③を裏返して1分ほど焼いたらパンに挟み、食べやすい大きさに切る。

サバ水煮缶でも作れる!
サバ水煮缶を使う場合は、次の材料を混ぜ合わせておく。
みそ……大さじ1
みりん……大さじ1
砂糖……大さじ1
※みそ、みりん、砂糖が1:1:1になるようにする。
ショウガ……約1/2片

■調理・スタイリング/古澤靖子

画像: この記事は『安心』2021年10月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『安心』2021年10月号に掲載されています。

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