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【サバ缶サンドの作り方】和風やエスニック風のアレンジも紹介管理栄養士がすすめる健康的なダイエット食

2021-11-12

ヘルスケア取材班@かぽれ @ ca-pore

サバ缶サンドの魅力は、ダイエット中でもパンが食べられることです。具材はタマネギ、キャベツ、レタス、トマトなど、食物繊維やビタミンCなど、サバ缶に足りない栄養を補えるものを挟むとよいでしょう。ビタミンDが豊富で食物繊維も含むキノコ類もお勧めです。【解説・レシピ考案】高杉保美（管理栄養士・ヘルスビューティーアドバイザー）

［別記事：【サバ缶サンドの健康効果】腸内環境が整い精神も安定「やせホルモン」の分泌を促す理想的なダイエット食→］

解説者のプロフィール

高杉保美（たかすぎ・ほみ）

管理栄養士・ヘルスビューティーアドバイザー。1988年、栃木県生まれ。2011年東京医療保健大学医療栄養学科卒業。2013年より、業界最大手のプライベートジムで2000人以上のカウンセリングや栄養指導を実施。「重力に負けないカラダ」づくりを、食事面から徹底的にサポートする。自身が15㎏やせた経験をもとにした、ストレスフリーな食事指導が好評。著書に『やセレクション～これを選んで食べたら、15㎏やせました～』（主婦の友社）がある。

これ1つで満足できて間食が不要に

私は、ヘルスビューティーアドバイザーとして、多くのお客さまの食事や栄養指導に当たっています。お客さまのご相談内容は、ダイエットやメタボリックシンドローム（以下、メタボ）に関するものがほとんどです。

実は私自身も、10年ほど前は肥満に悩んでいました。しかし、食生活を見直したことで、マイナス15kgのダイエットに成功。今はそのときの経験を生かし、お客さまにさまざまなアドバイスをしています。

その中の一つが、低糖質パンにサバの缶詰と野菜などの具材を挟む「サバ缶サンド」です。まずは、その体験からご紹介しましょう。

私がダイエットを始めたのは、20代初めの頃です。当時の私は、155cmの身長に対し、体重が58kg。大学に入って一人暮らしを始めてから、13kgも太ってしまっていました。

しかし、いろいろなダイエットを試しては、無理をしてリバウンド……。そんなことをくり返すうちに、生理不順や肌荒れ、便秘、気分の落ち込みなどの心身の不調にも悩まされるようになりました。

これではいけないと思い、私が取り組んだのが、食事の見直しです。食事を減らさず、きちんと食べて健康的にやせようと考え、当時話題になっていた低糖質の食事を始めました。

一般的に、低糖質の食事ではたんぱく質をしっかりとることが重要です。また、油の質などを考えると、ダイエットには肉より魚の方が向いています。

ところが、一人暮らしの私にとって、毎日魚料理を作るのはハードルが高過ぎるという問題がありました。

そこで私が活用したのが、サバ缶です。サバ缶なら、そのまま食べてもおいしい上、買い置きができるのでいつでも使えます。調理するときも簡単で、味のアレンジがしやすいのも魅力でした。

中でも私がよく作ったのが、サバの身と酢漬けのキャベツを低糖質パンに挟む、サバ缶サンド。これは、一時期ハマって食べていた、魚屋さんのサバサンドがヒントになって生まれた一品です。

私はこのサバ缶サンドを、主に朝食や昼食としてよく食べていました。特に重宝したのは、忙しい朝。時間がなくてもサッと食べられますし、これ一つで満腹感が得られます。お昼までおなかがすくこともないので、自然に食べる量が減り、間食もしなくなっていきました。

こうして、ほぼ毎日のようにサバ缶サンドを食べているうちに、体重はみるみる減少。半年ほどたった頃には、なんと15kgも減っていたのです！体調もすっかり回復し、便秘や肌荒れなども解消しました。

さて、太りやすい体質の私ですが、このときガツンとやせて以来、ずっとこの体重を保てています。その大きな理由は、今もときどきサバ缶サンドを食べて、体重をコントロールしているからでしょう。

画像: 15kgやせた高杉先生。現在もこの体形をキープ！ — 15kgやせた高杉先生。現在もこの体形をキープ！

健康診断の数値が全て改善した！

この体験で、日頃の食事が大切なことを痛感した私は、「きちんと食べて、らくにやせる」をコンセプトに食事指導をするようになりました。

ダイエットを希望されるお客さまにも、もちろんこのサバ缶サンドを勧めています。その中でも顕著な効果があったＳさんの例をご紹介します。

Ｓさん（50代男性）は、身長174cmに対し、体重が86kgもありました。栄養指導を受けに来る直前の健康診断では、血圧、血糖値、コレステロール値、中性脂肪値がいずれも高め。医師からは「このままでは薬が必要になる」と言われたそうです。

そこでダイエットを決意したＳさんは、それまでの炭水化物や揚げ物メインの食事から、魚を中心とした食事に変えました。その一つとして、サバ缶サンドもひんぱんに食べるようになったのです。

すると、半年ほどでなんと22kgも減量し、健康診断の数値も全て改善したそうです。「これで薬を飲まずに済む」と、Ｓさんはとてもうれしそうでした。

やせるだけでなく、こうした健康効果も得られる理由は、サバに豊富なDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの、オメガ3脂肪酸にあります。

この油は、血中のコレステロールや中性脂肪を減らして血液をサラサラにし、血管を柔軟にする効果を持っています。これにより、血圧の改善にもつながります。

また、DHAには脳を活性化する作用が、EPAには「GLP-1」というやせホルモンの分泌を促し、食欲を抑えたり、食後血糖値の急激な上昇を防いだりする作用があります。

サバ缶を食べることで、そうした良質な油がとれますし、体に悪い油脂を控えることができます。これにより、やせるだけでなくメタボや糖尿病、高血圧、動脈硬化なども予防できるのです。

なお、サバ自体は油が多いので、カロリーの高い食材です。しかし、前述のようにサバの油は健康によく、しかもやせホルモンを分泌してくれるので、適度な量であれば、ダイエットにも役立ちます。

サバ缶には他にも、脂溶性ビタミンであるA、E、Dや、水溶性のビタミンB群、カルシウムなどのミネラルが、バランスよく含まれています。

このサバ缶に、食物繊維やビタミンCを含む野菜などを組み合わせてパンに挟んだサバ缶サンドは、栄養的にも完璧な一品といえるのです。

パンを我慢せずダイエットできる

では、サバ缶サンドを作る際のポイントについて、簡単にご説明します。

具材は、前述のように、食物繊維やビタミンCなど、サバ缶に足りない栄養を補えるものを挟むとよいでしょう（詳しくは下項参照）。タマネギ、キャベツ、レタス、トマトなどの野菜はもちろん、サバ缶同様にビタミンDが豊富で、食物繊維も含むキノコ類もお勧めです。

具材によって味を変えれば、飽きずに楽しめます。ダイコンおろしとあえれば、さっぱりした和風の味わいになりますし、市販のトマトソースやバジルソースで味付けすれば、洋風の味わいに仕上がります。

特にトマトソースは、普通のトマトと比べると、抗酸化物質（酸化を防止する物質）のリコピンが多く含まれています。うまく活用するといいでしょう。

次に、使用するパンについてです。なるべく、ブランパン（小麦の外皮を使ったパン）など低糖質のものを選ぶようにしてください。低糖質パンがなければ、全粒粉やライ麦などの茶色いパンでも問題ありません。

食べるのは、朝食が効果的です。満腹感があって、腹持ちもいいので、間食や昼食を減らすことにもつながります。1日1食を目安に食べるようにしてください。

サバ缶サンドの魅力は、ダイエット中でもパンが食べられることです。特に、女性のお客さまの中には、「パンが好きでやめられない」という人が少なくありません。そういう人も、サバ缶サンドなら、好きなものを我慢せずに済みます。

制限が多いダイエットは、どうしても続かないもの。サバ缶サンドをうまく利用して、理想の体形を手に入れてください。

超簡単！サバ缶サンドの作り方

ポイント
・サバ缶は、塩分量などを調整しやすい水煮缶がベスト。味付けが面倒な場合は、みそ煮缶、しょうゆ缶を使ってもよい。
・パンに直接具材を挟むため、具材は水気をしっかり切る。水気が多いままだと、パンがしんなりして食べづらくなる。
・1日1食を目安に食べる。満腹感が持続するので、朝食にするのがお勧め。