【夏のサバ缶レシピ】ランチにおすすめ さっぱり食べられる冷麺＆冷スープご飯で夏バテ撃退

サバ缶冷や汁

【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
豆腐（木綿）…150g
みそ…大さじ1
キュウリ…1本
ミョウガ…2個
シソ…5枚　
Ⓐだし汁…300ml（冷やしておく）
　すりゴマ…大さじ1
　おろしショウガ…小さじ1（10g）

【作り方】
❶豆腐はキッチンペーパーの上に30分おき、水気を切る。
❷みそはアルミホイルの上に広げ、オーブントースターまたはグリルで表面に焼き色をつける。
❸キュウリは薄い輪切りにし、塩小さじ1/2（分量外）をまぶして5分おき、水気をしっかりとしぼる。ミョウガは小口切り、シソはせん切りにする。
❹ボウルにⒶと②を入れて混ぜ、サバを缶汁ごと加えてほぐしながら混ぜる。手でひと口大にちぎった①と、③を加えて軽く混ぜる。

サバとカラフル野菜のコンソメ冷や汁

【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
トマト…1個（150g）
ピーマン…1個
パプリカ（黄）…1/4個（50g）
タマネギ…1/4個（50g）
冷水…300ml
ご飯…茶碗2杯（300g、流水で洗い水気を切る）
Ⓐ湯…大さじ2
　コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2

【作り方】
❶サバは身と缶汁を分ける。トマトは角切り、ピーマンとパプリカはヘタと種を取って角切りにする。タマネギは角切りにし塩小さじ1/2（分量外）をまぶし、5分おいて水気をしっかりとしぼる。
❷ボウルにⒶを入れてよく溶き、冷水と缶汁大さじ2を加えて混ぜる。
❸②に①とほぐしたサバの身を加えて混ぜる。ご飯を加えて混ぜ、器に盛る。

サバのサンラータン風冷や汁

【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
シイタケ…2枚
タケノコ（水煮）…50g
セロリ…40g（葉の部分を少し取っておく）　
長ネギ…1/4本（30g）
ご飯…茶碗2杯（300g、流水で洗い水気を切る）
ラー油…適量
Ⓐ湯…大さじ2
　鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ2
Ⓑ冷水…200ml
　酢…大さじ1
　しょうゆ…小さじ1

【作り方】
❶シイタケは薄切り、タケノコは細切りにする。セロリはすじを取って細切り、ネギは斜め薄切りにする。すべて耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、レンジ（600w）で1分加熱して冷ます。
❷ボウルにⒶを入れて溶き、Ⓑ、①、サバを缶汁ごと加え、サバの身をほぐしながら混ぜる。
❸ご飯を加えてさらに混ぜ、器に盛り、ちぎったセロリの葉をのせ、ラー油をかける。

サバとコーンの豆乳みそ冷や汁

【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
トウモロコシ…１/2本（粒のみで50g。缶詰でも可）
絹サヤ…6枚
ご飯…茶碗2杯（300g、流水で洗い水気を切る）
黒コショウ（好みで）…適宜
Ⓐ豆乳…300ml
　みそ…大さじ1

【作り方】
❶サバは身と缶汁を分ける。トウモロコシは皮一枚を残して電子レンジ（600W）で4分加熱し、粗熱が取れたら包丁で粒をこそげ取る。

❷絹サヤはすじを取って塩ゆでし、細切りにする。
❸ボウルにⒶと缶汁を入れてよく混ぜ、ほぐしたサバの身と①を加えて混ぜる。
❹③にご飯を加えて混ぜ、器に盛り、②をのせて好みでコショウを振る。

サバと夏野菜のガスパチョ

【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
タマネギ…1/4個（50g）
ニンニク…1片
パプリカ（黄）…1/4個（50g）
ズッキーニ…1/3本（50g）
ミニトマト…1個
オリーブオイル（好みで）…適宜
ディルなどのハーブ…少々（あれば）
Ⓐトマトジュース（無塩）…300ml
　レモン汁…大さじ1
　リンゴ酢…小さじ1
　塩、コショウ…少々

【作り方】
❶タマネギとニンニクはざく切りにする。
❷パプリカとズッキーニはみじん切りに、ミニトマトは縦半分に切る。
❸ミキサーにⒶ、①、サバの身の半量、缶汁すべてを入れて30～40秒攪拌する。
❹器に盛り、②、残りのサバをほぐしてのせ、好みでオリーブオイルを回しかける。あればハーブをのせる。

サバとタマネギの冷スープ

【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
タマネギ…1/2個（100g）
ナス…1本（100g）
オリーブオイル…小さじ1
塩…少々
水…300ml
しょうゆ…小さじ1
枝豆…20粒（塩ゆでした物、または冷凍）

【作り方】
❶タマネギは薄切りにする。
❷ナスはヘタを切ってピーラーで縦じま状に皮をむき、縦半分にしてから5mm厚さに切る。塩小さじ1/2（分量外）をまぶして5分おき、水気をしっかりとしぼる。
❸鍋にオリーブオイル、①、塩を入れ、中火でタマネギがしんなりするまで炒め、水、しょうゆ、サバを缶汁ごと加える。サバの身をほぐし、ふたをして5分煮る。
❹③の粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、②と枝豆を加えて混ぜる。

サバのレモンハーブスパゲティ

【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
レモン（くし切り）… 2切れ
スパゲティ（乾）… 150g
オリーブオイル…大さじ1
ミント…少々（飾り用）
Ⓐレモン汁…大さじ2
　リンゴ酢…大さじ1
　ハチミツ…小さじ1
　おろしニンニク…1片分
　塩、コショウ…少々
Ⓑミントの葉（ちぎる）…10枚
　パセリ（みじん切り）…適量

【作り方】
❶ボウルにⒶを入れてよく混ぜ、サバを缶汁ごと加えて身をほぐす。オリーブオイルを加えてさらに混ぜる。
❷スパゲティを袋の表示どおりにゆで、ざるにあげ、流水で洗って水気を切る。キッチンペーパーの上に広げて水気をしっかり拭く。
❸①に②とⒷを加えて混ぜ、器に盛り、レモンとミントを添える。

サバキムチそうめん

【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
キムチ…100g
そうめん…200g
豆板醤…小さじ2/3
水…200ml
サラダ菜…4枚
ゆで卵…1個
カイワレ大根…適量
Ⓐ湯…大さじ2
　鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ2

【作り方】
❶サバは身と缶汁に分ける。ボウルにⒶを入れてよく溶き、缶汁大さじ2、豆板醤、水を加えて混ぜる。
❷ゆでて流水で洗い、水気を切ったそうめんを器に盛り、サバの身、キムチ、サラダ菜、半分に切ったゆで卵、カイワレ大根をのせ、①をかける。

サバのピーナッツだれうどん

【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
ピーナッツ…少々（砕いた物）
うどん（乾）…200g
キュウリ…1本
長ネギ（白い部分）…5cm
Ⓐピーナッツバター（無糖）…大さじ2
　みそ…大さじ1
　おろしショウガ…小さじ1（10g）
　砂糖…小さじ1

【作り方】
❶サバは身と缶汁を分ける。キュウリは細切りにする。ネギは縦に2等分し芯を取り除き、できるだけ細切りにして水にさらし、しっかりと水気をしぼる。
❷ボウルにⒶと缶汁大さじ3 を入れ、よく混ぜる。
❸うどんを表示通りにゆでて流水で洗い、水気を切る。器に盛り、キュウリとほぐしたサバをのせ、②をかける。ネギをのせてピーナッツをかける。

サバのねばねばかけそば

【材料】（2人分）
サバ水煮（缶）…1缶（190g）
オクラ…6本
ナガイモ…150g
そば（乾）…200g
ナメコ…50g
きざみノリ…適量
Ⓐめんつゆ（3倍濃縮）…大さじ3
　ユズコショウ…小さじ1
　水…300ml

【作り方】
❶サバは身と缶汁を分ける。オクラは塩ゆでして小口切りにする。ナガイモは皮をむいてすりおろす。
❷ボウルにⒶと缶汁を入れてよく混ぜる。
❸そばをゆでて流水で洗い、水気を切る。器に盛って②をかけ、サバの身、オクラ、ナガイモ、ナメコ、ノリをのせる。

■料理／大石亜子（料理家・調理師）　スタイリング／宮沢ゆか　栄養計算／緑川鮎香（管理栄養士）

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