生命の貯蓄体操は、硬くなったり縮んだりした筋肉をゆるめ、毛細血管の血流をよくすることを目的の一つとしています。ネコ背、巻き肩、落ちたあごを正しい位置に戻して姿勢がよくなり、ぐんと若返って見えるほか、たるみやシワの改善、更年期障害にも効果を発揮します。【解説】矢野順子(NPO法人生命の貯蓄体操普及会理事長)

生命の貯蓄体操の呼吸と発声

「生命の貯蓄体操」の体操の中には、1回目に「イチ!」、2回目には「ニ!」といったように数を発声しながら行うものがあります。

数え方には決まりがあって、「ジュウ!」まで数えたら、「イチ!」に戻って数え直します。これは、正しい呼吸法のリズムを乱さないために重要です。

ポイントは、腹筋を使っておなかの底から声を出すこと。空手の「エイ!」、剣道の「面!」といった気合の声のようなイメージです。大きな声を出せない環境の人は、下腹をへこませて息を吐くことだけを意識してください。

画像: 生命の貯蓄体操の呼吸と発声

症状別 生命の貯蓄体操
ホルモンバランス

丹田呼吸法は、生命の貯蓄体操に欠かせない基礎の呼吸法になります。

これを行うと、自律神経(内臓や血管の働きを調整する神経)が安定し、ホルモンバランスが整います。更年期障害、生理不順、抜け毛、肌荒れなどといったホルモンの乱れによる不調が気になる方は、丹田呼吸法を毎日行うようにしましょう。

丹田呼吸法

床に座り、丹田(へそから5cmほど下)を意識する。最初のうちは下腹に手を軽く当てると意識しやすい。腹筋を使って下腹をグーッとへこませる。背中を丸めないように注意する。正しく行えていると、口から自然と息が出る。息を吐くのではなく、丹田から息を送り出すイメージ。

画像1: 丹田呼吸法

腹筋の力をゆるめて、へこませた下腹を普通の状態に戻す。息を吸うのではなく、鼻から丹田まで息が自然と流れ込んでたまるイメージ。これを5〜10分間、自分のペースでくり返す。

画像2: 丹田呼吸法

あおむけや立ったまま行っても構わない。いすに座って行うのもOK

症状別 生命の貯蓄体操
ネコ背

ネコ背は背骨だけの問題ではありません。骨盤のゆがみも関係しています。骨盤の前側の筋肉の縮みを、アシカポーズでしっかり伸ばしましょう。

足伸ばしでは、仙骨の位置を正し、お尻の周辺の筋肉をゆるめます。この2つの体操で骨盤を整えれば、結果としてネコ背の改善につながります。

アシカポーズ[要の操法第5動]

うつぶせになる。両手を肩幅に開き、ひじを伸ばして上体を持ち上げる。指先は正面。両足の第1指を合わせ、かかとを外に開く(Vの字型)。上体と首の力を抜き、天井を見るようにして顔を上げる。

画像1: アシカポーズ [要の操法第5動]

口を大きく開けて、息を吐きながら、頭を後方に倒す。のど、胸、おなかが気持ちよく伸びるのを感じたら①に戻る。①と②を20回くり返す。
※発声しない体操

画像2: アシカポーズ [要の操法第5動]

足伸ばし[五導術第13動]

長座の姿勢となり、両足の第1指の付け根をくっつける。ひざはできるだけ曲げないで、自然に伸ばす。腕を伸ばし、両手の親指をからめてひざ頭の上に置く。

画像1: 足伸ばし [五導術第13動]

「イチ!」と発声しながら、両手と上体を勢いよく前に倒す。両手は、まっすぐ前に出す。その際、口から息を大きく吐いて、リラックスする。倒すときに、ひざを曲げないことが大切。鼻から息を吸いながら①に戻って、①と②を20回くり返す。

画像2: 足伸ばし [五導術第13動]

体が硬い人は、無理をせず痛くないところまで上体を倒すだけで構わない。ひざはできるだけ曲げないようにする。

画像3: 足伸ばし [五導術第13動]

症状別 生命の貯蓄体操
ポッコリおなか

ゆっくりひざハンマーは、おなかの筋肉を伸ばしてしなやかにしてくれます。肩上げ下げは、腹筋群や横隔膜など、おなか全体が動く体操なので、体幹が鍛えられて腹圧(横隔膜の下部にある腹部の空洞の圧力)が強くなります。

腹圧が弱いと、腰椎をバランスよく支えられないので、おなかが前にせり出してしまいます。すると内臓も下がるため、下腹がポッコリと出るのです。逆に腹圧がしっかり安定すれば、ポッコリおなかの改善も見込めます。

ゆっくりひざハンマー[要の操法第4動]

あおむけになって、ひざを立て、足の指先を握り込むように曲げて床に着ける。(位置はお尻の横がベストだが、無理のない範囲でOK)。両ひざもできるだけ床と垂直にする(正座から手をつきながら、ゆっくりとあおむけになると、この姿勢を取りやすい)。手の指を交差させて組んで、頭上に上げて、ひじがまっすぐになるように伸ばす。

画像1: ゆっくりひざハンマー [要の操法第4動]

口から勢いよく息を吐きながら、両ひざをバタンと床に落とす。コツは、床に打ち付けるのではなく、両ひざの重みを用いて、自然と落とすようにすること。おなか、太ももの前側、腰がジワーっと伸びるのを感じる。

画像2: ゆっくりひざハンマー [要の操法第4動]

伸びたら、鼻から息を吸いながら、①の姿勢に戻る。これを20回くり返す。
※発声しない体操

画像3: ゆっくりひざハンマー [要の操法第4動]

肩上げ下げ[五導術第4動]

正座をして、両手を体の後ろで組む。腕、肩、おなかに余計な力を入れないようにして、ひじをらくに伸ばす。

画像1: 肩上げ下げ [五導術第4動]

鼻から息を勢いよく吸い込みながら、両肩をすくめ上げる。

画像2: 肩上げ下げ [五導術第4動]

大きく口を開けて、息を吐きだ出しながら、力を抜いて両肩を勢いよくストンと落とす。その際、息はおなかの底から吐き出すようなイメージを持つ。②の姿勢に戻って、②と③を20回くり返し、最後に「エイ!」と発声。

画像3: 肩上げ下げ [五導術第4動]

症状別 生命の貯蓄体操
下半身太り

ベタ開脚とスーパーマン体操は、ともに股関節周辺の筋肉を伸ばす体操です。

足の付け根には大きなリンパ節(体内の老廃物や疲労物質を回収し運ぶリンパ管が合流するところ)があります。この周辺の筋肉が緊張したり縮んだりすると、リンパ節が圧迫されてリンパの流れが悪くなり、足のむくみにつながります。

この2つの体操は、リンパの流れが悪いことによる下半身太りの解消に役立ちます。

ベタ開脚[要の操法第3動]

無理のない範囲で開脚して座る。両手を肩幅に開き、床に軽く触れる。

画像1: ベタ開脚 [要の操法第3動]

上体の重みを利用して、体を前に倒していく。その間、口からゆっくりと息を吐き出す。

画像2: ベタ開脚 [要の操法第3動]

倒れるところまで倒したら、鼻から息を吸いながら①の姿勢に戻る。①~③を20回くり返す。
※発声しない体操。動きの最中は、ゆっくりと丹田呼吸を行う
※無理な動きは痛みやケガにつながるので、できる範囲で行うこと

画像3: ベタ開脚 [要の操法第3動]

スーパーマン体操[五導術第22動]

右足を歩幅1歩分より10cmほど前に出す。かかと同士が一直線になるようにして、右足のつま先は正面を向け、左足のつま先は30度に開く。両手を腰に当ててひじを張り、腰と上体は左半身に構え、顔は正面に向ける。

画像1: スーパーマン体操 [五導術第22動]

「イチ!」と発声しながら、ねじれている腰を勢いよく正面に向ける。肩ではなく、腰を回すのがコツ。

画像2: スーパーマン体操 [五導術第22動]

息を吸って、「ニ!」と発声しながら、首の力を抜いて頭の重みで反る。無理に大きく反る必要はないので、できる範囲でOK。

画像3: スーパーマン体操 [五導術第22動]

息を吸いながら上体を戻し、「サン!」と発声しながら①の姿勢に一気に戻す。①~④を6回くり返す。終わったら、足を替えて同様に6回行う。

画像4: スーパーマン体操 [五導術第22動]

横から見た動き

画像5: スーパーマン体操 [五導術第22動]

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