[別記事:肥満や高血圧の予防・改善にも役立つ「サバ缶タマネギ」→]
サバ缶そうめん 〜タマネギトマトだれ〜

【材料】(2人分)
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個(90g)
トマト(中玉)…2個
ショウガ(すりおろし)……1かけ分
めんつゆ(ストレート)……100ml
そうめん……3束(150g)
小ネギ(小口切り)……適量
【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。タマネギはみじん切りにし、トマトは1cm角に刻む。
❷ボウルに①の野菜、ショウガ、缶汁大さじ3、めんつゆを入れて混ぜ、タレをつくる。
❸そうめんを表示通りにゆでてザルにあげ、冷水でよく洗ってから水気をしっかり切って器に盛る。
❹サバの身と小ネギをのせる。②のタレに付けて、サバの身をくずしながらいただく。
サバとピーマンのオニオンチーズ焼き

【材料】(2人分)
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個(90g)
粉チーズ…………大さじ1と1/2
マヨネーズ………大さじ2
ピーマン…………2個
【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。
❷タマネギは薄切りにし、粉チーズとマヨネーズを混ぜておく。
❸耐熱の器に、ヘタと種を取り除き、一口大に手でちぎったピーマンとサバの身を並べる。②を均等にのせ、缶汁大さじ2を回しかける。
❹トースターで、表面に軽く焦げ目がつき、全体に火が通るまで約10分焼く。
サバ缶タマネギのとろろあえ

【材料】(2人分)
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個(90g)
ナガイモ………130g
しょうゆ……大さじ1/2
酢…………大さじ1/2
大葉……2枚
のり……適量
【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。
❷タマネギは薄切りにする。ナガイモは皮をむき、ビニール袋に入れてすりこぎなどでたたいてつぶす。
❸ボウルに②とサバの身を入れ、缶汁大さじ1/2、しょうゆ、酢を入れて全体をあえる。
❹器に盛り、大葉とのりを手でちぎってのせる。
黒ゴマサバみそそぼろ丼

【材料】(2人分)
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個(90g)
ゴマ油…小さじ2
ニンニク(みじん切り)……1片分
水溶き片栗粉…片栗粉小さじ1+水大さじ1
ご飯(うどんでも可)……適量
キュウリ(斜め千切り)……1/3本
Ⓐ黒すりゴマ……大さじ2
みそ……小さじ2
オイスターソース……小さじ2
砂糖……小さじ1
水………大さじ1
【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分け、缶汁全量とⒶを合わせておく。タマネギは粗めのみじん切りにする。
❷フライパンにゴマ油とニンニクを入れて火にかける。香りが出たら①のタマネギを加え、透き通ってくるまで中火で炒める。
❸サバの身を加えて軽くほぐし、①のタレを入れて炒め合わせる。沸いてきたら水溶き片栗粉をかき混ぜながら加え、全体を混ぜながら、とろみがつくまで1分ほど加熱する。
❹③を器に盛り付けたご飯の上にかけ、キュウリを添える。
サバ缶タマネギとトマトのソテー

【材料】(2人分)
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個(90g)
トマト(中玉)…2個
ニンニク(みじん切り)…1片分
オリーブ油…小さじ2
しょうゆ……小さじ1/2
黒コショウ…適量
バジルの葉…適量
【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。タマネギは1cm幅のくし切りにする。トマトは縦4等分に切る。
❷フライパンにニンニクとオリーブ油を入れて火にかける。香りが出たらタマネギを加え、軽く透き通るまで中火で炒める。
❸トマトとサバの身を加えてさっと炒めたら、缶汁大さじ1と1/2、しょうゆをかけて全体を手早く炒め合わせる。黒コショウを振り、バジルをちぎって散らす。
かけるだけ!まぜるだけ!超簡単アレンジ
毎日サバ缶タマネギを食べていると、どうしても味に飽きてしまうもの。そんなときに活用したい、超簡単アレンジをご紹介します。その日の気分や体調によって味を変えれば、毎日楽しく食べ続けられること間違いなし! 途中で味を変え、多彩な味を楽しむのもお勧めです。
[別記事:サバ缶タマネギ 基本の作り方→]
塩もみオリーブオイル

【材料】
Ⓐ塩……ひとつまみ
ワインビネガー(なければ酢)……大さじ1/2
オリーブ油……大さじ1/2
パセリ(みじん切り、お好みで)…少々
缶汁……適量
【作り方】
ボウルにタマネギを入れ、Ⓐを加えてよく混ぜ、しんなりさせる。サバの身とともに器に盛り、お好みで缶汁とパセリをかける。
※酸味が苦手な人は、砂糖をひとつまみ 入れてもよい。
塩コンブレモン

【材料】(
塩コンブ……3g
レモン……適量
缶汁……大さじ1
【作り方】
タマネギに塩コンブと缶汁をあえる。サバの身とともに器に盛り、レモンを搾りながらいただく。
キムチチーズ

材【材料】料
Ⓐキムチ……30g
プロセスチーズ(1cm角)……10g
缶汁……適量
【作り方】
基本のサバ缶タマネギとⒶをあえる。味を見て、適宜、缶汁をかける。
納豆オニオン

【材料】
Ⓐ納豆……1パック(40g)
しょうゆ…小さじ1
黒酢……小さじ1
ゴマ油……小さじ1/2
缶汁……大さじ1
ブロッコリースプラウト(もしくは大葉)……適量
【作り方】Ⓐとタマネギをよく混ぜ、サバの身にかける。お好みでブロッコリースプラウトを添える。
ニンニクヨーグルト

【材料】
Ⓐヨーグルト……大さじ2
すりおろしニンニク(チューブでも可)……少々
塩コショウ……適量
レモン汁………小さじ1
缶汁……大さじ1
ミント……少々
【作り方】
Ⓐとタマネギをよく混ぜ、サバの身にかける。缶汁をかけ、お好みでミントを添える。
ショウガポン酢ハチミツ

【材料】
Ⓐおろしショウガ(チューブでも可)……少々
ポン酢……小さじ2
ハチミツ…小さじ1/2
缶汁……大さじ1
【作り方】
Ⓐを混ぜ、タレを作る。サバ缶タマネギを器に盛り、Ⓐのタレと缶汁をかける。

この記事は『安心』2021年9月号に掲載されています。
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