かぽれ

【サバ缶玉ねぎの人気レシピ】骨まで食べられる栄養満点料理多彩な「味変」を楽しめるアレンジも紹介

2021-10-11

ヘルスケア取材班@かぽれ @ ca-pore

血液をサラサラにし、血圧降下や血糖値の改善、さらにはダイエット効果まで期待できる「サバ缶タマネギ」。今回は、サバ缶とタマネギを使ったレシピのほかに、食材や調味料をちょい足しするだけで味の変化を楽しめる、超簡単アレンジもご紹介します。【レシピ考案・調理・スタイリング】黒瀬佐紀子

［別記事：肥満や高血圧の予防・改善にも役立つ「サバ缶タマネギ」→］

サバ缶そうめん〜タマネギトマトだれ〜

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個（90g）
トマト（中玉）…2個
ショウガ（すりおろし）……1かけ分
めんつゆ（ストレート）……100ml
そうめん……3束（150g）
小ネギ（小口切り）……適量

【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。タマネギはみじん切りにし、トマトは1cm角に刻む。
❷ボウルに①の野菜、ショウガ、缶汁大さじ3、めんつゆを入れて混ぜ、タレをつくる。
❸そうめんを表示通りにゆでてザルにあげ、冷水でよく洗ってから水気をしっかり切って器に盛る。
❹サバの身と小ネギをのせる。②のタレに付けて、サバの身をくずしながらいただく。

サバとピーマンのオニオンチーズ焼き

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個（90g）
粉チーズ…………大さじ1と1/2
マヨネーズ………大さじ2
ピーマン…………2個

【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。
❷タマネギは薄切りにし、粉チーズとマヨネーズを混ぜておく。
❸耐熱の器に、ヘタと種を取り除き、一口大に手でちぎったピーマンとサバの身を並べる。②を均等にのせ、缶汁大さじ２を回しかける。
❹トースターで、表面に軽く焦げ目がつき、全体に火が通るまで約10分焼く。

サバ缶タマネギのとろろあえ

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個（90g）
ナガイモ………130g
しょうゆ……大さじ1/2
酢…………大さじ1/2
大葉……2枚
のり……適量

【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。
❷タマネギは薄切りにする。ナガイモは皮をむき、ビニール袋に入れてすりこぎなどでたたいてつぶす。
❸ボウルに②とサバの身を入れ、缶汁大さじ1/2、しょうゆ、酢を入れて全体をあえる。
❹器に盛り、大葉とのりを手でちぎってのせる。

黒ゴマサバみそそぼろ丼

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個（90g）
ゴマ油…小さじ2
ニンニク（みじん切り）……1片分
水溶き片栗粉…片栗粉小さじ1＋水大さじ1
ご飯（うどんでも可）……適量
キュウリ（斜め千切り）……1/3本
Ⓐ黒すりゴマ……大さじ2
　みそ……小さじ2
　オイスターソース……小さじ2
　砂糖……小さじ1
　水………大さじ1

【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分け、缶汁全量とⒶを合わせておく。タマネギは粗めのみじん切りにする。
❷フライパンにゴマ油とニンニクを入れて火にかける。香りが出たら①のタマネギを加え、透き通ってくるまで中火で炒める。
❸サバの身を加えて軽くほぐし、①のタレを入れて炒め合わせる。沸いてきたら水溶き片栗粉をかき混ぜながら加え、全体を混ぜながら、とろみがつくまで1分ほど加熱する。
❹③を器に盛り付けたご飯の上にかけ、キュウリを添える。

サバ缶タマネギとトマトのソテー

【材料】（2人分）
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個（90g）
トマト（中玉）…2個
ニンニク（みじん切り）…1片分
オリーブ油…小さじ2
しょうゆ……小さじ1/2
黒コショウ…適量
バジルの葉…適量

【作り方】
❶サバ缶は缶汁と身を分ける。タマネギは1cm幅のくし切りにする。トマトは縦4等分に切る。
❷フライパンにニンニクとオリーブ油を入れて火にかける。香りが出たらタマネギを加え、軽く透き通るまで中火で炒める。
❸トマトとサバの身を加えてさっと炒めたら、缶汁大さじ1と1/2、しょうゆをかけて全体を手早く炒め合わせる。黒コショウを振り、バジルをちぎって散らす。