血液をサラサラにし、血圧降下や血糖値の改善、さらにはダイエット効果まで期待できる「サバ缶タマネギ」。今回は、サバ缶とタマネギを使ったレシピのほかに、食材や調味料をちょい足しするだけで味の変化を楽しめる、超簡単アレンジもご紹介します。【レシピ考案・調理・スタイリング】黒瀬佐紀子

[別記事:肥満や高血圧の予防・改善にも役立つ「サバ缶タマネギ」→

サバ缶そうめん 〜タマネギトマトだれ〜

画像: サバ缶そうめん 〜タマネギトマトだれ〜

【材料】(2人分)
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個(90g)
トマト(中玉)…2個
ショウガ(すりおろし)……1かけ分
めんつゆ(ストレート)……100ml
そうめん……3束(150g)
小ネギ(小口切り)……適量

【作り方】
サバ缶は缶汁と身を分ける。タマネギはみじん切りにし、トマトは1cm角に刻む。
ボウルに①の野菜、ショウガ、缶汁大さじ3、めんつゆを入れて混ぜ、タレをつくる。
そうめんを表示通りにゆでてザルにあげ、冷水でよく洗ってから水気をしっかり切って器に盛る。
サバの身と小ネギをのせる。②のタレに付けて、サバの身をくずしながらいただく。

サバとピーマンのオニオンチーズ焼き

画像: サバとピーマンのオニオンチーズ焼き

【材料】(2人分)
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個(90g)
粉チーズ…………大さじ1と1/2
マヨネーズ………大さじ2
ピーマン…………2個

【作り方】
サバ缶は缶汁と身を分ける。
タマネギは薄切りにし、粉チーズとマヨネーズを混ぜておく。
耐熱の器に、ヘタと種を取り除き、一口大に手でちぎったピーマンとサバの身を並べる。②を均等にのせ、缶汁大さじ2を回しかける。
トースターで、表面に軽く焦げ目がつき、全体に火が通るまで約10分焼く。

サバ缶タマネギのとろろあえ

画像: サバ缶タマネギのとろろあえ

【材料】(2人分)
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個(90g)
ナガイモ………130g
しょうゆ……大さじ1/2
酢…………大さじ1/2
大葉……2枚
のり……適量

【作り方】
サバ缶は缶汁と身を分ける。
タマネギは薄切りにする。ナガイモは皮をむき、ビニール袋に入れてすりこぎなどでたたいてつぶす。
ボウルに②とサバの身を入れ、缶汁大さじ1/2、しょうゆ、酢を入れて全体をあえる。
器に盛り、大葉とのりを手でちぎってのせる。

黒ゴマサバみそそぼろ丼

画像: 黒ゴマサバみそそぼろ丼

【材料】(2人分)
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個(90g)
ゴマ油…小さじ2
ニンニク(みじん切り)……1片分
水溶き片栗粉…片栗粉小さじ1+水大さじ1
ご飯(うどんでも可)……適量
キュウリ(斜め千切り)……1/3本
黒すりゴマ……大さじ2
 みそ……小さじ2
 オイスターソース……小さじ2
 砂糖……小さじ1
 水………大さじ1

【作り方】
サバ缶は缶汁と身を分け、缶汁全量とⒶを合わせておく。タマネギは粗めのみじん切りにする。
フライパンにゴマ油とニンニクを入れて火にかける。香りが出たら①のタマネギを加え、透き通ってくるまで中火で炒める。
サバの身を加えて軽くほぐし、①のタレを入れて炒め合わせる。沸いてきたら水溶き片栗粉をかき混ぜながら加え、全体を混ぜながら、とろみがつくまで1分ほど加熱する。
③を器に盛り付けたご飯の上にかけ、キュウリを添える。

サバ缶タマネギとトマトのソテー

画像: サバ缶タマネギとトマトのソテー

【材料】(2人分)
サバ水煮缶……1缶
タマネギ………1/2個(90g)
トマト(中玉)…2個
ニンニク(みじん切り)…1片分
オリーブ油…小さじ2
しょうゆ……小さじ1/2
黒コショウ…適量
バジルの葉…適量

【作り方】
サバ缶は缶汁と身を分ける。タマネギは1cm幅のくし切りにする。トマトは縦4等分に切る。
フライパンにニンニクとオリーブ油を入れて火にかける。香りが出たらタマネギを加え、軽く透き通るまで中火で炒める。
トマトとサバの身を加えてさっと炒めたら、缶汁大さじ1と1/2、しょうゆをかけて全体を手早く炒め合わせる。黒コショウを振り、バジルをちぎって散らす。

かけるだけ!まぜるだけ!超簡単アレンジ

毎日サバ缶タマネギを食べていると、どうしても味に飽きてしまうもの。そんなときに活用したい、超簡単アレンジをご紹介します。その日の気分や体調によって味を変えれば、毎日楽しく食べ続けられること間違いなし! 途中で味を変え、多彩な味を楽しむのもお勧めです。

[別記事:サバ缶タマネギ 基本の作り方→

塩もみオリーブオイル

画像: 塩もみオリーブオイル

【材料】
塩……ひとつまみ
 ワインビネガー(なければ酢)……大さじ1/2
 オリーブ油……大さじ1/2
パセリ(みじん切り、お好みで)…少々
缶汁……適量

【作り方】
ボウルにタマネギを入れ、Ⓐを加えてよく混ぜ、しんなりさせる。サバの身とともに器に盛り、お好みで缶汁とパセリをかける。
※酸味が苦手な人は、砂糖をひとつまみ 入れてもよい。

塩コンブレモン

画像: 塩コンブレモン

【材料】
塩コンブ……3g
レモン……適量
缶汁……大さじ1

【作り方】
タマネギに塩コンブと缶汁をあえる。サバの身とともに器に盛り、レモンを搾りながらいただく。

キムチチーズ

画像: キムチチーズ

【材料】
キムチ……30g
 プロセスチーズ(1cm角)……10g
缶汁……適量

【作り方】
基本のサバ缶タマネギとⒶをあえる。味を見て、適宜、缶汁をかける。

納豆オニオン

画像: 納豆オニオン

【材料】
納豆……1パック(40g)
 しょうゆ…小さじ1
 黒酢……小さじ1
 ゴマ油……小さじ1/2
 缶汁……大さじ1
ブロッコリースプラウト(もしくは大葉)……適量

【作り方】Ⓐとタマネギをよく混ぜ、サバの身にかける。お好みでブロッコリースプラウトを添える。

ニンニクヨーグルト

画像: ニンニクヨーグルト

【材料】
ヨーグルト……大さじ2
 すりおろしニンニク(チューブでも可)……少々
 塩コショウ……適量
 レモン汁………小さじ1
缶汁……大さじ1
ミント……少々

【作り方】
Ⓐとタマネギをよく混ぜ、サバの身にかける。缶汁をかけ、お好みでミントを添える。

ショウガポン酢ハチミツ

画像: ショウガポン酢ハチミツ

【材料】
おろしショウガ(チューブでも可)……少々
 ポン酢……小さじ2
 ハチミツ…小さじ1/2
缶汁……大さじ1

【作り方】
Ⓐを混ぜ、タレを作る。サバ缶タマネギを器に盛り、Ⓐのタレと缶汁をかける。

画像: この記事は『安心』2021年9月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『安心』2021年9月号に掲載されています。

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