【サバ缶玉ねぎ】肥満を防ぐ「GLP-1」分泌を促す最強の組み合わせ 動脈硬化や高血圧の予防にも

解説者のプロフィール

小田原雅人（おだわら・まさと）

山王病院内科部長・国際医療福祉大学教授・東京医科大学特任教授。1980年、東京大学医学部医学科卒業。同大学医学部第三内科入局後、1990年に附属病院助手。筑波大学講師を経て、1996年、英国オックスフォード大学医学部に講師として赴任。2004年、東京医科歯科大学内科学第三講座主任教授。東京医科歯科大学病院副病院長を経て、2020年より現職。専門は糖尿病、動脈硬化、代謝異常（高脂血症、高尿酸血症）。日本内科学会指導医、日本糖尿病学会専門医・指導医、日本成人病（生活習慣病）学会理事長。
▼山王病院（公式サイト）
▼専門分野と研究論文（CiNii)

やせホルモンの分泌をより高める組み合わせ

健康維持に役立つ食材として、もはや代表的な存在となったサバ缶。そのサバ缶と、ぜひ一緒にとってほしい食材が、タマネギです。

では、その二つを組み合わせた「サバ缶タマネギ」が持つ効果をご紹介しましょう。

まず挙げられるのは、高血圧や動脈硬化の予防・改善です。

サバには、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。これらは、血液中の中性脂肪を減らす一方で、HDL（善玉）コレステロールを増やす働きを持っています。

その結果、動脈硬化や高血圧の予防・改善に、大いに役立つのです。実際、EPAは、脂質異常症や閉塞性動脈硬化症（主に足に起こる動脈硬化）の治療薬としても使われています。

タマネギにもまた、血液をサラサラにする成分があります。

以上のことから、サバ缶タマネギは、血液や血管の状態をよくするのに最適な組み合わせと言えるでしょう。

次に挙げられるのは、糖尿病の予防・改善と、ダイエット効果です。

実はサバには、一般的にやせホルモンといわれている「GLP-1」の分泌を促す成分が、たっぷり含まれています。

このGLP-1は、とても素晴らしいホルモンで、高血糖・高血圧の改善や、動脈硬化の抑制、肥満の解消などに効果を発揮します。そのため、糖尿病などの治療薬としても活用されているのです。

このGLP-1が注目されている理由としては、次の三つの理由があります。

①血糖降下作用

人間の体は、血糖値が上がると、余った糖を脂肪として蓄えようとします。

GLP-1は、血糖値を下げるインスリンの分泌を高めると同時に、血糖値を上げるグルカゴンという物質の分泌を抑えます。この二重の効果によって、血糖値の上昇や、余分な体脂肪の増加を防いでくれます。

②脳の食欲中枢に働きかけて、過剰な食欲を抑制

過食の主な原因は、脳の食欲中枢への伝達がうまくいかないことにあると考えられます。

そのため、実際には十分な量を食べているのに、満腹だと感じずに、ついつい食べ過ぎてしまうということが起こります。

GLP-1は、この食欲中枢に働きかけることで、正常に満腹感を覚えるようにし、過食やドカ食いを防ぎます。

③食物が胃から小腸に送られるスピードを遅くする

栄養分を吸収する小腸に、急速に食物が送られると、血糖値が急上昇し、太りやすくなってしまいます。

GLP-1は、そのスピードを遅くすることで、血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエット効果をもたらします。

実は、このGLP-1の分泌促進効果を高めるには、もう一つ必要な成分があります。それは、食物繊維です。

食物繊維は、人間の小腸で分解・吸収されずに、大腸に到達します。そして、大腸の腸内細菌によって分解されることで、短鎖脂肪酸という脂肪酸がつくられます。

この短鎖脂肪酸も、大腸にあるＬ細胞を刺激することで、GLP-1の分泌を促すことが確認されました。

ここで、タマネギが持つ食物繊維の量を見てみましょう。100g中1.5gと、食物繊維が多く含まれていることがわかります。

そのため、サバ缶とタマネギを合わせて食べることで、よりおいしく、かつ手軽に、GLP-1の分泌を増やせるというわけです。

サバ缶の汁にはDHAやEPAが豊富

肝心のサバ缶タマネギの食べ方ですが、最も手軽なのは、スライスタマネギにサバ缶を汁ごとのせる方法です（基本の作り方は下記）。

特に、サバ缶の汁には、前述したDHAやEPAが豊富に含まれるので、ぜひ活用してください。ただし、塩分量が気になる人などは、量を調節するとよいでしょう。

タマネギは、水溶性成分が抜けないよう、なるべく水にさらさないことをお勧めします。辛味がきつい場合は、水にさらす時間を30秒程度にしたり、空気に30分～1時間ほど触れさせたりすると食べやすくなります。

脂がのったサバ缶と、サッパリとした風味のタマネギは、味の面でも相性抜群の組み合わせです。ぜひ、皆さんもお試しください。

サバ缶タマネギ 基本の作り方

1日に食べる量の目安
サバ水煮缶…1/2缶（１缶約190g）
タマネギ…1/2個（約90g）

❶タマネギは薄切りにし、器に盛る。みじん切りでもよい。
・繊維に沿って縦に切るとシャキシャキした歯応えが楽しめる。
・繊維を断つように横に切ると歯触りが柔らかく、辛味が軽減する。
・みじん切りにすると、タマネギの甘味が引き出される。

❷サバ缶を汁ごと①のタマネギにのせて完成。お好みでポン酢やしょうゆを足す。

※タマネギの有効成分は水溶性のため、水にさらす場合は、30秒程度に留める。おいしく感じられる範囲で、辛味を抜き過ぎないようにするのがお勧め。
※時間があるなら、タマネギを切った後、30分～1時間程度空気にさらすのもよい。辛味が少なくなる上、より血液サラサラ効果が高くなる。
※サバの脂が酸化するので、2日をめどになるべく早く食べ切る。保存する場合は、ふたのできる保存瓶に入れ、冷蔵庫で保存する。